비타민A 영양제는 눈 건강과 야간 시력에 필요하다고 알려져 있지만, 눈이 피로하거나 건조하다는 이유만으로 고함량을 복용하는 것은 주의해야 한다. 비타민A는 망막의 시각 기능과 각막, 결막 건강에 필요한 지용성 비타민이지만 몸에 저장되기 때문에 과다 섭취하면 두통, 시야 흐림, 피부 건조, 탈모, 관절통과 간 손상이 나타날 수 있다. 특히 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람, 간질환이 있는 사람, 여드름 치료용 레티노이드 약을 복용하는 사람은 비타민A 영양제를 임의로 추가하지 않는 것이 좋다. 눈 건강을 위해서는 결핍 위험과 제품의 비타민A 형태, 다른 영양제와의 중복 여부를 먼저 확인해야 한다.
비타민A는 왜 눈 건강 영양소로 알려졌을까
비타민A는 눈의 정상적인 기능에 꼭 필요한 영양소다. 특히 어두운 곳에서 사물을 구분하는 과정과 눈 표면의 점막을 건강하게 유지하는 데 관여한다.
눈의 망막에는 빛을 감지하는 시세포가 있다. 이 가운데 간상세포는 어두운 환경에서 시각을 담당한다. 비타민A는 간상세포가 빛을 감지할 때 사용하는 로돕신이라는 시각 색소의 구성에 필요하다.
비타민A가 부족하면 가장 먼저 나타날 수 있는 대표적인 증상이 야맹증이다. 밝은 곳에서는 비교적 잘 보이지만 어두운 장소로 들어갔을 때 적응이 늦고 물체를 구분하기 어려워질 수 있다.
비타민A는 각막과 결막의 정상적인 세포 유지에도 필요하다. 심한 결핍이 지속되면 눈이 건조해지고 각막이 손상되며, 치료가 늦으면 시력을 잃을 수도 있다.
이런 역할 때문에 비타민A가 눈 건강 영양소로 알려졌지만, 여기서 중요한 점이 있다. 비타민A가 눈에 필요하다는 사실과 눈이 피곤한 모든 사람이 영양제를 먹어야 한다는 뜻은 다르다.
눈이 피곤하면 비타민A가 부족한 걸까
컴퓨터와 스마트폰을 오래 사용하면 눈이 뻑뻑하고 침침하며 초점이 잘 맞지 않는 느낌이 생길 수 있다. 이런 증상을 비타민A 부족으로 생각해 영양제를 찾는 사람이 많다.
하지만 현대인의 눈 피로는 대부분 화면을 오래 바라보면서 눈을 깜빡이는 횟수가 줄고, 가까운 거리에 초점을 계속 맞추며, 수면과 휴식이 부족해서 생기는 경우가 많다.
안구건조증과 근시, 원시, 난시, 노안도 눈의 피로를 유발한다. 콘택트렌즈 사용과 에어컨, 건조한 실내 환경, 알레르기, 일부 약물도 영향을 줄 수 있다.
비타민A 결핍이 없는 사람에게 비타민A를 더 먹는다고 컴퓨터 사용으로 인한 눈 피로가 빠르게 좋아진다는 근거는 부족하다.
눈이 자주 피곤하다면 영양제보다 먼저 화면과 눈 사이의 거리, 조명, 안경 도수, 수면시간, 인공눈물 사용 여부를 점검해야 한다.
야맹증은 비타민A 부족 신호일 수 있다
야맹증은 어두운 환경에서 시야가 크게 떨어지거나 밝은 곳에서 어두운 곳으로 이동했을 때 적응이 지나치게 오래 걸리는 상태다.
비타민A 결핍은 야맹증의 대표적인 원인 중 하나다. 비타민A가 부족하면 망막에서 로돕신이 충분히 만들어지지 않아 어두운 곳에서 시각 기능이 떨어질 수 있다.
하지만 야맹증이 있다고 모두 비타민A 부족은 아니다. 망막색소변성증과 백내장, 녹내장, 당뇨망막병증, 일부 유전성 망막질환도 야간 시력을 떨어뜨릴 수 있다.
운전할 때 유난히 어둡게 느껴지거나 터널에 들어간 뒤 시야 적응이 매우 늦다면 비타민A 영양제를 먼저 먹기보다 안과 검사를 받는 것이 좋다.
특히 증상이 한쪽 눈에만 나타나거나 빛 번짐, 시야 결손, 번쩍임과 날파리증이 함께 생긴다면 영양제로 판단할 문제가 아닐 수 있다.
안구건조증에 비타민A가 도움이 될까
비타민A는 눈 표면의 점막과 상피세포 유지에 관여하기 때문에 심한 결핍에서는 안구건조증과 비슷한 증상이 나타날 수 있다.
