마카 영양제는 피로와 활력, 남성 건강에 정말 도움이 될까요? 마카의 실제 기능성과 섭취량, 블랙마카 차이, 제품 선택 및 부작용을 정리합니다.
마카 영양제 피로와 활력 때문에 먹어도 될까
마카 영양제는 활력과 남성 건강을 강조하는 제품이 많지만, 모든 마카 제품이 피로 개선 기능성을 인정받은 것은 아닙니다.
마카는 페루 안데스 고산지대에서 재배되는 십자화과 식물입니다. 뿌리에 탄수화물과 단백질, 식이섬유 및 여러 식물성 성분이 들어 있어 현지에서는 식품으로 섭취해 왔습니다.
우리나라에서는 특정한 마카 젤라틴화 분말이 개별인정형 건강기능식품 원료로 등록돼 있습니다. 식품안전나라에 따르면 이 원료의 인정 기능성은 다음과 같습니다.
- 정자운동성 개선에 도움을 줄 수 있음
- 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있음
- 하루 섭취량은 마카 젤라틴화 분말 5g
갱년기 남성 건강 기능성은 2025년 6월 추가로 인정됐습니다. 중요한 점은 이러한 기능성이 시중의 모든 마카 분말과 캡슐에 자동으로 적용되는 것이 아니라, 식약처가 인정한 해당 개별인정 원료를 정해진 조건으로 사용한 건강기능식품에 적용된다는 것입니다.
마카에 실제로 인정된 기능성과 하루 섭취량을 광고가 아닌 식약처 자료에서 확인해 보세요.
마카를 선택하기 전에 제품별 원료와 함량, 건강기능식품 여부를 비교하는 것도 중요합니다. 단순히 블랙마카 몇천 mg이라는 큰 숫자만 보고 고르기보다 실제로 어떤 마카 원료가 사용됐는지 확인해야 합니다.
국내에서 판매되는 마카 제품의 가격과 1일 섭취량을 한 번에 비교해 보세요.
마카를 현실적으로 평가하면 다음과 같습니다.
- 피로회복제처럼 먹자마자 에너지가 생기는 성분은 아님
- 일부 연구에서 활력과 기분, 성욕 관련 변화가 보고됨
- 운동 수행 능력에 관한 사람 대상 근거는 제한적임
- 건강한 남성의 테스토스테론을 확실히 높인다고 보기 어려움
- 식약처 인정 기능성은 특정 마카 젤라틴화 분말에 한정됨
- 원인을 알 수 없는 만성피로를 마카로 해결해서는 안 됨
따라서 마카는 수면 부족과 과로를 덮어 주는 자극제가 아니라, 목적과 제품의 기능성을 확인한 뒤 선택적으로 검토하는 식물성 원료로 보는 것이 적절합니다.
마카는 어떤 식물일까
마카의 학명은 Lepidium meyenii 또는 Lepidium peruvianum으로 표기됩니다.
페루 안데스산맥의 높은 지역에서 재배되며, 무와 순무 및 브로콜리와 같은 십자화과에 속합니다. 식용으로 사용하는 부위는 땅속에서 자라는 배축과 뿌리 부분입니다.
마카에는 다음과 같은 성분이 들어 있을 수 있습니다.
- 탄수화물
- 단백질과 아미노산
- 식이섬유
- 지방산
- 미네랄
- 글루코시놀레이트
- 폴리페놀
- 마카마이드
- 마카엔
마카마이드와 마카엔은 마카를 설명할 때 자주 등장하는 특징적인 성분입니다.
하지만 마카에 여러 영양성분이 들어 있다는 사실이 보충제를 먹으면 피로와 성기능, 운동 능력이 모두 개선된다는 뜻은 아닙니다.
식물에 들어 있는 성분의 종류와 사람에게 확인된 실제 기능성은 구분해서 봐야 합니다.
옐로우마카와 레드마카 블랙마카 차이
마카는 뿌리의 색에 따라 옐로우, 레드와 블랙 등으로 구분됩니다.
옐로우마카
- 생산량이 비교적 많은 형태
- 일반 마카 분말에서 흔히 사용
- 맛이 비교적 부드러운 편
- 식품과 보충제에 널리 사용
레드마카
- 붉거나 자주색을 띠는 형태
- 전립선과 여성 건강 관련 동물연구에서 자주 등장
- 사람 대상 근거는 제한적
블랙마카
- 검은색 또는 어두운 색을 띠는 형태
- 남성 활력과 운동, 정자 건강 제품에 많이 사용
- 일반 마카보다 무조건 효과가 강하다고 단정하기 어려움
색에 따른 차이를 살펴본 연구가 있지만 상당수는 동물이나 실험실 연구입니다.
사람을 대상으로 블랙마카가 옐로우마카보다 피로와 성기능, 테스토스테론을 확실히 더 개선한다는 근거는 충분하지 않습니다.
제품에 블랙마카라고 크게 표시돼 있어도 다음을 함께 확인해야 합니다.
