불면증의 증상과 원인, 불면증과 우울증 관계, 불면증 치료 방법
불면증의 증상과 원인, 불면증과 우울증 관계, 불면증 치료 방법에 대해 알아보자. 불면증은 상쾌한 기분을 느끼는 데 필요한 잠을 자지 못할 때 발생한다. 원인은 스트레스부터 시차로 인한 피로, 임신, 만성 건강 상태까지 다양하다. 치료에는 요법, 약물치료, 생활방식 변화가 포함된다. 계속되는 불면증은 만성불면증과 우울증으로 이어질 수 있고, 합병증을 일으킬 수 있다. 불면증의 주요 증상과 원인에 대해 모두 알고 숙면을 취하는데 도움이 되는 가능 전략과 치료법을 정확히 아는 것이 중요하다.
불면증이란?
불면증은 수면 장애의 일종을 말한다. 양질의 수면은 전반적인 웰빙에 중요한 역할을 한다. 정기적으로 필요한 수면을 취하지 못하면 삶의 질은 물론 정신적, 육체적 건강에 꽤 큰 영향을 미칠 수 있다. 수면장애 중에는 불면증이 가장 흔하다.
미국 정신의학회(APA)에 따르면 전체 성인의 약 3분의 1이 불면증 증상을 겪고 있다고 한다. 성인의 6~10%는 불면증 진단 기준을 충족할 만큼 심각한 증상을 나타낸다.
불면증 증상
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- 너무 일찍 깨어 다시 잠들 수 없다는 것을 느낀다.
- 잠이 오지 않을까 걱정하면서 많은 밤을 뜬 채로 보낸다.
- 당신을 상쾌하게하지 않는 중단되거나 깨어진 수면의 일관된 패턴
- 잠자리에 든 후 잠들기 어려움
- 잠들거나 계속 잠을 자거나 둘 다 어려움을 겪는다.
- 몇 시간을 자고 일어나도 기분이 상쾌하지 않다.
- 하루 종일 피로와 기능 장애를 경험한다.
수면 부족과 관련된 다른 증상
피로
과민성 및 기타 기분 변화
집중하거나 기억하는 데 어려움
불면증의 종류
불면증의 구체적인 특성에 따라 몇 가지 다른 방식으로 설명된다.
급성 불면증은 일반적으로 몇 주 이상 지속되지 않는 단기적인 수면 장애를 말한다.
만성 불면증은 매주 3일 이상, 일반적으로 3개월 이상 정기적으로 수면에 영향을 미치는 불면증을 말한다.
불면증 발병은 잠들기 어려움을 나타낸다. 카페인 사용, 정신 건강 증상 또는 기타 일반적인 불면증 유발 요인으로 인해 잠에 드는 데 어려움이 발생할 수 있지만, 다른 수면 장애로 인해 발생할 수도 있다.
유지 불면증은 잠에 들었을 때 계속 잠들지 못하거나 지속적으로 너무 일찍 깨어나는 것을 말한다. 이러한 유형의 불면증은 근본적인 건강 및 정신 건강 증상과 관련이 있을 수 있다. 그러나 깨어 있는 상태에서 충분한 수면을 취하지 못할 것이라고 걱정하는 것은 상황을 더욱 악화시킬 수 있다.
아동기의 행동적 불면증은 잠들기 어렵거나, 잠자리에 들기를 거부하거나, 두 가지 모두를 지속적으로 수반한다. 이 질환이 있는 어린이는 자기 진정 전략을 배우고 규칙적인 수면 습관을 따르는 것이 도움이 되는 경우가 많다.
불면증은 원발성(특발성) 또는 이차성(동반이환)일 수도 있습니다.
원발성 불면증은 명확한 원인이나 기존 건강 또는 정신 건강 상태로 인해 발생하지 않습니다.
이와 대조적으로 이차성 불면증은 다음과 같은 근본 원인과 관련이 있습니다.
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- 만성 통증이나 질병
- 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 상태
- 교대 근무
- 특정 약물
불면증의 원인
일반적으로 경험하는 불면증의 유형은 불면증의 근본 원인과 많은 관련이 있다.
급성 불면증의 가능한 원인
스트레스
속상하거나 충격적인 사건
호텔, 새 집에서 자거나 처음으로 파트너와 함께 자는 등 수면 습관의 변화
육체적인 고통이나 질병
시차로 인한 피로
특정 약물
만성 불면증의 가능한 원인
관절염이나 허리 통증과 같은 만성 통증 상태
불안, 우울증 또는 약물 사용 장애와 같은 심리적 문제
수면 무호흡증 및 기타 수면 장애
당뇨병, 암, 위식도 역류 질환(GERD) 또는 심혈관 질환과 같은 건강 상태
불면증의 위험 요인
불면증은 모든 연령이나 성별의 사람들에게 영향을 미칠 수 있지만 가장 일반적으로 발생하는 경우는 다음과 같다.
