비타민 D 효능과 권장량, 비타민 D 부족증상과 풍부한 음식 등 비타민 D의 모든 것
비타민 D 효능과 권장량, 비타민 D 부족증상과 보충 음식 등 비타민 D의 모든 것에 대하여 알아보자. 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 것은 건강에 중요하며, 필수 비타민과 미네랄의 개수도 많습니다. 비타민 D는 많이 들어 보았을 것이다. 이는 신체가 강한 뼈를 만드는 데 필요한 미네랄인 칼슘을 흡수하는데 도움이 된다. 심장, 근육, 신경에도 비타민 D가 필요하다. 심지어 면역 체계도 비타민 D를 사용하여 세균을 퇴치한다. 이처럼 많은 역할을 하는 비타민 D는 소량 필요하지만 부족할 경우 골다공증, 우울증, 염증과 통증, 치아 문제, 고혈압, 만성 피로, 체중증가, 천식, 높은 콜레스테롤 수치, 감기와 독감에 취약, 장내 트러블 등이 생긴다.
비타민 D 권장량
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- 비타민 D 전문가인 JoAnn Manson 박사는 실제로 비타민 D는 대량 복용이 아닌 소량에서 중간 정도의 양만 필요하다고 말한다.
- 현재 지침에서는 성인이 매일 600~800IU(0.64~0.85mg)의 비타민 D를 섭취할 것을 권장한다. 그 양은 매우 중요하며, 충분히 섭취하지 않으면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 어린이의 뼈는 충분한 비타민 D가 없으면 제대로 발달할 수 없다. 성인의 경우 장기간 결핍되면 뼈가 약해지거나 골다공증이 발생할 수 있다. 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 과학자들은 더 많이 섭취한다고 해서 항상 더 좋은 것은 아니라는 사실을 발견했다.
비타민 D의 결핍 증상
뼈와 근육이 약해짐 : 비타민 D가 부족하면 근육과 뼈가 건강한 상태로 유지되기 위해 꼭 필요한 마그네슘이 불균형한 상태로 되기 때문에 근육과 뼈가 약해진다.
우울증 : 비타민 D가 부족해지면 예민해지고, 감정기복이 심하여 우울증에 걸릴 수 있다. 비타민 D는 호르몬 분비와 관련되어 있어 부족해지면 정신 건강에 어떤 변화가 생긴다.
염증과 통증 : 비타민 D는 체내 염증 과정과도 관련이 있다. 관절 질환이나 통증이 민감해지는 것을 예방하는데 도움된다. 비타민 D가 부족해지면 만성 통증을 치료도 어려워진다.
치아 건강 문제 : 비타민 D가 부족해지면 칼슘의 흡수 및 사용에 문제가 발생하여 충치나 감염이 생길 확률이 커진다. 잇몸이 붉어지거나 염증과 출혈이 생길 수 있다.
고혈압 : 혈압이 오르면 어떤 영양소가 부족한 것은 아닌지 알아야 한다. 심혈관 질환이 생기는 이유중에서 비타민 D가 부족하면 합병증이 생길 수 있다.
만성 피로 : 비타민 D가 부족하면 심하게 피곤해지는 등 신체 컨디션이 저조해 진다.
체중 증가 : 비타민 D는 지용성이라 과체중이나 비만인 사람은 더 많이 섭취해야 한다. 비타민 D양이 부족하면 신진 대사 상태가 복잡해져 체중을 유지가 어려워진다.
천식 : 비타민 D가 부족해지면 폐 조직에서 염증을 유발하는 단백질을 차단을 못하게 되므로 천식 치료가 어려워진다.
높은 콜레스테롤 : 비타민 D는 혈류의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거와도 관련이 있다. 비타민 D가 부족해진다면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 확률이 높으며, 콜레스테롤과 관련한 문제가 생길 위험이 높아진다.
감기와 독감에 취약 : 비타민 D가 부족하면 면역계에 의한 항체 생성에 문제가 생겨 감기, 독감에 걸릴 확률이 더 커진다. 비타민 D가 충분하지 않아 호흡 기도와 조직이 더 쉽게 자극받는다.