- 마카 원물인지 추출물인지
- 일반 분말인지 젤라틴화 분말인지
- 하루 실제 섭취량이 몇 g인지
- 식약처 개별인정 원료인지
- 마카 외에 어떤 성분이 함께 들어 있는지
검은색 원료라는 이유만으로 제품의 기능성과 품질이 자동으로 높아지는 것은 아닙니다.
마카 젤라틴화 분말은 무엇일까
마카 제품에서 말하는 젤라틴화는 동물성 젤라틴을 넣었다는 뜻이 아닙니다.
마카에 열과 수분을 가해 전분 구조를 변화시키는 가공 과정을 의미합니다.
마카 뿌리는 전분 함량이 높습니다. 생마카 분말은 일부 사람에게 소화가 어렵거나 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다.
젤라틴화 과정을 거치면 다음과 같은 변화가 있을 수 있습니다.
- 전분이 익으면서 소화가 쉬워질 수 있음
- 수분을 제거해 원료가 농축될 수 있음
- 생분말보다 복부 불편이 적을 수 있음
- 물이나 음식에 섞기 쉬워질 수 있음
- 일정한 원료 규격으로 관리하기 편해질 수 있음
국내에서 개별인정형 기능성 원료로 등록된 형태도 마카 젤라틴화 분말입니다. 하루 섭취량은 해당 원료 기준 5g입니다.
다만 시중 제품에 젤라틴화라는 표현이 있다고 모두 식약처 개별인정 원료를 사용한 것은 아닙니다.
제품 라벨에서 건강기능식품 마크와 기능성 원료명, 인정번호를 확인해야 합니다.
마카가 피로에 도움 될까
마카는 활력과 에너지를 위한 식물로 소개되는 경우가 많습니다.
일부 소규모 연구에서는 마카를 섭취한 뒤 다음과 같은 주관적 변화가 보고됐습니다.
- 에너지와 활력감
- 기분
- 불안과 우울 관련 증상
- 성욕
- 일상생활 만족도
그러나 마카가 일반적인 만성피로나 육체적 피로를 확실하게 개선한다는 근거는 충분하지 않습니다.
피로와 활력 관련 연구는 참가자 수가 적거나 특정한 중년 남성, 폐경 여성과 운동선수 등을 대상으로 진행된 경우가 많습니다.
국내에서 인정된 마카 젤라틴화 분말의 기능성도 일반적인 피로 개선이 아니라 정자운동성과 갱년기 남성 건강입니다.
따라서 마카를 홍삼이나 비타민B군처럼 피로 개선 기능성 원료로 동일하게 생각해서는 안 됩니다.
피로의 원인은 매우 다양합니다.
- 수면 부족
- 과도한 업무와 스트레스
- 식사량과 탄수화물 부족
- 철분이나 비타민B12 부족
- 갑상선 기능 이상
- 당뇨병
- 수면무호흡증
- 우울과 불안
- 감염이나 염증
- 과도한 운동
- 음주
- 복용 중인 의약품
충분히 쉬어도 피로가 몇 주 이상 지속되거나 체중 감소, 숨 가쁨과 두근거림, 심한 졸림 등이 동반된다면 마카를 추가하기보다 원인을 확인하는 것이 먼저입니다.
먹자마자 활력이 생길까
마카는 카페인처럼 섭취 후 몇십 분 안에 각성감을 만드는 자극제가 아닙니다.
카페인은 중추신경계를 자극해 졸림을 줄이고 집중력을 높일 수 있습니다.
반면 마카 연구에서는 대체로 몇 주 동안 꾸준히 섭취한 뒤 기분이나 성욕, 남성 갱년기 관련 지표를 평가했습니다.
따라서 마카를 운동이나 야근 전에 한 번 먹고 즉각적인 에너지를 기대하기는 어렵습니다.
마카 제품을 먹자마자 강한 활력감을 느꼈다면 다음 성분이 함께 들어 있는지 확인해야 합니다.
- 카페인
- 과라나
- 타우린
- 아르기닌
- 비타민B군
- 홍삼
- 아연
- 쏘팔메토
- 통카트알리
- 아슈와간다
마카 단일 성분의 효과가 아니라 복합 제품의 카페인이나 다른 원료에서 체감이 나타났을 수 있습니다.
마카가 남성 활력에 도움 될까
남성 활력이라는 표현은 매우 넓게 사용됩니다.
다음과 같은 서로 다른 문제를 한 단어로 묶는 경우가 많습니다.
- 피로
- 무기력
- 성욕 저하
- 발기 기능 저하
- 근력 감소
- 집중력 저하
- 우울감
- 수면 문제
- 갱년기 증상
- 정자 건강
마카가 이 모든 문제를 한 번에 해결하는 것은 아닙니다.
국내에서는 특정 마카 젤라틴화 분말이 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성을 2025년에 인정받았습니다. 식약처 심의 결과에서도 해당 기능성 추가가 인정된 사실을 확인할 수 있습니다.
