몸이 건강해지는 식습관과 식품군
건강한 식습관은 몸과 마음을 지켜주고 건강한 노화의 중요한 요소입니다. 이를 위해서는 균형 잡힌 다양한 식품을 선택해야 합니다. 신선한 채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 공급하여 면역력을 높이고 소화를 촉진합니다. 단백질은 근육을 유지하고 성장을 지원하는데 필요하며, 곡물은 에너지를 골고루 제공합니다. 지방은 필수적인 영양소이지만, 좋은 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 식사량을 조절하고 과다한 가공 식품과 당분을 피하는 것도 좋습니다. 물을 충분히 마시고 규칙적인 식습관을 유지하는 것도 중요합니다. 건강한 식습관은 몸에 좋을 뿐만 아니라 에너지를 공급하여 일상 생활에서 활동적으로 참여할 수 있도록 도와줍니다. 이를 통해 건강한 라이프스타일을 구축하고 장기적으로 건강을 유지할 수 있습니다. 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 양은 나이, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르다는 점을 명심해야 한다. 체중관련 포스팅은 아래 링크를 통해서 확인 할 수 있다.
*건강한 체중을 유지해야 하는 이유와 체중 유지 방법에 대한 포스팅
건강한 식습관을 위한 주요 식품군
채소
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- 야채는 색상, 맛, 질감이 매우 다양하다. 야채는 비타민과 미네랄, 탄수화물을 함유하고 있고 섬유질의 중요 공급원이다. 식물성 식품군에는 짙은 녹색 채소, 빨간색과 주황색 채소, 녹말이 많은 채소, 콩류(콩과 완두콩)가 포함된다.
- 짙은 녹색 채소에는 브로콜리, 콜라드 그린, 시금치, 케일이 포함된다. 붉은 색과 오렌지색 야채에는 도토리 스쿼시, 당근, 호박, 토마토, 고구마가 포함된다. 전분질 야채에는 옥수수, 녹색 완두콩, 흰 감자가 포함된다.
- 다른 야채로는 가지, 사탕무, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 셀러리, 아티초크, 강낭콩, 양파 등이 있다. 콩류에는 검은콩, 병아리콩(병아리콩), 강낭콩, 대두, 두부가 포함됩니다. 콩류도 단백질 식품군 에 속할 수 있습니다.
섬유질은 무엇인가?
섬유질은 신체 내부에서 소화할 수 없는 탄수화물의 일종이다. 야채, 콩, 완두콩을 포함한 식물에서 나오는 많은 음식에서 발견됩니다. 섬유질이 풍부한 야채를 섭취한다면 위장 문제 예방과 더불어 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
과일
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- 과일은 식단에 색, 맛 및 중요한 영양소를 더해 준다. 과일은 선택의 폭이 매우 넓다. 오렌지와 자몽 같은 감귤류, 다양한 종류의 열매인 살구, 체리, 복숭아, 망고 등, 나무에 열리는 과일 무화과, 포도, 파인애플과 같은 것도 있다.
- 식단에 과일을 더 추가하면 전반적인 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있다. 야채와 같은 과일은 탄수화물을 함유하며 소화 시스템을 계속 움직이는 데 도움이 되는 추가 섬유질을 제공한다. 더 많은 섬유질을 얻으려면 껍질을 벗긴 과일을 먹어라. 모든 과일을 먹기 전에 깨끗히 씻어야 한다. 100% 과일 주스도 이 범주에 포함되지만, 섭취하는 과일의 최소 절반은 전체 과일이어야 합니다. 냉동, 통조림, 건조 과일을 구매할 때 설탕 첨가량이 가장 적은 제품을 선택해야 한다.
곡물
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- 곡물은 밀, 호밀, 쌀, 귀리, 옥수수 가루, 보리 등이며, 기타 곡물로 만든 모든 식품은 곡물 제품이라 할 수 있다. 여기에는 빵과 파스타, 아침용 시리얼, 밀가루, 토르티야, 심지어 팝콘까지 포함된다. 곡물은 과일, 야채, 유제품과 함께 신체의 주요 에너지원인 탄수화물을 함유하고 있다.
- 포화지방과 설탕 첨가량이 적은 곡물을 찾으려면 식품 라벨을 읽어야 한다. 저지방이라고 표시된 제품은 설탕함량에 특히 주의가 필요하다.
- 섭취하는 곡물 식품의 적어도 절반은 통곡물이어야 한다. 통곡물은 철분과 많은 비타민 B를 제공하며 섬유질도 함유하고 있다. 통곡물의 예로는 통밀, 통귀리, 불구르(균열밀이라고도 함) 및 통옥수수가루가 있다.
- 일부 곡물 제품은 정제되어 질감이 더 좋고 유통 기한이 길어지지만 섬유질과 영양소가 제거된다. 대부분의 정제 곡물은 농축되어 있다. 이는 가공 후에 일부 영양소가 다시 추가된다는 의미다. 정제된 곡물 제품의 예로는 흰 밀가루, 탈균 옥수수 가루, 빵, 흰 쌀 등이 있다.
단백질 식품
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- 단백질은 신체의 구성 요소라고 불린다. 이는 조직을 만들고 복구하는데 사용되며 신체가 감염과 싸우는 데도 도움 된다. 몸은 에너지를 위해 여분의 단백질을 사용한다. 노인들은 영양이 풍부한 다양한 단백질을 섭취하도록 노력해야 한다. 살코기(저지방) 고기와 가금류를 선택해야 한다. 해산물, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗, 콩 제품에서도 단백질을 얻을 수 있다. 식물성 단백질은 포화 지방 함량이 낮고 콜레스테롤이 없으며 섬유질과 기타 건강 증진 영양소를 제공한다. 견과류, 씨앗과 같은 식물성 단백질 공급원은 가공이 많이 되고 나트륨 함량이 높은 식물성 육류 대체 식품과 영양가가 다르다.