장내 트러블 : 지방 흡수도 비타민 D 결핍과 관련되어 있이며, 이는 장내 트러블에 영향을 미친다는 뜻이다. 글루텐에 예민하고, 크론병, 염증성 장 질환(IBD), 땀이 너무 많이나는 등의 증상이 있다면, 비타민 D 를 더 많이 챙겨 먹어야 한다. 비타민 D 부족시, 호르몬 변화가 생기고, 이로 인해서 땀이 너무 많이 나는 증상이 생기는데, 특히 이마에 땀이 많이 나는 경향을 보인다.
비타민 D의 생성과 섭취
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- 햇빛과 식단을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있다. 피부가 태양에 노출되면 신체는 비타민 D를 생성하며, 이는 UVB 광선을 방출한다. 그러나 많은 사람들은 이런 방식으로 필요한 비타민 D를 모두 섭취할 만큼 충분히 밖에 나가지 않는다. 옷이나 자외선 차단제와 같은 요인들은 햇빛에 있을 때 피부가 만드는 비타민 D의 양을 차단할 수 있다.
- 멜라닌의 양도 중요한 역할을 합니다. 멜라닌은 피부색을 결정하는 색소입니다. 멜라닌 수치가 높을수록 피부색이 어두워진다. 멜라닌이 많을 수록 햇빛으로 만들 수 있는 비타민 D의 양이 줄어든다. 이로 인해 비타민 D 결핍의 위험이 발생할 수 있습니다.
- 햇빛에 노출되는 것만으로 비타민 D를 얻을 수 있는 것은 아니다. 비타민 D는 지방이 많은 생선과 같은 일부 식품에서 자연적으로 발견된다. 또한 많은 유제품 및 기타 강화 식품에도 첨가된다. 잠재적인 공급원이 너무 많기 때문에 대부분의 사람들은 비타민 D 결핍의 위험이 없다. 그러나 일부 사람들에게는 음식을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 어려울 수 있다. 여기에는 모유를 먹는 유아와 영양소 흡수 방식을 제한하는 특정 장 문제가 있는 사람들이 포함될 수 있다.
- 노인도 비타민 D 결핍의 위험이 있다. 나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 생성하는 능력이 감소한다고 한다. 또한 노인들은 야외 활동을 덜 하게 된다.
- 전문가들은 건강한 사람에게 비타민 D 검사를 권장하지 않는다. 그러나 고 위험군에 속한다면 의료 전문가와 상담을 해봐야 한다. 비타민 D 수치는 혈액 검사로 측정할 수 있으며, 비타민 D 보충제는 종종 매우 낮은 수준에 권장되기도 한다.
비타민 D가 풍부한 음식
버섯
생 버섯보다 햇볕에 말린 버섯이 비타민D의 성분 함량이 높은 편이다. 버섯 중에서 표고버섯은 체내의 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤 저하, 동맥경화 억제, 골다공증 예방에 도움이 된다. 버섯의 레티난과 비타민 D의 성분 중 에르고스테린이 많이 함유되어 있어 건강에 좋다.
등푸른 생선과 연어
비타민 D가 풍부한 등푸른 생선에 다량 함유된 오메가3 지방산은 혈소판 응집, 염증 반응, 혈중 중성 지방 농도를 감소해 심혈관 질환 사망률을 낮추고, DHA가 풍부하여 뇌를 건강하게 하며 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다. 대표 생선으로 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 정어리 등이 있다.
계란 노른자
계란노른자에는 비타민 D 뿐만 아니라 레시틴 성분이 함유되어 있어 뇌 활동을 활발히 하도록 도움을 준다. 계란 노른자는 기억력을 좋게 만들어 알츠하이머 예방에도 효과가 있으며, 간 기능 향상, 동맥경화 예방에도 좋다.
우유 및 유제품
비타민 D는 지용성 비타민으로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 비타민 D는 안정된 생체 원소로 장기간 보존하거나 조리 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는다. 우유 1팩에는 약 100IU(0.11mg)의 비타민 D, 칼슘 등 그 외 필수 영양소가 함유되어 있다.
비타민 D를 많이 섭취하는 것이 좋은가?
