뇌 기억력과 기능에 좋은 음식 20가지를 알아보자. 신체의 통제 센터인 뇌는 심장 박동과 폐 호흡을 유지하고 움직이고 느끼고 생각하도록 하는 역할을 담당한다.
인체에서 가장 중요한 역할을 하는 뇌는 기억력 또한 중요한 부분으로 꼽힌다. 이러한 뇌의 건강과 더불어 기억력을 높일 수 있는 음식들 섭취하여 뇌의 기능을 강화할 수가 있다.
지방이 많은 생선, 블루베리, 브로콜리 등 특정 식품에는 뇌 건강과 기능을 지원할 수 있는 화합물이 포함되어 있다.
특정 음식을 섭취하면 두뇌를 최고의 작동 상태로 유지하는데 도움이 될 수 있다.
뇌 기억력과 기능에 좋은 음식 20가지
등 푸른 생선
연어, 송어, 날개 다랑어, 청어, 정어리, 참치, 방어, 고등어 등의 생선
뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며, 그 지방의 절반 이상이 오메가-3 지방산으로 구성되어 있다. 뇌는 오메가-3를 사용하여 뇌와 신경 세포를 생성하며, 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적이다.
오메가-3는 노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 반대로, 오메가-3를 충분히 섭취하지 못하는 것은 인지 장애 및 우울증과 관련이 있다.
일부 연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람들은 뇌에 회백질이 더 많은 경향이 있는 것으로 나타났다. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 신경 세포가 포함되어 있다.
커피
커피의 두 가지 주요 구성 요소인 카페인과 항산화제는 뇌 건강을 지원하는데 도움이 될 수 있다.
각성도 향상 : 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학 메신저인 아데노신을 차단하여 뇌의 각성 상태를 유지한다.
기분 개선 : 카페인은 또한 도파민과 같은 “기분 좋은” 신경 전달 물질의 일부를 증가시킬 수 있다.
집중력 향상 : 한 연구에 따르면 카페인 섭취는 인지 테스트를 완료한 참가자의 주의력과 주의력이 단기적으로 향상되는 것으로 나타났다.
장기간 커피를 마시는 것은 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 신경 질환의 위험 감소와도 관련이 있다. 매일 3~4잔을 마시는 성인에게서 가장 큰 위험 감소가 나타났다. 이는 부분적으로 커피의 높은 농도의 항산화제 때문일 수 있다.
그러나 커피를 너무 많이 마시거나 취침 시간에 너무 가까워서 카페인을 섭취하면 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이는 뇌와 기억력에 부정적인 결과를 초래할 수 있으니 주의하도록 하자.
블루베리
블루베리는 특히 뇌에 대한 일부 건강상의 이점을 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공한다.
블루베리와 기타 진한 색의 베리는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌을 전달한다.
항산화제는 산화 스트레스와 염증에 대항하여 작용하며, 이는 뇌 노화와 신경퇴행성 질환에 기여할 수 있다.
블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.
강황
강황은 카레 가루의 핵심 성분인 진황색 향신료이다.
강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액뇌관문을 통과하여 뇌에 직접 들어갈 수 있는 것으로 나타났다. 이 성분은 다음과 같은 이점을 제공할 수 있는 강력한 항산화 및 항염증 화합물이다.
기억력에 도움 : 커큐민은 알츠하이머병 환자의 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다. 또한 알츠하이머병으로 인해 발생하는 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있다.
우울증 완화 : 커큐민은 기분을 개선하는 세로토닌과 도파민을 증가시킨다. 한 리뷰에서는 우울증 진단을 받은 사람들의 표준 치료법과 함께 커큐민을 사용하면 우울증과 불안 증상을 개선할 수 있다고 제안했다.
새로운 뇌 세포 성장에 도움 : 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬인 뇌 유래 신경 영양 인자를 강화한다. 노화와 관련된 정신적 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요하다.