그러나 일반적인 안구건조증 환자의 대부분이 비타민A 부족인 것은 아니다. 눈물의 양이 부족하거나 눈물이 지나치게 빨리 증발하는 것이 더 흔한 원인이다.
스마트폰과 컴퓨터 사용, 콘택트렌즈, 노화, 눈꺼풀 기름샘 기능 저하, 자가면역질환, 항히스타민제와 일부 우울증 약도 안구건조증에 영향을 줄 수 있다.
비타민A가 부족한 사람이 결핍을 교정하면 눈 표면 건강에 도움이 될 수 있지만, 정상 상태에서 고함량을 먹는다고 건조함이 계속 좋아지는 것은 아니다.
안구건조증이 지속된다면 인공눈물과 온찜질, 눈꺼풀 세정, 화면 사용 습관 조절, 안과 치료가 우선이다.
비타민A를 먹으면 시력이 좋아질까
비타민A 영양제를 먹으면 시력표에서 보이는 숫자가 좋아질 것이라고 기대하는 사람도 있다.
근시와 원시, 난시는 안구의 길이와 각막, 수정체의 굴절 상태와 관련된다. 비타민A를 먹는다고 안구 길이가 줄거나 굴절 이상이 교정되는 것은 아니다.
노안 역시 수정체와 눈의 조절 기능이 나이에 따라 변하면서 나타나는 현상이다. 비타민A 영양제로 노안을 되돌리기는 어렵다.
비타민A는 결핍으로 인해 야간 시력이 떨어진 경우에는 중요한 역할을 한다. 하지만 이미 정상적으로 충분한 사람의 시력을 더 높이는 성분은 아니다.
안경 도수가 자주 변하거나 갑자기 시력이 떨어진다면 비타민A보다 안과 검사와 혈당, 망막 상태 확인이 먼저다.
황반변성 때문에 비타민A를 먹어야 할까
연령관련 황반변성은 망막 중심부의 황반에 변화가 생겨 중심 시력이 떨어지는 질환이다. 글자가 휘어 보이거나 얼굴 중심이 잘 보이지 않는 증상이 나타날 수 있다.
황반변성 영양제로 잘 알려진 연령관련 안질환 연구 2 조합에는 루테인과 지아잔틴, 비타민C, 비타민E, 아연과 구리가 들어 있다.
현재 사용되는 연령관련 안질환 연구 2 조합에는 비타민A나 베타카로틴이 들어 있지 않다.
이 조합은 황반변성이 없는 일반인이 예방 목적으로 먹는 영양제가 아니다. 중기 황반변성이 있거나 한쪽 눈에 진행성 황반변성이 있는 일부 사람에서 진행 위험을 줄이는 목적으로 사용된다.
황반변성 걱정만으로 비타민A 단일제를 고르는 것은 적절하지 않다. 안과에서 황반변성 단계와 망막 상태를 확인한 뒤 필요한 조합을 선택해야 한다.
베타카로틴도 비타민A일까
비타민A는 크게 두 종류로 나눌 수 있다. 동물성 식품과 영양제에 들어 있는 미리 형성된 비타민A와 식물성 식품에 들어 있는 프로비타민A 카로티노이드다.
미리 형성된 비타민A에는 레티놀과 레티닐팔미테이트, 레티닐아세테이트 같은 형태가 있다. 몸에서 바로 사용할 수 있어 흡수가 비교적 잘 된다.
베타카로틴은 당근과 단호박, 고구마, 시금치 같은 식물성 식품에 들어 있다. 몸에서 필요한 만큼 비타민A로 전환된다.
식품으로 섭취한 베타카로틴은 미리 형성된 비타민A보다 과잉 독성 위험이 낮다. 너무 많이 먹으면 피부가 노랗거나 주황색으로 변할 수 있지만 일반적으로 심각한 독성은 드물다.
하지만 고용량 베타카로틴 영양제는 음식 속 베타카로틴과 같은 방식으로 생각하면 안 된다. 특히 흡연자와 과거 흡연자는 폐암 위험 때문에 고용량 베타카로틴 보충제를 피해야 한다.
흡연자는 베타카로틴 영양제를 조심해야 한다
베타카로틴은 항산화 성분이라는 이미지가 강해 눈과 폐 건강에 좋을 것처럼 보인다.
그러나 고용량 베타카로틴 보충제를 장기간 복용한 일부 연구에서 흡연자의 폐암 위험이 증가한 결과가 나타났다.
현재 흡연 중이거나 과거에 흡연했던 사람은 베타카로틴이 들어 있는 고함량 눈 영양제를 선택할 때 주의해야 한다.
오래된 황반변성 보충제 조합에는 베타카로틴이 들어 있었지만, 현재는 루테인과 지아잔틴을 사용한 연령관련 안질환 연구 2 조합이 권장된다.
제품 앞면에 눈 건강이라고 적혀 있어도 성분표에서 베타카로틴이 들어 있는지 확인해야 한다.