갱년기 남성 건강 기능성은 일반적인 젊은 남성의 운동 능력과 테스토스테론을 높인다는 의미가 아닙니다.
또한 마카가 의학적으로 진단된 남성호르몬 결핍을 치료한다는 의미도 아닙니다.
다음과 같은 증상이 반복된다면 검사를 고려해야 합니다.
- 성욕이 크게 감소함
- 아침 발기가 줄어듦
- 발기 기능이 지속적으로 저하됨
- 근력과 근육량이 빠르게 감소함
- 심한 피로와 우울감
- 체모 감소
- 불임이 의심됨
남성 갱년기와 성기능 저하는 당뇨병, 혈관질환과 호르몬 이상, 수면 부족 및 스트레스 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.
마카가 테스토스테론을 높여 줄까
마카는 남성 활력 영양제로 판매되기 때문에 테스토스테론을 높이는 성분으로 오해하기 쉽습니다.
하지만 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 마카 섭취 후 혈중 테스토스테론과 에스트라디올 등 생식호르몬이 뚜렷하게 증가하지 않았습니다.
한 무작위 연구에서는 마카를 섭취한 남성의 성욕이 8주와 12주에 개선됐지만, 이러한 변화는 혈중 테스토스테론이나 에스트라디올 증가와 관련이 없었습니다.
이를 정리하면 다음과 같습니다.
- 마카가 성욕에 영향을 줄 가능성은 있음
- 성욕 변화가 테스토스테론 증가 때문이라고 보기는 어려움
- 건강한 남성의 혈중 테스토스테론을 확실히 높인다는 근거는 부족함
- 호르몬 치료제를 대신할 수 없음
- 테스토스테론 부스터라는 광고는 신중하게 봐야 함
테스토스테론이 걱정된다면 오후가 아니라 일반적으로 오전에 혈액검사를 하고, 증상과 반복 검사 결과를 의료진이 함께 판단해야 합니다.
마카를 먹고 몸이 좋아졌다는 체감만으로 남성호르몬이 올라갔다고 판단해서는 안 됩니다.
마카가 성욕에 도움 될까
마카가 비교적 많이 연구된 영역 가운데 하나가 성욕입니다.
건강한 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는 마카 1.5g 또는 3g을 섭취한 뒤 8주부터 성욕 관련 점수가 개선됐습니다. 그러나 혈중 테스토스테론 변화는 나타나지 않았습니다.
폐경 여성과 항우울제 복용 후 성기능 저하가 나타난 사람을 대상으로 한 소규모 연구에서도 일부 긍정적인 결과가 보고됐습니다.
하지만 체계적 문헌고찰에서는 마카의 성기능 개선 가능성을 뒷받침하는 연구가 소수이고, 전체 참가자 수도 적어 확정적인 결론을 내리기 어렵다고 평가했습니다.
마카와 성기능을 볼 때는 다음을 구분해야 합니다.
성욕
성적인 관심과 욕구를 의미합니다. 마카 연구에서 일부 개선 가능성이 보고된 부분입니다.
발기 기능
혈관과 신경, 호르몬 및 심리적 상태의 영향을 받습니다. 마카가 발기부전 치료제를 대신할 수는 없습니다.
테스토스테론
마카가 건강한 남성의 혈중 테스토스테론을 확실히 증가시킨다는 근거는 부족합니다.
정자 건강
특정 마카 젤라틴화 분말은 국내에서 정자운동성 개선 기능성을 인정받았습니다. 다만 일반 마카 제품 전체에 적용되는 것은 아닙니다.
발기부전에도 효과가 있을까
경증 발기부전이 있는 남성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 마카 섭취 후 발기 기능 관련 설문 점수가 개선된 결과가 있습니다.
하지만 위약 집단에서도 점수가 함께 개선됐으며 연구 규모가 작았습니다.
따라서 마카를 발기부전 치료제로 사용해서는 안 됩니다.
발기 기능 저하는 다음 문제의 초기 신호일 수 있습니다.
- 고혈압
- 당뇨병
- 고지혈증
- 비만
- 흡연
- 혈관질환
- 남성호르몬 저하
- 우울과 불안
- 과음
- 복용 중인 의약품
증상이 반복된다면 마카와 아르기닌 제품을 바꿔가며 먹기보다 비뇨의학과에서 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
정자 건강에 도움 될까
국내에서 특정 마카 젤라틴화 분말은 정자운동성 개선에 도움을 줄 수 있는 개별인정형 기능성 원료입니다.
해당 원료의 일일섭취량은 5g입니다.
다만 전체 연구를 보면 마카의 정자 수와 농도, 운동성 개선 효과가 일관된 것은 아닙니다.
2022년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 불임 남성을 대상으로 한 세 개의 무작위 대조시험에서 정자 농도와 운동성 등에 혼합된 결과가 나타났습니다.
정자 건강을 목적으로 제품을 선택할 때는 다음을 구분해야 합니다.
