크릴오일은 EPA와 DHA가 주로 인지질 형태로 존재하는 해양 오일입니다. 일반 피쉬오일과의 흡수 차이, 실제 EPA·DHA 함량, 아스타잔틴과 인지질의 의미, 제품 선택과 주의점을 정리합니다.
크릴오일과 일반 오메가3는 무엇이 다를까
크릴오일 영양제는 일반 피쉬오일보다 흡수가 잘되고 혈관 건강에 더 좋다는 광고 때문에 관심을 받는 경우가 많습니다.
크릴오일은 남극해 등에 서식하는 작은 갑각류인 크릴에서 얻은 기름입니다. 일반적인 오메가3 영양제는 멸치와 정어리, 고등어 등 어류에서 얻은 어유를 정제해 만드는 경우가 많습니다.
두 제품 모두 핵심적으로 공급하는 성분은 EPA와 DHA입니다.
차이는 EPA와 DHA가 존재하는 형태에 있습니다.
크릴오일
- EPA와 DHA의 상당 부분이 인지질과 결합
- 일부 중성지방과 유리지방산 형태도 포함 가능
- 자연적으로 아스타잔틴 함유 가능
- 인지질 가운데 포스파티딜콜린이 포함될 수 있음
- 제품당 EPA와 DHA 함량이 상대적으로 낮은 경우가 많음
일반 피쉬오일
- 중성지방형 TG
- 재에스테르화 중성지방형 rTG
- 에틸에스테르형 EE 등 다양한 형태
- 고함량 EPA와 DHA 제품을 만들기 쉬움
- 같은 EPA·DHA 양을 섭취할 때 비용이 낮은 제품이 많음
미국 국립보건원 자료도 크릴오일의 오메가3가 주로 인지질 형태로 존재한다고 설명합니다. 다만 인지질형이 피쉬오일보다 더 잘 흡수된다는 연구와 그렇지 않은 연구가 모두 있어 우월성이 확정된 것은 아닙니다.
따라서 크릴오일과 일반 오메가3를 비교할 때는 캡슐 전체의 크릴오일 mg보다 실제 EPA와 DHA가 하루 몇 mg 들어 있는지를 먼저 봐야 합니다.
크릴은 어떤 생물일까
크릴은 작은 새우처럼 보이는 갑각류입니다.
특히 남극크릴은 남극해 생태계에서 물고기와 펭귄, 물개, 고래 등 다양한 동물의 먹이원으로 중요한 위치를 차지합니다.
영양제에 사용되는 크릴오일은 크릴에서 지방 성분을 추출하고 정제한 원료입니다.
크릴 자체와 크릴오일 캡슐은 동일한 식품이 아닙니다.
제품 제조 과정에서는 다음과 같은 과정이 포함될 수 있습니다.
- 크릴 원료 확보
- 지방 추출
- 불순물 제거
- 인지질 농축
- 수분 제거
- 산화 안정화
- EPA와 DHA 검사
- 중금속 및 미생물 관리
- 캡슐 제조
따라서 남극에서 잡았다는 원산지 문구만으로 제품 품질을 판단하기는 어렵습니다.
최종 제품에 EPA와 DHA가 얼마나 들어 있는지, 산화와 오염물질 관리를 어떻게 했는지가 더 중요합니다.
크릴오일의 인지질은 무엇일까
인지질은 지방산과 인산기를 포함하는 지방의 한 종류입니다.
세포막을 구성하는 중요한 성분이며 물과 친한 부분과 지방과 친한 부분을 동시에 가지고 있습니다.
크릴오일의 인지질에는 포스파티딜콜린이 상당 부분 포함될 수 있으며 EPA와 DHA가 이러한 인지질에 결합해 존재할 수 있습니다.
이 구조 때문에 다음과 같은 광고를 볼 수 있습니다.
- 물과 기름에 모두 잘 섞임
- 흡수율이 일반 오메가3보다 높음
- 세포막에 바로 전달됨
- 뇌까지 더 잘 도달함
- 적은 용량으로도 효과가 강함
앞의 두 가지 특성 중 일부는 화학적 구조와 관련이 있지만 뒤의 효과까지 자동으로 증명되는 것은 아닙니다.
인지질 형태로 들어 있다는 사실과 임상적으로 피쉬오일보다 효과가 더 좋다는 결론은 별개의 문제입니다.
포스파티딜콜린도 함께 먹을 수 있을까
크릴오일의 인지질에는 포스파티딜콜린이 포함될 수 있습니다.
포스파티딜콜린은 콜린을 포함하는 인지질로 세포막의 주요 구성 성분 가운데 하나입니다.
이 때문에 크릴오일을 다음과 같이 홍보하는 경우도 있습니다.
- 오메가3와 콜린을 동시에 섭취
- 뇌 건강에 더 유리함
- 세포막 건강에 도움
- 간 건강에 도움
하지만 제품에 크릴오일 1,000mg이 들어 있다고 해서 포스파티딜콜린이나 콜린을 1,000mg 섭취하는 것은 아닙니다.
콜린 섭취가 목적이라면 크릴오일의 전체 중량보다 실제 포스파티딜콜린과 콜린의 표시량을 확인해야 합니다.
표시량이 없다면 크릴오일을 고함량 콜린 영양제처럼 계산하기 어렵습니다.
크릴오일의 붉은색은 아스타잔틴 때문일까
크릴오일은 일반 피쉬오일보다 붉거나 주황빛을 띨 수 있습니다.
대표적인 이유가 아스타잔틴입니다.
아스타잔틴은 카로티노이드 계열 색소로 미세조류에서 만들어지고 이를 먹는 크릴과 갑각류 등에 축적될 수 있습니다.
시험관에서는 항산화 작용을 나타낼 수 있기 때문에 크릴오일 제품에서는 다음과 같은 특징이 강조됩니다.
- 자연적으로 아스타잔틴 함유
- 오일 산화 안정성에 기여 가능
- 항산화 성분을 추가로 섭취
하지만 크릴오일에 들어 있는 아스타잔틴의 양은 제품마다 다릅니다.