식품에 들어 있는 당근과 녹색 채소를 피해야 한다는 뜻은 아니다. 위험은 주로 고용량 보충제와 관련된다.
비타민A 권장량은 어느 정도일까
비타민A 섭취량은 레티놀 활성 당량이라는 단위로 표시한다. 제품과 음식에서 비타민A 형태에 따라 몸에서 이용되는 정도가 다르기 때문에 사용하는 기준이다.
성인 남성의 하루 권장량은 900마이크로그램 RAE다. 성인 여성은 700마이크로그램 RAE가 권장된다.
임신 중에는 770마이크로그램 RAE, 수유 중에는 1,300마이크로그램 RAE가 권장된다.
권장량은 결핍을 예방하고 정상 기능을 유지하는 데 필요한 기준이지, 눈이 피곤할 때 추가로 더 먹어야 하는 목표량은 아니다.
종합비타민과 눈 영양제, 간유 제품을 함께 먹으면 비타민A가 중복될 수 있다. 모든 제품의 하루 총량을 더해봐야 한다.
비타민A 상한을 반드시 확인해야 하는 이유
성인의 미리 형성된 비타민A 상한은 하루 3,000마이크로그램 RAE다.
이 상한은 음식과 영양제에서 섭취하는 레티놀과 레티닐팔미테이트, 레티닐아세테이트 같은 미리 형성된 비타민A에 적용된다.
3,000마이크로그램 RAE는 레티놀 기준으로 약 10,000국제단위에 해당한다.
상한은 이 양을 한 번 넘으면 반드시 중독된다는 의미가 아니다. 하지만 매일 반복적으로 초과하면 간과 뼈, 피부, 신경계에 부담을 줄 가능성이 커진다.
비타민A 단일제 중에는 하루 상한과 비슷하거나 상한을 넘는 제품도 있다. 눈 건강이라는 이름만 보고 고함량 제품을 선택하면 식사와 종합비타민을 포함한 총량이 더 높아질 수 있다.
비타민A는 왜 과하면 위험할까
비타민A는 지용성 비타민이다. 물에 잘 녹는 비타민B군과 비타민C처럼 필요 이상이 쉽게 소변으로 빠져나가는 방식과 다르다.
남는 비타민A는 주로 간에 저장된다. 고함량을 반복해서 먹으면 몸속 저장량이 점차 늘어나 과잉 상태가 될 수 있다.
짧은 시간에 매우 많은 양을 먹으면 급성 비타민A 중독이 생길 수 있다. 심한 두통과 메스꺼움, 구토, 어지럼, 시야 흐림, 근육통, 균형 장애가 나타날 수 있다.
높은 양을 오랫동안 먹으면 만성 과잉이 생길 수 있다. 피부가 건조해지고 입술이 갈라지며 머리카락이 빠지고 피로와 관절통, 간수치 이상이 나타날 수 있다.
아이들은 성인보다 적은 양에도 민감할 수 있다. 비타민 젤리와 액상 제품을 손이 닿는 곳에 두지 않아야 한다.
비타민A 과다복용의 대표적인 증상
비타민A를 과하게 먹으면 두통과 메스꺼움, 구토가 나타날 수 있다.
눈과 관련해서는 시야가 흐려지고 겹쳐 보이거나 빛에 예민해질 수 있다. 눈 건강을 위해 먹은 영양제가 오히려 시야 불편을 만드는 셈이다.
피부가 지나치게 건조해지고 각질이 심해지거나 입술과 입가가 갈라질 수 있다.
머리카락이 가늘어지고 탈모가 나타날 수 있으며 손톱이 약해지는 사람도 있다.
근육과 관절, 뼈가 아프거나 몸이 쉽게 피곤해질 수 있다.
간에 부담이 쌓이면 간수치가 오르고 심한 경우 간 손상이 발생할 수 있다.
고용량 제품을 먹으면서 이런 증상이 생겼다면 적응 과정으로 생각하지 말고 복용을 중단하고 의료진에게 알려야 한다.
눈 건강 영양제가 오히려 시야를 흐리게 할 수 있다
비타민A는 눈에 필요한 영양소이지만 과잉 상태에서는 두개골 안의 압력이 높아지는 문제가 생길 수 있다.
이 경우 심한 두통과 시야 흐림, 구토, 어지럼이 나타날 수 있다.
비타민A와 비슷한 작용을 하는 여드름 치료제나 피부질환 치료제를 복용하면서 비타민A 영양제까지 추가하면 위험이 더 커질 수 있다.
눈이 침침해졌다고 비타민A 용량을 늘리는 것은 위험하다. 시야 변화가 과잉 섭취의 신호일 수도 있기 때문이다.
갑작스러운 시야 흐림과 심한 두통, 구토가 함께 나타난다면 영양제 복용을 중단하고 빠르게 진료를 받아야 한다.