- 식약처 개별인정 마카 젤라틴화 분말인지
- 제품에 정자운동성 기능성이 표시돼 있는지
- 하루 원료 섭취량이 인정 조건과 맞는지
- 일반 마카 식품 또는 기타가공품인지
- 아연이나 셀레늄 등 다른 성분의 기능성을 마카 효과처럼 광고하는지
정자 건강은 약 2~3개월 이상의 생활 습관 영향을 받을 수 있습니다.
다음 관리도 함께 중요합니다.
- 금연
- 과음 줄이기
- 적정 체중 유지
- 사우나와 고온 노출 줄이기
- 충분한 수면
- 규칙적인 운동
- 지나친 운동과 과도한 감량 피하기
- 정계정맥류 등 비뇨기 질환 확인
마카가 운동 수행 능력을 높일까
마카는 에너지와 지구력을 위한 스포츠 보충제로도 판매됩니다.
사람 대상 연구는 많지 않습니다.
훈련된 남성 사이클 선수를 대상으로 한 소규모 예비 연구에서는 14일 동안 마카 추출물을 섭취한 뒤 40km 사이클 기록과 성욕이 개선된 결과가 있었습니다. 하지만 참가자 수가 적고 연구 기간이 짧아 일반화하기 어렵습니다.
운동 수행에 관한 다수의 긍정적인 연구는 동물실험입니다.
동물에서 수영 지속시간과 항산화 지표가 개선됐다고 사람의 웨이트트레이닝 중량과 달리기 기록이 같은 방식으로 좋아지는 것은 아닙니다.
운동 능력이 목적이라면 근거가 더 많이 축적된 기준을 먼저 살펴봐야 합니다.
- 충분한 탄수화물
- 수분과 전해질
- 크레아틴
- 운동 목적에 맞는 카페인
- 베타알라닌
- 질산염이 표준화된 비트루트
- 체계적인 훈련과 회복
마카를 운동 전에 한 번 먹는다고 즉시 힘이 늘거나 근육이 커지는 것은 아닙니다.
마카가 근육 증가에 도움 될까
마카에는 아미노산과 여러 영양성분이 들어 있지만 단백질 보충제를 대신할 정도의 완전단백질을 제공하는 제품은 아닙니다.
마카가 근육량과 최대근력 증가에 확실한 효과가 있다는 사람 대상 근거도 부족합니다.
근육 증가가 목표라면 다음 기준의 우선순위가 높습니다.
- 하루 단백질 섭취량
- 충분한 총열량
- 점진적 과부하
- 근육 부위별 회복
- 크레아틴 섭취
- 충분한 수면
- 필요에 따른 운동 보충제
마카 제품에 아르기닌과 아연, 비타민B군이 함께 들어 있다면 복합 제품의 전체 성분을 확인해야 합니다.
마카를 먹고 운동할 때 힘이 좋아졌더라도 마카 단독 효과인지 다른 성분의 영향인지 구분하기 어렵습니다.
여성도 마카를 먹을 수 있을까
마카는 남성 전용 식물이 아닙니다.
폐경 여성의 기분과 불안, 성기능 및 갱년기 증상을 평가한 연구가 있습니다.
일부 소규모 임상시험에서는 폐경 여성에게 마카를 섭취시킨 뒤 불안과 우울 관련 지표, 성기능 설문이 개선된 결과가 나타났습니다. 하지만 혈중 에스트로겐과 다른 생식호르몬에는 뚜렷한 변화가 없었습니다.
체계적 문헌고찰에서는 폐경 증상에 대한 긍정적인 가능성이 있지만 연구 수가 적고 전체 표본 규모가 작아 근거가 제한적이라고 평가했습니다.
여성이 마카를 고려할 때는 다음을 확인해야 합니다.
- 갱년기 증상인지 일반적인 피로인지
- 철분 부족이나 갑상선 문제가 없는지
- 임신을 준비 중인지
- 임신 또는 수유 중인지
- 호르몬 관련 질환이 있는지
- 호르몬 치료제나 피임약을 복용하는지
여성 건강이나 갱년기 기능성이 제품에 표시되지 않은 일반 마카 제품을 치료 목적으로 사용해서는 안 됩니다.
마카 하루 섭취량은 어느 정도일까
마카의 공식적인 일반 영양 권장량은 설정돼 있지 않습니다.
연구에서는 주로 다음과 같은 양이 사용됐습니다.
- 하루 약 1.5g
- 하루 약 3g
- 하루 약 3.5g
- 특정 마카 젤라틴화 분말 하루 5g
국내 개별인정형 마카 젤라틴화 분말의 일일섭취량은 5g입니다.
그러나 일반 마카 추출물 5g과 식약처 개별인정 마카 젤라틴화 분말 5g은 같은 원료라고 단정할 수 없습니다.
제품별 섭취량은 다음 요소에 따라 달라집니다.