아스타잔틴 함량이 표시되지 않은 제품이라면 붉은색이라는 이유만으로 기능성 용량을 섭취한다고 판단할 수 없습니다.
별도의 아스타잔틴 건강기능식품에서 사용하는 양과 크릴오일에 자연적으로 포함된 소량은 구분해야 합니다.
크릴오일 1,000mg과 오메가3 1,000mg은 다르다
크릴오일 제품에서 가장 먼저 구분해야 하는 숫자입니다.
예를 들어 제품 앞면에 다음과 같이 적혀 있을 수 있습니다.
- Krill Oil 1,000mg
- Phospholipids 400mg
- EPA 120mg
- DHA 70mg
- Astaxanthin 100μg
이 제품에서 EPA와 DHA의 합은 190mg입니다.
크릴오일 1,000mg을 먹는다고 EPA와 DHA를 1,000mg 먹는 것이 아닙니다.
반대로 일반 피쉬오일은 다음과 같은 구성이 가능합니다.
- Fish Oil 1,000mg
- EPA 500mg
- DHA 250mg
이 경우 EPA와 DHA의 합은 750mg입니다.
두 제품의 캡슐이 모두 오일 1,000mg이라고 표시돼도 실제 오메가3 공급량은 크게 다를 수 있습니다.
오메가3 효과가 목적이라면 첫 번째 비교 숫자는 오일 전체 mg이 아니라 EPA+DHA 합계입니다.
크릴오일이 일반 오메가3보다 흡수가 두 배 좋을까
크릴오일에서 가장 많이 강조되는 부분이 흡수율입니다.
인지질 형태의 EPA와 DHA가 중성지방이나 에틸에스테르 형태보다 흡수에 유리할 가능성을 보여 준 연구는 있습니다.
하지만 연구 결과를 종합하면 크릴오일이 피쉬오일보다 항상 몇 배 더 잘 흡수된다고 말할 근거는 부족합니다.
미국 국립보건원은 크릴오일의 인지질형 오메가3가 피쉬오일보다 생체이용률이 다소 높다는 연구도 있지만 차이가 없다는 연구도 있다고 설명합니다.
또한 일반 피쉬오일도 형태에 따라 차이가 있습니다.
- 천연 중성지방형 TG
- 재에스테르화 중성지방형 rTG
- 에틸에스테르형 EE
- 유리지방산형
NIH 자료에서는 TG와 rTG, 유리지방산 형태가 EE보다 생체이용률이 다소 높은 것으로 설명되지만 모든 형태가 혈중 EPA와 DHA를 증가시킬 수 있습니다.
따라서 크릴오일 대 피쉬오일을 단순한 인지질 대 저급 오메가3의 대결처럼 표현하는 것은 정확하지 않습니다.
같은 EPA와 DHA 양을 비교한 연구에서는 어땠을까
과거 크릴오일 흡수 연구에는 중요한 문제가 있었습니다.
크릴오일군과 피쉬오일군이 섭취한 EPA와 DHA의 양 자체가 다른 연구가 있었기 때문입니다.
2015년에는 이러한 문제를 줄이기 위해 크릴오일과 중성지방형 및 에틸에스테르형 피쉬오일에서 같은 양의 EPA와 DHA를 공급해 비교한 연구가 진행됐습니다.
그 결과 4주 후 EPA와 DHA의 생체이용률에서 크릴오일이 다른 형태보다 통계적으로 뚜렷하게 우수하지 않았습니다.
크릴오일과 피쉬오일 동일 EPA·DHA 용량 흡수 비교 연구 확인 바로가기
2023년 12주 무작위시험에서도 크릴오일과 피쉬오일 등을 같은 수준의 EPA+DHA로 비교했을 때 세 원료 모두 혈중 오메가3 상태를 증가시켰으며 생체이용률 차이가 뚜렷하지 않았습니다.
크릴오일과 피쉬오일 장기간 생체이용률 비교 연구 확인 바로가기
결국 제품 선택에서 흡수율 광고보다 먼저 봐야 할 것은 하루 EPA와 DHA의 실제 양입니다.
국내에서는 EPA와 DHA 함량이 기능성의 중심이다
국내 건강기능식품에서 오메가3 관련 기능성은 크릴오일이라는 이름 자체보다 EPA 및 DHA 함유 유지의 기준을 충족하는지가 중요합니다.
식품안전나라 자료에서 EPA 및 DHA 함유 유지는 다음 기능성을 가질 수 있습니다.
- 혈중 중성지질 개선
- 혈행 개선
- 기억력 개선
- 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움
기능성에 따라 EPA와 DHA의 합으로 섭취량 범위가 다릅니다.
- 혈중 중성지질 개선·혈행 개선: 하루 0.5~2g
- 기억력 개선: 하루 0.9~2g
- 건조한 눈 개선: 하루 0.6~1g
국내 EPA 및 DHA 함유 유지 기능성과 섭취량 확인 바로가기
제품명으로 국내에 정식 등록된 건강기능식품인지와 EPA·DHA 표시량도 확인할 수 있습니다.
시판 크릴오일의 가격과 EPA·DHA 함량도 제품별로 상당한 차이가 있습니다.
크릴오일 캡슐이라는 이유만으로 혈중 중성지질이나 혈행 기능성이 인정되는 것은 아닙니다.
건강기능식품 마크와 기능정보에서 EPA 및 DHA 함유 유지의 기능성이 실제로 표시돼 있는지 확인해야 합니다.
일반 크릴오일 제품이 건강기능식품이 아닐 수도 있다
국내에서 판매되는 크릴오일 제품 가운데는 건강기능식품이 아닌 일반식품도 있을 수 있습니다.
제품 앞면에 다음과 같은 표현이 있어도 건강기능식품 여부는 별도로 확인해야 합니다.
- 남극 크릴오일
- 인지질 58%
- 아스타잔틴 함유
- Superba Krill
- 오메가3 함유
- 크릴 100%
- 프리미엄 남극 원료
건강기능식품은 포장에 건강기능식품 표시가 있으며 기능정보와 기능성 원료의 하루 섭취량이 표시됩니다.