임신 중 고함량 비타민A가 위험한 이유
비타민A는 태아의 성장과 장기 발달에 필요한 영양소다. 부족해도 문제가 되지만 과해도 위험할 수 있다.
미리 형성된 비타민A를 임신 중 고용량으로 섭취하면 태아의 눈과 두개골, 심장, 폐 발달 이상과 관련될 수 있다.
임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람은 비타민A 단일제를 임의로 먹지 않는 것이 좋다.
산전 영양제에 들어 있는 비타민A가 레티놀 형태인지 베타카로틴 형태인지 확인할 수 있다. 베타카로틴은 고용량 레티놀보다 기형 위험이 낮은 형태로 여겨진다.
임신을 준비하는 사람도 여드름 치료제와 피부질환 약, 간유 제품, 종합비타민의 비타민A 함량을 함께 확인해야 한다.
임신 중 눈이 건조하거나 시야가 불편하다는 이유로 고함량 비타민A를 추가해서는 안 된다.
여드름 치료제를 복용한다면 비타민A를 추가하면 안 된다
이소트레티노인과 아시트레틴 같은 레티노이드 약물은 비타민A와 관련된 구조를 가진 처방약이다.
이 약들은 심한 여드름과 건선 등 특정 피부질환 치료에 사용된다.
레티노이드 약과 비타민A 영양제를 함께 복용하면 비타민A 과잉과 비슷한 부작용 위험이 커질 수 있다.
입술 건조와 피부 벗겨짐, 두통, 간수치 이상, 혈중 지질 변화가 더 심해질 수 있다.
이소트레티노인은 임신 중 심각한 태아 기형을 일으킬 수 있어 엄격한 피임과 임신 검사가 필요하다.
여드름약을 먹는 동안에는 종합비타민과 눈 영양제, 간유 제품에 비타민A가 들어 있는지 반드시 확인해야 한다.
바르는 레티놀 화장품과 영양제는 같은 걸까
레티놀 화장품도 비타민A 계열 성분을 사용한다. 피부 턴오버와 주름, 색소 개선을 목적으로 사용된다.
바르는 제품은 먹는 비타민A 영양제와 흡수와 용량이 다르다. 일반적인 화장품 사용만으로 경구 고용량 영양제와 같은 과잉 상태가 생기는 경우는 흔하지 않다.
하지만 처방용 레티노이드와 고농도 제품은 피부 자극과 건조, 햇빛 민감성을 일으킬 수 있다.
임신 중 레티노이드 사용은 제품 형태와 성분에 따라 주의가 필요하므로 산부인과와 피부과의 지침을 따르는 것이 좋다.
레티놀 화장품을 쓴다고 비타민A 영양제를 반드시 피해야 하는 것은 아니지만, 고함량 경구 제품까지 겹쳐 사용하는 것은 신중해야 한다.
간이 좋지 않은 사람은 더 조심해야 한다
비타민A는 주로 간에 저장된다. 간 기능이 좋지 않으면 비타민A의 저장과 대사 과정이 정상과 다를 수 있다.
지방간과 간염, 간경변이 있는 사람이 고함량 비타민A를 장기간 복용하면 간 부담이 커질 수 있다.
술을 자주 마시는 사람도 주의해야 한다. 알코올과 비타민A는 모두 간에서 처리되며, 과음과 고용량 비타민A가 겹치면 간 손상 위험이 높아질 수 있다.
간수치가 높거나 지방간이 있다는 이유로 간유와 비타민A가 들어 있는 영양제를 추가하는 것은 방향이 맞지 않을 수 있다.
간질환이 있거나 술을 자주 마신다면 비타민A 단일제보다 식사와 현재 복용 중인 제품의 중복을 먼저 확인해야 한다.
간유 제품은 비타민A가 많을 수 있다
대구간유와 상어간유 같은 간유 제품에는 비타민A와 비타민D가 함께 들어 있을 수 있다.
오메가3를 먹는다고 생각하고 간유 제품을 선택했지만 실제로는 비타민A까지 높은 양으로 섭취할 수 있다.
일반 생선기름 오메가3 제품과 간유 제품은 성분이 다르다. 제품 이름과 원료를 반드시 확인해야 한다.
종합비타민과 간유, 눈 영양제를 함께 먹으면 미리 형성된 비타민A가 중복될 수 있다.
임신 중이거나 임신을 준비하는 사람은 간유 제품의 비타민A 형태와 함량을 특히 주의해야 한다.
간을 자주 먹는 사람도 총량을 확인해야 한다
소와 돼지, 닭의 간은 비타민A가 매우 풍부한 식품이다.
소량만 먹어도 하루 권장량을 크게 넘길 수 있다. 가끔 먹는 정도는 대부분 문제가 되지 않지만 자주 많은 양을 먹으면서 비타민A 영양제까지 복용하면 총량이 높아질 수 있다.
