다이어트 식단이 중요한 이유, 다이어트 피해야 할 음식
다이어트 식단이 중요한 이유, 다이어트 피해야 할 음식을 알아보자. 다이어트를 방해하는 음식은 체중을 관리하는 경우 불리하게 작용한다. 이러한 음식은 맛은 좋지만 영양가가 낮고 칼로리가 높다. 이러한 음식 중 상당수는 섬유질이나 단백질 함량이 낮기 때문에 먹어도 배고픔을 느끼게 한다. 일반적으로 다이어트에서 피해야 할 음식은 전체 식단에서 아주 작은 부분을 차지해야 체중 조절에 유리할 수 있다.
다이어트 식단이 중요한 이유
다이어트에서 식단이 중요한 이유는 여러 가지가 있다. 다이어트는 체중 감량이나 체지방 감소를 목표로 하는 과정이며, 식단은 이 목표를 달성하는 핵심적인 역할이다. 여러 이유로 인해 식단이 다이어트에서 중요한 역할을 한다.
칼로리 조절
다이어트의 기본 원리 중 하나는 칼로리 섭취와 소비의 균형을 맞추는 것이다. 식단을 통해 얼마 만큼의 칼로리를 섭취하느냐가 체중 감량에 큰 영향을 미친다. 올바른 식단을 통해 적절한 칼로리 섭취량을 유지하면서 건강한 다이어트를 할 수 있다.
영양소 공급
영양소는 우리 몸이 정상적으로 작동하고 건강을 유지하기 위해 필요한 핵심 성분이다. 올바른 식단은 단순히 칼로리만 고려하는 것이 아니라, 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 적절한 비율로 제공해야 건강을 해치지 않는다.
에너지 수준 유지
올바른 식단을 통해 에너지 수준을 유지하면서 다이어트를 할 수 있다. 식단이 부적절하거나 과도한 단백질, 지방, 탄수화물 섭취가 부족할 경우 에너지 수준이 감소하고 체중 감량이 효과적으로 이루어지지 않을 수 있다.
식욕 관리
올바른 식단은 식욕을 효과적으로 관리할 수 있다. 영양소가 균형 있게 공급되면 더 나은 포만감을 제공하고, 식사 간격을 조절하여 지나친 간식이나 과식을 방지할 수 있다.
근육 보존
다이어트를 통한 체중 감량은 주로 지방을 대상으로 하지만, 근육도 함께 감소할 수 있다. 올바른 식단은 근육을 보존하면서 체지방을 감소 시키는 데 도움이 된다.
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다이어트 방해 식단, 다이어트 피해야 할 음식
고지방 음식
대부분의 고지방 식품은 칼로리는 높지만 영양가는 적다. 이러한 다이어트 파괴 식품 중 다수는 건강에 해로운 포화 지방이나 트랜스 지방으로 만들어진다. 이러한 유형의 지방은 실온에서 고체이다. 예를 들어 치즈와 버터의 지방은 고체입니다. 대조적으로, 심장 건강에 좋은 올리브 오일은 액체 지방이다. 하지만 지방이 너무 많으면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 항상 섭취량을 조절해야 한다. 고지방 음식은 다음과 같다.
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- 소시지, 베이컨, 갈비 등 지방이 많은 고기
- 피자, 부리토, 맥앤치즈 등 전지방 치즈로 만든 요리
- 튀긴 음식(튀김)
- 아이스크림이나 푸딩과 같은 전지방 유제품
- 크림 소스, 수프 등 크림으로 조리 된 음식
정제된 곡물
다이어트를 촉진하는 통곡물 과 달리 대부분의 영양소와 섬유질은 정제 과정에서 이러한 곡물에서 제거된다. 결과적으로 정제된 곡물은 배고프게 만든다. 정제된 곡물의 종류는 다음과 같다.
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- 흰 빵, 흰 밀가루로 만든 파스타, 흰 쌀
고칼로리 음료
가당 음료는 일반적으로 칼로리가 매우 높고, 쉽게 섭취가 가능하고 많이 먹게 되므로 다이어트 식단에서 가장 주의가 필요하다.
탄산 음료
16온스(480mL)의 설탕 탄산음료 캔은 거의 쿠키 만큼의 칼로리를 함유하고 있다.
과일 주스
대부분의 과일 주스에는 설탕 함량이 높고 과일 함량이 낮다. 옥수수 시럽, 포도당, 자당 또는 시럽이 첨가되지 않은 100% 과일 주스를 찾아야 한다. 하지만 100% 주스는 여전히 칼로리가 높으므로 섭취량에 주의해야 한다. 100% 주스는 종종 짜낸 전체 과일만큼 많은 영양분을 가지고 있지 않다. 더 나은 선택은 과일 한 조각을 먹는 것입니다. 추가된 섬유질과 부피는 포만감을 느끼는 데 도움이 된다.