- 단백질 섭취뿐만 아니라 해산물에 EPA 및 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 포함되어 있기 때문에 일주일에 300g 정도의 다양한 해산물을 섭취를 권장한다. 당신의 마음을 위해. EPA와 DHA 함량이 높은 해산물에는 연어, 멸치, 송어가 포함된다. 또한 이러한 해산물은 다른 종류의 해산물보다 해로울 수 있는 수은 함량이 낮다.
야채 또는 단백질
콩과 완두콩을 야채로 간주해야 할지, 단백질 식품으로 간주해야 할까? 정기적으로 고기, 가금류, 생선을 먹는다면 이것을 야채로 고려하면 된다. 채식주의자나 완전채식주의자이거나 고기, 가금류, 생선을 거의 먹지 않는 경우에 이를 단백질로 간주하면 된다.
유제품
유제품 섭취는 노년층의 뼈를 튼튼하게 유지하는데 도움이 되며 칼슘, 칼륨, 비타민D를 포함한 여러 필수 영양소를 제공한다. 심장 건강을 위해 유제품 그룹에서 다양한 저지방 또는 무지방 제품 중에서 선택하면 된다. 이것들은 지방을 적게 함유하면서 중요한 비타민과 미네랄을 제공한다.
유제품 대안
유제품 대체품을 선택하는 경우 칼슘, 비타민 A, 비타민D가 첨가된 두유와 요구르트가 유제품 그룹의 일부로 포함되며 유제품과 유사한 영양 함량을 갖는다. 다른 식물성 우유(예: 아몬드, 쌀, 코코넛, 귀리, 대마 우유)에는 칼슘이 함유되어 있을 수 있지만 유제품에 존재하는 비타민과 미네랄이 항상 많이 포함된 것은 아니다. 유제품 대안식품의 라벨을 읽어 무가당 또는 저설탕인지 첨가된 설탕의 여부를 확인해보면, 제품 선택에 도움이 될 수 있습니다.
기타 식품
일부 식품은 주요 식품군에 속하지 않는다. 여기에는 건강한 식단의 일부로 정기적으로 섭취할 수 있는 오일뿐만 아니라 가끔씩만 섭취해야 하는 건강에 해로운 지방, 설탕, 음료의 칼로리가 포함된다. 이 제품들에는 일일 권장 섭취량이 없다. 이 범주에서 섭취하는 칼로리를 체크하여 제한하면 건강한 식습관을 유지에 도움이 될 수 있다.
오일 및 고체 지방
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- 오일은 칼로리가 높지만 비타민E와 같은 영양소의 중요한 공급원이다. 노인의 경우 오일 일일 허용량은 활동 수준에 따라 5~8티스푼이다. 오일에는 에너지를 제공하고 신체가 특정 비타민을 흡수하도록 돕는 건강한 지방인 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 포함되어 있다. 매일 기름을 측정하는 것은 까다로울 수 있습니다. 요리하거나 굽는 동안 무엇을 추가하는지 아는 것도 중요하지만 기름은 자연적으로 일부 음식의 일부입니다.
- 일반적으로 포화 지방 함량이 높은 버터나 라드와 같은 고체 지방 대신 오일을 사용하는 것이 낫다. 포화지방은 일부 식품에서 자연적으로 발생하지만 구운 식품이나 감자칩과 같은 식품에도 첨가된다. 식단에서 포화지방을 낮추려면 저지방 또는 무지방 유제품을 섭취하고, 지방이 적은 부위를 선택하고, 닭고기에서 껍질을 제거해야 한다. 영양성분표를 읽으면 포화지방을 얼마나 섭취하는지 추적하는데 도움이 된다.
설탕 첨가 음식
프로스팅과 스프링클을 곁들인 도넛, 설탕이 첨가된 시리얼, 고도로 가공된 스낵 식품(예: 쿠키, 케이크), 유제품 디저트, 저지방으로 판매되는 다양한 품목 등 설탕이 많이 첨가된 식품의 섭취를 제한해야 한다. 라벨에서 흑설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 고과당 옥수수 시럽 등의 성분을 확인하자.
음료수
- 일부 음료는 영양가를 추가하지 않고 칼로리를 추가하므로 피해야 한다. 칼로리가 없는 음료(특히 물) 또는 무지방, 저지방 우유, 100% 주스 등 유익한 영양소를 제공하는 음료를 기본 음료로 섭취해야 한다. 커피와 차. 커피나 차를 마셔도 적당량 섭취해야 하는 설탕이나 크림을 첨가하지 않으면 칼로리가 거의 나오지 않습니다.
- 가당 음료, 설탕이 첨가된 음료의 예로는 탄산음료, 과일 음료, 스포츠 음료, 에너지 음료, 가당 물 등이 있습니다. 대부분의 감미 음료는 영양 목표를 달성하는 데 기여하지 않으며 종종 높은 칼로리를 포함합니다. 술, 알코올은 영양이 풍부하지 않으며 식생활 지침에서 권장하는 건강한 식생활 패턴의 일부가 아니다. 술은 적당량 마셔야 하며, 여성의 경우 하루 한 잔 이하, 남성의 경우 하루 두 잔 이하를 권장한다. 설탕, 포화지방, 음료의 칼로리는 매우 높다. 이러한 식품은 영양학적 이점을 제공하지 않으므로 가끔 제한된 양 만큼만 섭취해야 합니다.
*출처 : 미국보건복지부
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