임신 중에는 간과 간 가공식품의 과도한 섭취를 피하도록 안내되는 경우가 많다.
비타민A를 음식으로 챙기고 싶다면 간 한 가지에 의존하기보다 달걀과 유제품, 생선, 녹황색 채소를 골고루 섭취하는 것이 좋다.
고함량 식품과 영양제의 조합을 생각하지 않고 따로 보면 과잉을 놓치기 쉽다.
당근과 고구마를 많이 먹어도 위험할까
당근과 고구마, 단호박에는 베타카로틴이 풍부하다.
식품 속 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민A로 전환되는 경향이 있어 미리 형성된 비타민A보다 독성 위험이 낮다.
이런 식품을 매우 많이 먹으면 손바닥과 피부가 노랗거나 주황색으로 변할 수 있다. 이를 카로틴혈증이라고 한다.
눈 흰자까지 노랗게 변하는 황달과 달리 카로틴혈증은 눈 흰자가 비교적 정상이다.
식품 섭취를 줄이면 피부색은 서서히 돌아온다.
다만 흡연자가 고용량 베타카로틴 보충제를 먹는 문제와 당근을 식사로 먹는 것은 구분해야 한다. 일반적인 채소 섭취를 피할 필요는 없다.
비타민A가 풍부한 음식
미리 형성된 비타민A는 간과 달걀노른자, 유제품, 일부 생선에 들어 있다.
프로비타민A 카로티노이드는 당근과 고구마, 단호박, 시금치, 케일, 브로콜리, 붉은 파프리카와 망고 등에 들어 있다.
식물성 비타민A 공급원은 식이섬유와 다른 항산화 성분도 함께 제공한다.
비타민A는 지용성이므로 녹황색 채소를 적당한 지방과 함께 먹으면 흡수에 도움이 될 수 있다.
시금치를 올리브오일과 함께 볶거나 당근을 달걀과 함께 먹는 방식이 좋은 예다.
한 식품을 과도하게 먹기보다 동물성 식품과 녹황색 채소를 다양하게 섭취하면 부족과 과잉을 모두 피하기 쉽다.
비타민A가 부족할 가능성이 있는 사람
균형 잡힌 식사를 하는 건강한 성인에게서 비타민A 결핍은 흔하지 않다.
하지만 지방 흡수에 문제가 있는 사람은 결핍 위험이 높아질 수 있다. 비타민A는 지용성이라 장에서 지방과 함께 흡수되기 때문이다.
크론병과 궤양성 대장염, 셀리악병, 만성 췌장질환, 담즙 분비 문제, 낭성섬유증이 있는 사람은 위험이 높아질 수 있다.
위와 장을 일부 절제했거나 비만수술을 받은 사람도 지용성 비타민 상태를 정기적으로 확인할 필요가 있다.
극단적인 저지방 식단과 심한 편식, 영양실조가 있는 사람도 부족할 가능성이 있다.
이런 경우에는 비타민A만 단독으로 임의 복용하기보다 비타민D와 E, K를 포함한 전체 영양 상태를 함께 평가하는 것이 좋다.
채식하는 사람은 비타민A가 부족할까
채식을 한다고 반드시 비타민A가 부족한 것은 아니다.
당근과 고구마, 단호박, 녹색 잎채소를 충분히 먹으면 베타카로틴을 통해 비타민A를 얻을 수 있다.
다만 사람마다 베타카로틴을 비타민A로 바꾸는 능력에 차이가 있을 수 있다.
식사량이 적고 지방 섭취가 지나치게 낮거나 녹황색 채소를 거의 먹지 않는 단조로운 채식이라면 부족 가능성이 생길 수 있다.
채식 중 야맹증과 심한 눈 건조, 피부 건조가 나타난다면 비타민A 영양제를 바로 시작하기보다 식단과 혈액검사, 안과 상태를 확인해야 한다.
체중감량 약을 먹는 사람
오르리스타트는 음식 속 지방 흡수를 줄이는 체중감량 약이다.
지방 흡수가 줄면 비타민A와 비타민D, 비타민E, 비타민K 같은 지용성 비타민 흡수도 감소할 수 있다.
오르리스타트를 복용하는 사람은 의료진이나 약사의 지시에 따라 종합비타민을 별도의 시간에 복용하도록 안내받을 수 있다.
그렇다고 비타민A 단일제를 고용량으로 추가하는 것은 적절하지 않다.
체중감량 약과 영양제의 복용 시간을 분리해야 할 수 있으므로 제품 설명과 처방 지침을 따라야 한다.
혈액검사로 비타민A 부족을 알 수 있을까
비타민A 상태는 혈중 레티놀 검사로 확인할 수 있다.
하지만 혈중 레티놀은 몸의 저장량이 많이 줄기 전까지 정상 범위를 유지할 수 있다.
감염과 염증, 간질환, 영양 상태도 검사 결과에 영향을 줄 수 있다.
