답답한 복부팽만 원인과 해결 방법 12가지 방법에 대해 알아보자.
복부팽만감은 가스로 인해 복부가 꽉 차고, 꽉 차고, 자주 팽창하는 증상이다 . 트림, 고창, 통증 등의 다른 증상이 동반될 수 있다.
모든 사람이 이러한 일반적인 소화 문제를 경험했을 수 있으며, 이로 인해 일상 활동을 하기가 어려워질 수도 있다.
복부팽만감을 빠르게 줄이는 과학적으로 입증된 몇 가지 방법을 알아보고 일상생활을 활기차게 해보자.
복부팽만 원인
장내 가스는 산소, 질소, 이산화탄소, 수소, 메탄으로 구성되며, 다양한 요인에 의해 발생한다. 가장 흔한 두 가지 행동은 식습관과 특정 음식의 박테리아 발효이다.
음식 및 활동
음식을 빨리 삼키는 습관, 식사 시 알코올 섭취 등 건강에 해로운 습관으로 인해 과도한 공기를 삼킬 수 있다.
양상추, 양배추, 촘촘한 빵과 같이 부피가 큰 음식을 충분히 씹지 않으면 삼키는 공기도 증가할 수 있다.
가스 생산이 많아질 수 있는 행동
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- 먹으면서 얘기하기
- 화가 나거나 스트레스를 받을 때 먹기
- 흡연 또는 씹는 담배
- 빨대나 스포츠용 물병 사용
- 위장 과부하
- 깊은 한숨
- 매우 뜨겁거나 차가운 음료를 마시는 경우
- 껌을 씹거나 딱딱한 사탕을 먹는 경우
- 꽉 끼는 의류
- 감기약의 장기간 사용
세균발효
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- 결장은 소장에서 소화되지 않는 음식(주로 다양한 형태의 탄수화물)을 분해하는 박테리아, 효모 및 곰팡이로 가득 차 있다.
- 이 박테리아는 특히 소화되지 않은 탄수화물을 좋아하며, 발효로 인해 가스가 생성되어 수소와 메탄이 가스로 배출된다.
- 유당은 가스를 유발하는 탄수화물 중 하나로, 유당을 소화하는데 필요한 효소 락타아제가 없는 유당 불내증이 있는 사람들에게 영향을 미친다.
- 콩은 가스 생산과 관련된 두 번째로 흔한 탄수화물 음식이다.
또한, 변비로 인해 복부에 가스가 차거나 팽만감을 느낄 수도 있다.
면역 반응을 유발하고 일부 사람들에게 복부팽만을 촉진할 수 있는 다른 문제는 다음과 같습니다.
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- 유당불내증
- 글루텐 불내증
- 음식 알레르기
- 체강 질병
- 과민성 대장 증후군
- 월경 중 호르몬 변동
- 임신
복부팽만 해결 방법 12가지
천천히 먹기
올바른 음식을 먹는 것 외에도 천천히 먹고 음식을 잘 씹어 먹으면 복부팽만감을 예방할 수 있다.
빠른 속도로 식사를 하면 위장에 공기가 많이 들어가 풍선 같은 느낌이 들 수 있지만, 음식을 제대로 씹으면 해결할 수 있다.
일정한 시간에 식사
식사 시간 사이에 큰 간격이 있으면 장내 세균에 의해 가스가 생성될 수 있다.
하루 종일 소량씩 자주 식사를 하면 소화 시스템이 계속 움직이는데 도움이 된다. 식사 사이에 견과류나 과일을 조금만 먹어도 복부 팽만감과 부종을 예방할 수 있다.
섬유질 섭취
충분한 섬유질을 섭취하면 음식이 적절한 속도로 소화관을 통과하는데 도움이 된다.
소화관 통과 과정이 너무 느리면 변비로 이어질 수 있고, 너무 빠르면 설사가 발생할 수 있어 매우 중요한 문제다.
두 가지 유형의 섬유질
가용성 섬유질: 이 유형의 섬유질은 소화관에서 끈적끈적한 젤을 형성하여 음식이 시스템을 통과하는 속도를 늦추고 변에 부피를 더해 좀 더 단단하게 만드는데 도움이 된다.
불용성 섬유질: 이 유형의 섬유질은 물에 달라붙어 대변을 더 부드럽고 쉽게 배출하게 만든다 .
과식하지 않기
많은 양의 식사를 한 후, 특히 빨리 먹을 때 더부룩함을 느끼는 것은 흔한 일이다.
더 빠른 속도로 식사를 하면 자신이 섭취한 음식의 양을 깨닫지 못하고 평소보다 더 많이 먹게 되어 더부룩하고 포만감을 느끼게 되는 경우가 많다.
접시를 너무 많이 채우지 말고, 주의 깊게 식사하는 습관을 갖고, 한 입 먹을 때마다 더 많이 씹어보도록 하자.
수분 유지
체액은 섬유질과 함께 작용하여 소화 시스템이 제대로 작동하도록 유지한다.
몸에 수분을 유지하면 대변을 부드럽게 하는 물이 공급된다. 물을 충분히 섭취하지 않으면 변이 건조해지고 단단해져서 밀어내기가 훨씬 더 어려워질 수 있다.
변비 예방 및 치료에 도움이 되는 음식
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- 퀴노아: 이 식용 씨앗은 대부분의 다른 곡물에 비해 거의 두 배의 섬유질을 함유하고 있어 소화 시스템에서 변을 옮기는 강력한 힘을 발휘한다.
