소화와 다이어트, 당뇨병에 좋은 완두콩의 효능과 주의사항에 대해 알아보자.
녹색 완두콩 또는 정원 완두콩으로도 알려진 완두콩은 Pisum sativum 식물의 작고 둥근 씨앗이다. 일반적으로 야채로 생각되지만 완두콩은 콩, 렌틸콩, 땅콩과 유사한 콩과 식물에 속한다.
완두콩은 식물성 단백질, 섬유질, 기타 비타민과 미네랄뿐만 아니라 항산화제와 같은 보호 식물 화합물의 농축된 영양을 제공한다.
완두콩을 식단에 포함시키면 소화기 건강, 다이어트, 제2형 당뇨병, 심장 건강, 눈건강에 도움이 된다.
완두콩의 효능
소화기 건강을 향상시킬 수 있음
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 장 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 규칙적이고 편안한 배변을 포함하여 건강한 소화에 필수적이다.
완두콩은 풍부한 섬유질 공급원으로 불용성 섬유 10~15%, 수용성 섬유 2~9%를 포함하여 최대 65%의 섬유질로 구성된다.
수용성 섬유질은 건강한 혈당과 혈중 지질 수준을 촉진하는 동시에 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진한다. 대장에 있는 박테리아는 수용성 섬유질을 발효시켜 단쇄지방산이라는 화합물을 생성한다. 이 화합물은 장 염증을 조절하고 장 세포를 유지하며 장 내벽을 강화함으로써 장 건강에 도움이 된다.
불용성 섬유질은 완하제 효과가 있으며 대변의 수분 함량을 증가시켜 변비 환자에게 특히 도움이 된다.
고섬유질 식단은 대장암, 게실 질환, 변비 등 장 관련 건강 상태를 예방하는 것으로 나타났다. 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 따르는 사람들은 섬유질 섭취량이 적은 사람들에 비해 대장암 발병 위험이 최대 21% 감소할 수 있다.
50세 미만의 성인 남성과 여성은 하루에 각각 38g과 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다. 50세 이상의 남성과 여성은 하루에 각각 약 30g과 21g의 섬유질이 필요하다.
완두콩은 조리된 100g당 5.5g의 섬유질을 함유하고 있어 일일 섬유질 섭취량을 늘리는데 탁월한 선택이다.
다이어트에 도움
완두콩은 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로 포만감을 느끼고 체중을 관리하는데 도움이 된다. 단백질은 소화를 늦추고 식사 후 포만감을 촉진하는 다량영양소이다.
고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고 최적의 체중 유지를 촉진에 효과적이다. 연구 결과 8~104주 동안 단백질에서 18~59%의 에너지를 섭취하는 고단백 식단을 따른 참가자는 대조군에 비해 평균 약15.4kg 더 감량한 것으로 나타났다.
섬유질이 풍부한 식단도 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 연구에서는 칼로리 및 다량 영양소 섭취와 관계없이 섬유질 섭취가 6개월 동안 체중 감량을 예측하는 가장 영향력있는 지표인 것으로 나타났다.
심장 건강 보호
완두콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 고혈압 및 고혈중 지질 수치와 같은 심장병 위험 요소를 줄여 심장을 건간하게 유지하는데 중요한 역할을 한다.
연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 및 혈압 수준이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 특히 20~39세 및 40~59세 참가자의 경우 심장병 발병 위험이 장기적으로 낮아졌다.
연구에 따르면 완두콩과 같은 콩류 섭취량이 가장 많은 사람들은 적은 사람들에 비해 심장병 발병 가능성이 6% 낮고 관상 동맥 심장 질환(CHD) 발병 가능성이 10% 낮았다.
완두콩은 또한 혈압 조절에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 풍부하다. 하루에 100mg의 마그네슘을 추가로 섭취할 때마다 고혈압 위험을 최대 5%까지 줄일 수 있다.
제2형 당뇨병에 도움
완두콩과 같은 고섬유질 콩류가 풍부한 식단과 같은 고섬유질 식단은 제2형 당뇨병을 예방하는 것으로 나타났다. 또한, 연구에 따르면 고섬유질 식단은 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 건강한 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 식이섬유 섭취량이 많을수록 장기간 혈당 조절 지표인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 낮아지는 것으로 나타났다. 섬유질 섭취량이 많을수록 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지고 체중이 감소하며 허리 둘레가 작아졌다.
눈 건강에 도움
완두콩을 먹으면 시력의 일부가 흐려질 수 있는 안구 질환인 연령 관련 황반변성(ARMD)을 예방할 수 있다. 황반변성은 현재 노인의 시력 상실의 주요 원인이다. 완두콩에는 ARMD로부터 보호하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 카로티노이드 색소인 루테인과 제아잔틴이 풍부하다.
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완두콩의 영양성분
완두콩은 칼로리가 낮지만 여러 가지 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소와 섬유질과 식물성 단백질이 풍부하다.
