고단백 음식 16가지, 고단백식 주의사항
고단백 음식 16가지, 고단백식 주의사항에 대해 알아보자. 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적입니다. 건강한 단백질 공급원에는 계란, 견과류, 살코기, 생선, 유제품 및 특정 곡물이 포함된다.
단백질은 세포 구조, 면역 기능, 운동, 화학 반응, 호르몬 합성 등을 지원하는 고분자 유기 물질이다. 단백질은 모두 아미노산이라고 불리는 작은 빌딩 블록으로 구성되어 있다. 이 중 9개는 필수이며, 신체에 필요하지만 스스로 만들 수 없으므로 식단을 통해 섭취해야 한다
단백질은 건강에 필수적일 뿐만 아니라 이를 섭취하면 포만감과 만족감을 유지할 수 있어 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
단백질에 대한 권장 섭취 허용량(RDA)은 체중 1kg당 단백질 0.8g으로 설정되어 있다. 이는 신체의 필요를 충족하는 데 필요한 최소 단백질을 반영한다.
단백질이 풍부한 맛있는 음식 16가지
계란
계란은 흡수하기 쉬운 단백질의 좋은 공급원이며 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제 또한 포함되어있다. 달걀 흰자는 거의 순수한 단백질이지만, 노른자를 포함한 달걀 전체는 비타민, 미네랄, 항산화제, 건강한 지방을 포함한 더 많은 영양소를 제공한다.
단백질 함량: 큰 계란 1개(50g)는 6.3g의 단백질 함유
아몬드
아몬드는 섬유질, 비타민 E, 망간, 마그네슘과 같은 필수 영양소가 풍부한 영양가 있는 견과류이다. 또한 식물성 단백질 함량도 높다.
아몬드를 섭취하면 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 심장 질환 위험 요소를 낮추는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있다.
단백질 함량: 아몬드 1온스(28.35g)는 6g, 피스타치오는 1온스(28.35g)당 5.73g, 캐슈는 1온스(28.35g)당 4.34g의 단백질 함유
닭가슴살
단백질 섭취량을 늘리고 싶다면 닭가슴살이 좋은 선택이다. 단백질 외에도 닭고기는 다양한 비타민 B와 아연, 셀레늄과 같은 미네랄을 제공한다.
단백질 함량: 닭 가슴살 절반(86g)은 26.7g의 단백질 함유
코티지 치즈
코티지 치즈는 지방과 칼로리가 낮으면서도 단백질이 풍부하다. 칼슘, 인, 셀레늄, 비타민 B12, 리보플라빈(비타민 B2) 및 기타 다양한 영양소가 풍부하다.
단백질 함량: 코티지 치즈 1컵(226g)은 28g, 체다치즈 17g 슬라이스당 3.96g, 모짜렐라 치즈 1온스(28.35g)당 6.29g의 단백질 함유
그릭 요거트
스트레인 요거트라고도 불리는 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고, 매우 걸쭉한 유형의 요거트이다.
크림 같은 질감을 가지고 있으며 칼슘, 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄, 아연(14신뢰할 수 있는 소스)과 같은 많은 영양소의 좋은 공급원이다.
단백질 함량: 그릭 요거트느 200g(7온스) 용기 1개는 19.9g, 무가당 저지방 요거트는 8온스(227g) 용기당 11.9g, 케피어 1컵(243mL)당 9.21g의 단백질 함유
우유
우유에는 신체에 필요한 거의 모든 영양소가 소량 함유되어 있다. 고품질 단백질의 좋은 공급원이며 칼슘, 인, 리보플라빈(비타민 B2)(17신뢰할 수 있는 소스)과 같은 비타민과 미네랄이 풍부하다.
유당 불내증이 있는 많은 사람들은 우유 및 기타 유제품을 섭취하기 어려우므로 다른 음식으로부터 단백질 공급이 필요하다.
단백질 함량: 유제품 우유 1컵(246mL)은 8.32g 단백질 함유
렌틸콩
렌틸콩은 식물성 단백질의 가장 풍부한 공급원 중 하나로 채식주의자 또는 완전 채식 식단을 따르는 경우 좋은 선택이다. 또한 섬유질, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리 및 망간을 포함한 다른 영양소도 함유되어 있다.
연구에 따르면 렌즈콩과 기타 콩과 식물을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장 질환 및 지방간 질환과 같은 건강 상태가 발생할 위험이 더 낮은 것으로 나타났다
단백질 함량: 렌틸콩 100g(약 1/2컵)은 9.02g, 병아리콩 100g당 7.05g, 검정콩 100g당 8.86g 단백질 함유
살코기
살코기 쇠고기는 풍부한 단백질 공급원이다. 또한 생체 이용 가능한 철, 아연, 셀레늄, 비타민 B12 및 B6이 풍부하다.
붉은 고기는 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만 섭취량을 조절하는 것이 가장 좋다. 다량의 붉은 고기를 섭취하는 것은 대장암을 포함한 특정 건강 상태가 발생할 위험이 더 높은 것과 관련이 있다.
붉은 고기를 줄이고 식물성 단백질, 생선, 가금류를 더 자주 섭취하는 것이 좋다.
단백질 함량: 살코기 3온스(85g)는 24.6g의 단백질을 제공한다.
물고기
생선은 훌륭한 단백질 공급원이며 요오드, 셀레늄, 비타민 B12와 같은 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄을 제공한다.
식단에 생선을 많이 포함하는 사람들은 심장병이나 제2형 당뇨병과 같은 건강 질환에 걸릴 위험이 더 낮은 경향이 있다. 또한 연어와 청어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방이 풍부하여 심장 건강을 지원하는 등 전반적인 건강에 강력한 이점을 제공한다.