단순히 눈이 피곤하다는 이유로 비타민A 검사를 반복적으로 받을 필요는 낮다.
야맹증과 흡수장애, 극단적인 식사 제한이 있거나 의료진이 결핍을 의심할 때 검사를 고려할 수 있다.
검사 결과는 증상과 식사, 간 기능, 다른 영양소 상태와 함께 해석해야 한다.
제품 라벨에서 확인할 비타민A 형태
비타민A 영양제에는 레티닐팔미테이트와 레티닐아세테이트, 베타카로틴이 사용될 수 있다.
레티닐팔미테이트와 레티닐아세테이트는 미리 형성된 비타민A다. 상한섭취량을 계산할 때 특히 주의해야 한다.
베타카로틴은 몸에서 비타민A로 전환되는 프로비타민A 형태다.
일부 제품은 레티놀과 베타카로틴을 섞어 사용한다. 제품에 총비타민A만 표시되어 있다면 어느 형태가 몇 퍼센트인지 확인하는 것이 좋다.
임신 가능성이 있는 사람과 흡연자는 형태 선택이 특히 중요하다. 임신에서는 고함량 레티놀을, 흡연에서는 고용량 베타카로틴을 주의해야 한다.
국제단위와 마이크로그램을 구분해야 한다
비타민A 제품은 국제단위와 마이크로그램 RAE를 함께 표시하기도 한다.
레티놀 형태의 비타민A 1국제단위는 약 0.3마이크로그램 RAE에 해당한다.
따라서 레티놀 10,000국제단위는 약 3,000마이크로그램 RAE로 성인 상한과 비슷한 수준이다.
다만 베타카로틴과 식품 속 카로티노이드는 환산 방식이 다르다. 국제단위 숫자만 보고 제품을 비교하면 잘못 판단할 수 있다.
가장 안전한 방법은 마이크로그램 RAE와 비타민A 형태를 함께 확인하는 것이다.
종합비타민과 눈 영양제의 중복
종합비타민에는 비타민A가 하루 권장량에 가까운 수준으로 들어 있는 경우가 많다.
여기에 눈 건강 복합제와 피부 영양제, 간유 제품을 추가하면 같은 성분이 중복될 수 있다.
비타민A는 여러 제품에 숨어 있어 자신이 고함량을 먹고 있다는 사실을 놓치기 쉽다.
제품별로 비타민A 함량과 형태를 적고 하루 총량을 합산하는 것이 좋다.
종합비타민에 비타민A가 충분히 들어 있다면 비타민A 단일제를 추가할 필요가 없는 경우가 많다.
루테인과 비타민A는 같은 성분일까
루테인은 카로티노이드 계열 성분이지만 몸에서 비타민A로 전환되는 대표적인 프로비타민A 성분은 아니다.
루테인과 지아잔틴은 황반에 존재하며 청색광과 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 데 관여할 가능성이 연구됐다.
비타민A는 로돕신 형성과 눈 표면 유지에 필요한 영양소다.
두 성분은 모두 눈과 관련돼 있지만 역할이 다르다.
루테인 제품을 먹고 있다고 비타민A를 먹는 것과 같지 않으며, 비타민A를 먹는다고 루테인 역할을 대신하는 것도 아니다.
눈 영양제는 성분 이름보다 어떤 눈 질환과 어떤 상태를 대상으로 하는지 확인해야 한다.
블루베리와 비타민A는 어떤 차이가 있을까
블루베리와 빌베리는 안토시아닌이라는 색소 성분을 포함한다.
이 성분이 눈 피로와 혈류, 야간 시력에 도움을 줄 가능성이 알려져 있지만 임상 결과는 일관되지 않다.
비타민A 결핍으로 인한 야맹증은 비타민A 교정이 필요하다. 블루베리가 이를 대신할 수 없다.
반대로 화면 사용으로 인한 눈 피로를 비타민A만으로 해결할 수도 없다.
눈 건강 제품은 이름이 여러 개 들어 있다고 효과가 더 좋아지는 것이 아니다. 눈 증상의 원인을 먼저 구분해야 한다.
눈 건강을 위해 먼저 바꿔야 할 습관
화면을 오래 볼 때는 일정한 간격으로 먼 곳을 바라보는 것이 좋다.
20분마다 20초 정도 먼 곳을 보는 습관은 눈의 조절 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
의식적으로 눈을 자주 깜빡이고 실내 습도를 조절하면 눈물 증발을 줄일 수 있다.
모니터는 눈보다 약간 아래에 두고 화면 밝기를 주변 환경과 비슷하게 맞추는 것이 좋다.
콘택트렌즈 사용 시간이 길다면 안경을 병행하고 렌즈 위생을 지켜야 한다.
야외에서는 자외선 차단 기능이 있는 선글라스와 모자를 사용할 수 있다.