- 일반 분말인지 추출물인지
- 농축 비율
- 젤라틴화 여부
- 원료의 지표성분
- 건강기능식품인지 일반 식품인지
- 다른 성분이 함께 들어 있는지
제품 앞면에 마카 5,000mg이라고 표시돼 있어도 하루 전체 섭취량인지 한 포의 원료 배합량인지 확인해야 합니다.
추출물 500mg이 원물 5,000mg에 해당한다고 환산해 표시되는 제품도 있으므로 원료 환산량과 실제 캡슐 내용량을 구분해야 합니다.
마카 먹는 시간
마카는 특정 시간에 먹어야 즉각적인 효과가 나타나는 성분이 아닙니다.
일반적으로 제품 표시량에 따라 아침이나 점심 식후에 섭취할 수 있습니다.
다음과 같이 정리할 수 있습니다.
아침에 먹는 경우
- 섭취를 잊기 어려움
- 활력 제품이라는 목적과 잘 맞음
- 저녁 섭취 후 잠이 불편한 사람에게 적합
점심에 먹는 경우
- 공복 위장 불편을 줄이기 쉬움
- 아침에 여러 영양제를 먹는 사람에게 분산 가능
- 오후 생활 패턴에 맞추기 편함
저녁에 먹는 경우
- 제품 자체에 카페인이 없다면 섭취 가능
- 복합 제품에 자극 성분이 있으면 수면에 영향 가능
- 섭취 후 각성감이나 불면이 나타난다면 오전으로 변경
마카 단일 원료는 대표적인 카페인 성분이 아니지만, 활력 복합 제품에는 카페인과 홍삼, 과라나 등이 포함될 수 있습니다.
제품의 전체 원재료를 확인해야 합니다.
마카는 공복에 먹어도 될까
마카를 공복에 먹을 수는 있지만 일부 사람에게는 위장 불편이 나타날 수 있습니다.
가능한 증상은 다음과 같습니다.
- 복부 팽만
- 가스
- 메스꺼움
- 복통
- 묽은 변
- 소화불량
생마카 분말은 전분이 많아 소화가 불편할 수 있습니다.
위장이 민감하다면 식사 중이나 식후에 먹는 것이 좋습니다.
공복에 먹어야 흡수가 크게 좋아지거나 활력 효과가 강해진다는 근거는 충분하지 않습니다.
마카는 얼마나 오래 먹어야 할까
성욕과 남성 건강 관련 연구에서는 대체로 수주에서 수개월 동안 섭취한 뒤 변화를 평가했습니다.
성욕 관련 연구에서는 8주 이후 변화가 관찰된 경우가 있습니다.
따라서 며칠 먹고 효과가 없다고 용량을 크게 늘리는 것은 적절하지 않습니다.
제품을 시험한다면 다음을 기록할 수 있습니다.
- 피로 정도
- 수면 시간과 질
- 일상 활력
- 성욕 변화
- 운동 기록
- 위장 불편
- 두통이나 불면
- 함께 먹는 영양제와 의약품
8~12주 정도 섭취했는데도 목적과 관련된 변화가 전혀 없다면 제품을 계속 구매할 필요가 낮을 수 있습니다.
효과가 없다는 이유로 마카 제품을 여러 개 중복해서 먹어서는 안 됩니다.
마카 부작용
마카는 페루에서 식품으로 오랫동안 섭취돼 왔으며 임상시험에서도 대체로 잘 견디는 편이었습니다.
다만 농축 보충제에서는 다음과 같은 불편이 나타날 수 있습니다.
- 복부 팽만
- 가스
- 메스꺼움
- 복통
- 묽은 변
- 두통
- 어지럼증
- 불면이나 초조감
- 피부 알레르기
불면과 초조감은 마카 자체보다 복합 제품에 들어 있는 카페인이나 다른 활력 성분 때문일 수도 있습니다.
부작용이 나타나면 다음을 확인해야 합니다.
- 하루 섭취량을 넘기지 않았는지
- 공복에 먹었는지
- 커피나 에너지음료를 함께 마셨는지
- 다른 활력 영양제를 같이 먹는지
- 아르기닌이나 홍삼, 통카트알리 등이 포함됐는지
- 섭취 중단 후 증상이 사라지는지
증상이 반복되면 용량을 줄여 참기보다 제품을 중단하는 것이 좋습니다.
갑상선질환이 있다면 주의할 점
마카는 십자화과 식물이며 글루코시놀레이트 성분을 포함할 수 있습니다.
일반적인 식품 섭취가 갑상선 문제를 일으킨다는 의미는 아닙니다.
그러나 갑상선기능저하증이나 갑상선질환이 있고 고농축 마카를 장기간 섭취하려 한다면 담당 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
특히 다음에 해당한다면 주의해야 합니다.
- 갑상선호르몬제를 복용 중인 경우
- 요오드 섭취를 제한하거나 조절 중인 경우
- 갑상선 수술을 받은 경우
- 갑상선 수치가 안정적이지 않은 경우
- 여러 허브 영양제를 함께 먹는 경우
마카를 갑상선 기능과 무관한 완전한 안전 식품으로 단정하기보다 개인의 질환과 약물 상태를 고려해야 합니다.
