단백질과 영양소가 풍부한 돼지고기의 효능과 부작용에 대해 알아보자.
돼지고기 붉은색 고기에 속하는지 흰색 고기에 속하는 것인지 헷갈릴 수 있다. 또한 돼지고기가 얼마나 건강에 도움이 되는지 궁금해 한다.
돼지고기는 붉은색 고기의 일종이지만 요리할 때 색상이 옅을 때도 있다. 그리고 다른 붉은 고기와 동일한 위험이 따른다.
붉은색 고기로 분류된다는 것이 무슨 뜻인지, 돼지고기가 식생활에서 건강한 선택인지 더 깊이 알아보자.
돼지고기는 붉은색 고기인가
고기를 분류할때 색깔로 건강에 미치는 영향을 구분한다. 붉은색 고기와 흰색 고기 2가지로 구분한다. 건강적으로는 흰색 고기류가 좋다고 알려져 있다.
돼지고기는 붉은색 고기에 속한다. 돼지고기는 흰 고기라는 개념이 1980년대부터 시작된 마케팅 캠페인의 일환이었지만 건강과 영양 측면에서는 붉은색 고기로 간주된다.
돼지고기는 양고기, 송아지 고기, 쇠고기 등의 붉은색 고기를 포함하여 가축 범주에 속한다.
동물의 근육에서 발견되는 미오글로빈의 양에 따라 고기는 흰색 또는 붉은색으로 분류된다.
미오글로빈은 산소에 노출되면 붉은색을 띄는 고기에서 발견되는 단백질이다. 흰 고기로 간주되는 가금류와 생선은 붉은 고기보다 미오글로빈이 훨씬 적다.
돼지고기의 효능
다른 붉은색 고기와 마찬가지로 돼지고기도 건강상 효능이 있지만 건강상 위험도 있다. 특히 자주 또는 대량으로 섭취할 경우 건강에 안 좋을 수 있다.
돼지고기는 풍부한 영양소, 비타민B, 철, 아연을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어, 적정량을 섭취하면 건강에 많은 도움이 된다.
좋은 단백질 공급원
단백질에 있어서는 돼지고기가 최고일 수 있다. 등심을 기준으로 돼지고기 100g에는 약 30g의 단백질이 들어있다.
이 수치는 쇠고기 등심 29g보다 많은 양이다. 돼지고기의 많은 단백질은 근육량 유지에 도움을 줄 수 있다.
빈혈 예방
돼지고기에는 철분이 많이 함유되어 철결핍성 빈혈을 예방하는데 도움을 준다.
평소 빈혈이 있는 사람이라면 주기적으로 섭취해주면 빈혈 예방에 좋다.
중금속 해독
돼지고기의 지방은 사람의 체온보다 융점이 낮아서 대기오염, 식수 등에 의해 몸안에 축적된 탄산가스와 중금속 등 나쁜물질을 체외로 배출해주는 역할을 한다.
신진대사 촉진 및 피로 해소
돼지고기는 단백질이 20%가 넘는 비율이 함유되어 있고, 비타민B가 풍부해 신진대사 촉진에 도움을 준다.
또한 돼지고기는 조직이 가늘고 연하여 소화 및 흡수가 잘되며, 돼지고기에 함유된 메티오닌 성분으로 간을 보호해주어 피로해소에도 좋은 것으로 알려져 있다.
어린이 성장발육
돼지고기에는 인, 칼륨 및 각종 미네랄 성분이 많아서 성장기 어린이가 먹었을 때 성장발육에 많은 도움이 된다. 다만, 적당량을 섭취해야 함을 주의하자.
돼지고기 부작용
심혈관 질환의 위험이 증가
돼지고기는 포화 지방과 나트륨 함량이 높아 심혈관 질환이나 심장과 혈관에 영향을 미치는 질병의 위험 증가와 관련이 있다.
포화 지방은 고기와 유제품을 포함한 많은 동물성 식품에서 발견되며 관상동맥 질환을 유발할 수 있는 나쁜 LDL 콜레스테롤의 증가와 관련이 있다.
포화지방에서 나오는 칼로리가 일일 칼로리의 6%를 넘지 않아야 한다고 전문가는 권장한다.
하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 불포화 지방에서 120칼로리 이하여야하며 하루에 포화 지방은 13g이 된다.
다진 돼지고기 1인분에만 불포화 지방이 12g 이상 들어있다. 즉 돼지고기는 1인분을 초과하여 먹었을 때 건강상 좋지 않는 일이 더 많아진다는 것이다.
많은 양의 나트륨
대부분의 돼지고기는 가공되기 때문에 다량의 나트륨을 함유하고 있어 혈압을 높이고 심장병과 뇌졸중을 유발할 수 있다.
설사 및 복통
돼지고기에는 단백질뿐 아니라 지방도 많다. 지방은 위장 기능이 약한 사람들에게는 설사나 복통을 유발할 수 있다. 이런 사람들은 지방을 모두 제거하고 살코기 위주로 먹는 것이 좋다.
