마그네슘 효능과 부족 증상, 마그네슘 많은 음식과 하루 권장량
마그네슘 효능과 결핍증상, 마그네슘 많은 음식과 하루 권장량에 대해서 알아보자. 마그네슘은 천연의 진정제로 불리우며, 정신 흥분을 가라 앉히는 작용을 한다. 또한 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 해 신체에서 꼭 필요한 성분중에 하나이다. 마그네슘은 몸에서 부족하게 되면 뼈와 관절에 문제가 생기고, 눈 떨림 등 근육 경련 증상이 몸 전체적으로 나타나게 된다. 한편, 마그네슘이 부족하면 눈 떨림이 생긴다고 알고 있다. 하지만 단순히 눈 떨림만 있고 몸 전체적인 근육 경련이 발생하지 않는다면 마그네슘이 부족해서 일어나는 증상은 아닌 것으로 연구 결과 나타났다.
마그네슘이란
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- 마그네슘은 우리 신체에 있는 무기질 중 네 번째로 많다. 체중 70㎏ 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24∼25g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 세포외액에는 약 1% 정도가 존재한다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 ‘천연의 진정제’라 불리며, 항 스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라 앉히는 작용을 한다.
- 마그네슘의 흡수는 주로 소장에서 수동적 흡수와 능동적 흡수 모두 일어난다. 일상 식이에서 마그네슘 흡수율은 약 50%이다. 그러나 마그네슘이 부족한 음식을 섭취할 때는 75%로 높아지지만 마그네슘이 풍부한 식사를 할 때는 25%로 낮아진다. 그 밖에 칼슘, 인산염, 피틴산염, 식이섬유 등이 신체의 마그네슘 흡수율에 영향을 미친다. 마그네슘 흡수를 돕는 인자로서 비타민 D가 있다.
- 마그네슘 항상성 유지는 신장에 의해 조절되며, 여과된 마그네슘의 대부분이 재흡수 되므로 내인성 마그네슘의 배설량은 극히 적다. 일상의 식사에서 부족한 마그네슘을 보충할 목적으로 섭취하는 건강기능식품의 기능성은 골격, 체액의 구성 성분이다.
마그네슘의 효능
마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 한다. 마그네슘의 효능은 다음과 같다.
효소체계에서 보조인자
300종 이상의 효소체계에서 보조인자로서 작용한다.
에너지 생성의 중요 역할
탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 담당한다.
체내의 생화학적, 생리적 관여
지방, 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 관여한다.
충격전도 역할
마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 한다.
마그네슘과 대사증후군, 당뇨병
대사증후군
혈중 마그네슘량과 대사증후군과의 관련이 높은 것으로 나타났다. 특히 대사증후군의 요소들 중에서 이상지질 혈증이나 혈압 상승과 관련이 있는 것으로 보인다. 또한 세포 내 마그네슘의 감소는 고혈압과 대사 이상의 연관에 중요한 요인이 될 수 있다.
당뇨병
당뇨병 환자가 보이는 마그네슘 결핍은 소변으로 마그네슘 배출이 증가해서 나타난다. 세포 내의 유리 마그네슘량은 공복혈당과 상관관계를 보이며, 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성과도 관련이 있다고 한다. 그러나 마그네슘 보충이 인슐린 작용을 향상시키지는 않는 것으로 보고되고 있다.
마그네슘 부족 증상
이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배출 시키는 작용을 하므로 마그네슘의 결핍은 이뇨제 사용자에게서 나타나게 된다. 마그네슘이 부족해지면서 나타나는 증상은 다음과 같다.
저칼슘혈증
마그네슘이 부족하게 되면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타난다.
고혈압과 수족냉증
혈압과 체온이 조절되지 않아 고혈압과 수족냉증을 유발한다.
근육경련
협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발하고 근육에 경련이 일어난다.
신경예민
마그네슘은 칼슘과 더불어 천연 진정제이다. 부족하게 되면 반대로 신경이 예민해 진다.
무기력함과 피곤함
마그네슘이 부족하면 에너지 생성이 원활하지 않아 인슐린 저항성이 생길 수 있고, 무기력함과 피곤함을 느끼게 된다.
골다공증
칼슘을 만들어 내는 칼시토닌을 생성하기 위해 마그네슘이 관여하는데 부족하면 골다공증 등 뼈 관련 질환이 나타날 수 있다.
잘못된 상식 : 마그네슘과 눈 떨림 증상에 대한 오해
눈가가 떨리는 현상이 발생하면 마그네슘이 부족해서 그렇다고 알려져 있다. 그래서 눈가가 떨리면 마그네슘 부족 증상으로 생각하고 보충제를 구매를 알아보곤 한다. 하지만 실제로 눈 떨림은 마그네슘이 부족해서라기 보다는 피로, 수면부족, 스트레스, 과도한 카페인 섭취, 흡연 등이 원인으로 거론된다고 한다. 마그네슘 섭취가 눈 떨림을 완화한다는 의학적 근거는 아직 없다고 한다. 실제로 마그네슘이 부족하면 눈떨림만 생기는 것이 아니고 전신 근육의 경련이나 마비증상이 온다고 한다.
마그네슘 부작용
마그네슘을 350㎎ 이상을 과다 복용하면 초기 증상으로 설사를 한다. 신장 기능에 이상이 있는 환자에게는 고마그네슘 혈증을 유발하며 저혈압, 두통, 오심 등을 유발할 수 있다. 미국의학협회 식품영양위원회의 마그네슘 권장량은 하루 350㎎이다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘의 체내 요구량은 측정하기 어렵다. 마그네슘 권장량 설정에 사용되는 지표에는 혈청 마그네슘, 혈장의 이온화 상태 마그네슘, 세포내액 마그네슘, 마그네슘 평형실험 등이 있다. 한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350㎎, 여자 280㎎이다.
음식에서 섭취하는 마그네슘의 부작용이 보고된 경우가 없으므로 일상적인 식생활을 하는 건강한 사람에게는 마그네슘 독성이 일어나지 않는다.
마그네슘 많은 음식과 함유량(㎎/100g)
마그네슘은 클로로필(엽록소)에 존재하므로 녹색 엽채류가 좋은 급원이다. 다른 급원 식품에는 곡류, 두류, 견과류 등이 있다. 곡류는 도정 과정에서 80∼96%가 손실되므로 마그네슘 섭취를 위하여 전곡류 또는 가공을 덜한 것이 좋다. 최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 감소하고 있다.
호박씨 조미한 것 530, 멸치 514, 참깨 볶은 것 360, 아몬드 조미한 것 270, 땅콩버터 180, 호두 볶은 것 150, 유부 130, 코코아가루 130, 대두 삶은 것 110, 깻잎 150, 시금치 76, 마른미역 900, 조미김 174, 톳 56, 바나나 28, 아보카도 33
*출처
1.파워푸드 슈퍼푸드, 2010.12.11., 박명윤, 이건순, 박선주
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