나트륨이 혈압과 건강에 미치는 영향, 나트륨 하루 권장량, 나트륨 많은 음식
나트륨이 혈압과 건강에 미치는 영향, 나트륨 하루 권장량, 나트륨 많은 음식에 대해 알아보자. 나트륨(소금)은 우리 몸의 체액에 필수적이다. 이것이 바로 우리가 맛을 즐기도록 진화한 이유로 생각된다. 반면 바닷물을 마셔본 사람이라면 소금을 너무 많이 먹으면 맛이 좋지 않다는 것을 단번에 알 수 있을 것이다. 어쩌면 스스로 자신의 몸에게 무언가를 말하려고 할 수도 있다. 소금, 즉 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있는 것으로 나타났다. 식이 소금 또는 식탁용 소금은 나트륨과 염화물이라는 두 가지 화학 원소로 만들어진다. 소금 화학명이 염화나트륨인 이유이다. 건강 문제와 관련된 것은 염화물이 아닌 나트륨 부분이다. 우리가 섭취하는 나트륨의 대부분은 소금에서 나오기 때문에 많은 연구에서 소금과 나트륨의 영향을 분리하기가 어렵다.
나트륨이 혈압과 건강에 미치는 영향
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- 전문가는 나트륨이 건강에 미치는 가장 잘 알려진 영향은 나트륨과 혈압 사이의 관계라고 설명한다. 동물과 사람 모두를 대상으로 한 수십 건의 연구에서 소금 섭취량이 많을수록 혈압이 높아진다는 사실이 밝혀졌다. 반면에 소금 섭취를 줄이면 혈압이 낮아진 결과를 보였다.
- 혈압은 심장이 혈액을 뿜어낼 때 혈액이 동맥벽을 밀어내는 힘이다. 이 압력이 상승하면(고혈압 또는 고혈압이라고 불리는 상태) 시간이 지남에 따라 여러 가지 방법으로 신체에 손상을 줄 수 있다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신부전 및 기타 건강 문제와 관련이 있다.
- 혈압 수치는 두 가지가 있으며 일반적으로 하나가 다른 것보다 위나 앞에 표시됩니다. 첫 번째 수축기압은 심장이 박동하여 동맥을 통해 혈액을 펌핑할 때의 압력입니다. 확장기압은 심장이 박동 사이에 쉴 때의 압력이다. 혈압을 아래로 유지하기 위해 목표로 삼아야 할 숫자는 120/80mmHg 이다.
- 일부 연구에서는 과도한 나트륨 섭취가 위암 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 과학자들은 이러한 가능한 연관성을 계속 조사하고 있다.
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특정 그룹의 사람들의 나트륨과 건강관계
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- 연구자들은 모든 사람이 소금에 똑같이 민감한 것은 아니라고 말한다. 실험을 통해 나트륨 섭취에 대한 혈압 반응에 많은 변화가 있다는 것을 알수 있다고 한다. 특정 그룹의 사람들(아프리카계 미국인, 노인, 혈압이 정상보다 높은 사람들)은 소금 섭취량을 줄이면 혈압이 더 크게 감소한다고 한다.
- 전문가는 이러한 그룹 내에서는 사람들 사이에 많은 차이가 있다고 말한다. 그러나 현재 미국에서는 성인 3명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다. 또 다른 3분의 1은 혈압이 상승했는데, 이는 그 수가 고혈압이 발생할 위험이 있을 만큼 높다는 것을 의미한다. 이를 고려하여 성인 대다수가 혈압을 낮추는 것이 정말 중요하다고 말한다.
나트륨 하루 권장량
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- 전문가들은 성인이 하루에 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취할 것을 권장한다. 세계 보건기구 WHO에서는 2000mg 의 나트륨을 하루 권장량으로 권고하고 있다.
- 나트륨 하루 권장량은 소금 약 5~6g 정도로, 즉 티스푼 정도에 해당하는 양이다. 소금에는 나트륨이 40% 이므로 소금 1g을 먹는다면 나트륨 400mg을 먹은 것으로 보면된다.