혈중 중성지질과 혈행 개선을 목적으로 제품을 구매한다면 단순 크릴오일의 총량이나 인지질 함량보다 EPA와 DHA의 합이 기능성 범위를 충족하는지 확인하는 것이 좋습니다.
일반 오메가3보다 EPA와 DHA 함량이 낮을 수 있다
크릴오일의 현실적인 단점 중 하나는 제품 전체 중량 대비 EPA와 DHA 함량이 낮은 경우가 많다는 점입니다.
예를 들어 설명하면 다음과 같습니다.
크릴오일 A
- 크릴오일 1,000mg
- EPA 120mg
- DHA 70mg
- EPA+DHA 190mg
고함량 피쉬오일 B
- 어유 1,000mg
- EPA 500mg
- DHA 250mg
- EPA+DHA 750mg
혈행 또는 중성지질 목적이라면 A 제품은 하루 한 캡슐로 국내 기능성 하한인 EPA+DHA 500mg에도 도달하지 못합니다.
반면 B 제품은 한 캡슐만으로 750mg을 공급할 수 있습니다.
실제 제품 수치는 제조사마다 다르지만 비교하는 방식은 같습니다.
크릴오일 전체 mg이 아니라 EPA+DHA 몇 mg인지 계산해야 합니다.
인지질 56% 제품이면 좋은 제품일까
크릴오일 제품은 인지질 40%, 50%, 56% 등 높은 비율을 강조하기도 합니다.
인지질은 크릴오일의 특징을 보여 주는 지표이지만 인지질 함량 하나로 제품의 오메가3 효과를 판단해서는 안 됩니다.
예를 들어 인지질이 560mg 들어 있어도 EPA와 DHA가 각각 얼마나 포함됐는지 알 수 없다면 중성지질 관리 목적의 적정량을 계산하기 어렵습니다.
제품에서 확인할 우선순위는 다음과 같이 잡을 수 있습니다.
- 하루 EPA+DHA 합
- 건강기능식품과 공식 기능성 여부
- 크릴오일 전체 함량
- 인지질 함량
- 아스타잔틴 함량
- 제조와 품질검사
- 하루 섭취 비용
인지질 비율이 높은 제품을 고르면서 EPA와 DHA 함량을 확인하지 않는 것은 자동차를 살 때 연료 종류만 보고 엔진 출력을 확인하지 않는 것과 비슷합니다.
중성지질에는 실제로 도움이 될까
크릴오일의 혈중 지질 효과를 평가한 임상시험과 메타분석이 있습니다.
2023년 14개 임상시험, 1,458명의 참가자를 종합한 메타분석에서는 크릴오일 섭취가 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지질을 낮추는 방향의 결과를 보였습니다.
반면 혈압과 혈당조절, 체성분 및 일부 염증 지표에서는 뚜렷한 효과가 확인되지 않았습니다.
2017년 무작위 대조시험 메타분석에서도 중성지질과 LDL 콜레스테롤 감소 가능성이 나타났지만 연구 수와 참가자 규모가 제한돼 추가 연구가 필요하다고 평가했습니다.
크릴오일이 지질 수치에 영향을 줄 가능성은 있지만 고중성지질혈증 치료제로 피쉬오일보다 우월하다는 결론은 아닙니다.
크릴오일이 피쉬오일보다 중성지질을 더 잘 낮출까
일부 연구와 메타분석에서는 크릴오일의 중성지질 감소 효과가 나타났지만 크릴오일이 같은 EPA+DHA 양의 피쉬오일보다 임상적으로 확실하게 우월하다는 근거는 부족합니다.
두 제품을 비교할 때는 다음 차이가 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
- 하루 EPA+DHA 용량
- 참가자의 시작 중성지질 수치
- 크릴오일의 인지질 함량
- 피쉬오일의 TG·rTG·EE 형태
- 복용 기간
- 식사와 음주
- 스타틴과 다른 약 복용
- 연구 규모
중성지질을 낮추는 효과는 EPA와 DHA 용량의 영향을 크게 받습니다.
NIH 자료에서도 장쇄 오메가3 섭취량이 증가할수록 중성지질이 감소하는 용량 반응 관계가 있으며, 고중성지질혈증 치료에는 하루 4g 수준의 처방용 오메가3가 사용된다고 설명합니다.
일반 크릴오일 영양제의 EPA+DHA 양은 이 수준보다 훨씬 낮은 경우가 많습니다.
중성지질이 매우 높다면 크릴오일을 먹으면 될까
중성지질이 높은 사람은 우선 수치를 확인해야 합니다.
중성지질 상승에는 다음 요인이 관련될 수 있습니다.
- 과음
- 설탕과 정제 탄수화물 과다
- 비만과 복부비만
- 조절되지 않는 당뇨병
- 갑상선기능저하증
- 일부 의약품
- 유전적 지질질환
특히 중성지질이 매우 높은 경우에는 급성 췌장염 위험까지 고려해야 합니다.
이런 상황에서 크릴오일 캡슐을 여러 개 먹어 EPA+DHA 양을 맞추려고 하기보다 의료진의 평가와 처방 치료를 받는 것이 좋습니다.
NIH 자료는 고중성지질혈증 치료에서 하루 4g의 처방용 오메가3가 중성지질을 낮출 수 있다고 설명합니다. 이는 일반 건강기능식품을 임의로 4g 먹으라는 의미가 아닙니다.
혈행 개선이라는 표현은 혈전을 녹인다는 뜻이 아니다
EPA와 DHA는 혈소판 반응과 혈관 기능 등에 영향을 줄 수 있습니다.
국내에서도 일정량의 EPA와 DHA는 혈행 개선 기능성을 가질 수 있습니다.
하지만 혈행 개선이라는 표현을 다음처럼 확대해서는 안 됩니다.
- 혈전을 녹임
- 막힌 혈관을 뚫음
- 동맥경화반을 제거함
- 심근경색을 치료함
- 뇌졸중을 예방함
- 아스피린과 항응고제를 대신함
심혈관질환 위험을 줄이기 위해서는 LDL 콜레스테롤과 혈압, 혈당, 흡연과 체중을 함께 관리해야 합니다.
크릴오일 한 가지로 심혈관 위험요인을 모두 관리할 수 없습니다.
