카카오 효능과 부작용 및 주의사항, 카카오 권장량에 대해서 알아보자. 카카오는 테오브로마 카카오 식물에서 생산되는 과일이다. 주로 아프리카, 남아메리카, 중앙아메리카에서 자라는 이 나무는 카카오 열매가 들어 있는 꼬투리를 생산한다. 카카오 씨라고도 불리는 이 콩은 가공을 거쳐 초콜릿이 된다. 초콜릿 바는 엄밀히 말하면 슈퍼푸드는 아니지만, 초콜릿 바를 구성하는 카카오에는 영양분이 가득하다. 카카오는 항산화제가 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미네랄도 풍부하다.
카카오는 무가당 카카오 분말 및 카카오 닙스 같은 성분이 포함된다. 카카오닙스는 카카오 열매를 건조시킨 작고 바삭바삭한 조각이다. 카카오 캡슐이나 액체 추출물과 같은 보충제로도 이용할 수 있다. 모든 형태의 카카오가 동일하게 생성되는 것은 아니다. 일부 인기 있는 캔디바는 기술적으로 카카오로 만들어지지만, 무가당 카카오 분말나 닙스처럼 최소한으로 가공된 캔디와 동일한 영양분이 제공되지는 않는다.

카카오 효능
심장 건강 개선
연구자들은 카카오 섭취와 심혈관 건강 사이의 잠재적 연관성을 확인했다. 2022년에 발표된 연구에서 연구자들은 카카오 추출물 보충이 심혈관 질환 발병 위험에 미치는 영향을 평가했다. 매일 카카오를 섭취한다고 해서 심장마비나 뇌졸중의 발병률이 낮아지지는 않았지만 심장 질환으로 인한 사망 위험이 상당히 낮아지는 결과를 보였다. 즉, 3.5년 동안 매일 카카오 보충제를 섭취한 연구 참가자는 위약을 투여받은 연구 참가자에 비해 심혈관 질환 관련 사망 위험이 27% 낮은 것으로 나타났다.
다른 연구에서는 카카오의 항산화제가 혈관 기능을 일시적으로 개선하고 혈압 수준을 낮추는데 도움이 되는 화합물인 산화질소의 신체 생성을 증가 시킬 수 있다고 한다. 항산화제는 신체의 조직 손상을 최소화하고 결과적으로 시간이 지남에 따라 만성 질환의 위험을 낮추는 물질이다.
가장 일반적인 형태의 카카오(초콜릿 바와 같은)에는 이러한 항산화 물질이 낮은 수준으로 포함되어 있다. 이는 이들 제품이 카카오의 천연 항산화제를 저하시키는 오랜 제조 공정을 거치기 때문이다. 초콜릿 캔디와 같은 초가공 카카오 제품 역시 첨가당 함량이 높은 경향이 있다.
요약하자면, 카카오 분말, 카카오닙스 등 최소한으로 가공된 무가당 카카오 제품에는 건강한 심장을 지원하는 화합물이 포함되어 있지만 과도하게 가공된 초콜릿 바는 동일한 이점을 제공하지 못할 가능성이 높다.
미네랄 풍부
카카오에는 마그네슘, 철분과 같은 중요한 미네랄이 포함되어 있다.
카카오 분말 1테이블스푼만으로 일일 마그네슘 필요량의 10%를 공급할 수 있다.
마그네슘은 혈당 균형, 건강한 소화 및 휴식을 지원하는 반응을 포함하여 신체의 수백 가지 과정에 필요하다.
카카오에서 자연적으로 발견되는 철분은 건강한 적혈구와 최적의 에너지 수준을 유지하는데 필요하다.
혈관 건강 개선 및 암 예방
카카오에는 강력한 폴리페놀이 풍부하다. 폴리페놀은 식물에서 자연적으로 발견되는 화합물로 플라보노이드 및 카테킨과 같은 항산화제를 포함한다.
식이 항산화제에서 카카오는 높은 순위를 차지한다. 2012년 논문에서는 카카오가 녹차, 홍차, 레드 와인과 같은 음료보다 훨씬 더 강력한 항산화 특성을 가지고 한다.
연구에 따르면 카카오의 항산화제는 혈압 수준과 혈액 순환을 개선하고 염증을 낮추며 암세포 활동을 감소 시킬 수도 있다고 한다.
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카카오 사용 방법
카카오를 가장 건강하게 섭취하는 방법은 무가당 카카오 가루나 카카오닙스를 섭취하는 것이다. 카카오가 72% 이상 함유된 다크 초콜릿은 카카오를 식단에 포함시키는 또 다른 좋은 방법이다. 일반적으로 초콜릿의 카카오 함량이 높을수록 항산화 성분이 더 많이 함유된다.
카카오분말은 카카오버터 성분을 제거한 카카오콩을 건조 및 발효시킨 것을 말한다. 카카오닙스 및 항산화 성분이 풍부한 초콜릿과 함께 카카오분말은 카카오 영양분을 즐기는 가장 안전하고 다양한 방법 중 하나다.
무가당 카카오 분말은 일반적으로 초콜릿 캔디바에서 발견되는 설탕을 전혀 첨가하지 않고도 다양한 조리법에 풍미를 더할 수 있다.
카카오분말이나 카카오닙스를 식단에 포함해 먹기
- 스무디에 추가하여 먹기
- 고단백 아침 식사, 간식 또는 디저트를 위해 일반 그릭 요거트에 섞어서 먹기.
