소화와 혈당에 좋은 키위의 효능과 부작용에 대해 알아보자. 키위는 상당한 영양학적 이점을 지닌 작은 과일로 중국의 구스베리로 불리기도 했다.
중국 남서부의 산비탈이 원산지인 키위는 이제 세계 여러 지역에서 재배되는 인기 있는 과일중에 하나다.
키위의 이름은 뉴질랜드 과일 수출 업자로부터 그 이름을 얻었는데, 날지 못하는 키위 새와 외모의 유사성에 근거하여 붙여졌다.
여러 키위 종이 있지만 가장 일반적으로 소비되는 두 종은 학명 Actinidia deliciosa와 Actinidia chinensis로 알려져 있다. Actinidia deliciosa 종은 상점에서 흔히 볼 수 있는 전형적인 그린 키위이다.
키위는 비타민C가 풍부하고 소화기 건강, 심장 건강, 눈 건강 등 다양한 건강상의 효능을 누릴 수 있다.
키위의 효능
소화 건강 지원
키위에는 수용성 및 불용성 섬유질이 함유되어 있어 소화 시스템을 시작으로 다양한 수준의 건강을 지원한다.
수용성 섬유질은 건강한 장내 미생물을 지원하는 반면, 불용성 섬유질은 규칙적인 배변을 유지하는 데 도움이 된다.
연구에 따르면 키위에서 발견되는 섬유질은 다른 과일의 섬유질보다 수분 보유 능력을 통해 대변의 일관성과 이동 시간에 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.
소화 효능은 대변의 양을 늘리고 대변이 소화관에서 보내는 시간을 줄임으로써 변비를 겪는 사람들이 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 장내 미생물군집은 많은 건강 목표를 지원할 수 있다. 연구에서는 당뇨병, 과민성 대장 증후군(IBS), 심혈관 질환 및 우울증과 같은 건강 문제에 대한 심오한 영향을 계속해서 지적하고 있다 .
비타민C 공급
키위는 건강한 면역 체계에 필수적인 강력한 항산화제인 비타민C의 훌륭한 공급원이다.
비타민C는 자유 라디칼로 인한 산화 손상으로부터 신체를 보호하는데 도움이 된다. 자유 라디칼에 의해 유발된 산화 스트레스는 건강한 세포를 손상시키고 다양한 질병에 영향을 미칠수 있다.
키위 한 개에는 64mg의 비타민C가 들어 있는데, 이는 남성 권장 섭취량의 71%, 여성 권장 섭취량의 85%에 해당한다.
연구에 따르면 단 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 혈청 비타민C 수치가 낮은 사람들의 면역 세포 기능이 향상될 수 있는 것으로 나타났다. 호중구라고 불리는 이 면역 세포는 감염으로부터 신체를 보호하는데 도움이 되는 백혈구이다.
심장 건강 지원
과일과 채소가 풍부한 식단은 여러 메커니즘을 통해 심장 건강을 지원하는데 도움이 될 수 있으며, 키위는 이에 기여하는 후원자가 될 수 있다. 예를 들어, 키위 섭취량과 혈압을 조사한 연구에 따르면 매일 키위 3개를 먹은 참가자는 다른 과일을 먹은 참가자보다 혈압이 낮은 것으로 나타났다.
규칙적인 운동 외에도 균형 잡힌 식단에 키위를 추가하면 건강한 혈압 수준을 유지하는데 도움이 될 수 있다.
키위는 또한 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 연구에 따르면 일일 키위 섭취와 총 콜레스테롤 및 중성지방 감소 사이의 연관성이 밝혀졌다. 이 연구에서는 키위와 건강한 콜레스테롤인 개선된 HDL 콜레스테롤을 연관 시키기까지 했다.
체중 감소
키위는 특히 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 균형 잡힌 식단에 영양가 있는 첨가물이 될 수 있다. 맛있고 달콤하지만 칼로리가 낮아 과도한 에너지 섭취 없이도 식욕을 충족시킬 수 있다.
키위에는 또한 식이섬유가 함유되어 있어 칼로리 섭취량을 왜곡하지 않고 식단에 더 많은 양을 추가한다. 또한 섬유질은 포만감을 주어 과식을 예방에 좋다. 참고로 키위 1개는 약 42칼로리와 2g의 섬유질을 제공한다.
하지만 지속 가능한 체중 관리는 과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방으로 구성된 균형잡힌 식단에 달려 있다는 점을 기억하는 것이 중요하다. 키위는 개별화된 영양 요구 사항을 염두에 두고 섭취해야 한다.
