비타민K2 영양제는 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에는 쌓이지 않게 한다고 알려져 있지만, 건강한 사람이 반드시 복용해야 하는 필수 보충제는 아니다. 비타민K2는 뼈 단백질과 혈관 석회화 억제 단백질의 활성화에 관여하지만 골밀도와 골절, 심혈관질환 예방 효과는 아직 연구 결과가 엇갈린다. 칼슘이나 비타민D와 함께 먹기 전에는 식사에서의 칼슘 섭취량, 비타민D 상태, 골다공증 위험, 항응고제 복용 여부를 먼저 확인해야 한다.
비타민K2 영양제가 갑자기 주목받는 이유
뼈 건강을 생각하면 가장 먼저 칼슘과 비타민D를 떠올린다. 그런데 최근에는 칼슘과 비타민D만 먹으면 부족하고 비타민K2까지 함께 챙겨야 한다는 이야기가 자주 등장한다.
비타민K2가 칼슘을 뼈로 이동시키고 혈관에 쌓이는 것을 막아준다는 설명도 널리 퍼져 있다. 칼슘 영양제를 먹는 사람이 비타민K2를 함께 먹지 않으면 혈관 석회화가 생길 수 있다는 강한 표현도 볼 수 있다.
이런 설명에는 일부 생물학적인 배경이 있다. 비타민K는 뼈에 존재하는 오스테오칼신과 혈관에 존재하는 기질 글라 단백질이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 이 단백질들은 칼슘 대사와 관련되어 있다.
하지만 단백질을 활성화하는 작용과 실제 골절이나 심근경색을 예방하는 임상 효과는 같은 말이 아니다. 비타민K2가 몸에서 중요한 역할을 한다고 해서 건강한 사람이 영양제로 추가하면 반드시 뼈가 강해지고 혈관 석회화가 줄어드는 것은 아니다.
비타민K2를 선택할 때는 칼슘을 어디로 보내는 교통경찰이라는 광고 문구보다 현재 식사와 뼈 상태, 약물 복용을 먼저 확인해야 한다.
비타민K는 어떤 영양소일까
비타민K는 지용성 비타민이다. 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하면 장에서 흡수되며, 담즙과 췌장 효소의 도움도 필요하다.
비타민K의 가장 잘 알려진 기능은 혈액응고다. 상처가 났을 때 피가 멎으려면 여러 응고인자가 순서대로 작동해야 하며, 일부 응고인자가 활성화되는 과정에 비타민K가 필요하다.
비타민K는 뼈 대사에도 관여한다. 오스테오칼신이라는 뼈 단백질이 정상적으로 기능하려면 비타민K가 필요한 화학적 과정을 거쳐야 한다.
혈관과 연골에 존재하는 기질 글라 단백질도 비타민K 의존성 단백질이다. 이 단백질은 비정상적인 석회화를 억제하는 데 관여할 가능성이 연구되고 있다.
비타민K는 한 가지 물질이 아니라 비슷한 구조를 가진 여러 화합물의 묶음이다. 이 가운데 음식과 영양제에서 주로 다루는 것이 비타민K1과 비타민K2다.
비타민K1과 비타민K2의 차이
비타민K1은 필로퀴논이라고 부른다. 시금치, 케일, 상추, 브로콜리 같은 녹색 잎채소와 식물성 기름에 많이 들어 있다.
일반적인 식사에서 섭취하는 비타민K의 상당 부분은 비타민K1 형태다. 비타민K1은 특히 간에서 혈액응고에 필요한 단백질을 활성화하는 역할과 관련이 깊다.
비타민K2는 메나퀴논이라고 하며 MK-4부터 MK-13까지 여러 형태가 있다. 숫자는 분자에 붙어 있는 곁사슬의 길이를 의미한다.
비타민K2는 발효식품과 일부 동물성 식품에 들어 있다. 낫토에는 MK-7이 매우 풍부하며 치즈와 달걀, 육류에도 종류와 양은 다르지만 비타민K2가 들어 있을 수 있다.
비타민K1과 비타민K2는 완전히 별개의 비타민이 아니다. 둘 다 비타민K 의존성 단백질을 활성화하는 데 관여하며 체내 분포와 머무는 시간, 음식 공급원이 다를 수 있다.
비타민K1은 혈액응고만 담당하고 K2는 뼈와 혈관만 담당한다는 식으로 선명하게 나누는 설명은 지나치게 단순하다.
MK-4와 MK-7은 무엇이 다를까
비타민K2 영양제에서 가장 흔하게 볼 수 있는 형태가 MK-4와 MK-7이다.
MK-4는 일부 동물성 식품에 들어 있으며 몸에서도 비타민K1을 이용해 만들어질 수 있다. 일본에서는 매우 높은 용량의 MK-4가 골다공증 치료 목적으로 사용된 사례가 있다.
이때 사용되는 MK-4의 양은 일반 영양제와 크게 다르다. 골다공증 치료 연구에서 사용된 하루 수십 밀리그램의 MK-4와 시중 종합비타민에 들어 있는 마이크로그램 단위의 비타민K2는 같은 수준으로 비교할 수 없다.
MK-7은 낫토와 같은 발효식품에 풍부한 형태다. 체내에서 비교적 오래 머무는 특성이 있어 영양제에서는 하루 한 번 복용하는 형태로 많이 판매된다.
