비만과 당뇨병에 도움이 되는 케토 다이어트 식단과 원리 및 부작용에 대해 알아보자.
고지방식은 비만이나 당뇨병이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다.
저탄고지라고 말하는 케토 다이어트에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 유행 다이어트는 시간이 지나면서 사라지지만, 케토 다이어트는 계속해서 인기를 얻고 있다. 일부 회사와 레스토랑에서는 지금도 케토 친화적인 메뉴를 제공하고 있다.
케토 다이어트는 의학적 또는 치료적 다이어트로 간주된다. 이 방법은 특정 조건을 가진 사람들에게 매우 유익하지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아니라는 것을 의미한다.
케토 다이어트가 무엇인지, 원리는 무엇인지, 시도해야 하는지, 말아야 하는지에 대한 아이디어를 살펴보자.
케토 다이어트란
케토 다이어트는 본질적으로 고지방 다이어트이므로 식사는 지방 60%, 단백질 30%, 탄수화물 10%로 이루어져 있다.
이에 비해 평균적인 식단은 지방 30%, 단백질 15%, 탄수화물 55%의 비율로 구성된다.
케토 다이어트의 저탄수화물 부분은 앳킨스(Atkins) 다이어트와 비슷하게 들릴 수 있지만, 케토 다이어트에는 몇 가지 차이점이 있다.
첫째, 케토 다이어트는 앳킨스보다 지방 섭취량을 더 높게 유지한다. 둘째, 앳킨스 다이어트에는 단계가 있지만 케토 다이어트는 단일하고 일관된 다이어트이다. 셋째, 케토 다이어트에는 치료적 요소가 있는 반면, 앳킨스는 주로 체중 감량에 중점을 두고 있다.
케토 다이어트 원리
케토 다이어트의 전제는 매우 간단하다.
케토 다이어트는 탄수화물이 제공하는 포도당을 사용하는 것에서 지방을 생성하는 케톤을 에너지로 사용하는 것으로 전환한다.
케토시스라고도 불리는 이 스위치는 신체에 다음과 같은 변화를 촉발할 수 있다.
-
- 신진대사가 빨라짐
- 배고픔 사라짐
- 근육량 증가
- 혈압과 심장병 위험 프로필이 개선
시간이 지남에 따라 우리 몸은 필요할 때 탄수화물 대사에서 지방 대사로 전환하고, 필요할 때 지방을 에너지 연료로 사용하는 등 특정 상황에 적응한다.
지방을 섭취한다고 해서 탄수화물이나 단백질을 섭취하는 것처럼 인슐린이 올라가지는 않는다.
케토 다이어트는 인슐린을 급증시키지 않으며 지방을 저장하지도 않는다. 대신, 지방을 태워서 효과적이고 효율적인 대사 충격을 주는 케톤을 생성한다.
케토 다이어트 식단
케토 다이어트 먹어야 할 음식
케토 다이어트를 할 때 케톤증에 도달하고 유지하려면 탄수화물 섭취량을 하루 50g 미만으로 제한해야 한다.
일부 사람들은 케토시스에 도달하기 위해 탄수화물 섭취를 더욱 줄이는 것이 중요하다.
케토 다이어트에 권장되는 다량 영양소를 달성하려면 대부분의 음식 섭취량이 지방에서 나와야 한다. 적당량의 단백질과 고섬유질, 저탄수화물 야채도 허용된다.
먹을 수 있는 음식
-
-
- 지방: 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 버터 기름, 무가당 코코넛
- 전분이 없는 야채: 브로콜리, 시금치, 양상추, 호박, 양파, 콜리플라워, 토마토, 오이, 아티초크, 양배추, 아스파라거스
- 단백질: 계란, 스테이크, 닭고기, 칠면조 고기, 저탄수화물 단백질 파우더
- 전지방 유제품: 치즈, 요구르트, 케피어
- 견과류 및 씨앗류: 피칸, 브라질 너트, 마카다미아 너트, 무설탕 땅콩 버터, 호박씨, 헤이즐넛, 호두
- 제한된 양의 저탄수화물 과일: 라즈베리, 블랙베리, 레몬, 코코넛 과육, 딸기
- 무탄수화물 음료: 무가당 커피, 허브티, 물, 탄산수
-
케토 다이어트 피해야 할 음식
케토 다이어트를 할 때는 탄수화물 함량이 높거나 중간 정도인 음식은 제외된다.
과일이나 뿌리채소 같은 건강에 좋은 고탄수화물 식품이라도 할당된 탄수화물 수를 유지하려면 제한해야 한다.
