마그네슘 효능과 부족 증상, 마그네슘 많은 음식과 하루 권장량

마그네슘 효능과 결핍증상, 마그네슘 많은 음식과 하루 권장량에 대해서 알아보자. 마그네슘은 인체에 필수적인 미네랄로, 약 300가지 이상의 효소 반응에 관여하며 신경, 근육, 심장, 뼈 등의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 우리가 일상적으로 섭취하는 음식 속에 자연스럽게 포함되어 있지만, 현대인의 식습관이나 특정 건강 상태로 인해 마그네슘이 부족해질 수 있습니다.

마그네슘이란

  • 마그네슘은 우리 신체에 있는 무기질 중 네 번째로 많다. 체중 70㎏ 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24∼25g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 세포외액에는 약 1% 정도가 존재한다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 ‘천연의 진정제’라 불리며, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라 앉히는 작용을 한다.
  • 마그네슘의 흡수는 주로 소장에서 수동적 흡수와 능동적 흡수 모두 일어난다. 일상 식이에서 마그네슘 흡수율은 약 50%이다. 그러나 마그네슘이 부족한 음식을 섭취할 때는 75%로 높아지지만 마그네슘이 풍부한 식사를 할 때는 25%로 낮아진다. 그 밖에 칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 신체의 마그네슘 흡수율에 영향을 미친다. 마그네슘 흡수를 돕는 인자로서 비타민 D가 있다.
  • 마그네슘 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수 되므로 내인성 마그네슘의 배설량은 극히 적다. 일상의 식사에서 부족한 마그네슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 골격, 체액의 구성 성분이다.

마그네슘의 효능

마그네슘은 신체에서 매우 중요한 미네랄로, 여러 가지 생리적 기능을 지원합니다.

당 대사 조절: 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방과 관리에 중요합니다.

신경 및 근육 기능 조절: 마그네슘은 신경과 근육의 기능을 정상적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 근육 수축과 이완을 돕고, 신경 신호 전달을 지원합니다.

심장 건강 유지: 마그네슘은 심장 박동을 규칙적으로 유지하는 데 기여하며, 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

뼈 건강 강화: 칼슘과 함께 작용하여 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 골다공증 예방에 기여합니다.

에너지 생산 지원: 마그네슘은 ATP(아데노신 삼인산)의 합성에 필수적이며, 세포 내 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

마그네슘과 대사증후군, 당뇨병

대사증후군

혈중 마그네슘량과 대사증후군과의 관련이 높은 것으로 나타났다. 특히 대사증후군의 요소들 중에서 이상지질 혈증이나 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 보인다. 또한 세포 내 마그네슘의 감소는 고혈압과 대사 이상의 연관에 중요한 요인이 될 수 있다.

당뇨병

당뇨병 환자가 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘 배출이 증가해서 나타난다. 세포 내의 유리 마그네슘량은 공복혈당과 상관관계를 보이며, 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 한다. 그러나 마그네슘 보충이 인슐린 작용을 향상시키지는 않는 것으로 보고되고 있다.

마그네슘 부족 증상

마그네슘이 부족할 경우 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

  1. 근육 경련 및 떨림: 마그네슘이 부족하면 근육 경련이나 떨림, 눈꺼풀 떨림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
  2. 피로 및 무기력: 신체 에너지 생산에 마그네슘이 필수적이므로, 부족할 경우 피로감과 무기력이 나타날 수 있습니다.
  3. 심장 박동 이상: 마그네슘 결핍은 심장 박동의 불규칙성을 초래할 수 있으며, 심한 경우 부정맥으로 이어질 수 있습니다.
  4. 불안 및 신경 과민: 마그네슘 부족은 불안, 초조, 신경 과민 등의 정신적 증상을 유발할 수 있습니다.
  5. 골다공증 위험 증가: 장기적으로 마그네슘이 부족하면 뼈 밀도가 낮아져 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.