- 고혈압이 있는 사람은 1,500mg 이하로 섭취해야 한다. 현재 미국 성인은 하루 평균 약 3,600mg의 나트륨을 섭취하며, 대한민국은 2021년 기준 평균 3,038mg을 섭취하여 권장량을 두 나라 모두 넘기는 것으로 나타났다.
나트륨이 건강에 미치는 영향(연구사례)
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- 캘리포니아 대학교 Kirsten Bibbins-Domingo 박사는 컴퓨터 모델링을 사용하여 미국에서 약간의 소금 섭취량 감소 효과 연구를 주도했다. 연구원들은 하루에 3g(나트륨 1,200mg)의 소금 섭취를 줄이면 매년 심장병의 신규 발병 건수를 120,000건, 뇌졸중은 66,000건, 심장마비는 거의 100,000건까지 줄일 수 있다는 것을 발견했다. 또한 매년 최대 92,000명의 사망을 예방할 수 있다.
- 인구의 모든 부분이 혜택을 받을 것이며, 아프리카계 미국인이 전반적으로 가장 큰 개선을 보일 것으로 보인다. 여성은 특히 뇌졸중 감소, 노인은 심장병 감소, 젊은 성인은 사망 감소로 이익을 얻을 수 있다.
나트륨 줄이기
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- 일부 국가에서는 가공 식품의 소금 함량을 줄이기 위해 업계와 협력하고, 즉석 섭취 식품에 대한 라벨을 요구하고, 대중을 교육하는 등 다양한 전략을 사용하여 소금 섭취량을 줄이려고 노력해 왔다.
- 영국은 2003년부터 2011년까지 소금 소비량을 15% 줄였다. 이 기간 동안 뇌졸중으로 인한 사망자는 42%, 심장병으로 인한 사망자는 40% 감소하는 놀라운 결과를 보였다.
- 여러 연구에 따르면 나트륨 섭취를 점차적으로 줄이면 짠 음식에 대한 욕구가 줄어드는 것으로 나타났다고 전문가는 말한다. 그리고 영국 전역의 사람들을 대상으로 한 설문 조사에 따르면 대부분의 사람들은 음식 맛의 차이를 느끼지 못하는 것으로 나타났다.
- 전문가는 음식의 맛을 거의 감지할 수 없을 만큼 소금의 양을 아주 약간만 줄여도 극적인 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 강조한다. 우리가 음식에 첨가하는 소금은 실제로 소금 소비량의 약 10%를 차지합니다. 우리가 먹는 소금의 대부분은 상점, 식당, 식당 등의 가공식품에서 나옵니다. 패스트푸드, 냉동햄, 통조림 식품에 소금이 많이 들어 있는 경향이 있다는 것을 이미 알고 있을 것이다.
- 전문가는 많은 사람들이 소금의 상당 부분이 빵과 시리얼에서 나온다는 사실을 인식하지 못한다고 말한다. 연구에 따르면 미국의 경우 평균 식단에 포함된 나트륨의 약 15~20%가 빵, 시리얼, 크래커, 칩과 같은 곡물 제품에서 나오는 것으로 나타났다.
- 전문가는 조언 측면에서 볼 때, 우리가 가지고 있는 가장 좋은 지침은 사람들이 라벨에 표시된 영양 정보에 주의를 기울이도록 하는 것이라고 말한다. 일일 가치의 백분율은 저염과 같은 식품 라벨에 사용되는 언어보다 더 나은 지침이다. 이러한 라벨은 매우 정의된 기술적 의미를 갖고 있기 때문에 혼란스러울 수 있다. 전문가는 1회 제공량당 일일 소금 섭취량의 5% 미만으로 음식을 선택하라고 조언한다.
식습관 및 생활습관 바꾸기
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- 소금을 조금만 줄여도 혈압에 영향을 줄 수 있다. 특정 음식에 대한 저염 대체 식품을 찾을 수 없는 경우에는 이미 섭취하고 있는 것보다 낮은 염분을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.