- 오트밀: 오트밀로 아침을 시작하면 아침 일찍 대변을 보고 전날 쌓인 노폐물을 씻어 내는데 도움이 될 수 있다.
- 파인애플: 브로멜라인이라는 천연 효소가 함유되어 있어 체내에서 이동하는 음식의 단백질을 분해하여 소화를 돕고 처리 능력을 향상시킨다.
- 수박: 수박은 90% 이상이 물로 이루어져 있어 수분을 공급하는데 도움이 될 수 있다. 섬유질이 풍부해 장 기능 개선에 도움이 된다.
- 사과: 이 과일에는 젤 형성 섬유질인 펙틴이 포함되어 있어 소화 시스템을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.
- 딸기: 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 딸기는 높은 수준의 섬유질과 상대적으로 높은 수분 함량을 제공하여 수분 유지에 도움이 될 수 있다.
- 녹차: 녹차는 수분 공급 수준을 높이는 것 외에도 막힌 장을 뚫어주는 천연 완하제 역할을 한다.
- 셀러리: 이 녹색 줄기는 건강한 양의 섬유질과 함께 약 95%가 물로 구성되어 있다. 또한 셀러리에는 만니톨이라는 당 알코올이 함유되어 있어 대변을 부드럽게 하고 완하제 효과가 있다.
- 생강: 이 향신료는 장을 이완시키고 징기바인(zingibain)이라는 효소로 단백질을 분해하기 때문에 수세기 동안 위장 장애 해결을 위해 사용되었다.
- 오이: 탈수로 인한 소화 문제를 씻어내는데 도움이 되는 수분이 96% 함유되어 있다 .
- 발효 식품: 케피어, 김치, 콤부차, 사우어크라우트는 복부팽만을 예방할 수 있다.
프로바이오틱스 음식 먹기
식단에 프로바이오틱스를 포함시키면 복부 팽만감의 주요 원인 중 하나인 나쁜 장 건강을 제거하는데 도움이 된다.
요구르트, 케피어, 피클과 같은 프로바이오틱스는 좋은 장내 세균의 수를 늘리고 소화 과정을 가속화하는데 좋다.
프로바이오틱스는 소화 문제가 있는 사람들의 가스 생성과 팽만감을 감소시키는 것으로 연구 결과 나타났다.
나트륨 섭취 제한
짠 간식이나 음식에는 나트륨이 다량 함유되어 있어 체내 수분을 정체 시켜 답답함, 붓기, 더부룩함을 느낄 수 있다.
짠 음식, 가공 식품, 매운 음식, 튀긴 음식 등은 최대한 줄이는 것이 좋다.
복부팽만을 유발할 수 있는 특정 음식을 제한
야채: 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추
과일: 자두, 사과, 배, 복숭아
통곡물: 밀, 귀리, 밀 배아, 밀기울
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩, 구운 콩.
설탕 알코올 및 인공 감미료: 자일리톨, 소르비톨 , 만니톨(인공 감미료 및 무설탕 츄잉껌에서 발견됨)
음료: 탄산음료, 커피
음식 알레르기와 과민증 조심
음식 알레르기와 불내증은 불편함을 유발하고 가스가 차는 느낌을 줄 수 있다.
특정 음식을 먹은 후 더부룩한 느낌이 든다면 음식 과민증이나 알레르기 증상일 수 있다.
과민증을 유발할 수 있는 일반적인 성분으로는 유당, 과당, 계란, 글루텐 등이 있다.
과도한 공기 삼키지 않기
탄산음료를 섭취하거나, 껌을 씹거나, 빨대로 음료를 마실 때 공기와 가스를 많이 삼키는 경향이 있다.
이러한 과도한 공기는 복부에 불편함을 유발할 수 있다.
섬유질과 지방이 많은 식품 줄이기
콩류, 콩, 렌즈콩 등 섬유질이 많은 음식을 섭취할 때는 주의해야 한다. 많은 양의 섬유질은 오히려 많은 양의 가스를 생성할 수 있다.
지방이 많은 음식은 소화 속도를 늦추고 이미 복부팽만 문제로 고통받고 있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있다.
복부팽만증 예방 및 해결 13가지 추가 방법
1. 틀니가 잘 맞는지 확인하기
2. 낮 동안 신체 활동을 늘리기
3. 식사 후 바로 앉기
4. 식사 후 산책하기
5. 음주를 피하거나 제한하기
6. 배를 오른쪽에서 왼쪽으로 마사지해 갇힌 바람을 풀어주기
7. 밤늦게 잠자리에 들기 전 과식 피하기
8. 실온의 음료 마시기(차갑고 뜨거운 음료 피하기)
9. 복부팽만을 줄이기 위한 가정 요법과 일반 의약품 사용하기
10. 가스에 대한 자연 요법
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- 페퍼민트 차
- 카모마일 차
- 아니스
- 캐러웨이
- 고수풀
- 회향
- 심황
11. 복부팽만 약, 처방전 없이 구입 가능한 가스 치료제
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- Pepto-Bismol (비스무트 차살리실레이트)
- 활성탄
- 제산제(시메티콘 )
- 락타아제 효소(Lactaid 또는 Dairy Ease)
- 비노(알파-갈락토시드)
12. 발효성이 낮은 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올( FODMAP ) 식단 먹기
13. 체중의 급격한 증가를 피하고 관리하기
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