흡연은 황반변성과 여러 안질환 위험을 높일 수 있으므로 금연이 중요하다.
식사로 눈 건강을 챙기는 방법
눈 건강 식단은 비타민A 하나보다 다양한 채소와 생선, 단백질을 포함하는 것이 중요하다.
당근과 고구마, 단호박은 베타카로틴 공급원이 된다.
시금치와 케일에는 루테인과 지아잔틴이 풍부하다.
등푸른 생선은 오메가3 지방산을 제공하며 달걀에는 비타민A와 루테인, 지아잔틴이 함께 들어 있다.
과일과 채소의 색을 다양하게 구성하면 여러 카로티노이드와 항산화 성분을 함께 섭취할 수 있다.
특정 영양제 한 알보다 이런 식사 패턴을 꾸준히 유지하는 것이 눈과 전신 건강에 더 넓은 도움을 줄 수 있다.
비타민A 영양제를 먹어볼 수 있는 사람
비타민A 결핍이 검사와 진료를 통해 확인된 사람은 의료진의 지시에 따라 보충할 수 있다.
야맹증과 심한 눈 표면 건조가 있으면서 흡수장애나 영양실조가 있는 사람도 평가 후 치료가 필요할 수 있다.
크론병과 셀리악병, 췌장 기능 저하, 비만수술 후처럼 지용성 비타민 흡수장애가 있는 사람은 정기적인 영양 평가가 필요하다.
오르리스타트와 같은 지방 흡수 억제제를 장기간 복용하는 사람도 의료진의 지시에 따라 보충제를 사용할 수 있다.
이런 경우에도 고함량 제품을 임의로 선택하기보다 필요한 용량과 복용 기간을 정해야 한다.
비타민A 영양제가 필요하지 않을 가능성이 큰 사람
평소 달걀과 유제품, 생선, 녹황색 채소를 골고루 먹고 특별한 흡수장애가 없는 사람은 비타민A 단일제가 필요하지 않을 수 있다.
눈이 피곤하거나 건조하다는 이유만 있는 사람도 우선순위가 낮다.
근시와 노안, 난시를 영양제로 개선하려는 경우에도 기대하기 어렵다.
이미 종합비타민을 먹고 있다면 비타민A가 충분히 포함돼 있을 가능성이 있다.
황반변성이 없는 건강한 사람이 예방 목적으로 고용량 비타민A나 베타카로틴을 먹는 것도 권하기 어렵다.
어린이에게 비타민A를 먹여도 될까
어린이는 성장과 시각 발달에 비타민A가 필요하다.
하지만 균형 잡힌 식사를 하는 아이에게 고함량 비타민A 영양제를 일률적으로 먹일 필요는 없다.
어린이는 성인보다 적은 양에도 과잉 증상이 나타날 수 있다.
비타민 젤리와 액상 제품은 맛이 좋아 사탕처럼 여러 개 먹을 위험이 있다. 반드시 보호자가 보관하고 정해진 양만 줘야 한다.
아이가 어두운 곳에서 잘 보지 못하거나 반복적으로 눈을 비비고 시력이 떨어진다면 영양제보다 소아안과 검사가 먼저다.
수유 중에는 어떻게 해야 할까
수유 중에는 모유를 통해 아기에게 비타민A를 공급하기 때문에 필요량이 증가한다.
하지만 필요량이 늘어난다고 고함량 레티놀 영양제를 임의로 먹어야 하는 것은 아니다.
균형 잡힌 식사와 산후 영양제에서 충분히 섭취할 수 있는 경우가 많다.
간유와 종합비타민, 비타민A 단일제를 함께 먹으면 중복될 수 있다.
수유 중 고함량 제품을 복용하려면 의료진과 상의하는 것이 좋다.
수술을 앞두고 있다면
비타민A가 일반적인 수술에서 출혈을 크게 높이는 대표 영양소는 아니다.
하지만 고함량 비타민A는 간 기능과 약물 대사, 피부와 점막 상태에 영향을 줄 수 있다.
수술 전에는 비타민A를 포함한 모든 영양제 목록을 의료진에게 알려야 한다.
특히 간질환이 있거나 여러 영양제를 고용량으로 먹는 사람은 더 중요하다.
수술 전후 복용 지속 여부는 수술 종류와 건강 상태에 따라 의료진의 지침을 따르는 것이 좋다.
병원에 가야 하는 눈 증상
갑자기 시력이 떨어지거나 한쪽 눈이 잘 보이지 않으면 즉시 안과 진료가 필요하다.
번쩍이는 빛과 날파리증이 갑자기 늘거나 시야에 커튼이 내려온 것처럼 보이면 망막 문제를 확인해야 한다.
눈의 통증과 충혈, 구토와 심한 두통이 함께 나타나면 급성 녹내장을 포함한 응급질환일 수 있다.
직선이 휘어 보이거나 중심부가 가려지면 황반 상태를 확인해야 한다.
