당뇨병 전단계 관리에 식습관이 중요한 이유를 알아보고 당뇨병 전단계를 극복해보도록 하자.
당뇨병 전단계 진단을 받은 경우 무엇을 먹어야 건강해 질 수 있을지 많이 궁금해 한다.
당뇨병 전단계 진단을 받는다는 것은 심장마비 및 기타 심각한 건강 문제의 위험을 크게 증가 시키는 질병인 제2형 당뇨병 위험이 커졌다는 것을 의미한다.
하지만 좋은 소식은 당뇨병 전단계 진단을 받은 후에도 제2형 당뇨병을 예방할 수 있는 방법이 있다.
전문 영양사는 건강한 식습관 변화를 통해 제2형 당뇨병의 발병을 지연하거나 예방할 수 있다고 말한다. 건강한 식습관의 목표는 복합 탄수화물을 선택하고 운동을 통해 탄수화물을 줄이는 것이다.
당뇨병 전단계 관리에 좋은 식습관
당뇨병 전단계에서 피해야 할 음식, 대신 먹어야 할 음식, 적당히 즐길 수 있는 음식, 그리고 중요한 것은 식습관과 생활 방식을 성공적으로 바꾸는 방법이 매우 중요하다.
당뇨병 진단을 통해 혈당이 무엇인지 들어 보았을 것이다. 혈당은 현재 혈류에 순환하는 당의 양이다. 당뇨병 전단계에 있는 경우 혈당이 예상보다 높지만 아직 제2형 당뇨병에 걸릴 만큼 높지는 않은 경우이다.
다음과 같은 지침을 따르면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되며 궁극적으로 당뇨병 전단계를 정상으로 되돌리는데 도움이 될 수 있다.
당분 줄이기
당뇨병 위험을 줄이기 위한 식단을 계획한다고 해서 좋아하는 음식을 포기한다는 의미는 아니며, 그것들을 덜 먹는 것을 의미한다.
첫 번째 규칙은 설탕과 같은 단순 탄수화물을 줄이는 것이다. 설탕은 빠르게 방출되는 탄수화물이다.
즉, 설탕을 섭취하면 신체가 포도당 또는 설탕을 혈류로 빠르게 방출한다는 의미다. 이로 인해 혈당 수치가 급상승한다.
설탕 첨가 식품
-
- 사탕
- 디저트와 과자
- 구운 식품
- 용설란
- 꿀
- 잼과 젤리
- 시럽
단 음료 줄이기
단 음료를 끊는 것은 혈당을 낮추는 가장 간단한(어떤 사람들에게는 가장 쉬운) 방법 중 하나다.
탄수화물이 혈당을 급격하게 높이는 것을 방지하는 지방이나 단백질은 없으며, 단지 탄산음료를 마시고 보자고 말하는 것을 의미한다.
피해야 할 단 음료
-
- 술
- 에너지 드링크
- 과일 주스
- 레몬 에이드
- 펀치
- 달콤한 차
- 달콤한 커피 음료
- 탄산 음료
물은 최고의 음료이며, 물에 과일과 허브를 추가하여 약간의 풍미를 더할 수 있다. 다른 좋은 대체물로는 무가당 차(뜨거운 차나 아이스 차), 커피, 탄산수 등이 있다
백색 음식 줄이기
당뇨병 전단계 관리에서 다음을 포함하여 백색 식품을 없애는 것이 혈당 안정에 도움이 된다.
-
- 칩
- 크래커
- 프레즐
- 흰 쌀
- 흰 빵
- 화이트 파스타
백색 식품 대신 통곡물 빵과 파스타, 현미 등을 선택하자. 다음과 같은 다른 곡물과 탄수화물을 먹는 것이 좋다.
-
- 통밀 또는 콩으로 만든 파스타
- 현미 또는 야생 쌀
- 콩과 렌즈콩
- 보리
- Bulgur
- 메밀
- 파로
- 퀴노아
- 고구마 또는 참마
- 레드스킨 감자
1회 제공량당 최소 3g의 섬유질을 함유한 식품에 집중하고 탄수화물 섭취량을 식사당 약 1컵(또는 빵 두 조각)으로 제한하는 것이 좋다고 전문 영양사는 조언한다.
단백질 섭취
단백질은 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦추어 혈당 수치를 안정적으로 유지한다.
매 끼니마다 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼고 간식에 대한 충동을 줄이는데 도움이 된다.
