건강한 체중을 유지해야 하는 이유와 체중 유지 방법
건강한 체중을 유지해야 하는 이유와 체중 유지 방법에 대해 알아보자. 건강한 몸무게를 유지하는 것은 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 중요하다. 다양한 방법으로 몸무게를 관리할 수 있지만, 이를 위해서는 꾸준한 노력과 실천이 필요하다. 사람의 몸무게는 유전자, 나이, 성별, 생활 방식, 가족 습관, 문화, 수면, 심지어 거주하고 일하는 곳까지 포함해 많은 요인이 영향을 줄 수 있다. 이러한 요인 중에서 일부는 건강한 체중을 유지하거나 달성하는 것을 어렵게 만드는 요인이 될 수 있다. 그럼에도 불구하고, 영양가 있는 식생활 패턴을 따르고 규칙적인 운동을 한다면 나이가 들어도 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 나이가 들어 갈수록 체중이 변하는 이유, 건강한 체중을 목표로 삼는 것이 중요한 이유, 목표 달성을 위해 할 수 있는 일이 무엇일까?
나이가 들어 갈수록 체중이 변하는 이유?
나이가 들면서 신체가 음식에서 에너지를 얻는 방식인 신진대사가 바뀔 수 있다. 이는 일부 노인들이 이상적인 체중을 유지하거나 달성하기 위해 더 활동적이거나 더 적은 칼로리를 섭취해야 함을 의미한다. 어떤 사람은 의도치 않게 체중이 감소할 수도 있다. 식욕 감소나, 음식을 사러 집 밖에 나가는 것 어렵거나, 씹거나 삼킬 때 통증이 있거나, 먹는 것을 잊어버린 경우에 이런 일이 발생할 수 있다.
급격한 체중 감소에 주의가 필요하다.
갑작스럽고 의도하지 않은 체중 감소는 암, 위 장애, 일부 신경 질환과 같은 심각한 의학적 문제의 징후일 수 있다. 의도치 않게 체중이 급격히 감소하는 경우, 전문가와 상담하여 의학적 원인이 있는지 알아봐야 한다.
나이가 들수록 건강한 체중을 유지해야 하는 이유?
체중을 정상 범위로 유지하는 것은 건강한 노화의 중요한 부분이다. 인생의 다른 단계와 마찬가지로 노인의 체질량지수(BMI) 상승은 건강 문제가 발생할 가능성을 높일 수 있다. 여기에는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병이 포함된다. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저체중 일 경우에 건강 문제가 발생할 가능성도 높아진다. BMI가 낮으면 골다공증, 빈혈 등의 문제가 발생할 가능성이 더 높고 질병이나 감염에서 회복이 더 어려울 수 있다.
*BMI(Body Mass Index : 체질량 지수)로 간편하게 내 체중 상태를 알아 보는 방법!
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내 체중상태
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계산한 체질량지수(BMI)
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저체중
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18.5 미만
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정상체중
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18.5이상 23미만
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과체중
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23이상 25미만
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비만
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경 도 25이상 30미만
중정도 30이상 35미만
고 도 35 이상
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건강한 체중을 유지하고 중인가?
노인의 건강한 체중 범위는 다른 연령층과 다릅니다. 체중계의 숫자, 심지어 온라인 BMI 계산기도 전체 내용의 일부만을 알려줍니다. 예를 들어, 정상 체중의 노인은 약간 과체중인 노인에 비해 지방은 많고 근육은 적을 수 있다. 체중 감량, 증가를 시도하기 전에 자신의 몸 상태를 잘 체크하여야 한다.
음식, 운동, 칼로리는 어떻게 연결되어 있나?
적당한 활동과 건강한 식습관은 건강한 체중 유지, 활력을 느끼고, 건강 문제가 발생할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 영양소가 풍부한 식품을 선택 하고 일주일에 최소 150분의 신체 활동을 목표로 하는 것이 중요하다 .
섭취하는 음식과 음료를 통해 신체가 얻는 에너지는 칼로리로 측정된다. 사람의 몸은 현재 체중을 유지하기 위한 활동 수준과 기타 요인에 따라 매일 일정량의 칼로리를 필요로 합니다. 나이, 성별, 키, 체중, 신체 활동 수준에 따라 하루에 필요한 칼로리 양을 체크하여야 한다.