대부분의 연구에서는 매일 500~2,000mg 범위의 고농축 커큐민 보충제를 사용한다. 이는 강황을 향신료로 사용할 때 대부분의 사람들이 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 커큐민 양이다. 이는 강황이 약 3~6%의 커큐민으로만 구성되어 있기 때문이다.
브로콜리
브로콜리는 항산화제를 포함한 강력한 식물 화합물로 가득 차 있다. 또한 비타민K 함량이 매우 높아 조리된 브로콜리 1컵(160그램)에서 일일 권장 섭취량(RDI)을 100% 이상 제공한다.
이 지용성 비타민은 뇌 세포에 촘촘하게 들어 있는 지방의 일종인 스핑고지질을 형성하는데 필수적이다.
노인을 대상으로 한 일부 연구에서는 더 높은 비타민K 섭취가 기억력 및 인지 상태가 더 나아지는 결과를 보였다.
브로콜리는 또한 항염증 및 항산화 효과를 제공하고 뇌 손상을 방지하는 데 도움이 되는 설포라판과 같은 화합물을 함유하고 있다. 설포라판 수치는 브로콜리 새싹에 매우 많이 함유되어 있다.
호박씨
호박씨에는 활성 산소 손상으로부터 신체와 뇌를 보호할 수 있는 항산화제가 포함되어 있으며, 그 성분들의 작용은 아래와 같다.
아연 : 이 요소는 신경 신호 전달에 중요하다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증, 파킨슨병을 포함한 많은 신경학적 질환과 관련이 있다.
마그네슘 : 마그네슘은 학습과 기억에 필수적이다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증, 간질을 포함한 많은 신경 질환과 관련이 있다.
구리 : 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 제어한다. 구리 수치의 불균형은 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 장애의 위험을 증가시킬 수 있다.
철분 : 철분 결핍은 종종 뇌 안개와 뇌 기능 장애를 특징으로 한다.
견과류
연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강 지표가 향상될 수 있으며, 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌를 갖고 신경 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.
한 연구에 따르면 정기적으로 견과류를 섭취하면 노인의 인지 저하 위험이 낮아질 수 있다고 하였다.
건강한 지방, 항산화제, 비타민E와 같은 견과류의 여러 영양소는 뇌 건강에 대한 유익한 효과를 준다.
비타민E는 자유라디칼 손상으로부터 세포를 보호하여 정신적 쇠퇴를 늦추는데 도움을 준다.
모든 견과류는 뇌에 좋지만 호두는 항염증성 오메가-3 지방산도 제공하기 때문에 더욱 좋은 효과를 발휘한다.
오렌지
중간 크기 오렌지 하나를 먹으면 매일 필요한 거의 모든 비타민C를 얻을 수 있다. 오렌지와 비타민C 함량이 높은 기타 음식을 섭취하면 정신적 쇠퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
한 연구에 따르면 혈액 내 비타민C 수치가 높을수록 집중력, 기억력, 주의력 및 결정 속도와 관련된 작업의 향상과 관련이 있다.
비타민C는 뇌 세포를 손상 시킬 수 있는 자유라디칼을 줄이는데 도움이 되는 강력한 항산화제이다. 또한 비타민 C는 나이가 들수록 뇌 건강을 지원하고 주요 우울증 장애, 불안, 정신분열증, 알츠하이머병과 같은 질환으로부터 보호할 수 있다.
계란
계란은 비타민B6 및 B12, 엽산, 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 영양소의 좋은 공급원이다.
콜린은 기분과 기억에 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하는데 신체가 사용하는 필수 미량 영양소로, 간은 소량을 생산하지만 필요양을 얻으려면 음식을 통해 섭취해야 한다. 섭취량이 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상될 수 있다. 적절한 콜린 섭취량은 하루에 여성은 425mg, 남성은 550mg이다. 계란 1개에는 147mg이 들어 있다.
계란에서 발견되는 비타민B는 뇌 건강에도 도움이 된다. 치매 및 알츠하이머병과 연결될 수 있는 아미노산인 호모시스테인의 수치를 낮춤으로써 노인의 정신적 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다.