스포츠 및 에너지 음료
이러한 음료 중 상당수는 설탕과 칼로리가 높다. 에너지 드링크에도 카페인이 많이 들어있다. 한 시간 이상 땀을 흘릴 정도로 열심히 운동하지 않는 이상 물을 마시는 것이 좋다. 이 음료의 저칼로리 버전을 선택할 수도 있다.
커피 음료
커피 자체는 칼로리가 낮다. 하지만 고지방 우유, 설탕 향료, 휘핑 크림을 추가하면 칼로리가 높아지게 된다.
구운 식품
지방, 설탕 함량이 높고 정제된 곡물, 페이스트리, 구운 디저트는 모든 면에서 다이어트에 방해가 된다. 이러한 음식을 가끔씩만 섭취하도록 제한하고 섭취량을 주의 깊게 살펴 보아야 한다. 여기에는 다음이 포함된다.
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- 도넛, 머핀, 스콘, 케이크, 쿠키, 브라우니
건강해 보이지만 그렇지 않은 음식들
에너지 바
이 바는 운동에 필요한 에너지를 제공하기 위해 판매되기 때문에 건강하다고 착각하기 쉽다. 그러나 대부분은 캔디바에 가깝다. 섬유질이 적고 설탕, 지방, 칼로리가 높다. 경주나 훈련 세션 중에 빠른 에너지가 필요하지 않은 한, 더 건강하게 재충전할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
크림 베이스의 수프
수프와 샐러드로 식사를 하라는 조언은 수프 컵에 햄버거와 같은 칼로리와 지방 함량이 있는 경우 역효과를 낼 수 있다. 버섯 비스크와 같은 크림 수프와 많은 차우더의 칼로리는 1컵(250mL)에 약 400칼로리이다. 미네스트로네와 같은 국물 기반 수프의 칼로리는 약 100칼로리이다.
크리미한 샐러드 드레싱
랜치, 후추 열매, 블루 치즈 드레싱은 건강한 샐러드를 고지방 식사로 바꿀 수 있다. 하지만 완전히 무지방으로 갈 필요는 없다. 대신 아보카도, 올리브 오일, 요구르트 등 건강한 지방으로 만든 드레싱을 한 숟가락 사용하자. 크리미한 드레싱을 선택했다면, 양을 주의 깊게 측정하고 1~2테이블스푼(15~30mL) 이하로 섭취량을 제한해야한다.
무설탕 식품
일반적으로 설탕으로 만든 식품에 무설탕 표시가 있는 경우 영양 표시의 칼로리를 확인하자. 종종 설탕 부족을 보충하기 위해 지방과 소금을 추가로 첨가하는 경우가 있다.
감자
감자가 다이어트에 도움이 되는지 안 되는지는 감자를 어떻게 요리 하느냐에 따라 결정된다. 구운 감자의 칼로리는 약 120칼로리이다. 브로콜리를 얹고 올리브 오일을 뿌려도 된다. 하지만 감자를 튀기거나 해시브라운으로 만들면 칼로리가 두 배 이상 늘어나고 건강에 해로운 지방이 급격히 증가한다.
소량으로도 건강에 좋은 음식들
견과류
섬유질이 풍부한 견과류는 심장 건강에 좋은 지방을 맛있게 섭취할 수 있는 방법이다. 하지만 견과류는 칼로리도 높다. 잘게 썬 견과류 한 컵에는 700칼로리 이상이 들어 있다. 단백질과 심장 건강에 좋은 지방을 섭취하려면 땅콩 버터를 1~2테이블스푼(15~30mL) 또는 아몬드나 호두와 같은 무염 견과류 한 줌으로 제한해서 먹어야 한다.
말린 과일
건조 과정에서 물과 많은 양이 제거되어 비슷한 크기의 신선한 과일보다 말린 과일의 칼로리와 설탕 함량이 더 높다. 말린 무화과 1컵(150g)에는 371칼로리와 71g의 설탕이 들어있다. 이를 총 94칼로리와 20g의 설탕을 함유한 신선한 큰 무화과 2개와 비교해 봐야 한다.
그래 놀라
그래 놀라 한 컵(120g)은 상점에서 구매하는 저지방 버전의 경우 343칼로리부터 집에서 만든 그라놀라 한 컵의 경우 597칼로리까지 다양하다. 많은 상업용 버전에는 설탕과 지방이 추가되어있다. 말린 과일이나 견과류처럼 그래놀라는 섬유질과 영양분으로 가득 차 있다. 그래 놀라를 소량 섭취하기전에 라벨을 읽고, 섭취량에 주의를 기울이고, 칼로리 계산을 해보자. 반 컵(60g) 이하로 무지방 요구르트 한 그릇을 장식하거나 신선한 과일을 얹은 맛있는 토핑을 만들 수 있다.
*출처 : MedlinePlus, 특성이미지(Pixabay, cattalin), 본문이미지(Pixabay, Silvia)