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- 노년기
- 폐경 직전, 폐경 중, 폐경 직후
불면증과 관련된 위험 요소
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- 삶의 어려움, 재정적 어려움, 가족 및 관계 문제와 관련될 수 있는 높은 수준의 스트레스
- 다른 시간대로 여행하기
- 앉아서 생활하는 생활방식
- 근무 시간이나 교대 근무가 자주 변경될 때 발생할 수 있는 다양한 수면 시간 또는 불규칙한 일정
- 낮잠을 자다
- 카페인을 많이 마신다
- 술과 담배 사용
- 취침 시간에 긴장을 푸는 데 어려움이 있음
불면증과 임신
불면증은 임신 중에 흔히 발생하며, 특히 임신 1기와 3분기에 더욱 그렇다.
수면 어려움을 겪는 다양한 이유
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- 호르몬 변동, 메스꺼움, 배뇨 필요성 증가와 같은 신체 변화
- 새로운 부모로서 직면하게 될 책임 증가에 대한 스트레스와 불안 증가
- 경련 및 허리 불편과 같은 통증
임신 중 불면증에 도움이 될 수 있는 생활 방식 변화
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- 규칙적인 신체 활동을 하기
- 균형 잡힌 식사하기
- 수분을 유지하다
- 일관된 수면 일정 유지
- 불안을 완화하고 평온함을 촉진하는 데 도움이 되는 휴식 기법을 낮 동안 연습하세요.
- 자기 전에 따뜻한 물로 목욕하기
어린이의 불면증
어린이도 불면증에 걸릴 수 있으며, 이는 종종 성인과 같은 이유로 발생합니다.
어린이 불면증 이유
스트레스
약물
과도한 카페인 섭취
신체적 또는 정신적 건강 상태
아이가 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪거나 너무 일찍 깨는 경우가 잦다면 불면증을 의심할 수 있습니다.
어린이의 불면증 증상은 다음과 같습니다.
주간 졸음 또는 불안
과민성과 기분 변화
반복되는 징계 문제
기억력과 집중력 문제
어린이의 불면증을 치료하는 방법
편안한 취침 시간 루틴 만들기.
취침 시간 근처에 화면 시간을 피하는 등 좋은 수면 위생 관행을 따르자다.
자녀의 삶에서 스트레스의 원인을 줄이자.
치료사 또는 소아과 의사는 어린이의 불면증 치료에 대한 추가 지침을 제공할 수 있다.
자녀가 더 잘 자도록 돕는 더 많은 방법을 찾아보자.
노년기의 불면증
2019년 연구에 따르면, 최대 75%노인의 불면증 증상을 경험한다.
노년기의 불면증에 영향을 미치며 요인
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- 수면-각성 주기를 담당하는 일주기 리듬의 연령 관련 변화로 인해 잠들거나 잠들기가 더 어려워질 수 있다.
- 은퇴하면 더 이상 일관된 주간 일정을 가지지 못하거나 정기적인 사회적 상호 작용을 할 수 없게 되는데, 이 두 가지 모두 불면증의 원인이 될 수 있다.
- 사회적 고립은 외로움을 유발하고 우울증을 경험할 가능성을 높여 수면 문제의 위험을 높일 수도 있다.
- 만성 통증 등 노화와 관련된 건강 문제도 수면에 영향을 미칠 수 있다.
- 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 낮에 졸음과 피로감을 느낄 수 있다. 결과적으로 낮잠을 자고 싶은 경향이 더 커질 수도 있습니다. 물론 낮잠을 자면 취침 시간에 피로가 덜해 불면증의 악순환이 촉발될 수 있다.
불면증과 불안
통제할 수 없는 일에 대해 걱정하며 밤을 지새운 적이 있을 것이다. 불면증은 일반적으로 불안과 함께 발생하며, 그 연관성은 양방향으로 진행될 수 있다.
지속적인 걱정과 두려움을 가라앉힐 수 없으면 잠들기가 어려울 수도 있다. 그러나 만성 불면증은 잠을 제대로 자지 못하는 것에 대해 불안감을 느끼게 할 수 있으며, 낮 동안 어렵고 원치 않는 감정을 관리하는 것을 더욱 어렵게 만들 수도 있다.
어려운 업무 상황이나 인간관계의 갈등 등 특정 스트레스 요인과 관련된 불안 장애나 단기 불안을 겪고 있다면 정신 건강 전문가의 지원이 모든 증상을 해결하는 데 도움이 될 수 있다.
불면증이 불안과 관련이 있는 경우, 인지 행동 치료(CBT)가 두 상태를 모두 관리하는 효과적인 방법이 될 수 있다.