기억력 개선 목적이라면 무엇을 확인해야 할까
국내 EPA 및 DHA 함유 유지의 기억력 개선 기능성 범위는 EPA와 DHA의 합으로 하루 0.9~2g입니다.
크릴오일의 EPA+DHA 함량이 낮은 제품은 이 양에 도달하기 어렵습니다.
또한 오메가3가 인지질 형태라는 이유로 뇌에 더 직접적으로 전달돼 기억력을 크게 향상한다고 단정해서는 안 됩니다.
NIH 자료에서는 인지기능이 정상인 고령자에게 EPA와 DHA 보충제를 제공한 여러 임상시험에서 인지기능 개선이 일관되게 나타나지 않았습니다.
따라서 기억력이 갑자기 떨어졌다면 영양제보다 다음 원인을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
- 수면 부족
- 우울증과 불안
- 갑상선질환
- 약물 부작용
- 비타민B12 결핍
- 음주
- 수면무호흡증
- 신경계 질환
눈 건강에는 크릴오일이 더 좋을까
국내에서 EPA 및 DHA 함유 유지의 건조한 눈 개선 기능성 범위는 EPA와 DHA의 합으로 하루 0.6~1g입니다.
하지만 오메가3와 안구건조증 연구는 결과가 일관되지 않습니다.
NIH 자료도 일부 임상시험에서는 증상이 개선됐지만 대규모 시험에서는 위약보다 뚜렷한 추가 이점이 나타나지 않아 최적 용량과 조성에 합의가 없다고 설명합니다.
크릴오일이 인지질형이기 때문에 일반 피쉬오일보다 눈 건강에 확실히 좋다고 판단할 근거도 부족합니다.
안구건조가 지속되면 다음 원인과 치료를 함께 확인해야 합니다.
- 마이봄샘 기능 이상
- 장시간 화면 사용
- 콘택트렌즈
- 쇼그렌증후군
- 안과 질환
- 복용 중인 의약품
- 인공눈물과 처방 치료
크릴오일에 아스타잔틴이 있으니 항산화 영양제까지 필요 없을까
크릴오일에 아스타잔틴이 포함될 수 있지만 실제 양이 중요합니다.
제품에 아스타잔틴이 수십 또는 수백 μg 정도 포함됐다면 별도의 아스타잔틴 기능성 제품에서 사용하는 mg 단위와 상당한 차이가 있을 수 있습니다.
1mg은 1,000μg입니다.
따라서 다음 표시를 구분해야 합니다.
- Astaxanthin 100μg
- Astaxanthin 1mg
- Astaxanthin 4mg
붉은 크릴오일 캡슐이라고 항산화 성분을 고함량 섭취하는 것은 아닙니다.
아스타잔틴이 구매 목적이라면 실제 표시량을 확인해야 합니다.
크릴오일 하루 섭취량은 어떻게 봐야 할까
크릴오일에는 모든 제품에 적용할 수 있는 하나의 하루 권장량이 없습니다.
크릴오일 전체 중량과 EPA+DHA 함량이 제품마다 다르기 때문입니다.
시판 제품에서는 다음과 같은 구성을 볼 수 있습니다.
- 크릴오일 하루 500mg
- 크릴오일 하루 1,000mg
- 크릴오일 하루 1,500mg
- EPA+DHA 100~300mg 수준
- EPA+DHA 500mg 이상 제품
- 인지질 300~600mg 수준
중요한 것은 섭취 목적입니다.
일반적인 오메가3 보충
식사에서 등푸른생선을 거의 먹지 않는 사람이라면 EPA와 DHA 섭취를 보충한다는 관점에서 볼 수 있습니다.
국내 혈중 중성지질·혈행 기능성
EPA+DHA의 합으로 하루 0.5~2g 범위를 확인합니다.
기억력 기능성
EPA+DHA의 합으로 하루 0.9~2g을 확인합니다.
건조한 눈 기능성
EPA+DHA의 합으로 하루 0.6~1g을 확인합니다.
크릴오일을 몇 mg 먹느냐보다 EPA+DHA가 몇 mg인지 확인해야 합니다.
일반 건강관리라면 생선을 먹는 것이 먼저일까
오메가3를 섭취하는 가장 기본적인 방법은 생선과 해산물을 식사의 일부로 먹는 것입니다.
NIH는 생선과 해산물을 균형 잡힌 식단에 포함하는 것이 심장 건강에 도움이 되며, 오메가3 보충제의 심혈관 이점은 건강한 사람보다 기존 심혈관질환 위험이 높은 집단에서 더 뚜렷할 수 있다고 정리합니다.
식품은 EPA와 DHA 외에도 다음 영양소를 함께 공급할 수 있습니다.
- 단백질
- 비타민D
- 셀레늄
- 요오드
- 기타 미량영양소
생선을 먹지 못하거나 섭취량이 적은 사람이 보충제를 선택할 수 있지만, 모든 건강한 성인이 반드시 크릴오일을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
크릴오일과 rTG 오메가3 중 무엇이 좋을까
두 제품 모두 장단점이 있습니다.
크릴오일이 적합할 수 있는 경우
- 크릴 유래 인지질 형태를 선호함
- 적은 EPA+DHA 양으로 일반적인 보충을 원함
- 제품의 아스타잔틴과 인지질 구성을 중요하게 봄
- 갑각류 알레르기가 없음
- 가격 부담이 크지 않음
rTG 피쉬오일이 적합할 수 있는 경우
- EPA와 DHA를 비교적 높은 양으로 섭취하고 싶음
- 하루 캡슐 수를 줄이고 싶음
- EPA+DHA 대비 가격을 중요하게 생각함
- 혈행과 중성지질 관련 기능성 용량을 맞추고 싶음
흡수율 하나만을 기준으로 크릴오일을 선택할 필요는 없습니다.
NIH 역시 모든 오메가3 형태가 혈중 EPA와 DHA를 증가시킬 수 있고 크릴오일의 우월한 생체이용률은 연구마다 결과가 다르다고 설명합니다.
