참치 효능과 주의사항, 영양성분, 섭취 팁

참치 효능과 주의사항, 영양성분, 섭취 팁
참치 효능과 주의사항, 영양성분, 섭취 팁

참치 효능과 주의사항, 영양성분, 섭취 팁

참치는 세계적으로 많이 소비되는 생선 중 하나로, 저렴하고 다재다능하며 보관이 용이해 특히 미국에서 인기가 높습니다. 알바코어, 옐로우핀, 가다랑어 등의 종류가 전 세계적으로 많이 소비되며, 참치는 단백질, 필수 비타민, 미네랄, 지방산 등 풍부한 영양소를 제공합니다. 그러나 참치 소비와 관련된 심각한 환경 및 건강 문제도 존재합니다. 이번 글에서는 참치의 건강상의 이점, 영양성분, 잠재적 위험성, 그리고 안전하게 참치를 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

참치 효능 (건강상의 이점)

1. 포만감과 체중 유지에 도움

참치는 단백질이 매우 풍부하여 172g의 참치 캔 하나에 40g 이상의 단백질을 제공합니다. 단백질은 소화를 늦추고 포만감을 유도하는 호르몬을 증가시켜 식사 후 배부르게 느끼게 합니다. 연구에 따르면 참치와 같은 해산물을 규칙적으로 섭취하면 전체 칼로리 섭취량을 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 . 또한 참치와 같이 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량 중에도 근육량을 보존하여 건강한 체형을 유지하는 데 도움이 됩니다 .

2. 영양소가 풍부

참치는 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 주요 식이 공급원입니다. EPA와 DHA는 신경계 기능에 중요하며 신체에서 강력한 항염 효과가 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 식단은 심장병, 대장암, 인지 저하와 같은 흔한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 참치는 비타민 D의 좋은 공급원으로 뼈 건강, 면역 기능 등에 필수적입니다 .

3. 전반적인 건강 지원

참치는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 없어 혈당 조절 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 해산물 섭취는 질병 위험 감소와 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소와 관련이 있습니다 . 참치는 오메가-3 지방, 비타민 D, 셀레늄과 같은 항염증 및 항산화 영양소의 풍부한 공급원으로, 세포 손상을 줄이고 건강한 혈관 기능을 촉진하여 질병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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참치 영양성분

참치는 단백질, 건강에 좋은 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공합니다. 물에 담긴 참치 통조림 1캔(172g)의 영양 성분은 다음과 같습니다. (DV:일일 권장량)

  • 칼로리: 220kcal
  • 단백질: 40.6g
  • 지방: 5.11g
  • 탄수화물: 0g
  • 비타민 B6: 0.373mg (DV의 22%)
  • 니아신: 9.98mg (DV의 62%)
  • 비타민 B12: 2.01mcg (DV의 84%)
  • 비타민 D: 3.44mcg (DV의 17%)
  • 비타민 E: 1.46mg (DV의 10%)
  • 인: 373mg (DV의 30%)
  • 마그네슘: 56.8mg (DV의 14%)
  • 셀레늄: 113mcg (DV의 205%)

참치는 비타민 B와 D, 마그네슘, 셀레늄 등이 풍부하여 다양한 영양소를 제공합니다.

참치 영양성분
참치 영양성분

참치 섭취 주의사항 (참치 섭취 위험)

1. 수은 오염

참치는 신체에 쉽게 흡수되는 중금속인 수은을 많이 함유하고 있습니다. 식단에 수은이 풍부한 음식이 포함되면 신경 및 면역 건강을 손상시키고 심장병 위험을 증가시키는 등 여러 가지 방법으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다 . 알바코어 참치는 가다랑어와 같은 작은 종보다 약 3배 더 많은 수은을 함유하고 있습니다. 이 때문에 FDA는 알바코어 참치 섭취를 일주일에 한 번으로 제한할 것을 권장합니다 .

2. 미세 플라스틱 오염

참치와 같은 해산물은 미세 플라스틱으로 오염될 수 있습니다. 미세 플라스틱에는 인체에 ​​해로운 화합물이 포함되어 있어 건강을 보호하고 이러한 유해 물질에 대한 노출을 줄이기 위해 참치와 같이 미세 플라스틱이 많은 것으로 알려진 해산물의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다 .

3. 환경 문제

참치와 같은 생선에 대한 전 세계적 수요 증가는 해양 환경에 엄청난 압력을 가했습니다. 과도한 어획과 해양 서식지의 파괴로 이어졌습니다. 전반적인 해산물 소비를 줄이는 것이 해양 생물과 환경을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

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참치 섭취 팁 (참치 먹는 방법)

참치는 건강에 좋은 선택이 될 수 있지만, 수은 함량이 낮은 참치를 구입하고 수은 함량이 높은 종류의 참치 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. FDA는 가다랑어 종을 포함한 통조림 참치를 선택하고 수은 함량이 높은 알바코어와 빅아이 참치 섭취를 제한할 것을 권고합니다 . 또한 참치 소비와 관련된 환경 문제도 있으므로 참치 섭취를 제한하고 정어리, 조개류, 콩과 같은 식물성 단백질 공급원과 같이 환경 친화적인 다른 단백질 공급원을 선택하면 환경에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .

참치 요리법

  • 참치 샐러드: 통조림 참치, 다진 셀러리, 마요네즈나 머스타드를 사용해 간단한 참치 샐러드를 만들어 보세요.
  • 참치 버거: 쇠고기 버거를 참치 버거로 대체하여 즐겨보세요.
  • 참치 랩: 참치를 넣어 신선한 그린 샐러드나 곡물 볼을 만들어 보세요.

결론

참치는 단백질, 비타민, 미네랄 등 풍부한 영양소를 제공하며, 체중 관리와 전반적인 건강 지원에 도움이 됩니다. 그러나 수은과 같은 독소가 많고 미세 플라스틱 오염 및 환경 문제를 고려할 때 참치 섭취를 신중하게 관리하는 것이 중요합니다. 지속 가능한 방법을 사용하여 잡은 수은 함량이 낮은 참치를 선택하고 수은 함량이 높은 참치 종은 피하며, 다양한 단백질 공급원을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

*출처 : 이미지(Cover designed by Freepik)

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