가벼운 불안을 관리할 수 있는 조치
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- 식단에 불안을 줄이는 데 도움이 되는 음식 추가하기
- 매일 약간의 신체 활동을 하기
- 자기 관리 루틴에 휴식 전략 추가하기
- 취미와 즐거운 활동을 위한 시간 만들기
- 불안에 대처하기 위한 추가 정보를 얻으십시오.
불면증과 우울증
불면증과 우울증 사이의 밀접한 연관성을 시사하는 증거는 다음과 같습니다.
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- 2016년 34개 연구에 대한 메타 분석 신뢰할 수 있는 소스는 특히 스트레스를 받는 동안 수면이 부족하면 우울증 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다고 결론지었다.
- 2018년 연구에서 연구가 시작되었을 때 불면증이나 우울증 진단을 받지 않은 성인 1,126명이 참여한 신뢰할 수 있는 소스에서는 시간이 지남에 따라 지속적인 불면증 증상이 악화됨에 따라 우울증의 위험이 증가했다.
- 게다가 불면증을 포함한 수면 장애는 우울증의 주요 증상 중 하나이다. 어떤 상태가 먼저 발생하든 동일한 치료법이 우울증과 불면증 모두에 도움이 되는 경우가 많다.
가장 일반적인 치료법
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- CBT를 포함한 치료
- 항우울제
- 수면 습관 개선, 규칙적인 운동, 명상을 포함한 생활 방식 변화
- 불면증과 우울증의 연관성에 대해 자세히 알아보세요.
불면증 진단 받기
불면증 진단시 질문 목록
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- 기존의 건강 상태
- 당신이 발견한 신체적, 정신적 건강 증상
- 개인 생활이나 직업 생활의 스트레스 요인
- 불면증 증상이 발생한 기간과 일상 생활에 미치는 영향을 포함한 수면 기록
이 정보는 수면 문제의 근본 원인을 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 다음을 추적하면서 2~4주 동안 수면 기록을 유지하도록 요청할 수도 있다.
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- 몇시에 잠에 드는지
- 잠들기까지 걸리는 대략적인 시간
- 밤에 반복적으로 깨어나는 경우
- 매일 몇시에 일어나는지
서면 또는 앱 기반 수면 기록을 통해 의료팀은 귀하의 수면 패턴을 더욱 명확하게 파악할 수 있다.
또한 수면을 방해할 수 있는 질병을 배제하는 데 도움이 되도록 의료 검사나 혈액 검사를 지시할 수도 있다. 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 근본적인 수면 장애가 있다고 의심되는 경우 수면 연구에 참여하는 것이 좋다.
다음 두 가지를 모두 경험했다면 불면증에 대한 임상 진단을 받게 될 것이다.
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- 최소 3개월 동안 일주일에 최소 3일 이상 수면 장애가 발생함
- 수면 장애로 인해 일상 생활에 큰 고통이나 어려움이 발생함
불면증 치료
불면증 치료에는 치료법, 약물, 보충제, 자연 요법 등 다양한 옵션이 있다.
불면증에 대한 인지행동치료(CBT)
American College of Physicians(ACP)는 성인의 만성 불면증에 대한 1차 치료법으로 CBT를 권장합니다. 실제로 전문가들은 불면증을 치료하기 위해 CBT의 특정 하위 유형인 CBT-I를 개발했다.
온라인 또는 직접 치료사의 지원을 통해 다음을 포함하여 불면증을 해결하는 특정 기술을 배울 수 있다.
자극 조절
이 기법은 잠이 들 때까지 침대에서 일어나 조용하고 편안한 활동을 찾도록 가르쳐줌으로써 깨어 누워서 잠들까 걱정하는 시간을 제한합니다.
수면 제한
이 기술은 먼저 침대에 누워 있는 시간을 제한했다가 점차 늘려 수면 효율성과 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
밝은 빛 치료
이 기술에는 잠드는 데 어려움이 있는지, 잠을 유지하는 데 어려움이 있는지에 따라 아침이나 저녁에 밝은 빛에 노출시키는 것이 포함됩니다.
숙면을 위해 피해야 할 수칙
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- 취침 시간 근처에 카페인 음료를 마신다
- 취침 시간에 가까워서 과식하거나 과식하거나 매운 음식을 먹는 경우
- 잠자리에 들기 직전에 격렬한 운동을 하는 것
- 수면이나 섹스 이외의 용도로 침대 사용
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약물 및 보충제
담당 의사는 불면증을 치료하기 위해 다음과 같은 약물을 처방할 수도 있다.
일반의약품(OTC) 수면 보조제 및 멜라토닌과 같은 보충제도 불면증을 어느 정도 완화할 수 있다.
신체는 수면 주기 동안 자연적으로 멜라토닌 호르몬을 생성하며, 멜라토닌 보충제는 잠들기까지 걸리는 시간을 약간 줄일 수 있다고 생각된다.
