필라테스 운동효과 건강상 이점, 홈 필라테스 방법
필라테스는 핵심 근력을 키우고 기능적 움직임을 개선하는 데 도움이 되는 저강도 체중 운동으로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 필라테스를 통해 근력과 지구력을 향상시키고, 기분을 좋게 하며, 통증을 관리할 수 있습니다. 이 운동은 몇 가지 간단한 동작을 통해 집에서 쉽게 시작할 수 있으며, 온라인 앱이나 프로그램을 활용할 수도 있습니다. 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하여 당신의 체력 수준과 건강 상태를 평가받는 것이 중요합니다.
필라테스 운동효과 (건강상 이점)
1. 균형과 이동성 향상
필라테스는 기능적 움직임을 개선하여 일상적인 작업을 더 원활하게 수행할 수 있게 도와줍니다. 연구에 따르면, 8주 동안 일주일에 3번 필라테스를 연습한 사람들은 균형, 안정성, 이동성이 증가한 것으로 나타났습니다. 요가를 한 그룹보다 더 많은 개선을 보이거나 기능적 움직임 검사에서 더 높은 점수를 받았습니다 .
2. 근력과 지구력 증가
필라테스는 근력과 지구력을 키우는 데 효과적입니다. 12주 동안 일주일에 두 번 필라테스를 한 사람들은 복근 지구력과 상체 근지구력이 상당히 향상된 것으로 나타났습니다 . 또 다른 연구에서는 3개월 동안 일주일에 두 번씩 필라테스를 한 사람들의 하체 근력과 자세 균형이 향상된 것으로 나타났습니다 .
3. 통증 관리
필라테스는 다양한 형태의 통증을 관리하는 데 유용할 수 있습니다. 섬유근육통 환자를 대상으로 한 연구에서는 필라테스를 꾸준히 참여한 사람들이 불안이 줄어들고 통증이 더 많이 완화되는 것을 발견했습니다 . 또한, 필라테스는 골관절염으로 인한 통증을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
4. 정신 건강 증진
필라테스는 기분을 좋게 하고 불안과 우울증 증상을 관리하는 데 도움이 됩니다. 필라테스를 연습한 사람들은 불안과 우울증 증상이 적고 에너지가 많으며 피로감도 적었습니다.
5. 삶의 질 향상
필라테스는 특히 앉아서 생활하는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 활동적인 상태를 유지하는 저충격적인 방법일 뿐만 아니라, 삶의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 61~67세의 앉아서 생활하는 여성을 대상으로 한 연구에서는 6개월 동안 필라테스를 한 사람들의 삶의 질이 상당히 향상된 것으로 나타났습니다.
필라테스 vs. 요가
필라테스와 요가는 모두 신체와 정신의 연결을 강조하는 저강도 체중 운동이지만, 각각 다른 역할을 염두에 두고 만들어졌습니다. 필라테스는 핵심과 척추의 힘과 안정성을 키우는 데 중점을 두고 있으며, 요가는 명상과 다양한 포즈를 결합하여 의식을 확장하는 데 중점을 둡니다. 필라테스는 신체 재활에 더 유용하고, 요가는 심혈관 건강에 더 좋을 수 있습니다.
집에서 하는 필라테스 운동
집에서 필라테스를 시작해보고 싶다면, 몇 가지 간단한 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이를 통해 동작에 익숙해지고, 수업에 참여하거나 스튜디오를 찾기 전에 좋아하는지 결정할 수 있습니다.
헌드레드
헌드레드은 필라테스의 대표적인 동작으로, 다리를 뻗고 머리와 어깨를 매트에서 떼고 팔을 100번 비트는 동작입니다. 다음은 헌드레드를 하는 방법입니다:
- 팔을 옆에 놓고 등을 대고 눕습니다.
- 머리, 목, 어깨를 위로 굽히고 다리를 매트에서 들어 올립니다.
- 복근에 힘을 주고 허리는 매트에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
- 팔을 위아래로 흔들며 5초 동안 들이마시고 5초 동안 내쉬는 것을 10번 반복합니다.
어깨 엉덩이 다리
이 동작은 햄스트링, 허벅지 안쪽, 옆구리 근육을 타겟으로 합니다:
- 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 손을 몸 옆 바닥에 놓습니다.
- 엉덩이를 들어 올리고, 한쪽 다리를 천장으로 들어 올립니다.
- 다리를 옆으로 이동하고, 중앙으로 돌아옵니다.
- 엉덩이를 들어올린 채로 15~20회 반복합니다. 반대쪽에서도 반복합니다.
서포트 롤백
서포트 롤백은 필라테스를 처음 접하는 사람들에게 적합한 동작입니다:
- 무릎을 앞으로 굽히고 앉습니다.
- 무릎 바로 아래 허벅지 주위에 손을 놓습니다.
- 어깨를 내리고 목을 이완합니다.
- 복근을 당겨 뒤로 이동을 시작합니다.
- 허리가 매트에 닿을 때까지 뒤로 굴러갑니다.
- 복근에 힘을 주어 몸을 똑바로 세웁니다.
롤업
롤업은 복부 근육을 강화하는 동작입니다:
- 다리를 쭉 뻗고 등을 대고 눕습니다.
- 팔을 쭉 뻗어 손이 뒤쪽 벽을 향하도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 몸통을 위로 굴립니다.
- 복부 근육을 사용하여 추진력 없이 올라옵니다.
- 한 번에 한 척추씩 천천히 내려갑니다. 6번 반복합니다.
필라테스 가격 (서울, 부산, 대구, 인천, 광주, 대전)
지역 | 평균 월회비 | 저렴한 가격 | 비싼 가격 |
서울 | 10만원 ~ 20만원 | 7만원 ~ 10만원 | 20만원 이상 |
부산 | 8만원 ~ 15만원 | 6만원 ~ 8만원 | 15만원 이상 |
대구 | 7만원 ~ 12만원 | 5만원 ~ 7만원 | 12만원 이상 |
인천 | 8만원 ~ 14만원 | 6만원 ~ 8만원 | 14만원 이상 |
광주 | 7만원 ~ 12만원 | 5만원 ~ 7만원 | 12만원 이상 |
대전 | 7만원 ~ 12만원 | 5만원 ~ 7만원 | 12만원 이상 |
결론
필라테스는 모든 연령대에 적합한 저강도 운동 프로그램으로, 균형과 이동성을 향상시키고 근력과 지구력을 증가시키며 통증을 관리하고 정신 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 집에서 간단한 운동을 통해 필라테스를 시작해볼 수 있으며, 온라인 리소스를 활용하면 더욱 다양한 운동을 시도할 수 있습니다. 필라테스가 자신에게 맞는지 알아보려면 먼저 의료 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.