크릴오일과 알티지 오메가3를 같이 먹어도 될까
같이 먹는 것 자체가 반드시 문제가 되는 것은 아니지만 대부분의 경우 두 제품을 굳이 중복할 이유가 없습니다.
두 제품 모두 EPA와 DHA를 공급하므로 하루 총량을 합산해야 합니다.
예를 들어 다음과 같습니다.
- rTG 오메가3 EPA+DHA 900mg
- 크릴오일 EPA+DHA 300mg
하루 총 EPA+DHA는 1,200mg입니다.
여기에 종합 영양제나 혈행 제품의 오메가3가 추가될 수도 있습니다.
같은 성분을 여러 제품에서 나눠 먹으면 다음 문제가 생깁니다.
- 하루 총량 계산이 어려움
- 비용 증가
- 위장 부작용 증가
- 이상반응의 원인 구분이 어려움
- 항응고제 복용자의 관리가 복잡해짐
크릴오일의 인지질과 아스타잔틴이 필요하다는 특별한 이유가 없다면 오메가3 제품 한 가지로 EPA+DHA 목표량을 맞추는 편이 간단합니다.
크릴오일 먹는 시간
크릴오일은 반드시 아침이나 저녁에 먹어야 하는 영양소는 아닙니다.
지방이 포함된 식사와 함께 섭취하는 방식이 현실적입니다.
일반적으로는 다음처럼 먹을 수 있습니다.
- 제품에 표시된 섭취 방법을 우선 따르기
- 아침이나 점심, 저녁 식사와 함께 섭취
- 하루 여러 캡슐이면 나누어 먹기
- 공복에 속이 불편하면 식후로 옮기기
- 매일 비슷한 시간에 섭취
- 다른 오메가3 제품과 중복 확인
특히 에틸에스테르형 피쉬오일은 음식의 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 유리할 수 있지만 크릴오일도 공복에 먹어야 흡수가 더 좋아진다는 근거는 없습니다.
복용 시간보다 하루 EPA+DHA 총량과 꾸준한 섭취가 더 중요한 기준입니다.
공복에 먹으면 더 잘 흡수될까
크릴오일이 물과 친한 인지질을 포함한다는 이유로 공복에 먹어도 완전히 흡수된다는 광고가 있을 수 있습니다.
그러나 사람의 지방 소화 과정에는 담즙과 소화효소가 관여하며 실제 식사 조건과 제형에 따라 흡수 정도가 달라질 수 있습니다.
공복에 먹어야 피쉬오일보다 효과가 좋다는 임상적 기준은 확립되지 않았습니다.
오히려 공복 섭취 후 다음 증상이 생긴다면 식사와 함께 먹는 편이 좋습니다.
- 메스꺼움
- 속 쓰림
- 트림
- 복통
- 설사
- 비린 맛이 올라옴
크릴오일의 대표적인 부작용
크릴오일과 일반 오메가3에서 나타날 수 있는 부작용은 대체로 비슷합니다.
NIH는 오메가3 보충제에서 흔히 보고되는 이상반응으로 불쾌한 맛과 입 냄새, 속 쓰림, 메스꺼움, 위장 불편, 설사, 두통 등을 설명합니다.
크릴오일에서도 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 비린 트림
- 메스꺼움
- 속 쓰림
- 소화불량
- 복통
- 묽은 변과 설사
- 두통
- 피부 이상반응
- 갑각류 알레르기 반응
제품을 먹고 속이 불편한데 몸이 적응하는 과정이라며 계속 먹을 필요는 없습니다.
섭취량을 줄이거나 식후로 바꾸고 증상이 반복되면 중단하는 것이 좋습니다.
갑각류 알레르기가 있다면 특히 주의해야 한다
크릴은 갑각류입니다.
새우와 게 등 갑각류 알레르기가 있는 사람은 크릴오일도 의료진에게 확인하지 않고 임의로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
정제 과정에서 단백질이 크게 제거되더라도 알레르기 위험이 완전히 없다고 단정할 수 없습니다.
다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단해야 합니다.
- 두드러기
- 입술과 혀의 부종
- 목의 답답함
- 쌕쌕거림
- 호흡곤란
- 반복적인 구토
- 어지러움과 의식 저하
호흡곤란이나 목이 붓는 증상은 응급상황이 될 수 있습니다.
항응고제와 항혈소판제를 먹는다면
EPA와 DHA는 혈소판 응집에 영향을 줄 수 있습니다.
다만 일반적인 오메가3 섭취가 임상적으로 심각한 출혈을 크게 증가시키는지는 단순하게 말하기 어렵습니다.
NIH 자료에 따르면 장기간 EPA+DHA 보충제를 합계 약 5g까지 섭취하는 것이 일반적으로 안전하다는 평가가 있으며 이러한 용량이 출혈 문제를 증가시킨다는 명확한 근거는 제한적입니다.
그렇더라도 국내 EPA 및 DHA 함유 유지 제품은 항응고제와 항혈소판제, 혈압강하제 등을 복용할 때 전문가와 상담하도록 안내합니다.
다음 약을 복용한다면 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.
- 와파린
- 아픽사반
- 리바록사반
- 다비가트란
- 에독사반
- 아스피린
- 클로피도그렐
- 티카그렐러
특히 여러 혈행 영양제를 동시에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
오메가3를 많이 먹으면 심방세동 위험이 있을까
고용량 오메가3는 무조건 안전하다고 볼 수도 없습니다.
NIH는 심혈관질환이 있거나 위험이 높은 사람에게 하루 4g 수준의 오메가3를 수년간 사용한 두 대규모 시험에서 심방세동 위험이 소폭 증가했다고 설명합니다.
이는 일반적인 저용량 영양제를 먹으면 반드시 심방세동이 생긴다는 뜻은 아닙니다.
하지만 다음에 해당하면 고용량 EPA와 DHA를 스스로 추가하기보다 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
- 심방세동 병력
- 반복적인 두근거림
- 심장질환
- 고용량 처방 오메가3 복용
- 항응고제 복용
고중성지질혈증 치료 목적의 고용량과 일반적인 건강기능식품 섭취를 구분해야 합니다.