즉, 불면증 치료제로서 멜라토닌에 대한 지지는 아직 결정적이지 않다. 게다가 멜라토닌은 일반적으로 단기간 사용에도 안전한 것으로 간주되지만 전문가들은 멜라토닌을 장기간 사용하는 것이 안전한지 아직 확인하지 않았다.
다른 접근법
생활 방식의 변화와 가정 요법은 종종 불면증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 다음과 같이 시도해 볼 수 있다.
천연 수면 보조제
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유, 허브차, 발레리안을 시도해 볼 수 있다. 라벤더와 같은 편안한 향기도 몇 가지 이점을 제공할 수 있다.
명상
이 기술은 현재 순간의 인식과 휴식을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 단지 수면의 질을 향상하고 잠들기 쉽게 만드는 데 도움이 되는 것이 아니다. 또한 불면증의 원인이 될 수 있는 스트레스, 불안, 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 앱이 명상을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
침 요법
많은 사람들은 몸 전체의 압력 지점에 얇은 바늘을 삽입하는 이 전통 중국 의학 기술이 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 된다고 생각한다.
에센셜 오일
에센셜 오일은 허브, 꽃, 나무로 만든 강한 방향성 액체다.
사람들은 종종 이러한 오일을 흡입하거나 피부에 마사지하여 다양한 질환의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 이 방법을 아로마 테라피라고 합니다.
12개 연구에 대한 2015년 검토에서는 아로마테라피가 잠재적으로 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 증거를 발견했습니다. 올바른 에센셜 오일을 선택하면 아로마테라피의 성공 가능성이 높아진다.
편안한 수면을 촉진하는 에센셜 오일의 종류
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- 로마 카모마일
- 삼나무
- 라벤더
- 백단
- 네롤리 또는 비터 오렌지
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또한 2020년 연구에서는 라벤더와 페퍼민트 에센셜 오일이 모두 심장병 환자의 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했다.
에센셜 오일은 일반적으로 지시대로 사용할 때 부작용을 일으키지 않습니다. 식품의약국(FDA)신뢰할 수 있는 소스는 대부분의 에센셜 오일을 일반적으로 안전한 것으로 분류했다.
불면증의 합병증
필요한 만큼 잠을 자지 못하면 뇌는 원활하게 작동하는 데 필요한 중요한 기능을 수행할 기회가 없습니다. 이것이 바로 잠이 부족할 때 안개가 낀 듯한 느낌을 받고 집중하는 데 어려움을 겪는 이유 중 하나다.
불면증은 시간이 지남에 따라 건강에 더 심각한 영향을 미칠 수 있다. 매일 밤 몇 시간만 자도 다음과 같은 여러 가지 질환이 발생할 가능성이 높아진다.
불면증으로 인해 발생할 수 있는 질환
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- 불안
- 우울증
- 뇌졸중
- 천식 발작
- 발작
- 약화 된 면역 체계 기능
- 비만
- 당뇨병 (관련 포스팅 바로 가기)
- 고혈압 (관련 포스팅 바로 가기)
- 심장 질환
불면증의 다른 영향
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- 도구나 기계를 운전하고 조작하는 동안 작업 오류나 사고 위험이 증가한다.
- 학교나 직장에서의 성과에 영향을 미침.
- 성욕을 낮추게 한다.
- 당신의 기억에 영향을 미친다.
- 감정 조절을 더 어렵게 만든다.
불면증 예방
불면증을 예방하는 것이 항상 가능하지는 않지만, 다음 팁은 필요한 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다.
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- 주말에도 자고 일어나는 일정을 거의 동일하게 유지하도록 노력해보자.
- 긴장을 풀고 잠잘 기분을 얻는 데 도움이 되는 취침 시간 루틴을 만들자.
- 오후 카페인을 제한하자.
- 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 조명을 어둡게 하고 전자 기기를 내려놓자.
- 가능하다면 거의 매일 또는 매일 햇빛을 받으며 신체 활동을 하자.
- 낮잠을 자지 마십시오. 특히 낮에 자면 밤에 잠을 못 이루게 된다는 것을 알고 있다면 더욱 그렇다.
- 불안, 우울증과 같은 정신 건강 증상을 발견하는 즉시 치료사와 협력하여 이를 해결하자.
맺음말
불면증은 단순히 귀찮은 일이나 작은 불편함이 아닙니다. 이는 신체적 안녕과 함께 정신적, 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있는 수면 장애이다.
불면증이 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의료 전문가와 상담이 필요하다. 전문가는 가능한 원인을 탐색하고 귀하의 필요에 가장 적합한 불면증 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있다.
*출처 : healthline, 특성이미지(Pixabay, Jess Foami), 본문이미지(Pixabay, Claudio_Scott)