눈 건강 향상
키위는 흥미롭게도 눈 건강에도 도움이 될 수 있다. 이들의 인상적인 영양 프로필은 최적의 시력을 유지하고 황반변성 및 백내장과 같은 고연령 관련 눈 문제의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 키위에서 발견되는 루테인과 제아잔틴 카로티노이드는 궁극적으로 백내장으로 이어질 수 있는 눈의 산화를 줄이는데 도움이 될 수 있다. 다른 카로티노이드 공급원과 비교하여 키위는 높은 생체 이용률을 보여주었다.
키위에서 발견되는 비타민C는 눈 건강과 눈 구조에도 중요한 역할을 한다. 비타민C는 항산화제로서 염증을 줄이고 황반 변성과 같은 일반적인 눈 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
키위와 눈에 미치는 역할에 대해 더 깊이 이해할 필요가 있지만, 정기적으로 키위를 섭취하면 눈 건강을 적극적으로 관리하려는 사람들에게 도움이 될 수 있다.
저혈당 지수
탄수화물은 건강한 식단에 필수적이지만 모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아니다. 일부는 더 많은 영양가를 제공하는 반면 다른 일부는 상당한 혈당 스파이크를 유발한다.
혈당 지수는 혈당 수치에 미치는 영향을 기준으로 탄수화물 함유 식품의 순위를 매깁니다. 식품은 혈당을 얼마나 빨리 높이는지에 따라 0에서 100까지 등급이 매겨진다. 효과가 빠를수록 순위가 높아진다.
키위는 수분 함량이 높아 혈당 지수가 낮은 식품으로 간주됩니다 .
혈당지수는 품종에 따라 다르며, 그린 키위는 약 39이고, 골든 키위는 약 48이다.
키위는 다른 과일에 비해 혈당 수치에 미치는 영향이 제한적이므로 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있다.
키위의 영양성분
직경이 2인치인 키위 1개, 즉 생 그린 키위 과육 약 69g은 다음을 제공한다.
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- 키위 칼로리: 42.1
- 지방 : 0.36g
- 나트륨: 2.07mg
- 탄수화물: 10.1g
- 섬유질: 2.07g
- 첨가당 : 0g
- 단백질: 0.79g
- 비타민C: 64mg
- 비타민K: 27.8mcg
- 구리: 0.09mg
키위는 많은 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 강력한 과일이다. 키위 1개는 10g의 탄수화물을 제공하여 혈당 수치의 롤러코스터를 일으키지 않고 에너지를 공급한다.
키위에는 또한 면역 체계에 강력한 영양소인 비타민C와 혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 비타민K가 풍부하다.
또한, 키위에는 구리 일일 권장 섭취량의 약 10%가 함유되어 있다. 신체는 구리를 사용하여 에너지, 혈관 및 결합 조직을 만드는 등 많은 중요한 기능을 수행한다.
키위의 부작용
키위는 평균적인 건강한 개인에게 일반적으로 안전하다. 그러나 키위 알레르기가 있는 사람들에게는 심각한 위험을 초래할 수 있다.
키위에는 주요 알레르기 유발 물질인 액티니딘을 포함하여 많은 알레르기 유발 물질이 포함되어 있다.
키위 알레르기 증상
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- 복통
- 구토
- 천명음
- 삼키기 어려움
- 두드러기
- 가려운 목과 입
- 얼굴 붓기
키위 먹는 방법
키위는 맛있는 맛 외에도 많은 건강상의 이점을 제공하는 영양가 있는 과일이다. 키위 먹는 방법에 대한 팁을 고려해보자.
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- 키위 껍질을 빠르게 벗기려면 반으로 자르고 숟가락으로 살을 퍼내자
- 껍질을 먹으면 섬유질을 추가로 늘릴 수 있다
- 잘익은 키위는 다 먹기전까지 냉장 보관해야 한다
- 키위 덩어리와 망고, 고추, 고수를 섞어 풍미 가득한 살사를 만들 수 있다
- 키위 슬라이스에 그릭 요거트와 저지방 그래놀라를 얹어 영양이 풍부한 아침 파르페를 만들어 먹어보자
- 영양가 있는 스낵에 비타민C와 구리를 추가하려면 다양한 스무디 레시피에 키위 조각을 추가하여 먹어보자
맺음말
키위는 맛과 영양이 풍부한 강력한 과일이다. 작은 크기에도 불구하고 많은 비타민과 미네랄의 일일 권장 섭취량을 상당량 제공한다.
키위에는 비타민C, 구리, 비타민K가 풍부하고 다른 많은 중요한 영양소도 소량 함유되어 있다. 그들의 인상적인 영양 프로필은 소화, 체중 관리, 혈당 조절을 포함한 다양한 건강 방법을 지원한다. 또한 심장과 눈 건강, 건강한 면역 체계를 지원한다.
키위는 과일이나 그 성분에 알레르기가 있는 것으로 알려진 경우를 제외하고는 일반적으로 안전하다.
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