현미의 효능과 부작용에 대해서 알아보자. 현미는 혈당 조절, 심장 건강, 체중 관리, 항산화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있다.
현미는 영양이 풍부한 활력을 주는 탄수화물 공급원이다. 통곡물로서 백미보다 더 많은 건강상의 장점을 제공한다.
벼의 씨앗인 현미는 훌륭한 섬유질 공급원이기도 하다. 그러나 이 곡물을 준비할 때는 몇 가지 주의가 필요하다.
현미의 완전성은 심장 건강, 혈당 조절 및 체중 관리, 항산화 효과 등으로 설명할 수 있다.
이 다용도 통곡물을 식사, 간식 또는 디저트에 포함시켜 건강한 식단을 구성해 볼 수 있다.
현미의 효능
현미가 몸에 좋은 이유 중 하나는 현미가 통곡물이라는 점이다. 곡물은 세 가지 원래 부분인 껍질, 배아, 배유가 손상되지 않은 경우 통곡물로 간주된다.
곡물의 껍질은 섬유질로 배아와 배유를 감싸고 있다. 배아(싹)는 새로운 식물로 싹트게 될 가능성이 있다. 배유는 배아의 전분질 식품 공급원이다.
현미의 효능은 크게 혈당 조절, 심장 건강 개선, 체중 관리 효과, 항산화 효과를 들 수 있다.
혈당 조절, 당뇨병 위험 감소
현미는 혈당 수치를 낮게 유지하여 혈당 조절에 매우 중요한 역할을 한다. 이러한 효과는 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것과도 관련이 있어 한국인에게 중요하다.
과학자들은 이러한 효과가 현미의 통곡물 효능 때문이라고 생각한다. 현미는 껍질로 인하여 백미보다 소화하는 시간이 더 오래 걸린다. 이는 현미를 먹으면 백미를 먹을 때보다 혈당 수치가 높아지는 것을 방지하는 이유이기도 하다.
백미는 통곡물이 아니며 정제된 쌀이기 때문에 현미와는 다르다. 즉, 겨와 배아를 제거하고 배유만 남긴다. 현미와 달리 백미는 실제로 제2형 당뇨병의 위험이 더 높은 것으로 연구되었다.
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심장 건강
쌀을 심장 건강과 직접적으로 연관 시킬 수는 없지만 그럴 이유가 있다. 심혈관 질환(CVD)은 고혈압, 심장병, 심장마비, 뇌졸중 등 다양한 형태로 나타난다.
현미를 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험 요인을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 구체적으로 이러한 요인은 높은 혈중 지질 수치, 높은 콜레스테롤 및 고혈압이다.
과체중이나 비만이 있는 폐경기가 아닌 성인 여성을 대상으로 현미 섭취가 염증 지표와 심혈관 질환 위험 요인에 미치는 영향을 연구한 과학자들이 좋은 소식을 전했다. 현미로 구성된 식단은 C-반응성 단백을 포함한 염증 지표와 기타 심혈관 질환 위험 요소를 크게 감소 시키는 것으로 나타났다.
체중 관리
현미는 심혈관 보호 외에도 체중 관리에도 도움이 될 수 있다.
2019년 일본 근로자를 대상으로 한 연구에서는 백미에 비해 현미가 체중 증가가 덜 한 것으로 나타났다. 그러나 똑같이 많은 양의 백미를 먹은 근로자들은 1년 안에 3kg 이상 체중이 늘었다.
식단에 현미를 섭취하는 것도 체중을 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있다. 일부 연구에서는 현미가 휴식 중 대사율을 높일 수 있다는 사실을 발견하였다.
휴식 중 대사율이 높다는 것은 앉거나 휴식을 취할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미이다.
항산화 효과
현미에는 페놀성 화합물, 플라보노이드, 안토시아닌 등 다양한 종류의 항산화제가 포함되어 있다.
항산화제는 과일과 채소와 같은 식품에서 발견되는 강력한 분자이다. 이들의 힘은 일부 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시키는 잠재력에서 비롯된다.
페놀 화합물은 일반적인 항산화 그룹에 포함된다. 이는 제2형 당뇨병, 비만, 암 및 심장병의 위험 증가와 관련된 손상으로부터 세포를 보호하는 것으로 알려져 있다.
현미의 영양성분
현미 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있다.
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- 현미 칼로리: 375kcal
- 지방 : 0.96g
- 나트륨: 7mg
- 탄수화물: 84.19g
- 섬유질: 21.05g
- 단백질: 7.4g
- 망간: 3.74mg
- 마그네슘: 143mg
현미에는 비타민과 필수지방산도 풍부하다.
현미 100g은 성인의 일일 망간 필요량 이상을 제공할 수 있다. 망간은 면역 기능, 생식 및 강한 뼈에 도움이 되는 미네랄이다.
