섬유질을 많이 먹어야 하는 이유, 섬유질 많은 음식

 

섬유질을 많이 먹어야 하는 이유, 섬유질 많은 음식

 

사람들은 섬유질이 몸에 좋다는 것을 알고 있으나, 실제로 대부분의 사람은 매일 권장량의 절반 정도의 섬유질만 섭취한다. 식이섬유는 우리가 매일 섭취하는 과일, 채소, 통곡물 등 식물에 많이 함유되어 있다. 섬유질이 소화에 도움이 된다는 말을 많이 들어 보았을 것이다. 따라서 섬유질이 신체가 소화할 수 없는 물질이라는 것이 이상하게 보일 수도 있다. 그것의 대부분은 사실상 변하지 않은 채로 소화 시스템을 통과한다. 소화되지 않으면 아무 가치가 없다고 생각할 수도 있다. 그러나 모든 식품에서 섬유질을 많이 섭취하는 것이 유익하다는 점에는 의심의 여지가 없다고 전문가는 말한다.

 

섬유질을 많이 먹어야 하는 이유, 섬유질 많은 음식

 


 

섬유질의 종류와 미치는 영향

    • 다양한 유형의 섬유질은 다양한 방식으로 건강에 영향을 미칠 수 있다. 그렇기 때문에 일부 식품의 영양성분표에는 수용성 섬유와 불용성 섬유라는 두 가지 범주의 섬유질이 나열되어 있다. 수용성 섬유질은 귀리, 콩, 완두콩 및 대부분의 과일에서 발견되고, 불용성 섬유질은 밀기울과 일부 야채에서 발견된다.
    • 일부 수용성 섬유질은 인간의 장에 서식하는 박테리아와 기타 미생물의 복잡한 공동체에 의해 분해된다. 장내 세균총 또는 미생물총이라고 불리는 이러한 미생물은 소화를 돕는다. 새로운 연구에 따르면 이러한 물질은 다양한 방식으로 우리의 건강에 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 비만, 제2형 당뇨병, 대장암 및 기타 질환에 영향을 미칠 수 있다고 한다. 연구자들은 다양한 유형의 식이섬유가 장내 미생물군과 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사하고 있다.
    • 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 항상 라벨에 구분되어 표시되는 것은 아니다. 많은 음식에는 두 가지가 모두 포함되어 있다. 그리고 두 유형 모두 건강상의 이점을 가지고 있다.

 


 

섬유질 하루 권장량

전문가들은 남성은 하루 약 38g, 여성은 약 25g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 한다고 제안한다.

 


 

섬유질과 건강 혜택(섬유질 효능)

 

심혈관 건강에 도움

섬유질의 가장 큰 이점 중 일부는 심혈관 건강과 관련이 있다. 여러 대규모 연구에 따르면 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 심장병 발병 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌다. 섬유질, 특히 수용성 섬유질을 많이 섭취하면 여러 가지 심장 관련 문제를 예방할 수 있는 것으로 보인다. 식이섬유를 많이 섭취하면 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도가 낮아지고 심장병, 뇌졸중, 고혈압 발병 위험이 줄어든다는 증거가 있다고 전문가들은 말한다.

변비 완화 및 배변 정상화(게실 질환 치료 및 예방)

섬유질은 변비를 완화하고 배변을 정상화하는 데 도움을 준다. 불용성 섬유질은 대장이나 결장에 영향을 미치는 변비 및 게실 질환을 치료하거나 예방하는 데 종종 사용된다.

당뇨병 위험 감소

섬유질은 또한 가장 흔한 형태의 당뇨병인 2형 당뇨병의 위험을 줄이는 역할을 할 수 있다. 장내에서 섬유질은 당의 흡수를 늦추어 혈당이 치솟는 것을 방지하는 데 도움이 된다. 전문가는 당뇨병의 경우 혈당 수치가 너무 높아지지 않도록 유지하는 것이 좋다라고 설명한다. 한 연구팀이 14년 동안 75,000명 이상의 성인을 추적했다. 다른 대규모 연구와 마찬가지로 섬유질 섭취량이 가장 많은 사람들의 경우 당뇨병 위험이 크게 감소한 것으로 나타났다. 전문가는 당뇨병을 예방하는 것이 대부분 곡물에서 추출한 섬유질이라는 사실을 발견했다고 말한다. 그러나 높은 섬유질 섭취가 어느 정도 보호를 제공할 수 있지만 당뇨병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법은 운동을 하고 체중을 조절하는 것이라고 지적한다.

