근육은 하체다. 하체 비만 탈출하기와 하체 근육의 중요성, 하체 강화 운동
근육은 하체다. 하체 비만 탈출하기와 하체 근육의 중요성, 하체 강화 운동에 대해서 알아보자. 하체 근육은 사람의 신체에서 매우 중요한 역할을 한다. 일반적으로 체중에서 40%는 근육이며, 근육의 70%는 하체 근육으로 근육의 대부분이 하체에 있다고 볼 수 있다. 하체 근육은 몸에서 가장 큰 당분(글리코겐)의 저장소 역할을 한다. 그리고 몸에서 엔진과도 같아서 움직이기 위해서는 하체 근육을 써야만 한다. 하체 근육이 많으면 에너지 소모를 많이 할 수 있고 지방이 쉽게 축적되지 않은 몸으로 변화 시킬 수 있어 비만과 각종 질환의 위험성도 줄일 수 있다. 하체가 얇으면 핏감은 살겠지만, 건강에 미치는 영향은 좋지 않다는 것이다. 특히 하체에 지방이 있으신 분들은 하체 운동을 통해서 지방을 근육으로 바꿔서 하체 비만을 탈출하고 비율 좋은 몸매로 탈 바꿈 해보도록 하자.
하체 근육의 중요성
피로 회복에 도움
피로를 회복하는 것은 에너지 대사율과 관련되어 있다. 에너지 대사율은 우리 몸이 필요한 에너지를 만들고 저장하는 능력을 말한다. 근육량이 많을수록 에너지 대사율도 높아질 수 있다. 평상시 꾸준한 관리로 하체 근육을 단련해왔다면 에너지 대사율이 높아져 피로 회복을 빠른시간에 해낼 수 있는 중요한 요인이 된다.
체중 관리에 도움
하체 근육은 모든 근육의 70%를 담당한다. 그렇게 때문에 하체 근육을 강화하면 기초 대사량이 높아져 에너지 소모를 많이 할 수 있기 때문에 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.
수명 연장
허벅지가 굵으면 수명이 길다는 연구 결과가 있다. 허벅지 굵기가 24인치 이상인 사람과 24인치 이하인 사람을 비교하면 평균 수명이 12년 차이가 난다고 한다.
당뇨병 위험 감소 (당뇨병 관련 포스팅 바로가기)
하체에서 허벅지는 우리 몸의 가장 큰 당분 저장소이다. 음식물 섭취하게 되면 탄수화물은 에너지원인 포도당으로 전환된다. 이때 췌장에서 분비된 인슐린이 수용체를 자극시켜 포도당 수용체를 활성화해 포도당을 근육세포 안으로 들어가게 만든다. 따라서 허벅지 근육이 많게 되면 당 대사가 활발해지고 많은 당분이 허벅지 근육으로 들어가게 된다. 그러므로 혈당이 쉽게 높아지지 않게 되어 당뇨병 예방에 도움이 되는 것이다.
무릎 관절 통증 완화
무릎 관절은 근육 인대와 함께 몸을 지탱하고 자유롭게 움직이게 해주는 역할을 한다. 이때 허벅지 근육이 무릎 관절을 상하로 당기는 역할을 담당하게 된다. 허벅지 근육이 약하면 무릎 관절이 좌우로 흔들리면서 손상을 입을 수 있다. 또한, 관절은 손상을 입게 되면 통증이 오는데, 허벅지 근육을 강화하면 외부 자극을 분배하여 흡수해 주며, 무릎 관절에 가해지는 하중을 줄여주고 통증 완화에 도움을 준다. 퇴행성 관절염 환자들의 공통점을 보면 대부분 허벅지의 근육이 없는 것을 볼 수 있다.
신진대사에 도움
하체 근육은 신진대사에 도움을 준다. 하체의 근육이 감소하면 콜레스테롤이나 중성지방이 충분히 연소되지 못하는 등의 신진대사의 문제가 생긴다고 한다. 신진대사가 원활하지 못하면 복부에 내장지방이 쉽게 축적되고 이 영향으로 이상지지혈증, 고혈압 발생 위험까지 생긴다고 한다.