MK-7 제품은 보통 마이크로그램 단위로 판매된다. 흔히 90마이크로그램, 100마이크로그램, 120마이크로그램, 180마이크로그램 등이 사용된다.
하지만 특정 용량이 모든 사람에게 가장 좋다는 기준은 없다. MK-7이 몸에 오래 남는다고 해서 MK-4보다 모든 뼈와 혈관 지표에서 우수하다고 단정할 수도 없다.
비타민K2는 칼슘을 뼈로 보내는 성분일까
비타민K2를 설명할 때 가장 흔한 문장이 칼슘을 뼈로 보내준다는 말이다.
비타민K가 오스테오칼신을 활성화하는 데 관여하고, 오스테오칼신이 뼈의 무기질화와 관련된다는 점에서 나온 표현이다. 기질 글라 단백질이 혈관 석회화 억제에 관여할 가능성이 있다는 점도 함께 사용된다.
하지만 실제 몸속 칼슘은 영양제 한 성분이 직접 들고 이동시키는 구조가 아니다. 칼슘 흡수에는 비타민D와 장 기능이 관여하고, 뼈의 형성과 분해에는 호르몬과 운동, 단백질, 여러 미네랄이 함께 작용한다.
비타민K2를 먹는다고 섭취한 칼슘이 모두 뼈에 저장되는 것은 아니다. 칼슘을 많이 먹어도 뼈에 적절한 자극이 없고 비타민D가 부족하며 골다공증이 진행 중이라면 영양제만으로 해결하기 어렵다.
반대로 비타민K2를 먹지 않는다고 칼슘이 곧바로 혈관에 쌓이는 것도 아니다. 혈관 석회화는 나이와 당뇨, 고혈압, 신장질환, 흡연, 염증 등 여러 요인의 영향을 받는다.
칼슘을 뼈로 보내고 혈관에서 빼준다는 문장은 복잡한 대사를 한 줄로 압축한 표현일 뿐, 확정적인 치료 효과로 받아들여서는 안 된다.
칼슘보다 먼저 확인해야 할 것은 식사다
뼈 건강이 걱정되면 칼슘 보충제를 먼저 구입하기 쉽다. 그러나 영양제를 고르기 전에 하루 식사에서 칼슘을 얼마나 먹는지 확인해야 한다.
우유와 요거트, 치즈 같은 유제품에는 칼슘이 풍부하다. 두부와 멸치, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화 두유와 일부 녹색 채소도 공급원이 될 수 있다.
식사에서 칼슘을 충분히 섭취하고 있다면 고함량 칼슘 보충제를 추가할 필요가 없을 수 있다. 부족분만 채우는 것이 원칙에 가깝다.
칼슘 보충제는 변비와 복부팽만을 일으킬 수 있고 일부 사람에게는 신장결석 위험을 높일 수 있다. 칼슘을 많이 먹으면 무조건 뼈가 강해지는 것도 아니다.
비타민K2 제품을 칼슘과 세트로 구매하기 전에 식사 기록을 며칠 적어보는 것이 좋다. 매일 유제품과 두부, 생선을 얼마나 먹는지 확인하면 실제 부족 가능성을 더 정확하게 판단할 수 있다.
비타민D 상태를 먼저 확인해야 하는 이유
비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 데 관여한다. 비타민D가 심하게 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 제대로 활용하기 어려울 수 있다.
햇빛 노출이 적거나 실내 생활이 많고, 피부를 대부분 가리는 옷을 입거나 고령인 사람은 비타민D 부족 위험이 높아질 수 있다.
비만과 흡수장애, 일부 간과 신장질환도 비타민D 상태에 영향을 줄 수 있다.
뼈 건강 때문에 비타민K2를 먹으려는 사람이 비타민D 상태는 확인하지 않는다면 우선순위가 뒤바뀔 수 있다.
모든 건강한 사람이 비타민D 검사를 반복적으로 받아야 하는 것은 아니지만, 골다공증과 골절 위험이 높거나 결핍 위험이 있다면 의료진과 검사를 논의할 수 있다.
비타민D가 부족하다면 적절한 양을 보충해야 한다. 비타민K2가 비타민D 결핍을 대신해 칼슘 흡수를 정상화하지는 못한다.
단백질과 근육이 뼈에 중요한 이유
뼈는 칼슘 덩어리가 아니다. 무기질뿐 아니라 콜라겐을 포함한 단백질 구조가 함께 뼈를 구성한다.
단백질을 지나치게 적게 먹으면 근육량이 감소하고 낙상 위험이 높아질 수 있다. 낙상은 고령자의 골절을 만드는 중요한 원인이다.
근육은 움직임을 지지할 뿐 아니라 뼈에 적절한 기계적 자극을 전달한다. 근력운동과 체중부하 운동은 뼈 건강을 유지하는 핵심 요소다.
비타민K2와 칼슘을 챙기면서 식사량이 적고 단백질이 부족하며 운동을 전혀 하지 않는다면 전체 뼈 건강 관리가 어긋난다.
특히 체중 감량을 위해 극단적인 식단을 오래 유지하면 칼슘과 비타민D, 단백질이 동시에 부족해질 수 있다.
뼈는 영양제 통보다 식탁과 근육에서 더 많은 신호를 받는다.
골다공증 위험을 먼저 평가해야 한다
비타민K2를 먹을지 고민하기 전에 실제로 골다공증 위험이 높은지 확인해야 한다.