호르몬 관련 질환이 있다면 먹어도 될까
마카가 건강한 남성의 혈중 테스토스테론과 여성의 에스트로겐을 뚜렷하게 높인다는 근거는 부족합니다.
그렇다고 호르몬 관련 질환이 있는 모든 사람이 안심하고 먹어도 된다고 단정할 수도 없습니다.
다음에 해당하면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
- 유방암이나 자궁내막암 병력
- 전립선암
- 자궁근종
- 자궁내막증
- 다낭성난소증후군
- 호르몬 치료 중인 경우
- 난임 치료 중인 경우
- 남성호르몬 또는 여성호르몬제를 사용하는 경우
마카를 호르몬 치료제 대신 사용하거나 처방 치료를 임의로 중단해서는 안 됩니다.
임신과 수유 중에는 먹어도 될까
임신과 수유 중 고농축 마카 보충제의 안전성을 확실하게 판단할 자료는 부족합니다.
임신 준비 과정에서 정자 건강이나 여성 활력을 목적으로 제품을 찾는 경우가 있지만, 임신이 확인된 뒤에도 같은 제품을 계속 먹어도 되는지는 별도로 확인해야 합니다.
다음에 해당하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 임신을 준비 중인 여성
- 난임 시술을 진행 중인 경우
- 임신 가능성이 있는 경우
- 임신 중인 경우
- 수유 중인 경우
- 호르몬제를 복용 중인 경우
마카 외에 아르기닌과 비타민, 허브 성분이 여러 개 들어 있는 복합 제품은 전체 원재료를 의료진에게 보여 주는 것이 좋습니다.
마카와 아르기닌 차이
마카와 아르기닌은 남성 활력 제품에 함께 들어가는 경우가 많지만 작용 방식은 다릅니다.
마카
- 페루 안데스 지역의 식물성 원료
- 활력과 성욕, 남성 건강 관련 연구
- 특정 젤라틴화 분말은 국내 개별인정 기능성 보유
- 즉각적인 혈류 증가 성분은 아님
아르기닌
- 산화질소 생성에 사용되는 아미노산
- 혈관 이완과 혈류에 관여
- 운동 펌핑과 발기 기능 목적으로 사용
- 고용량에서 복통과 설사 가능
마카와 아르기닌이 함께 들어 있다고 피로와 성기능이 동시에 확실하게 좋아지는 것은 아닙니다.
아르기닌 함량이 적거나 마카 원료가 일반 식품 수준인 제품도 있으므로 각 성분의 실제 함량을 확인해야 합니다.
마카와 홍삼 차이
마카와 홍삼은 모두 활력 제품에 사용되지만 국내 기능성 체계와 연구 영역이 다릅니다.
마카
- 특정 마카 젤라틴화 분말이 개별인정형 원료
- 정자운동성과 갱년기 남성 건강 기능성
- 성욕과 남성 건강 연구가 많음
- 일반 마카 제품은 건강기능식품이 아닐 수 있음
홍삼
- 고시형 건강기능식품 원료
- 피로 개선과 면역력 증진 등 인정 기능성 보유
- 진세노사이드 함량을 기준으로 제품 관리
- 혈액응고 관련 의약품과 병용 시 주의 필요
일반적인 피로 개선 기능성을 우선한다면 마카보다 홍삼의 국내 기능성 표현이 더 직접적일 수 있습니다.
남성 갱년기와 정자운동성이라는 특정 목적이라면 식약처 개별인정 마카 젤라틴화 분말 제품을 확인할 수 있습니다.
마카와 아슈와간다 차이
마카와 아슈와간다는 모두 활력과 스트레스 관리 제품에 사용되는 식물성 원료입니다.
마카는 페루 안데스 지역의 식물이며 성욕과 남성 건강 관련 연구가 많습니다.
아슈와간다는 인도 전통의학에서 사용된 식물이며 스트레스와 불안, 수면 및 운동 회복 관련 연구가 많습니다.
두 성분을 함께 넣은 제품도 있지만 다음을 확인해야 합니다.
- 각 성분의 실제 함량
- 표준화된 추출물인지
- 수면과 각성에 미치는 개인 반응
- 갑상선질환 여부
- 복용 중인 의약품
- 위장 부작용
두 허브를 동시에 처음 먹으면 어떤 성분에서 효과나 부작용이 나타났는지 알기 어렵습니다.
마카 제품 고르는 기준
마카 제품은 색상과 원산지보다 제품 유형과 실제 기능성을 먼저 확인해야 합니다.