완두콩 100g 영양성분
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- 완두콩 칼로리: 84
- 지방 : 0.22g
- 탄수화물: 15.6g
- 섬유질: 5.5g
- 단백질: 5.36g
- 철: 1.54mg
- 마그네슘: 39mg
- 칼륨: 271mg
- 아연: 1.19mg
- 비타민 C: 14.2mg
- 엽산: 63mcg
- B6: 0.216mg
- 비타민 K: 25.9mcg
완두콩에는 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있지만 특히 비타민C, 엽산, B6, 비타민K, 아연, 마그네슘 및 철분이 풍부하다.
이러한 비타민과 미네랄은 모두 건강에 필수적이며 신체에서 중요한 역할을 한다. 비타민 C는 신경 전달 물질 및 콜라겐 생성, 콜레스테롤 수치 조절, 산화 손상으로부터 세포 보호, 염증 조절, 철 흡수 강화 및 면역 기능에 필요하다.
엽산은 세포 분열, DNA 합성, 적혈구 성숙에 관여하므로 임신 중에 충분한 엽산을 섭취하는 것이 특히 중요하다.
비타민과 미네랄 외에도 완두콩은 식물성 단백질과 섬유질을 제공한다. 단백질은 성장과 발달, 세포 복구, 면역 기능 및 기타 신체 내 여러 과정에 중요하다. 완두콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이므로 식물성, 채식주의자 또는 완전 채식을 따르는 사람들에게 현명한 음식으로 볼 수 있다.
완두콩은 또한 카로티노이드와 같은 건강 증진 식물 화합물이 풍부하다. 루테인과 제아잔틴을 포함한 카로티노이드는 신체에 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가지며 질병으로 이어질 수 있는 세포 손상으로부터 보호하는데 도움이 된다.
완두콩 주의사항
완두콩은 일반적으로 섭취해도 안전하다. 그러나 완두콩에 알레르기가 있을 수 있어 주의가 필요하다. 완두콩 알레르기는 메스꺼움, 두드러기, 설사, 천식 등의 증상을 유발할 수 있다.
완두콩에 알레르기가 있는 경우 완두콩과 완두콩 단백질 분말을 포함하여 완두콩이 함유된 모든 제품을 피해야 한다.
완두콩에는 피트산과 렉틴을 포함한 항영양소가 포함되어 있다는 점에 유의하는 것도 중요하다. 이 화합물은 철분과 같은 특정 영양소의 흡수를 방해한다.
완두콩을 요리하거나 담그는 등의 다른 준비 방법을 사용하면 완두콩의 항영양소 함량을 크게 줄여 안전하게 먹을 수 있다.
대부분의 사람들은 익힌 완두콩을 먹지만 스냅 완두콩과 같은 일부 완두콩은 생으로 즐길 수 있다. 생 완두콩은 항영양소 함량이 높기 때문에 익힌 완두콩보다 소화하기가 더 어려울 수 있으며 다량 섭취 시 소화 불편을 유발할 수 있다.
완두콩 섭취 방법
완두콩은 달콤한 맛과 부드러운 질감을 가지고 있어 많은 음식과 잘 어울린다.
완두콩을 식단에 포함시키는 방법
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- 완두콩을 올리브 오일과 함께 간단한 반찬으로 먹기
- 단백질 함량을 높이기 위해 샐러드에 완두콩 넣어서 먹기
- 바삭하고 영양가 있는 간식을 위해 오븐이나 에어프라이어에 완두콩을 굽기(굽기 전 올리브 오일, 소금, 후추로 코팅하면 풍미가 좋다)
- 완두콩을 파스타, 곡물 그릇, 리조또와 같은 요리에 섞어서 먹기
- 수프와 스튜에 완두콩 넣어서 먹기
- 익힌 완두콩을 으깨서 올리브 오일, 소금, 레몬즙과 섞어 토스트나 크래커에 발라서 먹기
- 밥을 지을 때 완두콩 함께 넣어서 밥하기
완두콩을 냉동실에 보관하면 항상 영양가 있는 성분을 유지하고 사용할 수 있다.
완두콩은 활용도가 매우 높으며 주방에서 삶거나, 굽거나, 전자레인지에 조리 또는 볶을 수 있으며 일반적으로 쉽고 빠르게 준비할 수 있다.
완두콩은 통조림, 건조, 신선 및 냉동으로 제공되므로 식단에 더 영양가 있는 식품을 추가하기에 좋은 선택이 될 수 있다.
맺음말
완두콩은 식물성 단백질, 섬유질, 엽산, 철분, 마그네슘과 같은 여러 영양소가 풍부한 영양가 있는 콩과 식물이다.
완두콩은 다양한 필수 영양소를 제공하므로 식단에 완두콩을 추가하면 심장병 위험을 낮추고 건강한 소화를 지원하며 체중 감량을 촉진하는 등 다양한 방법으로 건강에 도움이 될 수 있다.
완두콩은 또한 준비하기 쉽고 영양 함량을 높이기 위해 좋아하는 많은 요리에 추가할 수 있다.
*출처 : health, 특성이미지(pixabay, Racool_studio), 본문이미지(freepik, 8photo)
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