폐경 이후 여성과 고령 남성은 나이가 들면서 골밀도가 감소할 수 있다. 과거에 가벼운 충격으로 골절된 경험이 있거나 부모에게 고관절 골절 병력이 있다면 위험이 높아질 수 있다.
저체중과 흡연, 과음, 장기간의 스테로이드 복용도 골다공증 위험요인이다.
류마티스관절염과 갑상선질환, 흡수장애, 조기폐경, 일부 암 치료도 뼈 건강에 영향을 줄 수 있다.
골다공증 위험이 있다면 비타민K2 영양제를 고르는 것보다 골밀도검사와 골절 위험 평가가 더 중요하다.
이미 골다공증이 확인됐다면 비스포스포네이트와 데노수맙, 골형성 촉진제 같은 치료가 필요할 수 있다. 비타민K2는 이런 치료를 대신하지 못한다.
골밀도가 낮으면 K2를 먹어야 할까
골감소증이나 골다공증 진단을 받으면 칼슘과 비타민D, 비타민K2를 한꺼번에 먹어야 한다고 생각하기 쉽다.
비타민K2가 폐경 여성의 골밀도와 뼈 단백질 지표에 긍정적인 영향을 준 연구는 있다. 일부 연구에서는 나이에 따른 골 손실이 줄어든 결과도 나타났다.
반면 칼슘과 비타민D를 함께 복용한 두 집단을 비교했을 때 MK-7을 추가해도 골밀도 차이가 나타나지 않은 연구도 있다.
연구 결과가 서로 다른 이유는 대상자의 나이와 영양 상태, 골밀도, 사용한 K2 형태와 용량, 연구 기간이 다르기 때문이다.
현재 비타민K2를 골다공증의 기본 치료로 일률적으로 권할 정도의 근거는 부족하다.
골밀도가 낮다면 비타민K2 복용 여부보다 골절 위험과 기존 골절, 약물 치료 필요성을 먼저 평가해야 한다.
골절 예방 효과도 있을까
뼈 건강 영양제의 최종 목적은 골밀도 수치 자체보다 골절을 예방하는 것이다.
골밀도가 조금 변했다고 실제 고관절과 척추 골절이 감소하는 것은 아니다. 골절은 뼈의 강도뿐 아니라 낙상과 시력, 균형, 근력, 주거 환경의 영향을 함께 받는다.
일부 비타민K2 연구와 분석에서는 골절 위험이 낮아졌다는 결과가 있었다. 그러나 특정 지역과 특정 고용량 MK-4 연구의 비중이 크고 연구 품질과 결과에 대한 논의가 이어지고 있다.
MK-7을 사용한 최근 연구에서는 뼈 관련 지표가 개선돼도 골절 예방을 확정할 만큼 충분한 대상자와 기간이 확보되지 않은 경우가 많다.
따라서 골절 예방을 위해 K2만 먹는 접근은 부족하다. 근력과 균형 운동, 시력 교정, 낙상 위험이 있는 약물 점검, 집안 환경 개선이 함께 필요하다.
과거에 작은 충격으로 척추나 고관절, 손목 골절을 겪었다면 영양제보다 전문적인 골다공증 치료가 우선이다.
혈관 석회화를 막아줄까
비타민K2가 주목받은 또 다른 이유는 혈관 석회화다.
혈관에 존재하는 기질 글라 단백질은 비정상적인 칼슘 침착을 억제하는 데 관여할 가능성이 있다. 이 단백질이 활성화되려면 비타민K가 필요하다.
비타민K를 보충하면 비활성 형태의 기질 글라 단백질을 나타내는 검사 지표가 좋아지는 연구가 많다.
하지만 검사 지표가 개선되는 것과 실제 관상동맥 석회화가 줄고 심근경색과 뇌졸중이 예방되는 것은 다른 문제다.
일부 분석에서는 비타민K 보충이 관상동맥 석회화 진행을 조금 늦출 가능성이 나타났지만, 효과가 없었던 무작위시험도 있다.
특히 만성신장질환과 투석 환자처럼 혈관 석회화 위험이 높은 집단에서도 임상 결과는 일관되지 않았다.
비타민K2를 혈관 청소 영양제로 표현하는 것은 현재 근거보다 앞서간 주장이다.
칼슘 영양제가 혈관에 쌓이는 것을 막아줄까
칼슘 영양제와 비타민K2를 함께 먹으면 혈관 석회화 걱정이 사라진다는 설명을 볼 수 있다.
하지만 비타민K2가 칼슘 보충제로 인한 심혈관 위험을 확실하게 상쇄한다는 임상 근거는 없다.
칼슘 보충제가 심혈관질환 위험을 높이는지에 대한 연구 자체도 결과가 일관되지 않다. 다만 필요한 양보다 과도하게 섭취하지 않고 음식에서 우선 충족하는 접근이 일반적으로 권장된다.
고함량 칼슘을 먹고 비타민K2를 추가하는 방식보다 처음부터 식사에서의 칼슘 섭취량을 계산하고 부족한 만큼만 보충하는 것이 합리적이다.
신장결석 병력이 있거나 신장기능이 좋지 않은 사람은 칼슘과 비타민D, 비타민K2를 임의로 조합하지 않는 것이 좋다.
K2는 칼슘 과다 섭취를 안전하게 만들어주는 보험이 아니다.
심장 건강을 위해 먹어야 할까
비타민K2가 혈관 석회화에 관여할 가능성이 있다는 점 때문에 심장 건강 영양제로 판매되기도 한다.