임신 중 크릴오일을 먹어도 될까
DHA는 임신 중 태아의 뇌와 망막 발달에 중요한 지방산이며 임신 중 충분한 오메가3 섭취가 중요합니다.
그러나 임신 중 DHA를 섭취해야 한다는 사실이 크릴오일을 반드시 선택해야 한다는 의미는 아닙니다.
임신 중 제품을 선택할 때는 다음을 확인하는 것이 좋습니다.
- DHA의 실제 함량
- EPA와 DHA의 비율
- 중금속과 오염물질 검사
- 갑각류 알레르기
- 임산부 종합영양제와의 중복
- 비타민A 등 다른 첨가 성분
임신용 DHA가 목적이라면 정제 어유나 미세조류 유래 DHA처럼 함량과 품질 관리가 명확한 제품도 선택지가 될 수 있습니다.
임신 중 항응고치료나 고위험 임신 관리 중이라면 담당 의료진에게 확인하는 것이 좋습니다.
생선 알레르기와 크릴오일은 다를까
크릴은 생선이 아니라 갑각류입니다.
따라서 생선 알레르기와 갑각류 알레르기는 서로 다른 알레르기입니다.
생선 알레르기가 있다고 반드시 크릴에도 알레르기가 있다는 의미는 아니지만, 심한 식품 알레르기 병력이 있는 사람이 스스로 시험하는 것은 권하기 어렵습니다.
반대로 새우와 게에 심한 알레르기가 있는 사람이 크릴은 물고기와 다르니 괜찮다고 생각해서도 안 됩니다.
제품의 알레르기 표시와 원료 정보를 확인하고 필요하면 알레르기 전문의에게 문의하는 것이 좋습니다.
산패된 크릴오일은 어떻게 확인할까
EPA와 DHA 같은 고도불포화지방산은 산화되기 쉬운 지방입니다.
크릴오일에는 아스타잔틴 등 항산화 성분이 포함될 수 있지만 산패가 절대 일어나지 않는 것은 아닙니다.
제품은 다음과 같이 관리하는 것이 좋습니다.
- 직사광선 피하기
- 고온의 자동차 안에 오래 두지 않기
- 제품 표시 보관방법 따르기
- 소비기한 확인하기
- 개봉 후 뚜껑을 바로 닫기
- 캡슐이 터지거나 내용물이 새는 제품 피하기
크릴오일은 원래 특유의 해양 냄새가 있을 수 있어 냄새만으로 산패 여부를 완벽하게 판단하기 어렵습니다.
가능하다면 제조사의 산화 품질관리와 시험성적 자료를 확인하는 것도 제품 선택에 도움이 됩니다.
중금속이 걱정된다면 무엇을 봐야 할까
크릴은 먹이사슬의 비교적 아래쪽에 위치해 일부 오염물질 축적 측면에서 장점이 있다고 광고되기도 합니다.
하지만 남극에서 잡은 크릴이라는 이유만으로 중금속과 오염물질 검사가 필요 없는 것은 아닙니다.
국내 EPA 및 DHA 함유 유지 건강기능식품에는 납과 카드뮴, 수은 등의 기준이 적용되는 제품이 확인됩니다.
제품 선택에서는 다음을 확인할 수 있습니다.
- 국내 건강기능식품 등록
- 중금속 시험
- 산화도 관리
- 잔류용매 검사
- 미생물 검사
- 원료 제조사의 품질관리
- 제3자 시험 여부
청정 남극이라는 문구보다 실제 검사 기준이 더 유용한 정보입니다.
지속가능성 인증은 봐야 할까
남극크릴은 해양 먹이사슬에서 중요한 역할을 하기 때문에 어획과 생태계 관리에 대한 관심이 높습니다.
제품에 지속가능한 어업과 관련된 인증이 표시될 수 있습니다.
이러한 인증은 환경과 어획 관리 관점에서는 제품 선택 요소가 될 수 있지만 EPA와 DHA의 함량이나 사람에게 나타나는 건강 효과를 보장하는 인증은 아닙니다.
따라서 환경적 기준과 영양학적 품질 기준은 따로 보는 것이 좋습니다.
- 지속가능성 인증
- EPA+DHA 함량
- 인지질 함량
- 산화도와 중금속
- 건강기능식품 등록
- 가격
이 모든 요소를 종합해 선택해야 합니다.
크릴오일 제품 고르는 기준
첫 번째는 EPA+DHA 합계
제품 앞면의 크릴오일 1,000mg보다 하루 EPA와 DHA가 몇 mg인지 먼저 확인합니다.
두 번째는 섭취 목적
- 일반적인 오메가3 보충
- 혈중 중성지질
- 혈행
- 기억력
- 건조한 눈
국내 기능성 섭취량이 필요한 목적이라면 EPA+DHA 합계가 해당 범위에 들어가는지 확인합니다.
세 번째는 건강기능식품 여부
국내에서 공식 기능성을 원하는 경우 건강기능식품 마크와 기능정보를 확인합니다.
네 번째는 인지질 함량
인지질 비율은 크릴오일 원료의 특징을 보는 보조적인 지표로 활용합니다.
다섯 번째는 아스타잔틴
아스타잔틴을 장점으로 홍보한다면 실제 μg 또는 mg 함량을 확인합니다.
여섯 번째는 품질
- EPA와 DHA 시험
- 중금속 검사
- 산화 관리
- 제조사와 원료사
- 국내 정식 수입 여부
- 보관 방법
일곱 번째는 알레르기
새우와 게 등 갑각류 알레르기가 있다면 특히 주의합니다.
여덟 번째는 가격
한 병 가격이 아니라 EPA+DHA 500mg 또는 1,000mg을 섭취하는 데 드는 비용으로 비교하면 크릴오일과 피쉬오일의 경제성을 비교하기 쉽습니다.
크릴오일 광고에서 주의할 표현
다음과 같은 광고는 현재 근거보다 과장됐을 가능성이 있습니다.
