아보카도 오일을 써야하는 이유, 건강만점 아보카도 오일 효능에 대해 알아보자.
최근에 아보카도 오일은 더 많은 사람들이 건강한 지방에 대한 관심이 높아 지면서 인기가 높아졌다.
아보카도 오일은 심장 건강을 지원하고 보호하는 것으로 알려진 지방산이 많이 함유되어 있다. 또한 카로티노이드 및 비타민 E와 같은 항산화 및 항염증 성분이 많다.
아보카도 오일은 영양가가 풍부할 뿐만 아니라 고온 요리에도 안전하고 맛있고 심장 건강에 좋은 식사를 만드는데 다양하게 사용할 수 있다.
아보카도 오일 효능
아보카도 오일 효능으로는 건강한 지방산 함량이 높아 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장건강에도 좋다.
또한 비타민 E가 풍부해 세포를 보호해주는 역할을 하며, 항산화 및 항염증 식물 화합물 함유로 신체의 염증 조절에 탁월한 아보카도 오일 효능에 대해 자세히 알아보자.
건강 증진 지방산 함량이 높음
아보카도 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 지방 분자인 단일불포화지방산(MUFA)이 풍부하다.
아보카도 오일은 단일불포화지방산(MUFA) 71%, 다중불포화지방산(PUFA) 13%, 포화지방산(SFA) 16%로 구성되어 있다.
단일 불포화 지방이 풍부한 식단은 심장병과 같은 질병으로부터 보호하는 것을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있다. 연구에 따르면 식물에서 추출한 MUFA를 섭취한 사람들은 심장병과 암으로 사망할 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다.
동일한 연구에서는 동물성 소스의 SFA 및 MUFA를 식물 소스의 MUFA와 유사한 칼로리 섭취로 대체하면 전반적인 사망 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났다.
다른 연구에 따르면 식물성 식품의 MUFA가 SFA, 트랜스 지방 또는 정제된 탄수화물을 대체하면 심장병 위험이 크게 감소한다.
또한 아보카도 오일의 주요 지방 중 하나인 올레산은 식욕과 에너지 소비를 조절하고 복부 지방을 줄여 건강한 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
풍부한 비타민 E
비타민 E는 신체에서 중요한 역할을 수행하는 영양소이다. 이는 강력한 항산화제 역할을 하여 질병을 유발할 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호한다. 이 영양소는 면역 기능, 세포 의사소통 및 기타 대사 과정에도 관여한다.
또한 비타민 E는 혈액 응고를 예방하고 혈류를 촉진하여 심장 건강을 지원한다. 또한 LDL 콜레스테롤의 산화적 변화를 예방하는데 도움이 된다. LDL 콜레스테롤의 산화적 변화는 죽상동맥경화증, 즉 심장 질환의 주요 원인인 동맥 내 플라크 축적의 발생에 중요한 역할을 한다.
연구에 따르면 아보카도 오일 2테이블스푼(28g)은 일일 섭취량(DV)의 47%에 해당하는 약 7mg의 비타민 E를 제공하는 것으로 나타났다.
일반적으로 열처리를 거치는 정제된 아보카도 오일은 비타민과 보호 식물 화합물을 포함하여 오일에서 발견되는 특정 화합물이 열로 분해하기 때문에 비타민 E 수치가 낮아진다. 더 많은 비타민 E를 함유한 아보카도 오일을 구입하려면 정제되지 않은 냉압착 오일을 선택하자.
항산화 및 항염증 식물 화합물 함유
아보카도 오일에는 폴리페놀, 프로안토시아니딘, 카로티노이드 등 건강을 지원하는 것으로 알려진 식물성 화합물이 함유되어 있다.
아보카도 오일의 식물성 화합물은 산화 손상으로부터 보호하고 신체의 염증을 조절하는데 도움이 된다.
연구에 따르면 카로티노이드 및 폴리페놀과 같은 항산화 제가 풍부한 식단은 심장병 및 신경퇴행성 질환을 포함한 여러 건강 상태를 예방하는데 도움이 될 수 있다.
세포 연구 및 동물 연구 결과에 따르면 아보카도 오일은 상당한 세포 보호 효과가 있으며 산화 스트레스와 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
심장 건강 지원
아보카도 오일의 지방산은 심장 건강에 도움을 준다. 단일불포화지방 함량이 높으며 폴리페놀, 비타민 E와 같은 항산화제가 함유되어 있어 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
버터와 같은 포화 지방 대신 아보카도 오일을 사용하면 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고 염증을 낮추어 심장 건강을 보호하는데 도움이 될 수 있다.