하지만 건강한 사람이 K2를 먹으면 심근경색과 뇌졸중이 줄어든다는 근거는 아직 충분하지 않다.
심혈관질환 위험을 낮추는 데 더 강한 근거가 있는 기준은 혈압과 LDL 콜레스테롤, 혈당, 흡연, 체중, 운동이다.
비타민K2 영양제를 챙기면서 혈압과 콜레스테롤을 방치하면 우선순위가 바뀐 것이다.
관상동맥 석회화가 확인된 사람은 심혈관 위험도에 따라 스타틴과 혈압약, 당뇨 치료가 필요할 수 있다. K2가 이런 치료를 대신하지 않는다.
심장 건강 때문에 K2를 복용하려면 기대치를 혈관 석회화를 치료하는 영양제가 아니라 아직 연구 중인 보조 성분으로 낮춰야 한다.
건강한 사람에게 꼭 필요한 영양제일까
균형 잡힌 식사를 하고 특별한 질환과 약물 복용이 없는 건강한 성인은 임상적으로 의미 있는 비타민K 결핍이 드물다.
녹색 채소를 먹으면 비타민K1을 충분히 섭취할 수 있고, 발효식품과 일부 동물성 식품에서는 비타민K2를 얻을 수 있다.
몸은 비타민K1을 이용해 일부 MK-4를 만들 수 있으며 장내 세균도 여러 메나퀴논을 생성한다.
장내 세균이 만든 K2가 몸의 필요량에 얼마나 기여하는지는 명확하지 않지만, 일반적인 식사를 하는 사람이 K2 영양제를 먹지 않는다고 바로 결핍되는 것은 아니다.
비타민K2만의 독립적인 하루 권장량도 정해져 있지 않다.
건강한 사람이 뼈와 혈관을 예방 관리한다는 이유만으로 K2를 반드시 추가해야 한다고 말하기는 어렵다.
비타민K가 부족할 가능성이 있는 사람
비타민K 부족은 일반적인 식사 부족만으로 생기기보다 흡수장애와 약물의 영향을 받는 경우가 많다.
셀리악병과 크론병, 궤양성 대장염, 짧은장증후군처럼 지방 흡수에 영향을 주는 질환이 있으면 비타민K 흡수가 감소할 수 있다.
담즙 흐름에 문제가 있거나 췌장 기능이 좋지 않은 사람도 지용성 비타민 흡수가 떨어질 수 있다.
비만수술과 일부 위장관 수술 후에도 비타민K를 포함한 여러 영양소를 정기적으로 확인해야 한다.
장기간 항생제를 사용하면서 식사가 부실한 경우에는 장내 비타민K 생성이 줄 수 있다.
이런 사람은 K2 단일 영양제를 임의로 고르기보다 비타민A와 D, E, K를 포함한 지용성 비타민 상태와 응고검사를 의료진과 함께 확인하는 것이 좋다.
멍이 잘 들면 비타민K2를 먹어도 될까
멍이 잘 들고 코피가 난다고 비타민K가 부족하다고 생각하는 사람이 있다.
심한 비타민K 결핍은 출혈과 응고시간 연장을 일으킬 수 있다. 그러나 건강한 성인에게서 이런 수준의 결핍은 흔하지 않다.
멍이 잘 드는 원인은 피부 노화와 외상, 혈소판 문제, 간질환, 스테로이드, 아스피린과 항응고제 등 다양하다.
원인을 모르는 출혈 증상에 비타민K2를 임의로 복용하면 필요한 검사를 늦출 수 있다.
잇몸 출혈과 코피가 반복되거나 멍이 갑자기 많아지고, 소변이나 대변에 피가 보인다면 혈액검사와 약물 점검이 우선이다.
비타민K2는 원인 불명의 출혈을 자가 치료하는 영양제가 아니다.
와파린을 복용한다면 가장 조심해야 한다
비타민K2에서 가장 중요한 주의사항은 와파린 계열 항응고제와의 상호작용이다.
와파린은 비타민K의 작용을 억제해 혈액응고를 낮춘다. 비타민K 섭취량이 갑자기 늘거나 줄면 와파린 효과와 혈액응고 검사 수치가 변할 수 있다.
와파린을 복용하는 사람이 비타민K2 영양제를 새로 시작하면 항응고 효과가 약해질 수 있다. 반대로 복용하던 K2를 갑자기 중단하면 항응고 효과가 강해질 수 있다.
와파린을 먹는다고 녹색 채소를 완전히 끊어야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 비타민K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이다.
K2 영양제를 복용하고 싶다면 반드시 와파린을 처방한 의료진과 상의하고 혈액응고 수치를 확인해야 한다.
제품 라벨에 저용량이라고 적혀 있어도 임의로 시작하지 않는 것이 안전하다.
모든 혈액을 묽게 하는 약이 같은 것은 아니다
아픽사반과 리바록사반, 다비가트란 같은 직접 경구 항응고제는 와파린처럼 비타민K의 작용을 직접 억제하지 않는다.
아스피린과 클로피도그렐도 혈소판에 작용하는 약으로 와파린과 작용 방식이 다르다.
따라서 모든 혈액 희석제 사용자가 비타민K가 든 음식을 피해야 하는 것은 아니다.