또한 돼지고기에는 기생충이 많으므로 생으로 먹거나 덜 익혀 먹는 것은 주의해야 한다.
암 발생 위험
저녁 식사로 돼지고기 한 개를 먹거나 브런치에 베이컨 두 조각을 가끔씩 먹는 것은 암으로 이어지지 않는다. 붉은색 고기와 암 사이에는 명확하고 입증된 연관성이 있으며 여기에는 돼지고기, 특히 가공된 돼지고기 제품들이 포함된다.
발암물질은 인간에게 암을 유발할 수 있는 물질이며, 붉은 고기도 그 중 하나로 본다. 국제암연구소(IARC)는 광범위한 연구 끝에 붉은색 고기를 그룹 2A 발암물질로 분류했는데, 이는 인간에게 발암 가능성이 있는 것으로 추정된다.
특히 붉은색 고기는 대장암 발병 위험을 높일 수 있다. 그리고 돼지고기 섭취는 다른 종류의 붉은색 고기보다 직장암 위험 증가와 더 밀접하게 연관되어 있다고 한다.
그 밖에도 국제암연구소(IARC)는 가공육을 그룹1 발암물질로 분류한다. 이는 가공육이 인간에게 발암성이 있는 것으로 알려져 있음을 의미한다. 베이컨과 소시지는 담배와 술과 같은 범주에 속한다.
돼지고기와 쇠고기 비교
돼지고기와 쇠고기는 모두 붉은색 고기이며 건강상의 이점과 위험이 비슷하다. 정말로 중요한 것은 당신이 선택한 고기와 그것을 얼마나 자주 먹는가 이다.
붉은색 고기 섭취량은 일주일에 85g 이하로 제한해야 하며, 이는 일주일에 1~2회 섭취 분량이다. 심장병이 있거나 콜레스테롤이 높은 사람은 더 적게 먹어야 한다.
돼지고기는 부위도 중요하며, 어떤 종류의 붉은색 고기를 고를 때는 항상 가장 기름기가 적은 부위를 선택하는 것이 건강에 도움이 된다.
가용성 측면에서 식료품점에서 돼지고기 살코기와 비교했을 때 쇠고기 살코기를 찾는 것이 더 쉬울 수 있다. 하지만 기억해야 할 가장 중요한 것은 가능한 가장 기름기가 없는 부위를 선택하는 것이다.
또한 가능하다면 유기농 돼지고기를 고려하는 것이 좋다. 유기농 고기는 기존 고기에 비해 성장 호르몬, 항생제, 살충제에 대한 노출이 적고 더 많은 영양분을 제공한다.
햄, 돼지 어깨살, 삼겹살, 갈비 등 본질적으로 지방이 많은 돼지고기 부위는 피하는 것이 좋다.
가장 기름기가 적은 돼지고기 부위
-
- 갈비살
- 허리살
- 등심
- 안심
항상 먹기 전에 눈에 보이는 지방을 모두 잘라내는 것이 건강에 좋다.
베이컨은 건강에 좋나
돼지고기 가공 제품을 포함한 모든 가공육은 지방과 염분 함량이 높고 발암성 상태로 인해 건강에 좋지 않다.
베이컨뿐만 아니라 소시지, 햄, 핫도그, 살라미 소시지, 델리 고기도 포함한다.
돼지고기 대체 고기류
돼지고기를 좋아한다면 포기할 필요는 없다. 대신에 다른 종류의 붉은색 고기와 마찬가지로 빈도와 양 측면에서 섭취량을 제한하는 것이 가장 좋다.
돼지고기는 영양분을 제공하지만 추가 위험 없이 우수한 단백질과 영양분 공급원을 위해 껍질이 없는 가금류와 생선을 선택하는 것을 고려해보자.
맺음말
돼지고기는 풍부한 영양소, 비타민B, 철, 아연 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있어, 건강에 많은 도움이 될 수 있다.
돼지고기는 쇠고기보다 많은 단백질이 함유되어 있고 빈혈예방과 중금속 해독에 좋으며, 신진대사 촉진과 피로해소, 어린이 성장발육에도 도움을 준다.
돼지고기는 국제암연구소(IARC)는 광범위한 연구 끝에 붉은색 고기를 그룹 2A 발암물질로 분류하였다. 붉은색 고기는 대장암과 관련이 있으며, 특히 돼지고기는 직장암 위험증가에 높은 연관성이 있다.
돼지고기를 많이 먹게 되면 심혈관 질환의 위험이 증가하고 위장기능이 약한 사람은 설사와 복통을 일으킬 수 있다.
돼지고기를 가공한 식품, 베이컨, 소시지, 햄, 핫도그, 델리 고기 등은 지방과 염분이 높아 발암성 상태로 건강에 좋지 않다.
돼지고기는 가공육을 제외하고 적당량 섭취한다면, 맛과 건강을 모두 챙길 수 있다.
*출처 : Cleveland Clinic, 특성이미지(Freepik, jcomp), 본문이미지(Freepik, macrovector)