근육 성장에 좋은 류신 효능과 부작용에 대해 알아보자.
류신은 단백질 합성과 근육 성장에 중요한 필수 분지사슬 아미노산(BCAA)이다. 이는 건강 보조 식품으로 판매되며 닭고기, 칠면조, 치즈 등에도 함유되어 있다.
연구에서는 류신이 근육량, 운동 회복, 염증 및 혈당 수치를 개선하는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
류신의 잠재적인 이점과 용도, 또한 류신 결핍의 위험 요소와 보충제 복용에 따른 부작용에 대해서 자세히 알아보자.
류신 효능
근육 성장
류신은 근육 성장을 돕는 잠재력 때문에 보디빌더들 사이에서 인기가 높다. 분지쇄 아미노산, 특히 류신은 근육 성장을 촉진하는 mTOR 신호 전달 경로를 활성화하는 것으로 나타났다.
류신은 근력 운동과 결합될 때 노년층, 특히 연령 관련 근육 손실(근육감소증)이 있는 사람들에게 가장 큰 건강상의 이점을 제공하는 것으로 보인다.
연구에 따르면 연구 류신 보충제와 근력 운동을 결합한 그룹은 근력 운동만 한 그룹에 비해 순수 근육량의 상당한 향상을 경험했다.
최근 검토에서는 근력 운동 없이 분리된 류신 보충제를 복용한 노인의 순수 근육량과 근력이 개선되지 않은 것으로 나타났다.
마찬가지로, 또 다른 소규모 무작위 대조 시험에서는 적절한 식이 단백질을 섭취한 저항 훈련을 받은 남성에게서 고용량 류신 보충으로 근육량이나 근력이 개선되지 않는 것으로 나타났다.
근육 회복
연구에 따르면 류신 보충은 저항 운동과 결합될 때 근육 회복을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 다른 필수 아미노산과 결합하면 가장 유익하다.
최근 한 연구에서는 류신이 풍부한 필수 아미노산이 급성 저항 운동 후 며칠 동안 근육 손상을 줄이는데 도움이 되는 것을 발견했다.
젊은 성인의 저항 운동으로 인한 근육 회복에 대한 류신 보충 효과를 조사한 또 다른 연구에서는 상당한 개선이 발견되지 않았다.
염증 감소
염증은 신체 치유 과정의 정상적인 부분이지만, 만성 염증은 심장병, 자가 면역 질환, 암 및 당뇨병을 포함한 많은 질병의 발병에 중요한 역할을 할 수 있다.
뇌성 마비가 있는 청소년과 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 10주 동안 류신 보충제를 섭취한 참가자의 염증 지표가 크게 개선된 것으로 나타났다. 근력, 근육통, 기분, 근육량 및 전반적인 웰빙의 개선도 관찰되었다.
혈당 안정
인간 및 동물 연구에 따르면 특히 포도당(설탕)과 함께 류신을 보충하면 인슐린 분비를 자극하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
또한 연구에서는 류신이 인슐린 민감도를 개선하고 포도당 흡수를 촉진하여 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된 것으로 나타났다.
류신 부작용
류신이 풍부한 식품을 섭취하면 부작용이 거의 발생하지 않는다. 그러나 류신 보충제를 섭취하면 부작용이 발생할 수 있다.
일반적인 부작용
류신 보충제를 권장 복용량으로 복용했을 때 심각한 부작용은 보고되지 않았다. 그러나 고용량의 류신 보충제를 복용하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다.
위장(GI) 문제 : 고용량 유청 단백질과 병용할 때 일부 사용자는 가스, 메스꺼움 및 설사 증상이 발생함
발린 및 이소류신을 포함한 기타 아미노산의 불균형 : 이는 근육 단백질 합성에 단기적으로 긍정적인 효과를 가져올 수 있지만 장기적인 근육 성장에는 영향을 미치지 않는다.
저혈당 : 고용량의 류신은 혈당을 너무 낮게 떨어뜨릴 수 있다.
심각한 부작용
고용량의 류신은 트립토판에서 니아신 생산을 방해할 수 있으며, 이는 니아신이나 트립토판 결핍으로 인한 질병인 펠라그라의 증상을 악화시킬 수 있다.
연구에 따르면 매일 체중 1kg당 500mg 이상을 섭취하면 혈액 내 암모니아가 증가할 수 있는 것으로 나타났다. 이는 뇌의 암모니아 농도를 높여 신경학적 손상과 혼란을 일으킬 수 있다.
그러나 한 연구에 따르면 보충제를 중단한 다음 날 혈중 암모니아 수치가 정상으로 돌아와 건강에 심각한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다.
