버섯은 땅 위에서 자라는 사상균의 자실체로 정의됩니다. 요리에 사용되는 경우 백색 야채로 분류된다.
버섯 종류는 약 1,600종이 있는데, 전 세계적으로 식용으로 인정된 종은 100종, 식용으로 재배되는 종은 33종이다. 많은 문화권에서는 수세기 동안 버섯을 섭취해 왔다. 로마인들은 버섯을 신의 음식으로 여겼고, 중국인들은 버섯을 생명의 비약으로 지정했다.
버섯은 칼로리가 낮고 항산화제, 섬유질, 비타민B, 미네랄 등 다양한 영양소를 제공한다. 자외선에 노출된 버섯은 비타민D의 풍부한 공급원이 될 수도 있다.
식용 버섯의 섭취는 내장 및 뇌 건강 개선, 비만, 제2형 당뇨병, 특정 암, 고혈압 예방 등 수많은 건강상의 이점과 관련이 있다.
버섯 효능
항염증 특성
버섯은 최고의 항염증 식품 중 하나로 꼽힙니다. 신체의 만성 염증은 심장병, 암, 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 포함한 자가면역 질환 및 만성 질환과 관련이 있다.
버섯에서 발견되는 여러 생리활성 화합물은 항염증 효과를 나타내는 것으로 나타났으며, 이는 다양한 질병을 예방할 수 있다.
여기에는 전신 장기 염증과 관련된 사이토카인이라는 염증 유발 화합물을 조절하는 베타글루칸이 포함된다.
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당뇨병 예방 및 치료에 도움
버섯은 칼로리가 낮고 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 상승하는 지를 나타내는 혈당 지수가 낮다. 버섯의 천연 화합물이 소화관에서 혈류로 포도당의 흡수를 억제하여 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 췌장 기능과 인슐린 방출을 모두 개선할 수 있다.
버섯은 또한 비타민D의 중요한 공급원이 될 수 있다. 연구에 따르면 낮은 비타민D 섭취와 인슐린 저항성 사이의 연관성이 밝혀졌다.
인슐린 저항성은 세포가 인슐린에 잘 반응하지 않을 때 발생하며, 이로 인해 혈액에서 당이 제대로 제거되지 않는다. 이는 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.
비만 예방
버섯은 비만 퇴치에 도움이 될 수 있다. 연구 검토에 따르면 이는 부분적으로 버섯의 항염증 효과로 밝혀졌다.
버섯에는 체중 관리에 긍정적인 영향을 미치는 여러 가지 기능이 있다. 칼로리가 낮고, 씹는데 더 많은 시간이 걸리며, 체액과 섬유질 함량이 포만감을 준다. 또한 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 높여준다.
또한, 버섯은 장내 미생물의 구성을 변화 시키고 비만 유발 방지(비만 유발) 장내 세균의 수준을 증가 시키는 것으로 나타났다.
버섯은 또한 고기 대체물로 사용될 때 체중 조절을 지원한다. 비만 성인을 대상으로 한 한 임상 시험에서 참가자의 일반 식단에서 붉은 고기 대신 버섯을 사용했다. 1년이 지나면 버섯을 먹는 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중도 줄고 허리 둘레도 작아졌다.
또 다른 연구에서는 고기를 버섯으로 대체하면 칼로리 섭취가 감소하고 체중이 감소하는 것으로 나타났다.
혈압 조절
고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험 요소이다. 최근 연구 검토에 따르면 버섯은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려진 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이들 화합물 중 일부는 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 돕는다.
버섯은 또한 비타민D 함량으로 인해 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다 . 낮은 혈중 비타민D 수치는 고혈압 위험 증가와 관련이 있기 때문입니다.
우울증 감소
우울증은 가장 흔한 정신 건강 질환 중 하나이다. 연구에 따르면 버섯에는 비타민B12, 항산화제, 항염증제 등 불안 감소와 관련될 수 있는 수많은 생리 활성 화합물이 포함되어 있는 것으로 나타났다 .
한 연구에서 적당한 버섯 섭취량을 가진 사람들은 버섯 섭취량이 가장 적은 참가자들에 비해 우울증 확률이 낮았다.
버섯은 또한 에르고티오네인이라는 아미노산의 가장 높은 식이 공급원이다. 에르고티오네인은 항산화제 역할을 하며 다른 연구에서는 우울증 예방을 포함한 정신 건강상의 이점과 관련이 있다.
뇌 건강 지원
버섯은 정상적인 연령 관련 인지 저하와 더 심각한 치매 상태 사이의 단계인 인지 장애를 예방하는데 도움이 될 수 있다.
연구에서는 일주일에 한 번 미만으로 버섯을 섭취한 참가자와 비교하여, 일주일에 두 번 이상 버섯을 섭취한 성인은 인지 장애가 발생할 확률이 낮았다.
면역 강화
종종 신체의 잊혀진 기관으로 불리는 장내 미생물군집은 면역 기능을 포함하여 인간의 건강과 질병에 중요한 역할을 한다. 장내 미생물군집은 인간의 장에 서식하는 곰팡이, 박테리아, 바이러스 등이다. 장내 미생물군은 장내 특정 미생물로, 식이 요법이나 운동과 같은 요인에 반응하여 변화한다.
연구 검토에 따르면 버섯은 본질적으로 유익한 프로바이오틱 미생물의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스로 인해 장내 미생물군집에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났다.
이 효과는 건강한 면역 기능을 지원하고 장에서 항염증 화합물을 생성하며 장 장벽을 강화합니다. 장 장벽을 강화하면 유해 물질이 장에서 혈류로 흡수되는 것을 방지하는데 도움이 된다.