두 가지 유형의 비타민B(엽산과 B12)가 부족한 것은 우울증과 관련이 있다. 엽산 결핍은 치매가 있는 노인들에게 흔히 발생하며, 연구에 따르면 엽산 보충제는 연령 관련 정신적 쇠퇴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있다. 비타민 B12는 또한 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는 데에도 관여한다.
노른자에는 뇌와 신체의 활성을 유지시켜 노화를 방지한다는 레시틴과 양질의 단백질이 많이 있다. 그러나 너무 이른 시기부터 달걀을 많이 먹이면 알레르기를 유발할 소지가 많아서 주의를 요한다.
녹차
녹차에는 뇌 기능, 주의력, 수행 능력, 기억력 및 집중력을 향상 시킬 수 있는 카페인이 포함되어 있다.
녹차의 L-테아닌은 혈액 뇌관문을 통과하고 신경전달물질인 GABA의 활동을 증가시켜 불안을 줄이고 편안한 느낌을 주는 아미노산이다. 한 연구에서는 녹차의 L-테아닌이 카페인의 자극 효과에 대응하여 긴장을 푸는데 도움이 된다는 결과를 보였다.
또한 녹차는 정신 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀과 항산화제가 풍부하다.
감자
감자는 비타민E, 비타민C, 철분이 풍부하며, 기억력과 사고력을 향상시켜 주는 비타민 B1과 B2가 함유되어있다.
또한 감자는 알칼리성 음식으로 꾸준히 섭취하였을 때 인내심이 많은 성격을 만들어주어 집중력이 좋아진다고 한다.
검은 참깨
검은 참깨에는 뇌를 비롯하여 전신 세포의 주재료가 되는 지질이 45∼55% 정도 함유되어 있다. 또 뇌 신경세포의 주 성분이 되는 아미노산이 풍부해 최고의 두뇌 건강식품 중에 하나다.
허준의 동의보감에서는 참깨를 오래 먹으면 몸이 가뿐해지며, 오장이 윤택해지고 머리가 좋아진다고 할 정도로 예전부터 효과가 좋은 것으로 확인되었다.
닭고기
닭고기에는 뇌세포를 생성하는 단백질이 100g 당 19.8g 정도로 동물성 음식 중 가장 많이 함유되어 있다. 아이들 건강한 뇌 보양식으로 좋다. 닭고기는 육질이 연해 소화도 잘 되고 먹기에도 좋은데, 나이가 어릴수록 콜레스테롤이 거의 없는 영계를 먹이는 것이 좋다고 한다.
대추
대추는 몸의 신진대사를 조절과 면역 기능을 높이는 식품으로 한국에서는 날마다 대추 세알이면 늙지 않는다라고 할 정도로 유명하다.
대추는 맛과 영양분이 높아 위장과 비장을 보호하며, 기운을 돋우는 명약으로 사용되어 왔다.
또한 피로와 정서불안, 노이로제 등에 효과가 있고, 대추 물을 끓여서 수시로 먹이거나 간식에 넣어서 먹이면 맛도 좋고 정신력이 강해지는 효과가 있다고 한다.
미역 등 해조류
미역에는 요오드가 다량 함유되어 있습니다. 갑상선 호르몬은 두뇌 발달에 깊이 관여하는데, 요오드는 갑상선 호르몬의 필수 재료로 두뇌 발달에 꼭 필요한 영양분이다.
미역에는 칼륨이 많이 들어 있어 머리를 맑게 해주고 피로 회복에 효과적이다. 미역 외에 김, 다시마 등 해조류는 건뇌 성분인 칼슘과 비타민 A와 B군이 다량 함유되어 있다.
수수
수수는 단백질이 100g당 10.3g이 함유되어 있어 여러 가지 곡류 중 단백질이 가장 높다.