마그네슘과 눈 떨림 증상에 대한 오해

눈가가 떨리는 현상이 발생하면 마그네슘이 부족해서 그렇다고 알려져 있다. 그래서 눈가가 떨리면 마그네슘 부족 증상으로 생각하고 보충제를 구매를 알아보곤 한다. 하지만 실제로 눈 떨림은 마그네슘이 부족해서라기 보다는 피로, 수면부족, 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 흡연 등이 원인으로 거론된다고 한다. 마그네슘 섭취가 눈 떨림을 완화한다는 의학적 근거는 아직 없다고 한다. 실제로 마그네슘이 부족하면 눈떨림만 생기는 것이 아니고 전신 근육의 경련이나 마비증상이 온다고 한다.

마그네슘 부작용

마그네슘은 대부분의 경우 안전하지만, 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.

  1. 설사: 마그네슘을 과다 섭취하면 장운동이 촉진되어 설사가 발생할 수 있습니다. 특히, 마그네슘 보충제를 복용할 때 발생할 수 있습니다.
  2. 복부 경련: 설사와 함께 복부 경련이 동반될 수 있습니다.
  3. 혈압 저하: 과도한 마그네슘 섭취는 혈압을 너무 낮출 수 있으며, 저혈압 증상이 나타날 수 있습니다.
  4. 심각한 경우: 신장 기능이 저하된 사람들에게는 마그네슘 과다 섭취가 신장 기능을 악화시킬 수 있으며, 드물게는 호흡 곤란, 부정맥 등 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.

마그네슘 하루 권장량

마그네슘의 하루 권장 섭취량(RDI, Recommended Dietary Intake)은 연령과 성별에 따라 다르며 다음과 같습니다.

  • 성인 남성: 400~420mg
  • 성인 여성: 310~320mg
  • 임산부: 350~360mg
  • 수유 중인 여성: 310~320mg

연령대가 낮거나 신체 활동량이 적다면, 그에 맞게 적게 섭취할 수 있습니다. 음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용이 보고된 경우가 없으므로 일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘 독성이 일어나지 않는다.

마그네슘이 많은 음식

다음은 마그네슘이 풍부한 음식입니다.

  1. 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일 등은 마그네슘이 풍부합니다.
  2. 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 호박씨 등에는 높은 농도의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
  3. 콩류: 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
  4. 통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
  5. 생선: 고등어, 연어, 청어 등의 생선은 마그네슘이 풍부한 해산물입니다.
  6. 바나나: 바나나는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨도 풍부하여, 운동 후 섭취하면 좋은 과일입니다.
  7. 다크 초콜릿: 70% 이상의 카카오 함량을 가진 다크 초콜릿은 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.

마그네슘 관련 자주 묻는 질문

  1. Q: 마그네슘 보충제는 언제 복용하는 것이 좋나요?
    A: 마그네슘 보충제는 하루 중 언제든 복용할 수 있지만, 취침 전에 복용하면 근육 이완 효과로 숙면을 도울 수 있습니다.
  2. Q: 마그네슘이 정말로 불안감 해소에 도움이 되나요?
    A: 네, 일부 연구에서 마그네슘이 신경전달물질 조절에 관여하여 불안감을 줄이는 데 도움이 된다는 결과가 있습니다.
  3. Q: 마그네슘은 다이어트에 도움이 되나요?
    A: 마그네슘은 혈당 조절과 에너지 대사를 지원하여 간접적으로 체중 관리를 도울 수 있습니다.
  4. Q: 마그네슘을 많이 섭취해도 괜찮나요?
    A: 음식으로 섭취할 경우 과다 섭취할 가능성은 낮지만, 보충제를 통해 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
  5. Q: 마그네슘이 두통이나 편두통 완화에 도움이 되나요?
    A: 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 편두통 빈도를 줄이는 데 효과적일 수 있다고 제안합니다.

결론

마그네슘은 우리의 건강을 유지하는 데 필수적인 요소로, 신경과 근육 기능부터 심장, 뼈 건강에 이르기까지 다양한 역할을 수행합니다. 그러나 그 중요성에도 불구하고 마그네슘에 대한 오해가 종종 존재하며, 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 올바른 정보에 기반하여 적절한 섭취를 통해 마그네슘이 제공하는 이점을 최대한 활용하는 것이 중요합니다. 마그네슘의 필요성을 인지하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강한 생활의 핵심입니다.

*출처: 1.파워푸드 슈퍼푸드, 2010.12.11., 박명윤, 이건순, 박선주 / 2.나무위키

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