건강한 단백질 음식
-
- 말린 콩과 완두콩
- 달걀
- 물고기
- 그릭 요거트
- 살코기
- 견과류와 씨앗
- 부분 탈지 치즈와 코티지 치즈
- 두부
심혈관 질환이 있는 경우 붉은 고기를 제한하고 껍질이 없는 가금류와 생선을 섭취하자.
충분한 야채 섭취
야채, 특히 탄수화물이 아닌 야채를 많이 섭취해야 한다. 야채와 콩과 식물의 섬유질은 포만감과 만족감을 느끼는데 도움이 된다
섬유질은 소화와 흡수를 늦추기 때문에 식사 사이에 배가 고파서 단 간식을 먹을 가능성이 줄어든다.
-
- 아스파라거스
- 사탕무
- 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리
- 당근
- 콜리플라워
- 셀러리
- 오이
- 가지
- 잎이 많은 채소
- 버섯
- 양파
- 피망
- 무
- 콩나물
- 스쿼시
그리고 통조림 야채를 섭취하는 경우 반드시 물기를 빼고 물로 헹구어 나트륨 섭취량을 줄이도록 하자.
과일 적당히 먹기
과일은 적당히 즐길 수 있는 천연 설탕 공급원이다. 한 번에 한 컵 이하로 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 그리고 베리나 키위 같은 설탕 함량이 낮은 과일을 위주로 먹는 것이 좋다.
포도당이 혈류로 들어가는 속도를 늦추려면 견과류나 씨앗 한 줌, 견과류 버터 2테이블 스푼, 플레인 요거트, 코티지 치즈, 삶은 계란 또는 스트링 치즈와 같은 단백질 공급원과 과일을 함께 섭취하면 좋다.
과음 피하기
술은 탄수화물의 한 형태이므로 일반적으로, 특히 당뇨병 전단계로 진단받은 경우 적당히 섭취해야 한다.
마실 예정이라면 칼로리가 없는 증류주를 선택하거나 가벼운 맥주, 탄산수 또는 드라이 와인과 같은 옵션을 선택하자. 이것들은 가장 적은 탄수화물을 함유하고 있다.
정해진 시간에 식사
언제 먹는 가는 무엇을 먹는가 만큼 중요하다. 또한 식사를 거르지 않아야 하는데, 식사를 거르면 배가 많이 고프고 나중에 과식하는 경향이 있어서 좋지 않다.
밤늦게 먹는 것은 당뇨병 전증 환자의 경우 혈당 수치 상승과 관련이 있으므로 점심을 가장 많이 먹는 식사로 삼고 잠자리에 들기 3시간 전에는 먹지 말 것을 권장한다.
간식이 필요하다면 당근 몇 개나 스트링 치즈처럼 부담이 적고 건강한 식품을 먹도록 하자.
당뇨병 전단계 관리에 가장 좋은 식단
무엇을 먹어야 하는지 정확히 이해하는데 도움이 필요하다면 지중해식 식단을 자세히 살펴보자. 이러한 유형의 식사 계획은 특히 혈당 수치를 정상으로 되돌리는데 도움이 될 가능성이 높다.
당뇨병 전단계를 역전 시키는 단일 처방 식단은 없으므로 전반적으로 더 건강한 식습관을 채택하거나 특정 식단을 시도해 볼 수 있다. 지중해식 식단 외에도 간헐적 단식이나 케토제닉(케토) 식단을 고려해 볼 수도 있다.
가장 중요한 것은 어떤 식단을 선택하든 지속 가능한 것 이어야 한다. 따라서 개인의 라이프스타일, 취향, 선호도에 맞는 식단을 찾는 것이 중요하다.
*함께 읽으면 좋은 정보(당뇨 증상 및 좋은 음식과 나쁜 음식)
맺음말
평생 식습관을 바꾸는 것은 어려울 수 있지만 장기적으로 몸에 미치는 모든 좋은 점에 대해 생각하는 것은 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면 제2형 당뇨병을 예방하려면 더 많이 운동하고 건강한 식단을 채택하는 등 생활 방식을 바꾸는 것이 실제로 약물과 같은 표준 치료법보다 더 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.
당뇨병 전단계에 대한 조기 개입이 성공적인 역전의 열쇠이며 건강한 식단은 그 과정에서 큰 역할을 한다고 관련 전문가들은 조언한다.
*출처 : Cleveland Clinic, 특성이미지(Freepik, jcomp), 본문이미지(Freepik)