그렇더라도 항응고제나 항혈소판제를 복용하는 사람은 심방세동과 혈전, 심혈관질환 같은 중요한 기저질환이 있을 수 있다.
새로운 K2 영양제를 추가하려면 약의 이름과 건강 상태를 의료진이나 약사에게 확인하는 것이 좋다.
와파린이 아니라는 이유만으로 고함량 K2를 자유롭게 복용해도 된다는 의미는 아니다.
항생제를 오래 먹는 사람
장내 세균은 일부 비타민K2를 만든다. 장기간 광범위 항생제를 사용하면 이런 세균이 감소할 수 있다.
특정 세팔로스포린 계열 항생제는 비타민K의 작용에도 영향을 줄 가능성이 있다.
그러나 짧은 기간 감기나 감염 때문에 항생제를 복용했다고 모든 사람이 K2를 보충해야 하는 것은 아니다.
항생제를 수주 이상 장기간 복용하고 식사가 부실하거나 흡수장애, 간질환이 있다면 비타민K 상태를 확인할 수 있다.
출혈과 멍, 응고검사 이상이 없다면 K2를 예방적으로 무조건 추가할 필요는 낮다.
항생제 복용 중 영양제를 시작할 때는 감염 치료와 약물 흡수에 영향을 주지 않는지 약사에게 확인하는 것이 좋다.
체중감량 약과 지용성 비타민
지방 흡수를 억제하는 오르리스타트 같은 체중감량 약은 비타민K를 포함한 지용성 비타민 흡수를 줄일 수 있다.
담즙산을 결합하는 콜레스티라민과 콜레스티폴 같은 약도 비타민K 흡수에 영향을 줄 수 있다.
이런 약을 장기간 복용한다면 비타민K뿐 아니라 비타민A와 D, E 상태까지 함께 고려해야 한다.
영양제를 약과 동시에 먹으면 흡수가 방해될 수 있어 복용 시간을 분리해야 하는 경우도 있다.
체중감량 약을 먹는다는 이유로 K2만 고용량으로 추가하지 말고 처방 의료진의 지침에 따르는 것이 좋다.
만성신장질환이 있는 사람
만성신장질환과 투석 환자는 혈관 석회화 위험이 높아 비타민K2 연구가 많이 이루어진 집단이다.
비타민K2를 보충하면 기질 글라 단백질 관련 검사 지표가 좋아지는 경우가 있다.
하지만 혈관 석회화 진행과 심혈관질환, 사망 위험을 확실하게 줄였다는 결과는 아직 일관되지 않다.
신장질환 환자는 칼슘과 인, 비타민D, 부갑상선호르몬의 균형을 세밀하게 관리해야 한다.
칼슘과 비타민D, K2를 일반 건강정보에 따라 임의로 추가하면 치료 계획과 충돌할 수 있다.
신장질환이 있다면 K2 영양제보다 신장내과에서 시행하는 칼슘과 인, 부갑상선호르몬 검사와 처방이 우선이다.
임신과 수유 중에는 필요할까
임신과 수유 중 비타민K 필요량이 성인 여성보다 크게 증가하도록 별도로 설정된 것은 아니다.
균형 잡힌 식사를 하는 임신부가 비타민K2 단일 영양제를 반드시 먹어야 한다는 근거는 부족하다.
산전 영양제에 이미 비타민K가 들어 있을 수 있으므로 제품을 추가하기 전에 성분표를 확인해야 한다.
임신 중 항응고 치료를 받고 있거나 담즙정체와 흡수장애가 있다면 일반적인 영양제 기준을 적용하면 안 된다.
수유 중에도 K2를 고함량으로 임의 복용하기보다 식사와 현재 영양제 구성을 의료진과 확인하는 것이 좋다.
신생아 비타민K 주사는 산모가 K2 영양제를 먹는 것과 별개의 예방조치다. 산모의 영양제로 신생아 비타민K 주사를 대체할 수 없다.
비타민K2가 많은 음식
비타민K2를 음식으로 섭취할 수 있는 대표적인 식품은 낫토다. 낫토에는 MK-7이 매우 풍부하다.
일부 숙성 치즈와 발효 유제품에도 메나퀴논이 들어 있다. 함량과 형태는 발효에 사용한 미생물과 제조 조건에 따라 달라질 수 있다.
달걀노른자와 닭고기, 돼지고기, 간과 일부 유제품에는 MK-4가 소량 들어 있을 수 있다.
김치와 청국장 같은 발효식품에도 비타민K2가 있을 가능성은 있지만 원료와 균주, 발효 조건에 따라 함량 차이가 크다.
음식 속 K2 함량 자료는 비타민K1보다 제한적이다. 특정 발효식품을 먹었다고 정확히 몇 마이크로그램을 섭취했는지 계산하기는 어렵다.
영양제 없이 K2를 챙기고 싶다면 녹색 채소와 발효식품, 달걀과 유제품을 균형 있게 포함하는 방식이 현실적이다.
녹색 채소만 먹어도 충분할까
녹색 채소에는 주로 비타민K1이 들어 있다. 비타민K2와 형태는 다르지만 비타민K 전체의 필요량을 충족하는 데 중요한 공급원이다.
시금치와 케일, 브로콜리, 상추를 규칙적으로 먹으면 비타민K 섭취에 도움이 된다.
비타민K1이 K2와 완전히 같은 방식으로 모든 조직에 작용하는지는 계속 연구되고 있다. 하지만 K1을 충분히 먹는 식사를 무시하고 K2 영양제만 찾는 것은 균형 잡힌 접근이 아니다.
