김연아 식단과 운동량에 대해 알아보자
김연아는 전 피겨스케이팅 선수로서 2010년 밴쿠버 올림픽에서 금메달, 2014년 소치 올림픽에서 은메달을 획득하였다.
김연아는 피겨스케이팅에서 거둔 커리어 말고도 예쁜 외모와 몸매로 주목을 받았다.
김연아는 현역 기준으로 키 164cm에 몸무게 47kg, BMI(체질량지수)기준 17.47에 체지방률은 10%로 일반 여성의 범위인 18~28%에 비해 현저히 낮은 것으로 알려졌다.
지금은 은퇴한지 10년이 넘어서 현역때 기준의 체질량 지수와 체지방률이 어떨지는 모르나, 근황을 보면 여전히 외형적으로는 유지하고 있음을 알 수 있다.
김연아는 어떤 식단과 운동 방법으로 낮은 체질량지수와 체지방률을 유지하였을지 알아보고 참고해보자.
김연아 식단
하루 섭취 칼로리
김연아의 식단은 하루 1200kcal 만을 먹었다고 한다.
아침과 점심은 열량이 900~1000kcal 정도인데 훈련으로 인하여 칼로리 소모량이 높기 때문이고, 저녁엔 훈련이 없어 200~300kcal를 섭취하여 총 1200kcal를 넘지 않는 한도내에서 식단을 유지하였다고 한다.
김연아의 아침, 점심, 저녁의 구체적인 식단은 아래와 같다.
아침 식단
아침에는 한식을 먹었고 반찬이 짜지 않으며 고기는 돼지나 소 등의 육류 대신 등푸른 생선을 먹었다고 한다. 또한 콩과 두부 같은 식물성 단백질 위주로 단백질을 섭취하여 근육량을 유지할 수 있도록 하였다고 한다.
육류에 함유된 동물성 단백질의 특징은 근육을 빠르게 강화하고 순간적인 파워를 내는데 유리하나, 근지구력을 발휘하는 데는 식물성 단백질 보충이 더 낫다고 한다.
점심 식단
점심에는 과일, 샐러드, 빵, 우유와 생선, 콩, 샐러드, 두부 등을 먹었다고 한다.
점심 식단의 특징은 과일을 섭취하는 것인데, 이는 운동을 하면서 생기는 젖산을 없에 피로감을 줄여주는데 효과가 있어서라고 한다.
또한 점심에는 탄수화물이 제외되고 아침 식단과 비슷하게 식물성 단백질을 섭취하는 것이다.
저녁 식단
저녁 식사에는 과일과 순수 곡물 시리얼을 먹었다고 한다.
시리얼은 밥이나 빵과 효과가 비슷한데 위의 부담이 적고 탄수화물과 식단에 부족할 수 있는 비타민을 한꺼번에 섭취할 수 있기 때문이었다고 한다.
김연아 몸매 관리의 비밀
김연아 몸매 관리의 비밀은 식단에 있다. 김연아가 선수시절 지켰던 식단에는 아래와 같은 비밀이 숨겨져 있다.
붉은색 과일
김연아는 딸기, 토마토, 앵두 등 붉은색 과일을 많이 먹었다고 한다. 붉은색 과일은 항산화 성분이 풍부하여 운동 후에 생기는 피로물질인 젖산을 제거하는데 좋다고 한다.
과일과 채소의 붉은색 껍질에는 안토시아닌, 라이코펜 등의 몸의 노화와 피로를 방지하는 항산화성분이 풍부하므로 다이어트를 하는 사람에게는 필수적이라고 할 수 있다.
과일과 채소는 포만감 높이는데 탁월
김연아 식단에 빠지지 않는 채소와 과일은 적은 칼로리로도 장시간 포만감을 유지할 수 있고 수분이 많기 때문에 금방 배가 부른다고 한다.
채소와 과일은 칼로리가 적은데 식이섬유가 풍부하여 높은 포만감을 주며 혈당상승 억제, 나쁜 콜레스테롤, 노폐물 등을 흡착해 몸 밖으로 배출해 주는 역할을 한다.
또한 과일과 채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 영양소의 결핍을 예방할 수 있다.
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식물성 단백질
김연아의 식단에는 육류가 포함되지 않고 식물성 단백질로만 짜여져 있다.
소고기나 돼지고기에서 섭취하는 동물성 단백질은 순간적인 파워에는 좋으나 근지구력에는 식물성 단백질이 더 낫다고 한다.
몸이 가벼워야 하고 근지구력이 요구되는 피겨스케이팅 선수에게는 동물성 단백질 보다는 식물성 단백질이 더 효과적이다.
또한 육류를 섭취할 때 동물성 지방도 함께 섭취하면 체지방량이 늘어나서 체중 유지도 더 어렵다고 한다.
김연아 운동량
김연아의 하루 운동량은 링크장에서 훈련 3시간, 체력 훈련을 따로 2시간 반 이상을 하여 총 5시간 반 이상에 소모되는 칼로리는 2800~3000kcal 정도 되었다고 한다.
김연아의 하루 섭취 칼로리는 1200kcal임에 반해서 소모 칼로리는 2800~3000kcal 정도로 섭취하는양에 비해서 운동량이 2배 이상이었다는 것을 알 수 있다.
피겨스케이팅 선수는 체중이 많이 나가면 높은 점프와 지구력을 발휘할 수 없기 때문에 김연아는 선수 시절 극한의 식습관과 운동을 한 것이므로 일반인은 참고는 하되 똑같이 따라하면 무리가 갈 수 있음을 인지하여야 한다.
김연아 어록
김연아는 방송에서 다음과 같은 어록을 남겨 유명해졌다. 선수시절에 식단 관리와 운동을 하면서 다음과 같은 말을 하였다.
- 야식을 먹어 본 적이 없다. 야식에 대해 얘기는 많이 들어보았다. 야식이 몇 시부터 몇 시까지 예요?
- 하루 세끼만 먹는다. 그렇지 않으면 살이 찐다. 먹고 싶은 걸 못 먹으니까 밤마다 너무 배고프다. 가끔 배고플 때 인터넷으로 음식 사진을 보며 참는다.
맺음말
김연아의 식단의 특징은 과일과 채소, 식물성 단백질 위주로 이루어져 있으며 과일은 붉은색 계열을 주로 섭취하였다.
과일과 채소는 적은 칼로리와 높은 포만감을 주며 비타민과 미네랄이 풍부하여 많은 영양소를 섭취하는데 유리하다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 체지방량 유지에 유리하고 근지구력을 높이는데 좋다고 한다.
김연아는 피겨스케이팅 선수로 낮은 체중과 체지방량을 유지가 필수였으므로 일반 여성 권장량인 2000kcal보다 훨씬 낮은 1200kcal를 섭취하였던 것이다.
김연아의 하루 칼로리는 일반인이 함부로 따라하기엔 쉽지 않으므로 식단은 따라하되 칼로리량은 개인에 맞게 적절하게 선택하는 것이 바람직하다.