라즈베리의 효능 7가지와 주의사항에 대해 알아보자. 라즈베리는 일년 내내 즐길 수 있을 뿐만 아니라, 밝은 색상의 보석처럼 생긴 맛있고 다용도의 과일이다. 라즈베리는 농산물 통로에서 가장 건강한 선택 중 하나가 되는 인상적인 영양소들을 가지고 있다.
라즈베리를 섭취하였을 때 이점은 영양분과 항산화 물질이 풍부하고 당 함량이 적으며 인지 건강을 증진하고 만성 질환으로부터 보호하는 것을 들 수 있다.
라즈베리의 효능 7가지
당 함량이 낮다
라즈베리는 당 함량이 가장 낮은 과일 중 하나다. 작은 사과에는 약 17g이 들어 있는데 비해 라즈베리는 100g당 2.7g 미만이 들어 있다.
당 함량이 낮기 때문에 전체 당 섭취량을 최소화하려는 단 것을 좋아하는 사람에게 탁월한 선택이 된다.
노화 방지 항산화 물질이 풍부
라즈베리는 항산화 성분인 비타민C 함량이 높다. 라즈베리와 같은 항산화 성분이 풍부한 과일을 많이 섭취하는 것이 심혈관 질환 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움을 준다.
항산화제는 일부 형태의 세포 손상을 지연하거나 예방할 수 있는 물질이다. 운동을 하거나 음식을 에너지로 전환하거나 담배 연기, 대기 오염, 햇빛에 노출되면 신체는 자연적으로 불안정한 분자인 자유 라디칼을 생성한다.
자유 라디칼이 너무 많으면 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 유발할 수 있다. 다행스럽게도 일부 연구에서는 항산화 분자가 산화 스트레스에 대응할 수 있다.
항산화제는 또한 조기 노화의 원인으로 알려진 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 또한 라즈베리의 천연 보호 물질은 관절염 통증을 감소시켜 준다.
암 예방
라즈베리의 항산화제 및 항염증 화합물은 암을 예방에 도움이 될 수 있다. 일부 증거에 따르면 이러한 화합물은 암세포의 재생산을 감소 시킬 수 있다.
한 연구에서는 라즈베리가 엘라지탄닌과 안토시아닌을 제공한다고 밝혔다. 엘라지탄닌과 안토시아닌은 파이토케미컬로, 암과 싸우는 특성을 가질 수 있는 화학물질이다.
섬유질 풍부
라즈베리는 100g당 6.5g이 함유되어 있어, 가장 높은 섬유질 공급원 중 하나다.
섬유질의 건강상 이점
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- 충만에 기여
- 혈당 조절
- 좋은 소화기 건강 지원
라즈베리의 섬유질은 유익한 장내 세균이 번성하는데 도움을 준다. 이는 비만, 대사증후군 및 기타 만성 장 질환이 있는 사람들에게 좋은 영향을 미칠 수 있다.
당뇨병 예방
한 연구에서 20~60세 사이의 성인 32명을 대상으로 세 끼의 식사에 배정하였고, 각 식사의 칼로리, 지방, 탄수화물은 비슷하고 라즈베리의 양이 달랐다. 한 끼에는 라즈베리가 포함되지 않았고, 두 번째 식사에는 한 컵이 포함되었으며, 세 번째 식사에는 두 컵이 제공되었다.
연구원들은 당뇨병 위험이 있는 사람들이 라즈베리를 더 많이 섭취하면 혈당을 낮추고 혈당 수치를 관리하는 데 필요한 인슐린 양을 줄일 수 있다는 것을 발견했다.
뇌 기억력 강화
라즈베리는 세포를 손상시키는 자유 라디칼과 유해한 효과에 맞서 싸우는 신체 능력 사이의 불균형인 산화 스트레스에 대응하는데 도움이 된다.
산화 스트레스는 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 질병의 위험 요인으로 간주되기 때문에 라즈베리는 최고의 두뇌 지원 식품이다.
한 연구에서는 베리의 플라보노이드가 조정력과 기억력을 향상시키는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
라즈베리의 영양
라즈베리 1컵에는 다음과 같은 영양소가 들어 있다.
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- 라즈베리 칼로리: 51~57kcal
- 섬유질: 6.5g
- 비타민 C: 23mg
- 망간: 0.494mg
라즈베리 한 컵은 32mg의 비타민C를 제공한다. 이 양은 여성의 일일 권장 비타민 C 목표치의 약 43%, 비흡연 남성의 경우 36%에 해당한다. 비타민C는 면역력과 피부 건강을 돕고 콜라겐 생성을 돕는다.
라즈베리에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 망간, 칼슘, 비타민 K도 함유되어 있다. 또한 라즈베리는 소량의 비타민E, 비타민B, 마그네슘, 구리, 철 및 칼륨을 공급한다.
라즈베리 주의사항
일반적으로 라즈베리는 식단에 건강에 좋은 식품이나, 일부 사람들은 라즈베리에 알레르기가 있을 수 있다.
또한 라즈베리의 일부는 식중독을 일으키는 박테리아에 오염될 수 있다. 식중독에는 복통, 설사, 구토, 발열이 포함될 수 있다. 식중독 예방을 위해 라즈베리를 흐르는 물에 헹구고, 멍이나 손상된 부분을 잘라내고, 깨끗한 종이 타월로 물기를 제거한 후 먹도록 하자.
라즈베리 섭취 팁
라즈베리는 수많은 요리에서 아름답고 맛있는 첨가물로 사용하며, 달콤하고 풍미 있는 식사에 잘 어울린다. 매일의 식사나 간식에 라즈베리를 추가할 수 있는 레시피를 시도해 보자.
라즈베리를 활용한 레시피 몇 가지
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- 오트밀이나 하룻밤 귀리, 가든 샐러드, 통곡물 반찬 및 디저트에 첨가하기.
- 라즈베리와 바나나를 가볍게 으깨서 달걀 팬케이크부터 생선 구이, 오븐에 구운 야채까지 얹을 수 있는 다채로운 소스 만들기.
- 냉동 라즈베리를 휘저어 스무디로 만들거나, 신선한 라즈베리를 먹는 것처럼 해동하여 섭취하기.
- 갓 간 생강 뿌리와 계피(순수한 메이플 시럽 약간)를 베이스로 하여 스토브 위에서 약한 불로 냉동 라즈베리를 데울 수도 있다. 그 위에 아몬드 버터나 으깬 귀리 크럼블, 잘게 썬 견과류, 잘게 썬 코코넛 또는 잘게 썬 다크 초콜릿을 얹어서 먹기.
냉동, 해동 또는 신선한 라즈베리는 견과류, 호박씨, 다크 초콜릿 사각형과 짝을 이루거나 견과류 버터 또는 매콤한 타히니를 뿌려 훌륭한 간식이 된다.
맺음말
라즈베리에는 여러 가지 건강상의 이점이 있다. 건강을 유지하고 만성 질환으로부터 보호할 수 있는 많은 영양소를 함유하고 있다. 게다가 당 함량이 적은 것에 비해 단 것을 좋아하는 사람들을 만족 시킬 수 있다.
냉동 또는 신선한 라즈베리는 매일의 식사나 간식에 쉽게 포함 시킬 수 있다. 아침 식사에 추가하거나, 스무디에 넣거나, 모조 코블러에 구워보자. 어떤 방식으로든 라즈베리를 섭취하면 많은 건강상의 많은 이점을 누릴 수 있다.
*출처 : health, 본문이미지(Freepik, Racool_studio), 특성이미지(Freepik, Racool_studio)