녹색 채소는 비타민K뿐 아니라 칼륨과 마그네슘, 식이섬유도 제공한다.
뼈와 혈관 건강에서는 단일 K2 캡슐보다 채소와 단백질, 적절한 지방을 포함한 전체 식사 구성이 더 중요하다.
와파린을 복용하는 사람도 의료진의 지시에 따라 채소 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 핵심이다.
K2 영양제 용량은 어느 정도가 적당할까
비타민K2만의 공식적인 하루 권장량은 정해져 있지 않다.
성인 비타민K 전체의 충분섭취량은 남성과 여성에 따라 다르게 제시되지만, 이 기준은 K1과 K2를 모두 포함한 비타민K 전체 기준이다.
시중 MK-7 제품은 대체로 하루 수십에서 수백 마이크로그램을 제공한다. 연구에서는 180마이크로그램과 375마이크로그램 등 다양한 양이 사용됐다.
MK-4는 일반 영양제에서는 마이크로그램이나 낮은 밀리그램 단위로 판매될 수 있지만, 일부 골다공증 치료 연구에서는 하루 45밀리그램이라는 매우 높은 약리 용량이 사용됐다.
연구에서 사용한 고용량을 일반인이 그대로 따라 먹는 것은 적절하지 않다.
비타민K는 독성 가능성이 낮아 상한섭취량이 설정되지 않았지만, 상한이 없다는 말이 고용량을 무제한 복용해도 된다는 뜻은 아니다.
MK-7 제품을 고를 때 확인할 것
첫 번째는 하루 실제 MK-7 함량이다. 한 캡슐의 양과 하루 권장 캡슐 수를 구분해야 한다.
두 번째는 비타민D와 칼슘이 함께 들어 있는지 확인한다. 다른 영양제와 중복되면 총량이 지나치게 높아질 수 있다.
세 번째는 MK-7의 원료와 표준화 여부다. 낫토 유래인지 발효 방식으로 생산한 원료인지 표시될 수 있다.
대두 알레르기가 있는 사람은 낫토 유래 원료와 제품의 알레르기 정보를 확인해야 한다.
네 번째는 오일과 캡슐 형태다. 비타민K2는 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 복용하는 것이 흡수에 도움이 될 수 있다.
다섯 번째는 와파린 경고 표시다. 항응고제를 복용하는 사람은 제품을 구매하기 전에 의료진과 상의해야 한다.
MK-4 제품을 고를 때 확인할 것
MK-4는 MK-7보다 체내에서 머무는 시간이 짧은 것으로 알려져 있다. 제품에 따라 하루 여러 번 섭취하도록 설계될 수 있다.
일반 보충제와 일본에서 골다공증 치료에 사용된 고용량 MK-4는 복용 목적이 다르다.
제품에 MK-4라고 표시돼 있다고 의약품 수준의 골다공증 효과를 기대해서는 안 된다.
하루 총량이 마이크로그램인지 밀리그램인지 반드시 확인해야 한다. 두 단위는 천 배 차이가 난다.
골다공증 진단을 받은 사람이 고용량 MK-4를 자가 복용하는 것은 피해야 한다. 처방약과의 조합과 혈액응고 상태를 확인해야 한다.
비타민D와 K2 복합 제품의 장점과 함정
비타민D와 K2는 칼슘 대사와 관련되어 있어 하나의 제품으로 판매되는 경우가 많다.
비타민D가 부족하고 K2도 보조적으로 고려하는 사람에게는 복합 제품이 편리할 수 있다.
그러나 비타민D가 충분한 사람이 고함량 복합제를 먹으면 필요 이상의 비타민D를 장기간 섭취할 수 있다.
다른 종합비타민과 칼슘제에도 비타민D가 들어 있을 수 있어 총량을 계산해야 한다.
K2가 포함돼 있다는 이유만으로 고용량 비타민D의 부작용이 예방되는 것도 아니다. 비타민D를 과도하게 먹으면 고칼슘혈증과 신장결석 등의 문제가 생길 수 있다.
복합 제품은 편하지만 각 성분의 필요성을 따로 판단하기 어렵게 만드는 작은 함정도 있다.
칼슘과 K2 복합 제품은 어떻게 볼까
칼슘과 K2를 함께 넣은 제품은 칼슘 흡수와 뼈 이용을 한 번에 해결하는 것처럼 보인다.
하지만 제품의 칼슘 함량이 높을수록 좋은 것은 아니다. 식사에서 이미 충분한 칼슘을 먹고 있다면 보충제까지 더해 총섭취량이 높아질 수 있다.
칼슘은 원료 형태에 따라 실제 원소 칼슘 함량과 복용법이 다르다. 탄산칼슘은 식사와 함께 먹는 것이 좋고, 구연산칼슘은 위산이 적은 사람에게 더 편할 수 있다.
칼슘은 한 번에 너무 많은 양을 먹으면 흡수 효율과 위장 불편을 고려해야 한다.
K2가 들어 있다는 이유로 칼슘의 용량과 형태를 확인하지 않는 것은 좋은 선택이 아니다.
칼슘 부족이 확인되지 않았다면 K2와 칼슘 복합제보다 K2 단일제나 식사 개선이 더 적합할 수 있다.