과체중 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서 참가자가 고지방, 고탄수화물 식사에서 버터를 아보카도 오일로 대체했을 때 식후 LDL 콜레스테롤 수치, 총 콜레스테롤 및 C 반응성 단백질과 같은 염증 지표가 감소한 것으로 나타났다.
연구에 따르면 아보카도 전체를 섭취하고 포화 지방 공급원을 아보카도 오일과 같은 불포화 지방 공급원으로 대체하면 심장병 위험 요소가 낮아진다.
또한 연구에 따르면 아보카도, 아보카도 오일, 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같은 불포화 지방이 풍부하고 포화 지방이 적은 식단을 따르는 것이 전반적인 심장 건강을 지원하고 심장 질환 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
아보카도 오일 영양성분
다른 가공 오일과 마찬가지로 아보카도 오일은 대부분의 영양소가 부족한다. 그러나 정제되지 않은 아보카도 오일은 비타민 E의 좋은 공급원을 제공한다.
아보카도 오일 1테이블 스푼(14g)의 영양성분
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- 아보카도 오일 칼로리: 124
- 지방: 14g
- 포화지방: 1.62g
- 불포화 지방: 9.88g
- 탄수화물: 0g
- 섬유: 0g
- 단백질: 0g
- 비타민 E: 일일 섭취량(DV)의 3.5mg 또는 23.5%
아보카도 오일에서 발견되는 비타민 E 및 기타 보호 화합물의 함량은 유형에 따라 다를 수 있다. 정제 과정을 거치는 오일은 비타민 E, 카로티노이드, 폴리페놀과 같은 항산화제의 수준을 크게 감소 시킬 수 있다.
정제된 아보카도 오일은 정제되지 않은 아보카도 오일보다 발연점이 더 높지만, 정제되지 않은 냉압착 아보카도 오일을 선택하면 더 많은 영양학적 이점을 얻을 수 있다.
아보카도 오일 주의사항
아보카도 오일은 대부분의 사람들에게 안전하다. 그러나 아보카도에 알레르기가 있는 사람들은 일반적으로 아보카도 오일과 아보카도로 만든 기타 제품을 피해야 한다.
또한 모든 지방과 마찬가지로 아보카도 오일은 칼로리가 높은 식품이므로 소량으로 사용해야 한다. 고칼로리 음식을 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다.
그러나 식단에 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 추가하면 전반적인 건강을 지원하고 체중 감량이나 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 지중해식 다이어트, 저탄수화물 다이어트 등 고지방 식습관을 따르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
아보카도 오일 섭취방법
아보카도 오일은 요리와 베이킹에 사용할 수 있는 다용도 지방이다.
아보카도 오일의 발연점은 종류에 따라 다릅니다. 정제되지 않은 아보카도 오일의 발연점은 약 250도이고, 정제된 아보카도 오일의 발연점은 271도이다.
발연점이 높기 때문에 아보카도 오일은 튀김과 같은 고열 조리 방법에 사용할 수 있다. 정제되지 않은 아보카도 오일은 마무리 오일로 사용하거나 소스와 드레싱을 만드는데도 사용할 수 있다.
아보카도 오일을 사용하는 방법
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- 아보카도 오일을 사용하여 홈메이드 샐러드 드레싱과 매리네이드 만들기
- 곡물 요리, 파스타, 구운 야채에 정제되지 않은 아보카도 오일을 뿌리기
- 아보카도 오일을 사용하여 고기, 계란, 생선, 야채 요리하기
- 머핀이나 빵과 같은 요리에서 버터 대신 아보카도 오일을 사용하기
실온에 보관할 경우 아보카도 오일의 유통기한은 약 210일이다.
아보카도 오일을 구입할 때는 어두운 유리나 금속 용기에 담긴 오일을 선택하고 어둡고 서늘한 곳에 보관해야 열과 빛에 민감한 오일을 보호할 수 있다.
맺음말
아보카도 오일은 비타민 E와 폴리페놀, 카로티노이드 같은 식물성 화합물을 제공하는 건강한 지방이다. 이는 심장 건강을 지원하고 비타민 E와 건강 증진 지방산 섭취를 개선하는데 도움이 될 수 있다.
아보카도 오일은 발연점이 높아 볶음, 튀김, 베이킹에 탁월한 선택이다. 마무리 오일로 사용하거나 드레싱과 매리네이드를 만드는데도 사용할 수 있다.
정제되지 않은 냉압착 아보카도 오일을 섭취하면 비타민 E 및 폴리페놀 항산화제와 같은 보호 화합물이 더 많이 함유되어 있어 건강상의 이점을 가장 많이 얻을 수 있다.
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