하체 강화 운동
스쿼트 (운동법 바로가기)
하체 운동의 꽃은 스쿼트이다. 하체 운동의 종류가 많은데 한 가지만 추천하라고 한다면 당연히 스쿼트 일 것이다. 스쿼트는 전신에 힘이 들어가는 운동이다. 허벅지에서 대퇴사두근을 주동근으로 사용한다. 초보자는 맨몸으로 하거나, 스미스머신을 이용하여 가벼운 무게로 하는 것을 추천한다. 하체 운동의 꽃이지만 그만큼 높은 스킬을 요구하는 운동이다. 하체 운동을 꾸준히 한 뒤에 자의 체중 이상을 컨트롤 할 수 있다면 바벨을 이용한 프리웨이트 방식의 스쿼트를 추천한다.
레그 프레스 (운동법 바로가기)
레그 프레스는 머신을 이용한 허벅지 근육 강화운동이다. 스쿼트 후에 수행하여도 좋고, 스쿼트가 부담된다면 레그프레스로 대체할 수 있다. 허벅지 앞의 근육인 대퇴사두근을 주동근으로 사용한다.
레그 익스텐션 (운동법 바로가기)
레그 익스텐션은 머신을 이용하여 하체 근육중에서 허벅지 아래 다리를 들어 올릴 때 사용하는 대퇴사두근을 집중적으로 강화하는 운동이다. 스쿼트 운동 후에 보조 운동으로 해주면 좋다.
레그 컬 (운동법 바로가기)
하체 운동중에서 허벅지 뒷 부분인 대퇴이두근을 주동근으로 사용하는 운동이다. 스쿼트는 대퇴사두근이 주동근이므로 스쿼트 후에 허벅지 후면을 강화해주는 운동으로 좋다.
런지 (운동법 바로가기)
런지는 운동신경, 균형감각, 허리건강, 코어 강화를 위한 운동으로 알려져 있다. 맨몸으로 하는 방법과 바벨이나 덤벨로 중량을 높여서 하는 방법이 있다. 스쿼트와 마찬가지로 초보자는 맨몸으로 시작하는 것을 추천한다. 헬스장을 한 바퀴 돌면서 한발씩 내딛을 때마다 자세를 취해주거나, 제자리에서 할 수도 있다. 런지의 효과는 엉덩이 근육과 허벅지 후면의 햄스트링을 강화해주는데 좋다.
계단 오르기
계단 오르기는 대둔근과 대퇴사두근을 키울 수 있는 생활 속 운동이다. 또한 심폐력 강화와 관절강화, 유산소 운동의 효과까지 동시에 거둘 수 있다. 계단 오르기는 빨리 걷기와 줄넘기보다 30~50% 정도 칼로리 소비가 높은 운동에 속한다. 요즘에는 1층 건물을 찾아보기 힘들 정도로 고층 건물이 많다. 집을 나서는 순간 계단은 무조건 만나게 되어있으니, 바쁘지 않다면 계단을 이용하여 건물을 오르내려 보자. 하지만 계단을 내려오는 것은 무릎에 부담을 줄 수 있으니 주의하도록 하자.
달리기
달리기는 아무런 기구와 장소에 크게 제약을 받지 않는다. 다만 너무 오래 달리면 무릎에 무리가 가고, 저속으로만 달린다면 하체 근육이 크게 강화되지는 않는다. 구간을 나누어 숨이 충분히 찰 만큼의 달리기를 꼭 포함해주어야 하체 근육 강화를 할 수 있다. 마라톤 선수와 100미터 달리기 선수의 근육을 보면 왜 빠르게 달리는 것이 근육 키우기와 강화에 좋은지 금방 알 수 있다.
자전거타기
체중이 많이 나가거나 평소 무릎이 좋지 않다면 자전거 타기를 추천한다. 하체 근육을 중점적으로 사용하기 때문에 하체 강화에 좋다. 하지만 달리기와 마찬가지로 너무 저속력으로만 타면 하체 근육이 커지지 않는다. 이것도 장거리 사이클 선수와 경륜선수의 허벅지 사이즈 차이를 보면 알 수 있다.
*출처 : 나누리병원, 나무위키, 힐팁, 가천대 길병원