언제 먹는 것이 좋을까
비타민K2는 지용성 비타민이므로 지방이 어느 정도 포함된 식사와 함께 먹는 것이 좋다.
아침과 점심, 저녁 중 특정 시간이 반드시 더 좋은 것은 아니다. 꾸준히 복용할 수 있는 식사 시간에 맞추면 된다.
비타민D와 함께 먹는 제품도 식사 후 복용하는 방식이 편할 수 있다.
와파린을 복용하는 사람은 복용 시간을 조정하는 것으로 상호작용을 피할 수 없다. 시간 간격을 두더라도 비타민K가 와파린 효과에 영향을 줄 수 있다.
오르리스타트와 담즙산 결합제를 복용한다면 지용성 비타민과 복용 시간을 분리해야 할 수 있으므로 의료진이나 약사에게 확인해야 한다.
부작용은 없을까
비타민K1과 K2는 일반적인 음식과 보충제 섭취에서 독성이 낮은 편으로 평가된다.
건강한 사람이 일반적인 영양제 용량을 복용했을 때 심각한 부작용은 흔하지 않다.
제품에 포함된 오일과 젤라틴, 대두, 발효 원료 때문에 메스꺼움과 위장 불편, 알레르기가 나타날 수 있다.
낫토 유래 MK-7 제품은 대두 알레르기가 있는 사람이 원료를 확인해야 한다.
비타민K2 자체보다 더 큰 위험은 와파린과의 상호작용이다. 혈전 위험이 있는 사람이 항응고 치료를 받는 중이라면 작은 변화도 중요할 수 있다.
복용 후 특별한 증상이 없다고 검사와 처방을 무시해서는 안 된다.
혈전이 생길까 걱정해야 할까
비타민K가 혈액응고에 관여한다는 설명을 듣고 건강한 사람이 K2를 먹으면 혈전이 생기는지 걱정하기도 한다.
일반적인 생리적 범위의 비타민K 섭취가 건강한 사람의 혈액을 무조건 끈적하게 만들어 혈전을 일으킨다고 보기는 어렵다.
몸은 필요한 응고인자를 만들도록 비타민K를 사용하지만, 응고 과정은 여러 억제 시스템과 균형을 이룬다.
문제는 와파린으로 이 균형을 의도적으로 조절하고 있는 사람에게 K2가 추가되는 경우다.
혈전증과 심방세동, 인공심장판막 때문에 와파린을 복용하는 사람은 K2를 임의로 시작하지 않아야 한다.
건강한 사람도 고함량을 일부러 장기 복용할 필요는 없으며 복용 목적이 분명해야 한다.
골다공증 약을 먹는 사람
비스포스포네이트와 데노수맙, 선택적 에스트로겐 수용체 조절제, 부갑상선호르몬 계열 약물은 골절 위험을 낮추기 위해 사용된다.
비타민K2는 이런 골다공증 치료제의 대체제가 아니다.
골다공증 약을 복용하는 사람은 칼슘과 비타민D 상태를 적절히 유지해야 하지만, K2를 반드시 추가해야 한다는 공통 기준은 없다.
특히 데노수맙은 투여를 갑자기 중단하거나 예정된 시기를 크게 넘기면 골절 위험이 증가할 수 있다. K2를 먹는다고 이런 위험이 예방되지 않는다.
골다공증 약을 먹으면서 K2를 추가하고 싶다면 주치의에게 현재 영양제와 칼슘 섭취량을 알려야 한다.
약물 치료와 영양제는 역할의 무게가 다르다. 골절 위험이 높은 사람에게는 검증된 치료가 중심이다.
비타민K2 검사가 필요할까
일반 건강검진에서 비타민K2 수치를 따로 측정하는 경우는 거의 없다.
혈액 속 비타민K 농도는 최근 식사와 지질 상태의 영향을 받을 수 있고, 정상 범위와 조직 상태를 해석하기도 어렵다.
비타민K 결핍이 심하면 혈액응고 시간과 프로트롬빈 시간이 길어질 수 있다.
연구에서는 비활성 오스테오칼신과 비활성 기질 글라 단백질을 비타민K 상태 지표로 사용하기도 한다. 하지만 일반 임상에서 보충제 필요성을 판단하기 위해 널리 시행되는 검사는 아니다.
건강한 사람이 K2를 먹을지 결정하려고 특수검사를 받을 필요는 낮다.
흡수장애와 출혈, 간질환, 와파린 치료가 있다면 의료진이 필요한 응고검사와 영양 평가를 정할 수 있다.
K2를 먹어볼 만한 사람
식사에서 비타민K 공급원이 매우 부족하고 녹색 채소와 발효식품을 거의 먹지 않는 사람은 식사 개선과 함께 보충제를 검토할 수 있다.
폐경 이후 골감소증이 있으면서 칼슘과 비타민D, 운동을 적절히 관리하고 있고 K2를 추가적인 보조 성분으로 고려하는 경우도 있다.
다만 골다공증 약물 치료가 필요한 위험도인지 먼저 확인해야 한다.
흡수장애나 비만수술 후 비타민K 상태가 낮을 가능성이 있는 사람은 의료진의 평가에 따라 보충할 수 있다.
이때도 K2만 단독으로 고르기보다 전체 지용성 비타민과 영양 상태를 함께 확인하는 것이 좋다.
K2는 부족 가능성과 복용 목적이 명확한 사람에게 더 의미가 있다.