현미 100g에는 일일 마그네슘 필요량의 40% 이상을 섭취하게 된다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, DNA 생성, 혈당 및 혈압 조절에 필요하다.
현미는 또한 최적의 건강에 필요한 기타 필수 영양소를 공급한다. 현미에는 셀레늄, 구리, 인 및 여러 비타민B가 포함되어 있다.
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현미의 부작용
비소
현미 섭취에 관한 한 가지 우려 사항은 비소 수준이다. 비소는 부정적인 임신 결과 및 특정 암을 포함하여 잠재적인 건강 위험과 관련된 지하수 오염물질이다.
모든 종류의 쌀 섭취로 인한 비소 위험은 평가하기가 쉽지 않다. 쌀 소비와 건강 결과 사이의 정확한 연관성을 식별하는 것은 여러 요인으로 인해 복잡하다.
연구 대상 인구의 총 칼로리 섭취량에 비해 쌀 소비 패턴이 항상 비슷한 것은 아니다. 게다가 밥을 짓는 데 사용되는 물에 함유된 비소의 양은 매우 다양하다. 이로 인해 쌀 자체의 위험을 알아내기가 어렵다.
비소 수치가 걱정된다면 현미를 데치는 방법이 있다. 2021년 연구에 따르면 현미를 부분적으로 끓이면 비소와 같은 원치 않는 중금속을 최대 54%까지 제거할 수 있는 것으로 나타났다.
데친 방법은 담그거나 헹구는 것보다 성능이 뛰어나며 아연과 같은 영양소를 보존하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
비소 노출 가능성을 줄이는 또 다른 방법은 전체 식품 탄수화물의 여러 공급원 중 하나로 현미를 적당히 섭취하는 것이다.
피틴산
현미에는 피틴산이라는 독성물질이 소량 들어있다. 이 물질은 체내에서 칼슘, 마그네슘 등 무기질의 흡수를 방해하고 뼈를 약화시키고 혈액을 검게하는 등의 부작용이 있다고 알려져 있다.
피틴산은 현미의 속껍질에 포함된 연노란색의 액체물질이다. 현미를 섭취할 때 입에서 침과 치아의 저작작용으로 한번 희석되고 2차로 위산에 가수분해되어 대장으로 가기 때문에 다른 영양성분의 흡수를 방해할만큼 양이 많치 않다는 견해이다.
이런 작은 염려 때문에 백미를 먹어서 현미의 여러 가지 효능을 놓치기에는 아깝다는 의견이 많다.
현미 주의사항
소아나 고령자는 현미를 먹을 때 주의가 필요하다.
소아는 소화효수 분비가 완벽하지 않고 고령자는 소화효소의 분비가 줄어듦으로 피틴산을 정상인처럼 분해하기 어려울 수 있다.
소아나 고령자는 일반 현미보다 발아현미를 섭취하면 이것을 해결할 수 있다.
현미 섭취 방법
현미는 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 거의 모든 식사에 포함될 수 있다.
아침
아침용 죽을 만들려면 식물성 우유와 약간의 메이플 시럽, 계피로 밥의 맛을 낸 다음 견과류를 얹어먹기.
오믈렛과 프리타타에 야채와 현미를 추가해서 먹기
점심 및 저녁 식사
수프, 칠리, 잠발라야, 타코, 캐서롤에 현미를 첨가하여 먹기.
샐러드나 곡물 그릇에 잎채소, 기타 채소, 저지방 단백질과 함께 양념한 타히니, 비건 페스토, 과카몰리와 같은 소스를 뿌려서 먹기.
야채 버거, 속을 채운 양배추와 피망, 양상추 랩에 현미를 넣어서 먹기.
스낵과 디저트
푸딩, 구운 현미 아이스크림, 쿠키, 바 등의 디저트에 현미를 첨가하여 먹기.
맺음말
현미는 자연적으로 글루텐이 없고 활용도가 높은 포만감이 있고 영양이 풍부한 통곡물이다.
건강적인 혜택으로는 제2형 당뇨병 예방, 체중 관리 지원, 심장 건강 개선 등이 포함된다. 현미의 항산화제와 기타 영양소는 주로 껍질에서 발견된다.
백미보다 현미를 섭취하면 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제 섭취를 늘리고 잠재적으로 질병 위험을 줄일 수 있다.
다만 여느 음식과 마찬가지로 현미를 적당히 섭취하는 것이 가장 좋다는 점을 명심하자.
현미의 적당량을 다른 전체 식품과 결합하여 건강상의 이점을 활용하고 전반적인 영양분과 칼로리 섭취를 가장 잘 최적화 한다면 보다 건강해 질 수 있다.
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