- 일반 오메가3보다 흡수율이 두 배 이상 높음
- 인지질형이라 100% 흡수됨
- 적은 EPA와 DHA로도 고함량 피쉬오일과 효과가 같음
- 세포막에 바로 들어감
- 뇌에 바로 전달됨
- 혈관 속 기름을 녹임
- 혈전을 제거함
- LDL 콜레스테롤을 완전히 낮춤
- 심근경색과 뇌졸중을 예방함
- 아스타잔틴 덕분에 절대 산패하지 않음
- 남극산이라 중금속 검사가 필요 없음
- 크릴오일 1,000mg은 오메가3 1,000mg과 같음
- 인지질이 높으면 EPA와 DHA 함량은 중요하지 않음
- 일반 오메가3보다 무조건 고급임
크릴오일은 오메가3를 공급하는 하나의 제형이지 피쉬오일의 상위 호환판으로 확정된 원료는 아닙니다.
이런 사람은 크릴오일을 고려할 수 있다
다음 조건에 해당하는 성인은 크릴오일을 선택지로 검토할 수 있습니다.
- 생선 섭취량이 적음
- EPA와 DHA를 보충하고 싶음
- 인지질 형태의 오메가3를 선호함
- 크릴오일의 아스타잔틴과 인지질 구성을 선호함
- 갑각류 알레르기가 없음
- 필요한 EPA+DHA 양을 계산할 수 있음
- 일반 피쉬오일보다 높은 비용을 받아들일 수 있음
- 처방약을 임의로 중단하지 않음
반대로 높은 EPA+DHA 함량을 경제적으로 섭취하는 것이 가장 중요한 사람이라면 고함량 rTG 또는 다른 피쉬오일이 더 실용적일 수 있습니다.
영양제보다 검사와 진료가 먼저인 사람
다음에 해당한다면 크릴오일 제품을 고르는 것보다 진료가 먼저입니다.
- 중성지질이 매우 높음
- 급성으로 심한 윗배 통증이 나타남
- 심혈관질환을 진단받음
- 심방세동이 있음
- 흉통과 호흡곤란
- 한쪽 팔다리에 갑자기 힘이 빠짐
- 항응고제와 항혈소판제를 복용함
- 이유 없이 출혈이 반복됨
- 임신 중 고위험 질환이 있음
- 갑각류에 심한 알레르기가 있음
중성지질이 매우 높다면 췌장염 위험을 포함한 원인을 평가하고 의학적 치료가 필요한지 확인해야 합니다.
오메가3를 위해 먼저 관리할 식사
생선 섭취
- 등푸른생선을 식사에 활용합니다.
- 튀김보다 구이와 찜 등 조리법을 활용합니다.
- 한 종류만 반복하기보다 여러 생선을 섭취합니다.
- 임신 중에는 수은 함량에 관한 공식 섭취 지침을 확인합니다.
중성지질 관리
- 술을 줄입니다.
- 설탕과 당류음료를 줄입니다.
- 정제 탄수화물 과다 섭취를 피합니다.
- 체중과 복부비만을 관리합니다.
- 당뇨병이 있다면 혈당을 관리합니다.
- 규칙적으로 운동합니다.
심혈관 건강
- LDL 콜레스테롤을 확인합니다.
- 혈압을 관리합니다.
- 금연합니다.
- 충분한 수면을 확보합니다.
- 필요한 처방약을 꾸준히 복용합니다.
오메가3는 이러한 관리에 추가할 수 있는 영양소이지 생활습관과 치료의 빈 공간을 모두 채우는 오일은 아닙니다.
크릴오일 영양제 자주 묻는 질문
크릴오일은 무엇인가요?
크릴이라는 작은 갑각류에서 얻은 오일입니다. EPA와 DHA의 상당 부분이 인지질과 결합한 형태로 존재할 수 있습니다.
피쉬오일과 가장 큰 차이는 무엇인가요?
피쉬오일에는 EPA와 DHA가 주로 중성지방이나 에틸에스테르 등으로 존재하고 크릴오일에는 인지질 형태의 비율이 높다는 점입니다.
크릴오일이 일반 오메가3보다 흡수가 잘되나요?
일부 연구에서는 가능성이 나타났지만 같은 EPA와 DHA 용량을 비교한 연구에서는 큰 차이가 없었습니다. NIH도 연구 결과가 혼재돼 있다고 설명합니다.
인지질형이면 무조건 더 좋은가요?
그렇지 않습니다. 실제 건강 효과는 EPA와 DHA의 양, 건강 상태와 복용기간 등에 영향을 받습니다.
크릴오일 1,000mg은 오메가3 1,000mg인가요?
아닙니다. 크릴오일 전체의 무게입니다. EPA와 DHA가 각각 몇 mg인지 따로 확인해야 합니다.
EPA와 DHA 중 무엇이 중요한가요?
둘 다 장쇄 오메가3입니다. 제품 목적에 따라 합계와 비율을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
국내 혈행 기능성은 얼마나 먹나요?
EPA와 DHA의 합으로 하루 0.5~2g 범위를 확인합니다.
기억력 기능성은 얼마나 먹나요?
EPA와 DHA의 합으로 하루 0.9~2g입니다.
건조한 눈 기능성은 얼마나 먹나요?
EPA와 DHA의 합으로 하루 0.6~1g입니다.
인지질이 56%면 좋은 제품인가요?
크릴오일의 특징을 보여 주는 지표지만 EPA와 DHA 함량보다 우선할 지표는 아닙니다.
아스타잔틴도 들어 있나요?
자연적으로 포함될 수 있습니다. 제품별 실제 μg 또는 mg 함량을 확인해야 합니다.
중성지질에 도움이 되나요?
여러 임상시험을 종합한 연구에서 중성지질이 낮아지는 방향의 결과가 나타났습니다. 하지만 고중성지질혈증 치료제를 대신하지 못합니다.
LDL도 낮아지나요?
일부 메타분석에서 소폭 낮아지는 결과가 있었지만 연구가 제한적이고 심혈관질환 예방 효과를 의미하지는 않습니다.
피쉬오일보다 중성지질을 더 잘 낮추나요?
확실하게 우월하다고 보기 어렵습니다. 실제 EPA와 DHA의 용량을 맞춰 비교해야 합니다.
rTG 오메가3와 같이 먹어도 되나요?