류신 주의사항
다음과 같은 기존 건강 상태가 있는 사람들은 류신 보충제를 복용할 때 발생할 수 있는 안전 문제에 대해 알고 있어야 한다.
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- 당뇨병 : 류신은 저혈당을 유발할 수 있으므로 혈당 조절을 위해 약물을 복용하는 당뇨병 환자는 저혈당증 (저혈당)의 위험이 더 클 수 있다.
- 단풍시럽뇨병(MSUD) : MSUD가 있는 사람들은 류신과 같은 분지쇄 아미노산을 분해할 수 없어 혈액에 축적된다. 이는 무기력함과 과민성을 포함한 신경학적 증상을 유발할 수 있다.
- 임신 및 모유 수유 : 연구가 부족하기 때문에 임신 또는 모유 수유 중인 사람은 류신 보충제 사용을 피해야 한다.
- 어린이 : 단일 아미노산은 어린이에게 성장 문제를 일으킬 수 있으므로 피해야 한다.
류신 복용량
류신 권장량
류신 보충제에 대한 공식 복용량 지침은 없다. 그러나 일반적인 하루 권장량은 5g이다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 평균적으로 건강한 성인은 매일 39mg/kg의 류신을 섭취해야 한다. 이는 80kg의 개인이 매일 약 3.1g의 류신을 섭취해야 함을 의미한다.
그러나 연구에 따르면 노인에게는 현재 권장 사항의 두 배 이상이 필요할 수 있다고 한다. 예를 들어, 세 번의 주요 식사 동안 25~30g의 단백질과 함께 3g의 류신을 섭취하는 것이 노인의 근육 손실을 예방하거나 회복하기 위해 일반적으로 권장된다.
류신 과다 섭취시 발생하는 문제
인간의 류신 과다복용과 독성에 대한 정보는 거의 없다. 독성과 심각한 부작용을 예방하기 위해 적정 용법용량을 숙지하고 상한치를 염두에 두고 섭취해야 한다.
최근 연구에 따르면 성인은 일일 류신 섭취량을 500mg/kg 미만, 체중이 70kg인 사람의 경우 약 35g으로 제한해야 한다.
류신을 500mg/kg 이상 복용할 경우 뇌의 암모니아 농도를 높일 수 있다.
심각한 위장 불편감이나 혼란을 겪는다면 너무 많이 복용했을 수 있다는 증거다.
다른 약물과 상호작용
다음 약물과 함께 류신을 복용할 때는 주의가 필요하다.
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- 당뇨병 약 : 류신은 혈당을 낮출 수 있습니다. 이는 인슐린 이나 다른 당뇨병 약물 과 병용할 때 혈당 수치가 위험할 정도로 낮아질 수 있습니다 .
- 니아신(B3) 및 비타민 B6 : 류신은 니아신 과 비타민 B6 의 생성을 방해할 수 있습니다 .
- 발기부전 약물 : 동물 연구에 따르면 류신은 비아그라( 실데나필 ) 와 같은 PDE5 억제제의 효과를 증가시킬 수 있습니다.
- 파킨슨병 약물 : 류신은 레보도파 의 흡수를 방해하여 효과를 감소시킬 수 있습니다. 22
류신과 비슷한 보충제
비슷한 특성을 지닌 다른 보충제는 다음과 같다.
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- 크레아틴 : 크레아틴 보충제는 훈련 중 운동 능력과 제지방량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또한 노인의 연령 관련 근육 및 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
- L-카르니틴(L-carnitine) : 운동 능력을 향상시키기 위해 자주 사용되는 아미노산이다.
- 유청 단백질 : 유청 단백질은 류신 함량이 상당히 높으며 노인의 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 최상의 결과를 얻으려면 근력 훈련과 함께 사용해야 한다.
류신 많은 음식
식품 100g에 함유된 류신의 양은 다음과 같다.
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- 구운 햄 : 1.7g
- 껍질없는 닭가슴살 : 2g
- 지방이 없는 돼지고기 스테이크 : 1.7g
- 껍질을 벗긴 칠면조 가슴살 : 2g
- 아시아고 치즈 : 2.8g
- 페타 치즈 : 1.5g
- 파마산 치즈 : 2.9g
- 모짜렐라 치즈 : 1.4g
- 네이비빈 : 0.6g
- 렌틸콩 : 0.6g
맺음말
류신은 근육 조직을 재건하고 복구하는데 중요한 분지형 아미노산이다.
류신은 근육량, 회복, 염증 및 혈당 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있다.
노인의 근육 기능을 개선하고 근육량 손실을 막는데 가장 유익한 것으로 보인다.
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