피해야 할 음식
-
-
- 빵 및 고탄수화물 제과류: 롤, 머핀, 베이글
- 곡물: 쌀, 귀리, 퀴노아, 쿠스쿠스
- 파스타와 국수
- 감미료 및 단 음식: 메이플 시럽, 일반 설탕, 케이크, 아이스크림, 쿠키 및 단 시리얼
- 스낵 식품: 감자칩, 크래커, 그래놀라 바
- 녹말이 많은 야채 및 콩류: 감자, 버터넛 스쿼시, 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩
- 과일 및 과일 주스: 사과, 파인애플, 바나나, 오렌지 주스
- 가당 음료: 탄산음료, 단 커피 음료, 초콜릿 우유, 에너지 음료
- 고탄수화물 알코올 음료: 맥주 및 설탕 혼합 음료
- 달콤한 양념: 달콤한 샐러드 드레싱과 바비큐 소스
-
과일과 같은 일부 고탄수화물 식품은 일일 탄수화물 한도를 초과하지 않는 한 소량으로 섭취할 수 있다.
케토 다이어트와 건강
케토 다이어트가 20~30년이라는 장기간에 걸쳐 효과적이고 안전하다고 말할 수 있는 장기 데이터는 아직 충분하지 않다.
그러나 과체중이거나 당뇨병이 있는 경우 이 다이어트는 신체를 대사 위기에서 벗어나 더 건강한 상태로 만드는데 도움이 될 수 있다.
케토 다이어트를 할 때는 실제로 통째로 신선한 음식을 먹는 것이 중요하다.
여기에는 전분질이 아닌 야채도 포함된다. 냉동식품은 괜찮지만 가공하면 안 된다.
따라서 케토 다이어트, 지중해식 다이어트, 저지방 다이어트 중 무엇을 하든 가장 중요한 것은 먹는 음식의 질이라고 할 수 있다.
케토 다이어트를 해야 하는 사람
케토 다이어트는 치료 저항성 간질 치료의 표준이다.
어떤 일이 일어나는 지에 대한 정확한 과학적으로 완전히 이해되지 않지만, 특히 어린이의 간질 발작을 완화하는데 도움이 되는 식단이 한 세기 동안 사용되어 왔다.
고지방과 저당 함량의 조합은 뇌의 “흥분” 정도에 영향을 미쳐 발작을 감소 시키는 것으로 알려져 있다.
다음과 같은 질환에 효과
제2형 당뇨병
한 연구에 따르면 1년 동안 케토 다이어트를 한 결과 최대 60%의 참가자가 당뇨병을 회복한 것으로 나타났다.
평균 약 13kg의 체중 감소로 참가자들은 인슐린의 필요성을 극적으로 줄이거나 없앴으며 더 이상 경구용 혈당 강하제가 필요하지 않았다.
케토 다이어트는 다른 다이어트보다 유지하기가 더 쉬운 장점이 있다.
III단계 비만
체질량지수(BMI)가 40을 넘거나 제2형 당뇨병 없이 인슐린 저항성이 있는 경우 케토 다이어트도 매우 도움이 될 수 있다.
이는 신진대사를 재설정하기 위한 단기 전략으로 사용할 수 있으며 계속할 필요는 없다.
연구에 따르면 케토 다이어트는 알츠하이머병과 자폐증 환자에게도 도움이 될 수 있다.
케토 다이어트를 하면 안되는 사람
케토 다이어트에 대한 사람의 반응은 개별화되어 있다.
어떤 사람들은 수십년 동안 식단을 유지할 수 있지만 다른 사람들은 그렇지 않다.
시도하면 안되는 사람
-
- 섭식 장애가 있는 경우
- 심장병에 걸릴 위험이 있는 경우
- 신장 질환이 있는 경우
- 임신 중이거나 임신을 시도 중인 경우
케토 다이어트는 일반적으로 간질, 제2형 당뇨병 또는 비만이 있는 어린이에게만 적용된다.
케토 다이어트 부작용
식습관의 급격한 변화는 체중 변화 이상의 부작용을 초래할 수 있다. 케토 다이어트를 따르는 사람들의 경우, 잘못 수행하거나 너무 오랫동안 수행하면 신장 결석이나 영양 결핍과 같은 부작용의 위험이 높아질 수 있다.
탈수
케토 다이어트로 인해 지방 손실 전에 수분 손실을 겪게 될 수 있다. 결과적으로, 케톤 생성 다이어트의 초기 부작용 중 하나는 탈수다.
탈수는 신체에서 수분이 너무 많이 손실될 때 발생한다. 탈수가 시작되면 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃게 된다.
