뼈 건강 및 강화를 위한 11가지 음식
건강한 뼈를 유지하는 것은 모든 연령대에서 중요한 문제입니다. 특히 최대 뼈 질량에 도달하는 30세 이후에는 더욱 그렇습니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면 골다공증을 늦추거나 예방할 수 있습니다. 이번 글에서는 뼈 건강을 위해 식단에 포함해야 할 11가지 음식을 소개합니다.
1. 유제품
우유
우유는 칼슘의 풍부한 공급원으로, 인간의 건강에 중요한 22가지 영양소 중 18가지를 포함하고 있습니다. 다양한 유형의 우유에는 다음과 같은 칼슘이 들어 있습니다:
- 1% 우유 1컵: 칼슘 305밀리그램
- 저지방 우유 1컵: 칼슘 298밀리그램
- 버터밀크 1컵: 칼슘 284밀리그램
요거트
요거트는 칼슘의 또 다른 좋은 공급원입니다. 무지방 또는 저지방 요거트 8온스에는 448~488밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다. 요거트에는 비타민 D, 마그네슘, 비타민 B12, 리보플라빈, 요오드와 같은 영양소도 포함되어 있습니다.
치즈
치즈는 다양한 칼슘 함량을 제공하는데, 다음과 같은 종류가 있습니다:
- 다진 스위스 치즈 1/4컵: 칼슘 294밀리그램
- 무지방 모짜렐라 치즈 1/4컵: 칼슘 272밀리그램
- 다진 체다 치즈 1/4컵: 칼슘 234밀리그램
- 리코타 치즈 1/2컵: 칼슘 337밀리그램
2. 유제품 대체품
두유
무가당 두유 1컵에는 칼슘 301밀리그램과 비타민 D 119 IU가 들어 있습니다.
아몬드 밀크
무가당 아몬드 밀크 1컵에는 칼슘 442밀리그램과 비타민 D 54 IU가 포함되어 있습니다.
3. 특정 종류의 물고기
정어리
통조림 정어리 3.75온스에는 칼슘 351밀리그램과 비타민 D 178 IU가 포함되어 있습니다.
연어
조리된 연어 3온스에는 칼슘 13밀리그램과 비타민 D 447 IU가 들어 있습니다. 연어는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
참치
참치 한 캔에는 칼슘 26밀리그램과 비타민 D 67 IU가 포함되어 있습니다.
4. 달걀 노른자
큰 달걀 노른자 하나는 칼슘 22밀리그램과 비타민 D 37 IU를 제공합니다.
5. 두부 (황산칼슘 함유)
황산칼슘으로 만든 두부는 1컵에 최대 961밀리그램의 칼슘을 함유할 수 있습니다.
6. 완두콩
익힌 완두콩 한 컵에는 175밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
7. 짙은 잎채소
다양한 짙은 잎채소는 칼슘의 좋은 공급원입니다:
- 익힌 케일 1컵: 칼슘 177밀리그램
- 익힌 겨자잎 1컵: 칼슘 165밀리그램
- 익힌 콜라드 그린 1컵: 칼슘 268밀리그램
- 익힌 시금치 1컵: 칼슘 245밀리그램
- 익힌 보크초이 1컵: 칼슘 185밀리그램
8. 버섯
햇빛에 노출된 버섯은 비타민 D의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
9. 특정 견과류와 씨앗
아몬드
아몬드 1컵에는 칼슘 385밀리그램이 들어 있습니다.
해바라기 씨앗
해바라기 씨앗 1컵에는 칼슘 109밀리그램이 포함되어 있습니다.
10. 시리얼
칼슘이 포함된 시리얼은 아침 식사로 훌륭한 선택입니다. 예를 들어, 제너럴 밀스 토탈 크런치 통밀 플레이크 1/2컵에는 1,665밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
11. 강화 주스
자몽 주스
강화된 100% 자몽 주스 1컵에는 칼슘 350밀리그램이 포함되어 있습니다.
오렌지 주스
강화된 100% 오렌지 주스 1컵에는 칼슘 349밀리그램이 들어 있습니다.
결론
건강한 뼈를 유지하려면 신체 활동과 함께 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 유제품, 유제품 대체품, 특정 생선, 달걀, 두부, 완두콩, 짙은 잎채소, 버섯, 견과류와 씨앗, 강화 시리얼, 강화 주스 등 다양한 음식을 통해 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 자신의 식단이 충분한 칼슘과 비타민 D를 제공하는지 확인하기 위해 전문가와 상의하는 것도 좋습니다.