버섯은 또한 대장균(대장균), 황색 포도상구균(포도상구균) 및 독감 바이러스를 퇴치하는 능력을 포함하여 천연 항균, 항진균 및 항바이러스 활동을 통해 면역을 강화 시키는데 도움을 준다.
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암 예방
버섯은 암을 예방하고 진행을 줄이는 능력이 있는 것으로 연구되었다. 최근 연구 검토에 따르면 식용 버섯은 암 발생, 성장 및 확산을 예방하고 암 회복 중에 면역 지원을 제공할 수 있다고 한다.
한 연구에서는 버섯 섭취가 유방암 위험과 반 비례할 수 있음을 보여주었다. 다른 연구에서는 버섯 섭취량을 하루 1g씩 늘릴 때마다 유방암 위험이 3% 감소하는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에 따르면 버섯을 섭취하는 사람은 버섯을 섭취하지 않는 사람에 비해 유방암의 상대적 위험이 35% 더 낮은 것으로 나타났다.
다른 연구에 따르면 버섯은 간암, 자궁암, 췌장암, 위암은 물론 급성 백혈병도 예방할 수 있는 것으로 나타났다.
버섯의 영양
버섯은 여러 가지 주요 영양소를 제공하지만 그 수준은 유형에 따라 다릅니다.
얇게 썬 생 갈색 버섯 또는 크레미니(양송이) 버섯 100g 영양성분
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- 버섯 칼로리: 22
- 지방 : 0g
- 나트륨: 6mg
- 탄수화물: 4.3g
- 섬유질: 0.6g
- 단백질: 2.5g
- 셀레늄: 26mcg
셀레늄은 암 예방과 관련될 수 있는 세포 손상을 예방하는 역할을 하는 항산화 효소라고 불리는 특수 단백질을 신체에서 생성하는데 도움이 되는 미네랄입니다.
일반적으로 소비되는 생버섯 84g을 식품에 추가하면 나타나는 효과
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- 칼로리 1% 증가
- 섬유질 2~3% 증가
- 칼륨 8~12% 증가
- 리보플라빈 12~18% 증가
- 니아신 11~26% 증가
- 셀레늄 11~23% 증가
- 구리 16~26% 증가
비타민D 수치를 1회 제공량당 200IU로 높이기 위해 자외선(UV) 빛에 노출된 버섯은 또한 비타민D를 67~90% 증가시켰다.
한 논문에서는 UV 비타민D 강화 버섯에 고농도의 비타민D2가 함유되어 있다고 보고했다. 이 형태는 신체에 쉽게 이용 가능하고 저장 및 조리 중에 비교적 안정적인 형태이다. 비타민D가 강화된 버섯을 섭취하면 전 세계 공중 보건 문제인 비타민 D 결핍을 완화에 실질적 도움이 될 수 있다고 한다.
버섯 주의사항
인류는 선사시대부터 버섯을 먹어왔다. 오늘날 대부분의 버섯은 상업적으로 재배되어 보다 안전한 소비를 보장한다. 야생 버섯을 채집하면 독성종이 식용 가능한 것으로 잘못 식별 될 경우 우발적인 피해를 입을 수 있습니다.
버섯 중독의 영향은 전반적인 위장 장애부터 간 또는 신부전, 발작, 심지어 사망에 이르기까지 다양합니다. 이러한 위험을 피하려면 직접 채취하기 보다는 평판이 좋은 공급 업체에서만 버섯을 구입하여야 한다.
버섯 섭취방법
버섯은 생으로 섭취하거나 요리하여 섭취할 수 있다. 전자레인지와 굽는 것이 삶거나 튀기는 것에 비해 버섯의 영양을 유지하는 가장 좋은 조리 방법인 것으로 나타났다. 전자레인지를 사용하고 굽는 것도 버섯의 항산화 활성을 증가시키는 것으로 나타났다.
버섯을 음식에 추가하는 방법
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- 버섯을 스무디에 추가하여 먹기
- 계란이나 병아리콩으로 만든 아침 스크램블에 버섯을 추가
- 아보카도 토스트의 토핑으로 버섯을 썰어서 추가
- 버섯을 썰거나 자르고 가든 샐러드, 수프, 스튜, 칠리 또는 볶음 요리에 추가
- 콩과 야채 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 전채로 굽기
- 버섯을 꼬치에 꽂고 다른 야채와 번갈아 가며 케밥처럼 굽기
- 버섯을 다진 후 조리된 렌틸콩과 함께 타코나 파스타 소스를 위한 다진 쇠고기 대안으로 사용
- 고기가 없는 버거와 미트볼에 버섯 넣기
- 양파와 허브를 야채 국물에 넣고 볶은 후 그레이비와 섞기
- 엑스트라 버진 올리브 오일에 버섯을 볶아 반찬으로 사용하거나 후무스나 구운 감자의 토핑으로 사용
맺음말
식용 버섯은 칼로리가 낮고 영양가가 높으며 항염증 효과가 있고 면역 건강을 지원하는데 도움이 된다. 이들의 섭취는 인지 저하, 당뇨병, 고혈압을 포함한 여러 질환으로부터 보호하는 것과 관련이 있다. 버섯은 다양한 요리로 즐길 수 있지만 독성이 있는 버섯을 피하려면 믿을 수 있는 곳에서 구입해야 다.
*출처 : health, 본문이미지(Freepik, macrovector), 특성이미지(Freepik, stockking)