- 전문가는 주요 브랜드의 식품 전반에 걸쳐 소금의 양이 눈에 띄게 변하는 것을 발견할 수 있다고 말한다. 저 나트륨이라고 표시된 제품을 선택하지 않고도 나트륨 함량이 낮은 대안을 찾을 수 있는 경우가 많다.
- 소금 외에도 건강한 식생활 계획은 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 과체중이거나 비만인 경우 체중을 감량하고, 규칙적인 신체 활동을 하자. 담배를 끊고, 스트레스를 관리하자. 이러한 조치를 더 많이 취할수록 관련 우리의 몸은 더 건강해질 수 있다.
몸이 건강해지는 식습관과 식품군에 대한 포스팅 바로가기
나트륨을 줄이자, 저염식 실천법
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- 식품을 구매할 때 영양표시에 있는 나트륨 함량 확인하고, 낮은 것을 구매하자.
- 외식을 할 경우, 간을 싱겁게 해달라고 요청하자.
- 국, 찌개, 국수의 국물은 되도록 적게 먹기를 실천하자.
- 간식을 먹을 때는 채소나 과일, 우유 먼저 먹기를 실천하자.
- 음식을 요리할 때 소금 대신에 후추, 식초, 고추 등을 이용하여 맛을 내보자.
나트륨 많은 음식
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- 음식의 나트륨 함유량은 각기 다르며 매우 다양하다. 식품별로는 소금이 가장 많은 나트륨(369ｇ/㎏)이 함유되어 있다. 새우젓 81.4(ｇ/㎏), 왜간장 55.8(ｇ/㎏), 짜장소스 38.6(ｇ/㎏), 멸치 37.03(ｇ/㎏), 건어물, 된장 등의 나트륨이 함유량이 높다.
- 음식 별 1인 1끼 분량으로 기준으로 나트륨 함유량을 조사해 보면, 주식류에서 의외로 칼국수가 약 3000㎎으로 이 수치는 김치찌게 보다 높은 수치다. 콩국수, 생선초밥은 2000㎎ 정도로 나트륨 함유가 비교적 높은 편이다. 쇠고기 수프는 1600㎎.
- 국이나 찌개류에서는 알탕 2100㎎대로 매우 높은 편이다. 미역국, 도가니탕은 1400~1500㎎. 된장국, 김치찌개는 그 절반에 해당된다. 찜류에서 꽃게찜이 1500㎎정도로 높다. 조기와 갈치구이는 800~1000㎎. 조림류에서는 자반고등어조림 1900㎎으로 높고, 마늘쫑조림로 제법 높다. 볶음류에서는 어묵 볶음과 멸치 풋고추 볶음이 800~900㎎. 젓갈류에서는 새우젓이 1300㎎정도로 매우 높다. 생선회는 도미회가 800㎎. 피자는 수퍼슈프림 피자가 1700㎎, 치킨버거도 1400㎎정도이다. 과즙 음료에서는 토마토쥬스가 가장 높은 축에 속한다.
한국인은 무엇을 통해 나트륨을 섭취하나
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- 한국인은 소금을 통해 가장 많이 나트륨을 섭취한다. 전체 섭취의 28.2%를 차지한다. 그 다음은 조미료로 간장류 및 소스 등이 21.2%를 차지한다. 소금과 조미료가 하루 나트륨 섭취의 절반(49.4%)정도 된다. 따라서 음식의 짠 맛과 강한 조미 맛을 줄이면 전체 나트륨 섭취량은 크게 줄어들 수 있다.
- 한국인의 나트륨 섭취에 가장 크게 영향을 미치는 단일 식품은 우리가 매 식사마다 챙겨 먹는 배추김치(22.7%)이다. 고혈압 환자는 배추김치 대신 비교적 나트륨 함량이 적은 깍두기, 동치미, 나박김치 등으로 대치하는 것이 권장된다. 그 밖에 수산 및 수산가공식품이 차지하는 비율이 20.8%이다. 육류는 2.3% 기여한다
*출처 : 서울대학교 의학정보, 경기도고혈압·당뇨병광역교육센터, 미국 국립보건원, 조선일보
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