건강기능식품 여부
- 건강기능식품 마크 확인
- 기능성 내용 확인
- 개별인정 원료명 확인
- 인정번호 확인
- 하루 섭취량 확인
원료 형태
- 일반 마카 분말
- 젤라틴화 마카 분말
- 농축 추출물
- 블랙마카 혼합분말
- 여러 색상의 마카 혼합물
실제 함량
- 한 캡슐 함량
- 하루 총섭취량
- 원물 환산량과 실제 추출물량 구분
- 마카 외 부원료 함량 확인
복합 성분
- 아르기닌
- 아연
- 셀레늄
- 홍삼
- 쏘팔메토
- 비타민B군
- 통카트알리
- 아슈와간다
- 카페인이나 과라나
구매 전 확인
- 제조사와 판매원이 명확한지
- 원산지가 표시돼 있는지
- 소비기한이 충분한지
- 과장된 테스토스테론 광고가 없는지
- 식약처 인정 기능성을 정확하게 표현하는지
마카라는 이름만 같아도 제품 유형은 크게 다릅니다. 건강기능식품으로 신고된 제품인지 직접 확인해 보세요.
일반 마카 식품과 건강기능식품 차이
온라인에서 판매되는 마카 제품은 모두 건강기능식품이 아닙니다.
제품 유형은 다음처럼 나뉠 수 있습니다.
일반 식품 또는 기타가공품
- 마카 분말을 식품 원료로 사용
- 영양 보충이나 식품 섭취 목적
- 특정 건강 기능성을 공식적으로 표시할 수 없음
- 마카 함량이 높아도 건강기능식품은 아닐 수 있음
건강기능식품
- 건강기능식품 마크 표시
- 식약처가 인정한 기능성 원료 사용
- 기능성 내용과 하루 섭취량 표시
- 섭취 시 주의사항 표시
복합 건강기능식품
- 마카 외에 아연과 비타민 등의 기능성 원료 포함
- 표시된 기능성이 실제로는 아연이나 비타민에서 나올 수 있음
- 마카의 기능성과 다른 원료의 기능성을 구분해야 함
제품 앞면에 남성 활력이나 에너지라고 크게 적혀 있어도 뒷면의 기능정보에 마카 기능성이 표시돼 있지 않을 수 있습니다.
마카 제품 광고에서 주의할 표현
다음과 같은 표현은 신중하게 보는 것이 좋습니다.
- 테스토스테론 폭발
- 먹자마자 활력 증가
- 천연 비아그라
- 남성호르몬을 확실하게 높임
- 정자 수를 몇 배 증가
- 발기부전 치료
- 만성피로 해결
- 근육량 급증
- 블랙마카가 일반 마카보다 몇 배 강함
마카는 의약품이 아니며 질병 치료 효과를 표시할 수 없습니다.
식약처에서 인정한 기능성도 도움을 줄 수 있다는 수준입니다.
제품의 광고 문구보다 다음 세 가지를 먼저 보는 것이 좋습니다.
- 건강기능식품 마크
- 정확한 기능성 내용
- 하루 실제 원료 섭취량
마카를 고려할 수 있는 사람
다음에 해당하는 건강한 성인은 목적을 명확하게 정한 뒤 마카를 검토할 수 있습니다.
- 중년 이후 활력 저하가 고민인 남성
- 갱년기 남성 건강 기능성 제품을 찾는 사람
- 정자운동성 기능성이 표시된 제품을 찾는 사람
- 성욕 저하가 있지만 질환과 약물 원인을 점검한 사람
- 카페인 없는 활력 원료를 찾는 사람
- 마카 제품의 기능성과 함량을 구분할 수 있는 사람
- 최소 8주 이상 변화를 기록할 수 있는 사람
섭취 중에는 다음 항목을 기록하는 것이 좋습니다.
- 수면 시간
- 낮 동안의 피로
- 일상 활력
- 기분
- 성욕
- 운동 기록
- 위장 상태
- 함께 먹는 영양제
마카보다 원인 확인이 먼저인 사람
다음에 해당한다면 마카 영양제보다 검사나 생활 습관 점검이 우선입니다.
- 충분히 자도 피로가 계속되는 사람
- 갑자기 체중이 줄거나 늘어난 사람
- 숨이 차고 두근거림이 있는 사람
- 코골이와 심한 낮 졸림이 있는 사람
- 우울감과 의욕 저하가 지속되는 사람
- 발기 기능 저하가 반복되는 사람
- 임신을 준비하지만 1년 이상 임신이 되지 않는 부부
- 갑상선질환이나 호르몬 질환이 있는 사람
- 임신 또는 수유 중인 사람
- 여러 활력 영양제를 동시에 먹는 사람
만성피로와 성기능 저하는 보충제 하나로 가리기보다 원인을 찾는 것이 더 중요합니다.
마카 자주 묻는 질문
마카를 먹으면 바로 힘이 생기나요?
마카는 카페인 같은 즉각적인 자극제가 아닙니다. 연구에서는 주로 수주 동안 섭취한 뒤 활력과 성욕 관련 변화를 평가했습니다.
마카는 테스토스테론을 높이나요?
건강한 남성 연구에서 혈중 테스토스테론이 뚜렷하게 증가하지 않았습니다. 성욕 변화가 나타나도 테스토스테론 증가 때문이라고 보기 어렵습니다.