단백질 함량: 연어 124g는 30.5g, 대구 180g는 41g 단백질 함유
퀴노아
퀴노아는 섬유질, 엽산, 구리, 철, 아연이 풍부하며 많은 곡물보다 단백질 함량이 높다.
퀴노아는 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 흔히 완전 단백질이라고 불린다. 그러나 실제로는 류신과 같은 특정 아미노산의 양이 충분하지 않다.
단백질 함량: 퀴노아 1컵(185g)은 8g의 단백질 함유
단백질 파우더
시간이 촉박하고 식사를 준비할 수 없을 때 단백질 파우더가 도움이 될 수 있다. 유청 및 완두콩 단백질과 같은 단백질 분말을 쉐이크, 스무디, 에너지 볼, 요구르트 등에 쉽게 추가하여 단백질 및 포만감 지수를 높일 수 있다.
단백질 함량: 유청 단백질 분말은 한 스쿱(28.6g)당 약 16.6g, 완두콩 단백질은 한 스쿱(20g)당 15g 단백질 함유
에스겔 빵
에스겔 빵은 대부분의 다른 빵과 다르다. 기장, 보리, 철자, 밀, 대두, 렌즈콩을 포함한 유기농 발아 통곡물과 콩류로 만들어졌다. 흰 빵과 같은 다른 빵에 비해 에스겔 빵은 단백질, 섬유질 및 다양한 중요한 영양소가 풍부하다.
에스겔 빵은 제2형당뇨병 환자가 먹어도 좋은 음식으로 분류된다.(기사 바로 가기)
단백질 함량: 에스겔 빵 한 조각(50g)은 6g 단백질 함유
호박씨
호박씨는 철, 인, 마그네슘, 아연과 같은 미네랄의 훌륭한 공급원이다. 게다가 식물성 단백질과 섬유질도 풍부하다.
호박씨를 샐러드, 제과류, 오트밀, 요거트에 첨가하거나 무가당 말린 과일 및 아몬드와 섞어 간식으로 즐길 수 있다.
단백질 함량: 호박씨 1/4컵(29.5g)은 8.8g, 해바라기씨 1/4컵(35g) 제공량당 7.25g, 아마씨 1/4컵(42g) 제공량당 7.5g의 단백질 함유
칠면조 가슴살
칠면조 가슴살은 대부분 단백질로 구성되어 있으며 지방과 칼로리가 거의 없다. 또한 셀레늄, 아연, 비타민 B12 및 B6를 포함한 여러 비타민과 미네랄이 포함되어 있다.
단백질 함량: 칠면조 3온스(85g)는 25.6g 단백질 함유
조개류
새우, 굴, 조개, 가리비 등의 조개류는 훌륭한 단백질 공급원이다. 또한 조개류에는 셀레늄, 아연, 비타민 B12 및 철분을 포함한 건강한 지방과 다양한 비타민 및 미네랄이 포함되어 있다.
단백질 함량: 조개 3온스(85g)는 21.8g, 동일한 새우는 20.4g의 단백질 함유
땅콩과 땅콩버터
땅콩과 땅콩버터에는 단백질, 엽산, 마그네슘, 비타민 E와 같은 영양소가 들어 있다. 땅콩과 땅콩버터를 먹으면 단백질 함량이 높아 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있다. 실제로 연구에 따르면 고탄수화물 식사에 땅콩버터를 추가하면 식사 후 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
단백질 함량: 땅콩 1온스(28.35g)는 7.31g, 부드러운 땅콩 버터(32g)는 7.2g의 단백질 함유
고단백식 정리
단백질 함량이 매우 높은 음식
단백질 함량이 가장 높은 식품에는 일반적으로 살코기, 가금류 및 해산물이 포함된다. 그러나 계란, 콩, 견과류, 씨앗, 콩 제품에서도 단백질을 얻을 수 있다.
하루에 100~150g의 단백질을 섭취 방법
매 식사마다 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 하루 100g의 단백질을 섭취할 수 있다. 여기에는 그릭 요거트, 닭 가슴살, 연어가 포함될 수 있다. 목표 달성에 도움이 되는 식물성 식품에는 땅콩, 콩, 두부가 포함될 수 있다.
단백질을 더 많이 섭취하는 방법
매 끼니마다 살코기, 가금류, 해산물, 유제품, 계란 등 고단백 식품을 섭취하여 단백질의 양을 늘릴 수 있다. 콩, 콩과 식물, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원을 섭취할 수도 있다.
고단백식 주의사항
고단백식을 하겠다고 삼계탕처럼 한끼 식사 대부분을 단백질만으로 채운 식사는 올바르다고 할 수 없다.
무조건 단백질을 많이 섭취한다고 단백질이 모두 체내에서 단백질로 다 사용되지 않는다.
필요량보다 많은 양의 단백질을 섭취하면 남은 양은 대부분 체내에서 지방의 형태로 저장되고, 단백질 대사 과정 중 발생한 찌꺼기 제거를 위해 간과 신장은 더 많은 일을 하게 된다.
내 몸이 필요한 시점에 내 몸이 필요로 하는 적정량의 단백질을 섭취하는 것이 올바른 방법이라 할 수 있다.
맺음말
매일 충분한 단백질을 섭취하는 것은 건강에 필수적이다. 사람들의 단백질 요구량은 다양하다.
전문가들은 대부분의 활동적인 사람들이 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.
동물성 및 식물성 식품을 포함하여 선택할 수 있는 고단백 식품이 많이 있으므로, 적절하게 식단에 구성하여 섭취해보자.
*출처 : healthline, 특성이미지(Pixabay, RitaE), 본문이미지(Pixabay, Ilo)