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- 대부분의 사람들은 결핍을 피하기 위해 충분한 비타민 D를 섭취하지만, 연구자들은 비타민 D를 추가로 추가하는 것이 전반적인 건강에 좋을 수 있는지 오랫동안 궁금해 왔다. 많은 연구에서 혈중 비타민 D 수치가 높을수록 더 건강한 결과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
- 비타민 D 보충제가 일부 건강 문제의 위험을 낮출 수 있는지 확인하기 위해 대규모 임상 시험을 실시했다. 미국에서 25,000명이 넘는 사람들의 건강 결과를 비교했다. 참가자들은 두 그룹으로 무작위로 배정되었습니다. 절반은 비타민 D 보충제를, 나머지 절반은 위약(비슷해 보이는 비활성 알약)을 받았다. 5년 후, 두 그룹 모두 연구된 대부분의 건강 문제에 대해 동일한 위험을 나타냈습니다. 이러한 문제에는 심장병, 암, 우울증 및 골절이 포함되었다. 따라서 대다수의 건강한 사람들은 비타민 D 보충제의 혜택을 받지 못했다고 한다. 그러나 하루 2000IU(2.12mg)를 섭취한 그룹에서는 어떤 위험도 발견되지 않았다.
- 다른 연구에서도 매일 적당량을 복용하는 것이 장기적으로 안전하다는 사실이 밝혀졌다. 그러나 더 높은 복용량에서는 위험에 대해 걱정하기 시작해야 한다고 경고한다. 비타민 D의 일일 상한선은 4,000IU(4.24mg)이다. 더 많이 섭취하면 신장 결석, 메스꺼움, 구토, 근육 약화 등의 부작용이 발생할 수 있다.
- 햇빛이나 식단을 통해 충분한 비타민 D를 섭취할 수 없는 사람들의 경우, 적당량의 비타민 D 식이보충제가 결핍을 예방하는데 도움이 될 수 있다.
비타민 D의 새로운 용도 찾기
과학자들은 비타민 D가 신체의 여러 기능에서 중요한 역할을 하기 때문에 사람들에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 계속 연구하고 있다.
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- 한 연구팀은 비타민 D 보충제를 복용하면 자가 면역 질환 이나 진행성 암 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 추적하고 있다. 그들은 또한 비타민 D가 코로나19 감염, 심각한 코로나 증상, 장기 코로나의 위험을 줄일 수 있는지 여부를 테스트하고 있다.
- 연구팀은 최근 뇌에 비타민 D가 더 많은 노인이 치매에 걸릴 위험이 낮다는 사실을 발견했다. 그러나 연구에서는 비타민 D가 위험을 낮추는지 여부를 알 수 없었다. 연구팀은 현재 비타민 D가 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해 더 많은 연구를 수행하고 있다. 연구팀은 비타민 D가 중요하다고 말한다. 그러나 단일 영양소가 인지 저하를 늦추 거나 알츠하이머병을 예방한다는 증거는 없다고 한다.
- 또 다른 연구팀은 당뇨병, 비타민 D 및 글루타티온이라는 분자 사이의 연관성을 조사하고 있다. 글루타티온은 신체가 비타민 D를 효율적으로 사용하도록 도와준다. 흑인은 비타민 D 결핍과 당뇨병에 걸릴 위험이 상대적으로 높다. 또한 글루타티온 수치가 낮을 가능성이 더 높다. 연구팀은 글루타티온과 비타민 D 수치를 모두 높이는 것이 흑인 연구 참가자의 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있는지 테스트하고 있다.
맺음말
현재 비타민 D에 관심이 있는 대부분의 사람들은 건강한 생활 방식을 통해 가장 큰 혜택을 얻을 수 있다고 연구자들은 설명한다. 여기에는 야외 활동, 신체 활동, 흡연 금지, 비타민 D가 풍부한 다양한 건강 식품 섭취가 포함된다. 식이보충제는 결코 건강한 식단이나 건강한 생활 방식을 대체할 수 없다고 연구자들은 말한다.
*출처 : 미국 국립보건원(NIH News in Health), 메디업 건강정보, 건강뉴스