
포화지방과 불포화지방 건강에 더 좋은 지방은?
지방은 우리의 식단에서 중요한 거대 영양소 중 하나입니다. 신체는 호르몬 생성, 영양소 흡수, 체온 조절 등의 중요한 과정에서 지방을 필요로 합니다. 그러나 많은 사람들이 건강상의 이유로 식단에서 지방을 피하려고 하면서 이 영양소는 종종 오해를 받곤 합니다. 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문입니다. 이 글에서는 포화지방과 불포화지방의 차이점, 각각의 건강 효과, 그리고 적절한 지방 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
포화지방이란?
포화지방은 화학 구조에서 탄소 분자 사이에 단일 결합만 있는 지방을 의미합니다. 이는 수소 원자로 “포화”되어 수소 원자가 단단히 뭉쳐 있는 상태를 말합니다. 포화지방은 주로 버터, 라드, 코코넛 오일, 팜유, 붉은 고기, 진한 크림, 치즈 등에서 발견됩니다. 이러한 지방은 실온에서 고체 상태를 유지하는 특징이 있습니다.
포화지방 효능
1960년대 이래로 건강 기관들은 심장 건강을 보호하기 위해 포화지방 섭취를 줄일 것을 권고해 왔습니다. 이는 포화지방이 LDL 콜레스테롤(일명 “나쁜” 콜레스테롤) 수치를 증가시켜 심장병 위험 요소를 높일 수 있다는 연구 결과에 기반한 것입니다. 그러나 최근 연구들은 포화지방이 심혈관 건강에 미치는 영향이 예전만큼 부정적이지 않을 수 있음을 시사합니다.
예를 들어, 여러 연구에서 총 포화지방 섭취와 심장병 위험 증가 사이에 유의미한 연관성을 찾지 못했습니다. 18개국에 거주하는 135,335명을 대상으로 한 10년간의 연구에 따르면 포화지방 섭취는 심장병, 심장병 관련 사망, 심장마비와 관련이 없는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 총 지방이나 포화지방 섭취량과 심장병 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
다만, 포화지방이 많은 식단은 대장암을 포함한 여러 암의 위험을 증가시킬 수 있다는 일부 연구도 있습니다. 따라서 포화지방과 심장 건강 사이의 연관성은 아직 확실하지 않지만, 포화지방이 많은 식단이 다른 건강 문제와 관련이 있을 수 있음을 유의해야 합니다.
불포화지방이란?
불포화지방은 탄소 분자 사이에 하나 이상의 이중 결합을 가지고 있는 지방을 의미합니다. 불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉩니다. 단일불포화지방은 하나의 이중 결합을 가지고 있으며, 다중불포화지방은 두 개 이상의 이중 결합을 가지고 있습니다.
불포화지방 효능
불포화지방은 일반적으로 건강에 더 좋다고 여겨지는데, 이는 불포화지방이 심장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 많기 때문입니다. 예를 들어, 단일불포화지방이 풍부한 올리브 오일은 심장병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 92,978명의 미국인을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 올리브 오일을 0.5큰술 이상 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 14% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 식물성 단일불포화지방을 섭취한 사람들이 동물성 포화지방이나 단일불포화지방을 많이 섭취한 사람들보다 심장병과 암으로 사망할 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다. 다중불포화지방도 건강에 도움이 되는데, 예를 들어 해산물에 풍부한 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)은 강력한 항염 특성을 가지고 있습니다.
지방 섭취 권장량
모든 사람의 영양소 요구 사항은 다르지만, 건강 기관들은 일반적인 지방 섭취 권장 사항을 제시합니다. 예를 들어, 미국 심장 협회는 총 지방 섭취 권장 외에도 포화지방을 총 칼로리의 6% 미만으로 제한하는 식단 패턴을 따를 것을 권장합니다. 이는 하루 2,000칼로리 식단을 따르는 사람이라면 하루 120칼로리 또는 13g의 포화지방을 섭취하는 것과 같습니다.
탄수화물이 적고 지방이 많은 식단은 혈당 조절을 개선하고 체중 감량을 촉진하는 등의 여러 이점과 관련이 있습니다. 따라서 자신의 칼로리 요구 사항, 건강 문제 및 목표를 고려하여 적절한 거대 영양소 분해를 개발하는 것이 중요합니다. 의료 서비스 제공자나 등록된 영양사의 도움을 받아 자신의 거대 영양소 요구 사항을 결정할 수 있습니다.
지방 섭취 팁
포화지방과 불포화지방은 건강한 식단에 포함될 수 있지만, 건강을 증진하는 불포화지방을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 다음은 불포화지방 섭취를 늘리고 포화지방을 줄이는 몇 가지 방법입니다.
- 건강한 지방으로 요리하기: 올리브 오일과 아보카도 오일은 단일불포화지방이 풍부하여 베이킹과 소테와 같은 일상적인 요리 방법에 적합합니다.
- 건강에 해로운 지방 줄이기: 트랜스 지방을 함유한 튀긴 음식은 심장병과 암의 위험을 증가시키므로 섭취를 제한하고, 지방이 많은 생선과 아보카도와 같은 건강한 지방 공급원으로 대체하는 것이 좋습니다.
- 붉은 고기 섭취 제한: 붉은 고기는 장쇄 포화지방산(LCSFA)이 높아 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 제한하고, 항염성 오메가-3 지방이 풍부한 생선으로 대체하는 것이 좋습니다.
- 식물성 지방 섭취 늘리기: 아보카도, 올리브, 견과류, 씨앗은 불포화지방이 풍부한 식물성 식품으로 전반적인 건강을 증진하고 질병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
고지방 식품은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있으며, 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 콩, 단백질 공급원과 함께 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
포화지방과 불포화지방은 영양가 있는 식단의 일부로 포함될 수 있습니다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 불포화지방은 심장병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 최근 연구 결과에 따르면 포화지방과 심장병 사이의 연관성은 이전에 생각했던 것만큼 강하지 않을 수 있지만, 불포화지방 섭취를 우선시하는 것이 건강에 더 이롭습니다.
결론
건강을 위해서는 포화지방을 줄이고 불포화지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해 건강한 요리 방법을 선택하고, 건강에 해로운 지방을 제한하며, 식물성 지방을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 최적의 식단을 구성하기 위해 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
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