어두운 곳에서의 시력이 점점 나빠지고 가족력까지 있다면 망막질환 검사가 필요하다.
영양제를 먹으며 증상이 좋아지는지 기다리는 방식은 치료 시기를 놓칠 수 있다.
비타민A 과잉이 의심되면
고함량 비타민A를 복용한 뒤 심한 두통과 구토, 시야 흐림이 나타나면 즉시 복용을 중단해야 한다.
피부 건조와 탈모, 관절통, 피로, 간수치 상승이 나타나는 경우에도 현재 복용 중인 모든 영양제를 확인해야 한다.
비타민A 단일제만 볼 것이 아니라 종합비타민과 간유, 눈 영양제, 피부 영양제까지 함께 점검한다.
아이 또는 성인이 한 번에 많은 양을 먹었다면 증상이 없더라도 의료기관이나 중독 관련 상담기관에 문의해야 한다.
과잉 상태의 기본 치료는 원인이 되는 비타민A 섭취를 중단하는 것이다. 심한 경우에는 혈액검사와 간 기능, 칼슘 수치 등을 확인할 수 있다.
비타민A 제품 선택 체크리스트
비타민A를 먹으려는 목적이 결핍 교정인지 단순 눈 피로인지 먼저 구분한다.
제품의 비타민A 형태가 레티놀인지 레티닐팔미테이트인지 베타카로틴인지 확인한다.
하루 함량을 마이크로그램 RAE 기준으로 확인한다.
국제단위만 표시돼 있다면 비타민A 형태에 맞춰 환산해야 한다.
종합비타민과 눈 영양제, 간유 제품의 함량을 모두 더한다.
현재 흡연 중이거나 과거 흡연자라면 고용량 베타카로틴을 피한다.
임신 중이거나 임신 가능성이 있다면 고함량 미리 형성된 비타민A를 피한다.
간질환과 과음이 있다면 자가 복용하지 않는다.
이소트레티노인과 아시트레틴 같은 레티노이드 약물을 복용 중인지 확인한다.
결핍이 확인되지 않았다면 상한에 가까운 고함량 제품을 장기간 먹지 않는다.
결론 비타민A는 부족할 때 중요하지만 많다고 눈이 더 좋아지지는 않는다
비타민A는 망막에서 어두운 곳의 시각을 유지하고 각막과 결막을 건강하게 만드는 데 필요한 필수 영양소다.
결핍되면 야맹증과 안구건조, 각막 손상이 나타날 수 있고 심한 경우 시력 손실로 이어질 수 있다.
하지만 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 성인에게 임상적으로 뚜렷한 결핍은 흔하지 않다.
눈이 피곤하고 건조하거나 시력이 떨어졌다는 이유만으로 비타민A를 먹는 것은 원인을 놓칠 수 있다. 화면 사용과 안구건조증, 굴절 이상, 황반과 망막질환을 먼저 확인해야 한다.
비타민A 영양제를 먹는다고 근시와 노안이 교정되거나 정상 시력이 더 좋아지는 것은 아니다.
황반변성 영양제인 연령관련 안질환 연구 2 조합도 비타민A 단일제가 아니며, 모든 사람이 예방 목적으로 먹는 조합이 아니다.
비타민A는 지용성이라 남는 양이 간에 저장된다. 고함량을 반복해서 먹으면 두통과 시야 흐림, 피부 건조, 탈모, 관절통, 간 손상이 나타날 수 있다.
성인의 미리 형성된 비타민A 상한은 하루 3,000마이크로그램 RAE다. 식사와 모든 영양제를 합친 총량을 확인해야 한다.
임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람은 고함량 레티놀 제품을 특히 조심해야 한다. 태아의 눈과 두개골, 심장과 폐 발달 이상 위험과 관련될 수 있기 때문이다.
현재 흡연 중이거나 과거 흡연자는 고용량 베타카로틴 보충제를 피하는 것이 좋다.
이소트레티노인과 아시트레틴 같은 레티노이드 치료제를 복용하는 사람도 비타민A 영양제를 임의로 추가해서는 안 된다.
비타민A는 눈을 더 선명하게 만드는 강화제가 아니다. 부족한 사람에게는 반드시 필요한 영양소지만 이미 충분한 사람에게 더 많이 넣는다고 시력이 계속 좋아지는 구조는 아니다.
눈 건강을 위해 가장 먼저 할 일은 영양제 구매가 아니다. 현재 눈 증상의 원인과 식사, 약물, 흡수장애, 임신 가능성, 흡연 여부를 확인하는 것이다.
비타민A 영양제를 선택한다면 고함량이라는 숫자보다 형태와 총량, 중복 여부를 먼저 봐야 한다. 필요한 만큼은 눈을 지키지만 지나친 양은 오히려 눈과 간, 몸 전체에 부담을 줄 수 있다.
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