K2가 크게 필요하지 않을 수 있는 사람
채소와 달걀, 유제품, 발효식품을 균형 있게 먹고 특별한 흡수장애가 없는 건강한 사람은 K2 영양제가 꼭 필요하지 않을 수 있다.
골다공증 위험이 낮고 칼슘과 비타민D 상태가 적절하며 규칙적으로 운동하는 사람도 우선순위가 낮다.
종합비타민과 비타민D·K 복합제를 이미 먹고 있다면 K2 단일제를 추가할 필요가 없을 수 있다.
혈관 건강이 걱정되지만 혈압과 혈당, 콜레스테롤은 관리하지 않는 사람은 K2보다 기본 위험요인 관리가 먼저다.
와파린을 복용하는 사람은 필요성이 낮은 정도가 아니라 자가 복용을 피해야 한다.
K2를 먹지 않으면 칼슘이 혈관에 쌓인다는 불안만으로 제품을 선택할 필요는 없다.
비타민K2 제품 선택 체크리스트
제품에 들어 있는 형태가 MK-4인지 MK-7인지 확인한다.
하루 실제 섭취량이 마이크로그램인지 밀리그램인지 확인한다.
비타민D와 칼슘, 마그네슘이 함께 들어 있다면 다른 영양제와 중복되는지 계산한다.
낫토와 대두 유래 원료라면 알레르기 정보를 확인한다.
지용성 성분이므로 오일 캡슐인지, 식사와 함께 먹도록 안내하는지 확인한다.
제조관리와 제3자 품질검사 여부를 살펴본다.
칼슘을 혈관에서 제거하고 골다공증을 치료한다는 과장 표현을 경계한다.
와파린과 비타민K 길항제 계열 약을 복용하고 있지 않은지 확인한다.
복용 목적이 뼈인지, 단순 예방인지, 혈관 걱정인지 구체적으로 정한다.
칼슘보다 먼저 확인할 최종 기준
첫 번째는 식사에서 칼슘과 비타민K를 얼마나 섭취하는지다. 영양제는 부족한 양을 보충할 때 의미가 크다.
두 번째는 비타민D 상태와 햇빛 노출이다. K2가 비타민D 결핍을 대신할 수 없다.
세 번째는 단백질과 운동이다. 뼈는 영양소뿐 아니라 근육이 전달하는 자극에 반응한다.
네 번째는 골다공증 위험이다. 폐경과 나이, 과거 골절, 가족력, 스테로이드 복용을 확인해야 한다.
다섯 번째는 골밀도검사와 치료 필요성이다. 고위험 골다공증을 영양제로 대신하면 안 된다.
여섯 번째는 약물이다. 특히 와파린을 복용한다면 K2 영양제를 임의로 먹지 않아야 한다.
일곱 번째는 칼슘 총량이다. 음식과 모든 영양제를 합친 양이 필요 이상으로 높지 않은지 확인해야 한다.
여덟 번째는 기대치다. K2는 칼슘을 자동으로 뼈에 붙이고 혈관을 청소하는 성분이 아니다.
결론 비타민K2는 모두에게 필수인 칼슘 안내자가 아니다
비타민K2는 뼈와 혈관에서 작용하는 여러 비타민K 의존성 단백질을 활성화하는 데 관여한다.
오스테오칼신과 기질 글라 단백질을 통해 뼈의 무기질화와 혈관 석회화에 영향을 줄 가능성이 있어 중요한 연구 대상이 되고 있다.
일부 임상시험에서는 폐경 여성의 뼈 손실과 뼈 강도 지표가 개선됐고, 혈관 석회화 관련 검사 수치가 좋아졌다.
그러나 다른 연구에서는 골밀도와 혈관 석회화에 유의한 차이가 나타나지 않았다. 골절과 심근경색, 뇌졸중을 실제로 줄이는 효과도 확실하게 정리되지 않았다.
따라서 건강한 사람이 칼슘과 비타민D를 먹는다는 이유만으로 K2를 반드시 함께 복용해야 하는 것은 아니다.
칼슘보다 먼저 확인해야 할 것은 식사와 비타민D, 단백질, 운동, 골다공증 위험이다. 식사에서 이미 충분한 칼슘을 먹는다면 보충제까지 더할 필요가 없을 수 있다.
골밀도가 낮거나 가벼운 충격으로 골절된 경험이 있다면 K2 제품을 고르는 것보다 골다공증 검사와 약물 치료 필요성을 판단하는 것이 우선이다.
비타민K2를 복용한다면 MK-4와 MK-7의 차이, 하루 실제 함량, 비타민D와 칼슘의 중복 여부를 확인해야 한다.
무엇보다 와파린과 비타민K 길항제 계열 항응고제를 복용하는 사람은 K2를 임의로 시작하거나 중단하면 안 된다. 일정한 비타민K 섭취와 혈액응고 검사 관리가 중요하다.
K2는 칼슘을 뼈로 운반하는 단순한 배달원이 아니다. 몸의 여러 단백질이 정상적으로 기능하도록 돕는 영양소의 한 형태다.
필요한 사람에게는 뼈 건강을 보조하는 선택지가 될 수 있지만, 모든 사람에게 반드시 필요한 영양제라고 보기는 어렵다.
비타민K2를 선택할 때 가장 중요한 질문은 어떤 제품이 가장 강한가가 아니다. 현재 내 식사와 골절 위험, 비타민D 상태, 복용 약을 확인했는가가 먼저다.
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