블랙마카가 가장 좋은가요?
블랙마카가 남성 제품에 많이 사용되지만 사람 대상 연구에서 모든 목적에 일반 마카보다 확실히 우수하다고 보기는 어렵습니다.
마카는 하루 몇 g 먹나요?
연구에서는 하루 1.5~3.5g 등이 사용됐습니다. 국내 개별인정 마카 젤라틴화 분말의 하루 섭취량은 5g입니다. 제품별 표시량을 따라야 합니다.
마카는 언제 먹나요?
아침이나 점심 식후에 먹을 수 있습니다. 복합 제품에 카페인이나 자극 성분이 있다면 저녁 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
공복에 먹어도 되나요?
먹을 수는 있지만 복부 팽만과 메스꺼움, 소화불량이 생길 수 있습니다. 위장이 민감하면 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
마카를 먹으면 성욕이 좋아지나요?
소규모 연구에서 8~12주 후 성욕이 개선된 결과가 있지만 전체 근거는 제한적이고 개인차가 큽니다.
마카가 발기부전을 치료하나요?
마카는 발기부전 치료제가 아닙니다. 증상이 반복되면 혈관질환과 당뇨병, 호르몬 및 약물 원인을 확인해야 합니다.
마카가 정자 수를 늘리나요?
정자 관련 연구 결과는 일정하지 않습니다. 다만 국내 특정 마카 젤라틴화 분말은 정자운동성 개선 기능성을 인정받았습니다.
여성도 먹어도 되나요?
일반 성인 여성도 섭취할 수 있지만 임신과 수유 중 안전성 자료는 부족합니다. 호르몬 관련 질환이나 약물 복용 중이라면 전문가와 상담해야 합니다.
마카를 먹으면 근육이 늘어나나요?
마카가 근육량과 최대근력을 확실히 늘린다는 사람 대상 근거는 부족합니다. 단백질과 저항운동, 크레아틴의 우선순위가 높습니다.
마카와 아르기닌을 같이 먹어도 되나요?
복합 제품으로 판매되지만 두 성분을 함께 먹는다고 피로와 성기능이 확실하게 개선되는 것은 아닙니다. 각 성분의 함량과 부작용을 확인해야 합니다.
마카 영양제 최종 정리
마카 영양제는 페루 안데스 고산지대에서 재배되는 마카 뿌리를 분말이나 추출물 형태로 만든 제품입니다.
활력과 피로, 성욕과 남성 건강을 강조하는 광고가 많지만 모든 마카 제품이 같은 기능성을 가진 것은 아닙니다.
국내에서는 특정 마카 젤라틴화 분말이 다음 기능성을 인정받았습니다.
- 정자운동성 개선에 도움을 줄 수 있음
- 갱년기 남성 건강에 도움을 줄 수 있음
- 하루 섭취량 5g
갱년기 남성 건강 기능성은 2025년 6월 추가로 인정됐습니다.
이러한 기능성은 해당 개별인정 원료를 사용한 건강기능식품에 적용됩니다.
일반 마카 분말과 블랙마카 캡슐이 모두 같은 기능성을 갖는 것은 아닙니다.
마카는 피로회복제처럼 먹자마자 에너지를 만들어 주는 성분도 아닙니다.
성욕과 기분, 중년 남성 건강에 일부 긍정적인 연구가 있지만 연구 규모가 작고 결과가 일관되지 않은 부분도 있습니다.
특히 마카가 건강한 남성의 테스토스테론을 확실하게 높인다는 근거는 부족합니다. 성욕이 개선된 연구에서도 혈중 테스토스테론 변화는 나타나지 않았습니다.
운동과 지구력 관련 사람 대상 연구도 제한적이므로 크레아틴이나 카페인과 같은 대표적인 운동 보충제로 보기는 어렵습니다.
제품을 고를 때는 다음을 확인해야 합니다.
- 건강기능식품 마크
- 마카 원료의 정확한 명칭
- 개별인정 기능성
- 하루 실제 섭취량
- 일반 분말과 젤라틴화 분말 차이
- 원물 환산량과 실제 함량
- 아르기닌과 홍삼 등 복합 성분
- 카페인 포함 여부
마카는 일반적으로 잘 견디는 편이지만 복부 팽만과 메스꺼움, 소화불량과 두통 등이 나타날 수 있습니다.
갑상선질환과 호르몬 관련 질환이 있거나 의약품을 복용하는 사람, 임신과 수유 중인 사람은 섭취 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
피로가 몇 주 이상 지속된다면 수면 부족과 빈혈, 갑상선질환과 당뇨병, 수면무호흡증 등 다른 원인을 먼저 확인해야 합니다.
결국 마카는 잠과 식사, 운동이 부족한 상태를 한 번에 뒤집는 활력 스위치가 아닙니다.
목적에 맞는 기능성이 표시된 제품인지 확인하고, 생활 습관을 먼저 정리한 뒤 제한적으로 검토하는 것이 가장 현실적인 선택입니다.