쌀을 먹는 식단을 가진 한국인은 밥과 떡으로 만들어 먹을 때, 아기 이유식에 넣어 먹이면 두뇌 개발은 물론 밥이 부드럽고 맛이 더 좋아진다고 한다.
우유와 치즈
우유나 치즈 같은 유제품에는 수분, 단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민, 효소 등이 많이 함유되어 있다. 특히 우유에는 8종의 모든 무기질과 단백질은 물론 비타민과 칼슘도 풍부하다. 우유는 가열하면 효소가 파괴되므로 그대로 먹는 것이 좋으며, 돌이 되기 전 아이는 지방을 제거시킨 탈지분유를 먹이면 된다.
치즈는 뇌세포에서 20∼30%를 차지하는 물질인 레시틴을 함유하고 있다. 레시틴을 꾸준히 먹으면 머리가 좋아진다. 또 최근 연구에서 비타민 B12와 비타민E를 꾸준히 먹으면 뇌의 노화를 방지하고, 비타민B12는 육류와 우유, 절인 생선, 굴, 새우, 게 등에 많으며 비타민E는 식물 씨앗과 우유, 치즈에 많다.
조개와 게살
조개에는 아미노산과 비타민 등이 풍부하고, 게는 100g당 13g 이상의 단백질을 함유하고 있다. 단백질은 비타민과 함께 복용하면 뇌 건강에 좋고, 두 음식을 함께 요리해서 섭취하면 상승 효과를 기대할 수 있다.
굴과 시금치
굴에는 뇌 기능을 활성화 시키는 DHA와 비타민, 미네랄이 풍부하다.
시금치는 체내에서 DHA로 변하는 알파 리놀렌산이 많이 들어 있다. 또한 시금치는 카로틴, 비타민C, 철분 등의 영양소를 골고루 가지고 있으며, 철분은 체내에서 헤모글로빈을 형성, 산소운반을 돕와 두뇌 활동을 활발하게 한다.
콩
콩에는 단백질과 지방, 탄수화물, 무기질 등이 풍부하며, 맛도 좋다. 무엇보다 콩은 뇌세포의 회복을 도와주는 레시틴과 두뇌의 노화를 촉진하는 과산화지질 생성 억제에 좋은 사포닌 성분이 들어있다.
콩을 발효 시키면 뇌 발달에 좋은 글루탐산이 생성된다. 주의할 점은 콩은 알레르기를 일으키기 쉬우므로 아기에게 먹일 때 생후 7개월부터 먹이는 것이 좋다고 한다.
뇌 관련 음식 정리
뇌에 가장 좋은 음식
지방이 많은 생선, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품과 베리, 브로콜리, 호박씨 등 항산화제가 풍부한 식품은 건강한 뇌 기능을 지원하는데 도움이 된다.
뇌를 죽이는 음식 5가지
뇌 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 일부 음식에는 설탕이 첨가된 음료, 정제된 탄수화물, 염분 함량이 높은 음식이 포함된다.
시험을 치루기 전 뇌에 좋은 음식
다크 초콜릿, 녹차와 같은 일부 음식과 음료는 집중력과 기억력을 지원할 수 있다.
최고의 두뇌를 위한 간식
이동 중에도 먹을 수 있는 두뇌 강화 음식으로는 견과류, 감귤류, 다크 초콜릿, 완숙 계란 등이 있다.
맺음말
뇌 기억력에 좋은 과일과 채소, 차와 커피 등 일부 식품에는 뇌 손상을 방지하고, 기억력을 지원하고, 기분을 개선하고, 뇌 발달을 돕는 항산화제와 기타 영양소가 풍부하게 들어 있다. 이러한 음식을 식단에 전략적으로 포함하면 뇌 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌를 강화하는 이러한 식품을 식단에 포함시키는 것만큼 중요한 것은 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 설탕이 첨가된 음료, 정제 탄수화물, 염분이 높은 식품 등을 피하는 것이라고 볼 수 있다.
*출처 : healthline, kamis, 본문이미지(Freepik), 특성이미지(Freepik, kjpargeter)