체중을 감량하려면 권장량 보다 더 많이 운동하거나 더 적은 칼로리를 섭취해야한다. 체중을 늘리려면 적당한 활동 수준을 유지하면서 섭취하는 칼로리 수를 늘려야 한다.
육체활동이 거의 없는 경우 표준체중 X 25-30 (칼로리/일)
보통의 활동을 하는 경우 표준체중 X 30-35 (칼로리/일)
심한 육체활동을 하는 경우 표준체중 X 35-40 (칼로리/일)
건강한 체중을 유지하기 위한 방법
건강한 체중 유지
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- 균형 잡힌 식습관 : 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 신선한 과일, 야채, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질이 풍부한 식생활 패턴을 따라야 한다. 과도한 포만감을 느끼지 않도록 적절한 식사량을 유지하는 것도 중요하다.
- 적절한 식사 빈도와 간식: 너무 긴 공복은 과식을 유발할 수 있다. 정기적인 간식과 적당한 식사 빈도를 유지하여 식사량을 조절하세요.
- 규칙적인 운동: 신체 활동은 몸무게 관리에 중요한 역할을 합니다. 유산소 운동과 근력 운동을 조화롭게 실시하여 근육을 유지하고 신체 대사를 촉진하세요.
- 수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 체중 관리에 도움이 됩니다. 때로는 간과하기 쉬우나 수분 섭취는 배고픔과 혼동되기도 합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 식욕을 늘리고 과다한 먹음을 유발할 수 있습니다. 정기적인 휴식과 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하세요.
- 알코올과 담배의 제한: 알코올과 담배는 건강에 해로울 뿐만 아니라 체중 관리에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 정기적인 건강 검진: 건강한 몸무게 유지를 위해 정기적으로 의사에게 건강 상태를 확인하고 조언을 받는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위한 팁
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- 칼로리 섭취량을 조절하려면 음식 섭취량을 제한해야 한다.
- 가능한 한 신체적으로 활동적으로 활동 해야 한다.
- 평소 음식을 더 건강한 대안으로 바꾸어야 한다.
- 물로 수분을 유지하고 설탕이 첨가된 음료를 피해야 한다.
- 일주일에 3회 15분 걷기 등 구체적이고 현실적인 목표를 설정 해야 한다.
- 건강한 식습관이나 운동이 중단된 경우, 가능한 한 빨리 정상적인 상태로 돌아가도록 노력해야 한다.
- 음식 일기에 무엇을 먹는지 기록해야 한다.
체중을 늘리기 위한 팁
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- 아보카도, 땅콩버터 등 건강한 지방이 함유된 음식을 더 많이 섭취해보자 .
- 빨리 배가 부르면 하루 종일 자주, 적은 양의 식사를 해보자.
- 견과류, 치즈, 말린 과일 등 영양이 풍부한 스낵을 메뉴에 추가해 보자.
- 친구, 가족과 함께 식사하여 더욱 즐거운 경험을 즐겨보자.
- 식욕을 높이려면 활동적으로 지내보자 .
건강한 체중을 위한 적정 운동량
운동과 신체 활동은 노인을 포함한 거의 모든 사람에게 좋다. 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동을 목표로 해야한다. 심박수를 높이고 땀을 흘릴 만큼 열심히 운동하자. 주당 150분의 목표를 바로 달성할 수 없다면 최대한 신체 활동을 많이 하려고 해야 한다. 아무것도 하지 않는 것보다는 양말이라도 신고 벗고를 하는 것이 더 낫다.
모든 체중의 성인에게 노화는 근육 손실과 연관되어지며, 특정 활동을 어렵게 만든다. 활동적인 생활을 하면 노인이 되어도 근육량을 유지하고 일상 활동 수행, 소풍 참여, 운전, 손주 따라잡기, 낙상 방지 및 가능한 한 독립적인 생활을 더 쉽게 할 수 있다.
건강을 유지하기 위해 체육관에 가거나 개인 트레이너를 고용하는 데 많은 돈을 쓸 필요가 없다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 수영, 춤추기 등 당신이 즐기는 신체 활동의 종류를 생각하여 실천하면 된다. 진공청소기와 같은 일상적인 집안일도 신체 활동을 이 될 수 있다. 하지만, 혼자만의 의지만으로 운동이 어렵다면, 개인 트레이너를 고용해서라도 매주 정해진 시간에 체육관에 갈 수 있는 이유를 만드는 것이 좋다.
*출처 : 미국보건복지부, 삼성서울병원, 대한당뇨학회