EPA와 DHA가 중복되므로 특별한 이유가 없다면 하나의 제품으로 필요한 양을 맞추는 편이 간단합니다.
언제 먹는 것이 좋나요?
정해진 최적 시간은 없습니다. 위장 불편을 줄이기 위해 식사와 함께 또는 식후에 섭취할 수 있습니다.
공복에 먹으면 흡수가 더 잘되나요?
공복이 더 효과적이라는 근거는 부족합니다.
비린 트림이 덜한가요?
개인과 제품에 따라 다릅니다. 크릴오일도 특유의 해양 냄새와 트림이 나타날 수 있습니다.
대표적인 부작용은 무엇인가요?
속 쓰림과 메스꺼움, 복통, 설사, 비린 맛과 두통 등이 나타날 수 있습니다.
새우 알레르기가 있어도 먹을 수 있나요?
크릴은 갑각류이므로 심한 새우와 게 알레르기가 있다면 의료진과 확인하지 않고 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
와파린과 같이 먹어도 되나요?
국내 EPA 및 DHA 함유 유지 제품은 항응고제와 항혈소판제를 복용할 때 전문가와 상담하도록 안내합니다.
심방세동이 있어도 먹어도 되나요?
고용량 오메가3가 심방세동 위험을 소폭 높인 연구가 있으므로 심방세동 병력이 있다면 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
임산부가 먹어도 되나요?
DHA는 임신 중 중요한 영양소지만 크릴오일이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 제품의 DHA 함량과 품질, 알레르기 및 다른 영양제와의 중복을 확인해야 합니다.
산패가 덜 되나요?
아스타잔틴이 포함될 수 있지만 산화가 전혀 일어나지 않는 것은 아닙니다. 보관과 제조 품질을 확인해야 합니다.
크릴오일 영양제 오메가3와 뭐가 다를까 흡수와 선택 기준 최종 정리
크릴오일은 작은 갑각류인 크릴에서 얻는 해양 오일입니다.
일반 피쉬오일과 가장 큰 차이는 EPA와 DHA의 상당 부분이 인지질과 결합한 형태로 존재한다는 것입니다.
크릴오일에는 다음 성분도 포함될 수 있습니다.
- EPA
- DHA
- 인지질
- 포스파티딜콜린
- 아스타잔틴
- 기타 지방산
이러한 구성 때문에 크릴오일이 일반 피쉬오일보다 흡수율이 훨씬 높다는 광고가 많습니다.
하지만 현재 연구를 종합하면 그렇게 단순하게 결론 내리기 어렵습니다.
NIH는 크릴오일 인지질형 오메가3의 생체이용률이 피쉬오일보다 다소 높다는 연구도 있지만 차이가 없다는 연구도 있다고 설명합니다.
같은 EPA와 DHA 용량으로 크릴오일과 피쉬오일을 비교한 연구에서도 크릴오일의 뚜렷한 흡수 우위가 확인되지 않았습니다.
따라서 제품을 고를 때는 다음 순서로 확인하는 것이 좋습니다.
- 하루 EPA와 DHA의 합을 확인합니다.
- 크릴오일 전체 mg과 EPA+DHA mg을 구분합니다.
- 원하는 기능성에 필요한 EPA+DHA 양을 확인합니다.
- 국내 건강기능식품 여부를 확인합니다.
- 인지질의 실제 함량을 확인합니다.
- 아스타잔틴 함량이 표시돼 있는지 확인합니다.
- 중금속과 산화 품질관리를 확인합니다.
- 갑각류 알레르기 여부를 확인합니다.
- 항응고제와 항혈소판제 등 복용약을 확인합니다.
- 한 병 가격보다 같은 EPA+DHA 양을 섭취하는 하루 비용을 비교합니다.
국내 EPA 및 DHA 함유 유지 기능성 범위는 목적에 따라 다릅니다.
- 혈중 중성지질 개선·혈행 개선: EPA+DHA 하루 0.5~2g
- 기억력 개선: EPA+DHA 하루 0.9~2g
- 건조한 눈 개선: EPA+DHA 하루 0.6~1g
이 기준으로 보면 EPA와 DHA 함량이 낮은 크릴오일은 혈행이나 기억력 기능성을 위한 용량을 맞추기 위해 여러 캡슐이 필요할 수 있습니다.
반대로 고함량 피쉬오일은 적은 캡슐로 같은 EPA+DHA 양을 제공할 수 있습니다.
크릴오일이 혈중 지질에 전혀 효과가 없는 것은 아닙니다.
2023년 14개 시험, 1,458명을 종합한 메타분석에서는 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, 중성지질이 개선되는 방향의 결과가 나타났습니다. 하지만 혈압과 혈당조절, 체성분 및 염증 지표에서는 뚜렷한 효과가 없었습니다.
따라서 크릴오일은 다음과 같이 보는 것이 현실적입니다.
- EPA와 DHA를 공급하는 하나의 오메가3 원료
- 인지질 형태가 많은 것이 특징
- 소량의 아스타잔틴을 포함할 수 있음
- 일부 혈중 지질 개선 연구가 있음
- 피쉬오일보다 흡수와 효과가 확실하게 우월하다고 단정할 수 없음
- 제품에 따라 EPA+DHA 함량이 낮을 수 있음
- 같은 EPA+DHA를 섭취할 때 가격이 높을 수 있음
결국 크릴오일에서 가장 크게 적힌 숫자가 가장 중요한 숫자는 아닙니다.
크릴오일 1,000mg과 인지질 500mg이라는 화려한 숫자보다 하루 EPA+DHA가 실제로 몇 mg 들어 있는지를 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
인지질 형태를 선호하고 갑각류 알레르기가 없으며 가격 차이를 감수할 수 있다면 크릴오일도 선택지가 될 수 있습니다.
반대로 높은 EPA와 DHA 함량과 경제성을 중요하게 생각한다면 고함량 피쉬오일이 더 합리적일 수 있습니다.
크릴오일과 피쉬오일의 승부를 이름이나 흡수율 광고로 정하기보다 필요한 EPA와 DHA를 얼마나 안정적으로, 적절한 비용으로 공급하는지를 기준으로 비교하는 것이 가장 현실적인 방법입니다.