- 브라우니나 머핀 같은 홈메이드 빵에 넣어서 먹기
- 오트밀이나 하룻밤 귀리에 한 숟가락 추가하여 먹기
- 카카오분말과 우유를 섞어 핫초코를 만들어 먹기
카카오 권장량
카카오를 섭취하는 것이 건강 상태 치료에 유용하거나 효과적이라는 증거는 많다. 결과적으로 캡슐이나 추출물 형태로 제공되는 카카오 보충제의 최적 복용량에 대한 공식적인 권장 사항은 없다. 카카오 분말과 카카오닙스의 제공량은 브랜드에 따라 일반적으로 1티스푼에서 1테이블스푼까지 다양하다.
카카오 적정 섭취량
카카오는 자연적으로 적은 양의 카페인을 함유하고 있다. 카카오 분말 1테이블스푼에는 약 12mg의 카페인이 함유되어 있고, 카카오닙스 1테이블스푼에는 약 14mg이 함유되어 있다. 이에 비해 표준 8온스 커피 한 잔에는 일반적으로 약 100mg의 카페인이 포함되어 있습니다.
카카오는 카페인 함량이 그리 높지는 않지만 과도한 양을 섭취하면 잠재적으로 카페인 섭취량이 많아지고 관련 부작용이 발생할 수 있다. 카페인에 민감하거나 현재 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 카카오 섭취에 주의해야 한다. 임신 중에 하루에 200mg 이상의 카페인을 섭취하면 임신 합병증이 발생할 수 있다.
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카카오 주의사항
카카오 안전성
카카오는 일반적으로 적당한 양으로 섭취하면 문제없다. 모든 보충제와 마찬가지로 카카오 보충제도 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않는다. 이는 카카오 캡슐이나 추출물에 추가 성분이 포함되어 있거나 제품 라벨에 표시된 것보다 카카오 함량이 부정확할 수도 있다.
납, 카드뮴과 같은 중금속은 초콜릿 바를 포함한 카카오 기반 제품에서도 발견되었다. 이러한 유해한 금속은 카카오가 자라는 토양을 통해 카카오 식물에 들어갈 수 있다.
카카오를 적당히 섭취하면 이러한 유해 물질에 대한 노출을 최소화할 수 있다. 제3자 테스트를 거친 신뢰할 수 있는 브랜드의 카카오닙스, 분말, 초콜릿바를 구입하는 것이 좋은 방법일 수 있다. 제3자 테스트를 받는 브랜드는 외부 그룹에서 제품의 품질과 순도를 평가 받는다.
안전한 카카오를 고르는 방법으로는 카카오 제품 라벨에 대한 공정무역 및 유기농인증이 있다.
카카오 약물 상호작용
드물지만 카카오는 특정 약물과 상호 작용할 가능성이 있다. 카카오가 방해할 수 있는 몇 가지 종류의 약물은 다음과 같다.
- 혈압약: 카카오는 혈압 수준을 낮출 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위한 약물과 함께 카카오를 섭취하면 저혈압 또는 위험할 정도로 낮은 혈압 수준의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 혈액 희석제: 카카오는 응고 활동을 감소시킬 수 있으므로 혈전을 예방하는 약물과 함께 다량으로 섭취할 경우 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다.
- 이뇨제: 카카오에는 이뇨제 역할을 하는 테오브로민이라는 화합물이 포함되어 있어 소변 생성을 증가시킵니다. 이뇨제와 함께 카카오를 섭취하면 두 물질 모두 신체의 전해질 양을 감소시키기 때문에 위험할 정도로 낮은 혈중 칼륨 수치의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 각성제: 에페드린과 카카오 같은 각성제를 동시에 섭취하면 고혈압과 심장 합병증을 유발할 수 있습니다.
카카오 선택 방법
카카오 분말은 코코아가 아닌 100% 무가당 카카오로 만든 것을 선택해야 한다. 카카오 분말은 최소한의 가공을 거친 반면, 코코아 분말은 알칼리화된다. 이는 신맛과 쓴맛을 줄이기 위해 화학 용액과 혼합되었음을 의미한다. 코코아 분말은 또한 설탕 첨가와 같은 다른 성분을 함유하는 경향이 있을 뿐만 아니라 카카오 분말에 비해 항산화제 함량도 낮다.
반면, 카카오 추출물이나 캡슐과 같은 제품은 제3자 테스트를 거친 유명 브랜드에서 생산되지 않는다. 고품질의 무가당 카카오 분말, 카카오닙스 또는 다크 초콜릿의 형태의 카카오를 섭취하는 것이 좋다.
카카오의 부작용
카카오는 일반적으로 적당한 양으로 섭취하면 문제가 없다. 하지만 흔하지는 않는데, 가능한 카카오 섭취의 부작용은 메스꺼움, 두통, 소화불량 등 대부분의 식물성 식품과 관련된 부작용과 유사하다. 또 다른 드문 부작용은 카카오의 카페인 함량으로 인해 심박수가 증가하는 것이다.
맺음말
카카오에는 항산화제가 풍부하고 마그네슘, 철분과 같은 영양소의 좋은 공급원이다. 식사에 한 숟가락의 무가당 유기농 카카오 분말이나 카카오닙을 추가하여 최소한으로 가공된 형태의 카카오를 식단에 포함시킬 수 있다. 좋은 선택은 최소 72%의 카카오를 함유한 다크 초콜릿이다.
카카오에는 소량의 카페인이 함유되어 있으며 특정 약물과 상호 작용할 수 있다는 점에 유의하자. 특히 위에 언급된 약물 중 하나를 복용 중이거나 현재 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 식단에 카카오를 다량 포함하기 전에 의사와 상담이 필요하다.
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