체중 관리에 도움

섬유질이 도움이 될 수 있는 또 다른 영역으로는 체중 관리가 있다. 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 포만감을 오랫동안 느끼게 해준다. 섬유질은 부피를 늘리지만 칼로리는 적다. 사람들이 다양한 유형의 다이어트를 하는 연구에서 고섬유질 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 칼로리를 약 10% 적게 섭취한다고 한다. 다른 대규모 연구에 따르면 섬유질 섭취량이 많은 사람들은 체중이 덜 나가는 경향이 있다. 이는 식단이 더 건강하기 때문일 수도 있습니다.

대장암과 대장 폴립 위험 감소

과학자들은 또한 섬유질과 다양한 유형의 암 사이의 연관성을 조사했지만 혼합된 결과를 보였다. 예를 들어, 식이 섬유를 많이 섭취하면 대장암과 대장 폴립의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있다.

 


 

섬유질이 많은 음식

    • 전문가들은 섭취하는 섬유질의 종류가 전체적으로 충분한 양을 섭취하는지 확인하는 것보다 덜 중요하다고 말한다. 일반적으로 사람들은 특정 유형의 섬유에 너무 관심을 가지기 보다는 일일 섬유질 요구량을 충족하려면 통곡물, 콩과 식물, 콩, 야채, 과일, 견과류 및 씨앗이 풍부한 식단을 섭취하는 데 더 중점을 두어야 한다.
    • 통곡물, 과일, 채소에는 비타민과 기타 영양소도 풍부하므로 전문가들은 이러한 천연 공급원에서 대부분의 섬유질을 섭취할 것을 권장한다. 하지만 안타깝게도 많은 사람들이 섬유질이 적은 음식을 선택하는 경향이 있다. 사람들은 흰 빵이나 흰 쌀을 먹는 것을 좋아한다. 대부분의 가공식품에는 섬유질 함량이 낮은 경향이 있다.
    • 천연 자원에서 충분한 섬유질을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 매장 선반에는 섬유질이 첨가된 포장 식품이 가득하다. 이러한 섬유 강화 제품에는 요구르트, 아이스크림, 시리얼, 스낵바 및 주스가 포함됩니다. 일반적으로 이눌린, 폴리덱스트로스 또는 말토덱스트린과 같은 분리된 가용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 이러한 분리된 섬유는 제품 라벨의 성분 목록에 포함되어 있다.
    • 그러나 분리된 섬유의 건강상의 이점은 불분명하다. 연구에 따르면 전체 식품에서 발견되는 손상되지 않은 섬유질과 동일한 효과가 없을 수도 있다. 예를 들어, 분리된 섬유질이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다는 증거는 거의 없다. 또한 배변의 규칙성에 일관되지 않은 영향을 미치는 것으로 나타났다. 긍정적인 측면에서는 일부 연구에 따르면 장내 좋은 박테리아의 성장을 촉진할 수 있다고 한다.

 

맺음말

    • 결론은 우리 몸에 더 많은 섬유질을 공급해야 한다는 것이다. 사람들이 자연적으로 섬유질 함량이 높은 식품을 더 많이 선택한다면 좋을 거라고 전문가들은 말한다.
    • 섬유질을 천천히 추가하면 가스, 복부 팽만감 및 경련을 예방하는데 도움이 된다. 다양한 과일, 야채, 통곡물, 견과류를 섭취하여 다양한 섬유질과 다양한 영양소를 식단에 추가해보자. 섬유질이 풍부한 식단은 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있다.

 


 

 

*출처 : 미국 국립보건원(NIH News in Health)

 

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