탈수의 일부 증상
-
-
- 어두운 색의 소변과 같은 소변의 변화
- 현기증
- 마른 입
- 갈증 증가
- 피로
-
위장 문제
케토 다이어트의 일반적인 부작용은 변비, 설사, 메스꺼움 또는 구토와 같은 위장(GI) 문제다. 이러한 문제 중에서 설사가 더 자주 발생한다.
이는 식단의 일부인 음식의 고지방 함량을 신체가 흡수하는데 어려움이 있기 때문일 수 있다.
신장 결석
케토 다이어트는 신장에 미네랄로 형성된 물질인 신장 결석을 유발할 수 있다.
신장 질환이 있는 사람들의 경우, 케토는 장기적인 신장 손상을 초래하고 대사성 산증을 악화시킬 수 있다.
연구에서는 구연산염 및 pH 수치 감소와 소변 내 칼슘 수치 증가로 인해 케톤산증이 신장 결석 형성의 원인일 수 있음을 나타냈다.
케톤산증이란
케톤산증은 지방 연소 부산물로 생성되는 산인 케톤이 혈액에 너무 많이 축적될 때 발생한다. 케톤은 혈액을 산성으로 만들어 소변으로 흘러 들어갈 수 있다.
케톤증은 포도당을 사용하는 인슐린이 부족하여 제1형 당뇨병 환자에게 케톤산증을 유발할 수 있다. 치료하지 않고 방치하면 상태가 치명적일 수 있으므로 케톤산증의 징후가 있으면 즉시 치료를 받아야 한다.
운동 능력 저하
운동선수들은 케톤 생성 식단이 체중 감량과 스포츠 성과 향상에 도움이 된다고 생각할 수 있다.
그러나 연구 결과는 고탄수화물 다이어트를 4일 동안 한 사람들보다 케톤 생성 다이어트를 한 후 4일 후에 고강도 사이클링 및 달리기 작업에서 더 나쁜 성과를 냈다.
케토 독감
어떤 사람들은 케토 다이어트를 하면 케토 독감이 발생할 수 있다.
독감 증상
-
-
- 변비
- 현기증
- 운동 내성 어려움
- 피로
- 두통
- 불명증
- 메스꺼움 또는 구토
-
물을 많이 마시고 전해질 섭취량을 늘리면 케토 독감의 영향을 최소화할 수 있다.
다른 유용한 조치로는 탄수화물 섭취량을 천천히 줄이고 식단을 완화하는 것 등이 있다.
비타민과 미네랄 결핍
케토 다이어트에서 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하기 위해 많은 과일과 야채를 제한하거나 아예 먹지 않을 수 있다.
케토 다이어트로 인해 결핍되는 영양소
-
-
- 칼슘
- 섬유
- 철
- 마그네슘
- 칼륨
- 각종 비타민
-
특히, 케토 다이어트를 하는 사람은 비타민A, B6, B12, C, E, K뿐만 아니라 엽산과 티아민도 놓칠 수 있다. 이러한 비타민과 기타 비타민은 신진대사, 적혈구, 뼈, 잇몸, 뼈와 관련된 신체 기능 및 발달에 필수적이다.
체중 증가
케토 다이어트의 식사 제한 수준으로 인해 사람들은 초기 식사 패턴으로 돌아갈 때 체중이 다시 증가 할 수 있다. 이는 부분적, 장기적으로 수행 및 지속이 어렵기 때문이다.
다이어트를 유지하는 기간에 대한 권장 사항은 2~3주에서 최대 12개월이다.
맺음말
케토 다이어트를 계획한다면 무엇보다 먼저 전문가 또는 의사와 상담 후에 시도하자. 자신에게 가장 적합한 계획을 세우는데 도움이 될 뿐만 아니라 이러한 식단 변화로 인해 직면할 수 있는 불필요한 위험을 알 수도 있다.
케토 다이어트를 해도 좋다는 확신이 들었다면, 계획에 맞는 음식과 맞지 않는 음식을 알아보기 위해 많은 조사를 해야 한다. 그런 다음 식사 계획을 고려하자. 이를 통해 가능한 한 많은 영양소를 섭취하기 위해 다양한 음식을 섭취할 수 있는 기회를 얻게 된다.
식사를 미리 계획하면 붉은색 고기나 건강에 다량으로 해로운 영향을 미칠 수 있는 기타 음식과 같은 특정 음식을 과용하지 않도록 할 수 있다.
케토 다이어트의 부작용으로는 탈수, 케톤산증, 케토 독감 등이 있다. 신장과 간 문제가 있는 사람 등 모든 사람에게는 적합한 다이어트는 아닐 수 있다.
*출처: Cleveland Clinic, health, 본문이미지(Freepik, macrovector), 특성이미지(Freepik)