물과 체중, 물을 많이 마시는 것과 식욕, 칼로리 연관성을 알아보자
물을 마시면 칼로리를 소모하고 배고픈 욕구를 줄이는데 도움이 된다.
하지만 물 자체가 체중 감량에 도움이 된다는 증거는 충분하지 않다.
오랫동안 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각되어 왔으며, 실제로 많은 사람들은 체중 감량을 위해 물을 많이 마신다고 말했다.
일부 연구에서는 물을 더 많이 마시는 것이 체중 감소와 관련이 있다고 제안하지만, 직접적인 인과관계를 제시하기에는 증거가 충분하지는 않다.
물과 칼로리 소모 연관성
물 소비는 교감 활동의 증가와 관련이 있다. 신체의 교감 시스템은 심박수 및 신진대사와 같은 활동을 활성화한다. 따라서 물을 마시는 것이 도움이 될 수 있다.
연구에서는 매 식사 후 200~250mL의 따뜻한 물을 마신 사람들이 그렇지 않은 대조군보다 체중이 더 많이 감량되고 BMI가 더 낮은 것으로 나타났다.
다른 연구에서는 참가자들에게 물, 식염수 또는 자당을 마시게 했다. 그런 다음 이러한 음료가 휴식 시 에너지 소비에 미치는 영향이나 휴식 시 소모한 칼로리 양을 측정했다. 실온의 물은 아무런 효과가 없었던 반면, 냉각된 물은 매일 소모되는 칼로리가 23칼로리 소폭 증가한 것으로 나타났다. 자당 음료는 에너지 소비가 훨씬 더 크게 증가한 것으로 나타났다.
이 결과는 물 자체가 비만 관리에 효과가 있는지에 대한 의구심을 불러일으킨다.
물을 마시는 것과 식욕
칼로리와 설탕 함량이 높은 다른 음료 대신 물을 마시면 자연스럽게 칼로리 소모가 줄어든다.
식사 전에 물을 마시면 식욕이 줄어든다고 주장하는 사람들도 있다. 연구에 따르면 식사 전에 물을 마시는 것은 배고픔을 덜 느끼고 덜 먹게 만드는데 도움이 될 수 있지만 평균 체중과 체질량 지수(BMI)를 가진 사람들에게만 해당된다. 이것이 과체중이거나 비만인 사람들에게 얼마나 잘 적용되는지는 불분명하다.
한 연구에서는 다이어트를 하지 않거나 영양 상태를 모니터링하지 않을 때 고칼로리 음료 대신 물을 마시는 것을 선택하면 칼로리 섭취를 줄이는데 도움이 될 수 있는 것으로 나왔다.
신진대사에 문제가 있거나 비만이 있는 사람들의 경우 물을 마시면 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 될 수 있다.
물을 마시면 혈당이나 인슐린을 높이지 않고도 신체가 지방을 분해하도록 자극할 수 있으며, 이는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다.
또 다른 연구에서 과체중이거나 비만인 청소년의 경우 더 많은 물을 마시는 것이 체중에 영향을 미친다는 증거를 보여주지 않았다.
물을 마시는 것과 체중 감소
물을 마시는 것도 장기적인 체중 증가를 예방하는데 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 평균 사람은 4년마다 약 1.45kg이 증가한다.
연구에서는 매일 물을 1컵 더 섭취한 피험자는 체중 증가가 0.13kg 감소했다. 설탕이 첨가된 음료를 물 1컵으로 대체한 사람들은 4년간 체중 증가가 0.5kg 감소했다.
연구 결과에 따르면 더 많은 물을 마시는 것이 더 많은 체중 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다.
체중 감소 범위는 0.4~8.8kg이었고, 평균 체중 감소는 5%였다. 그러나 연구원들은 고칼로리 음료가 아닌 물을 선택했을 때 체중 감량이 가장 많이 나타났다고 말했다. 이는 다시 한번 물 섭취 자체가 체중 감량을 유발하지 않았음을 시사한다.
체중 감량을 위해 물을 얼마나 마셔야 하나
많은 보건 당국에서는 하루에 물 8잔(약 2L)을 마실 것을 권장한다.
그러나 2017년 연구에서는 실제로 매일 이 특정 양의 물을 마시는 것과 과체중이거나 비만인 청소년의 체중 감소 사이에 구체적인 연관성이 발견되지 않았다.
또한 물 요구 사항은 실제로 개인에 따라 다르다. 예를 들어, 땀을 많이 흘리거나 규칙적으로 운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 물이 필요할 수 있다. 노인과 수유 부모 또한 물 섭취량을 더 면밀히 모니터링해야 한다.
커피, 차, 고기, 생선, 우유, 특히 과일과 야채 등 다양한 음식과 음료에서도 물을 섭취할 수 있다.
경험상, 목이 마르면 항상 물을 마시고, 갈증을 해소할 만큼 충분히 마시는 것이 좋다.
피부가 건조하거나 소변 색깔이 짙거나 비정상적으로 피곤함을 느낀다면 가벼운 탈수증일 수 있다. 물을 더 많이 마시면 도움이 될 수 있다.
다양한 측정을 통해 일반적으로 하루에 마셔야 하는 수분량은 여성의 경우 2.2L, 남성의 경우 3L 정도이다.
그러나 이는 일반적인 지침일 뿐이다. 어떤 사람에게는 덜 필요할 수도 있고, 다른 사람에게는 더 많이 필요할 수도 있다.
물을 마시면 뱃살이 빠지나
현재 물을 마시는 것이 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있다는 생각을 뒷받침하는 연구는 없으므로 이에 대한 제안은 순전히 일화일 뿐이다.
물 단식을 하면 체중이 감소하나
연구에서는 비만이 없거나 과체중이 아닌 45명의 사람들을 조사한 결과 5일 동안 물만 마시면 체중이 거의 5kg(약 11lb) 감소한 것으로 나타났다.
물 단식은 안전하지 않으며 전문가가 권장하지도 않는다. 생명을 위협하는 합병증으로 이어질 수 있다.
또한, 이 기간 동안 체중 감량은 수분일 가능성이 높다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 신체 활동을 유지하는 것은 장기적으로 체중 감량을 위한 보다 지속 가능하고 안전한 방법이다.
맺음말
물은 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있다. 칼로리가 없고, 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움이 될 수 있으며, 식사 전에 섭취하면 식욕을 억제할 수도 있다.
설탕이 함유된 음료를 물로 대체하면 그 이점은 더욱 커진다. 설탕과 칼로리 섭취를 줄이는 간단한 방법이 될 수 있다.
그러나 물을 더 많이 마시는 것이 직접적으로 체중 감소로 이어진다는 증거는 충분하지 않다. 상당한 양의 체중을 감량해야 한다면, 더 많은 물을 마시는 것 외에도 더 많은 건강 증진 활동을 포함하는 체중 감량 계획이 필요하다.
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