여성 건강에 식물성 단백질이 좋은 이유에 대해서 알아보자. 더 많은 식물성 단백질을 섭취하면 여성이 암, 당뇨병 및 기타 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
최근 새로운 연구에 따르면 식물성 단백질은 여성의 건강한 노화에 중요한 요소이다.
연구자들은 일일 칼로리의 3%의 식물성 단백질이 건강에 상당한 이점을 가져온다는 사실을 발견했다.
육류 및 유제품과 같은 다른 단백질 공급원은 동일 수준의 강력한 건강상의 이점이 없었다.
여성 건강에 식물성 단백질이 중요한 이유
유제품 및 육류와 같은 다른 동물성 단백질 공급원에 비해 식물성 단백질은 여성의 건강한 노화에 필수적일 수 있다. 더 많은 식물성 단백질을 섭취하는 사람들은 나이가 들수록 만성 질환, 신체적, 정신적 장애가 없을 가능성이 더 높으며 정신 건강이 더 좋아진다고 새로운 연구 결과가 나왔다.
연구 결과에 의하면 노인의 건강, 특히 중년기에 발생하는 단백질 섭취의 중요성에 대한 많은 증거로 단백질 섭취, 특히 식물성 단백질 섭취가 더 나은 건강 결과 및 건강한 노화와 관련이 있다는 것을 발견했다.
연구원들은 총 칼로리의 3%의 식물성 단백질이 여성 노후의 건강 가능성을 38% 증가 시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 이러한 발견은 적당한 단백질 섭취와 건강한 노화 사이의 연관성을 보여주는 이전 데이터와 일치한다고 한다.
식단이 노화에 미치는 영향
1984년부터 2016년까지 미국의 48,000명이 넘는 성인 여성의 데이터를 분석하여 식단의 단백질 구성이 중년부터 노년까지의 건강 결과에 어떤 영향을 미치는지 확인하였다.
관찰 기간 초기에 참가자의 평균 연령은 48세로 그들의 평균 식단에는 일일 칼로리의 약 18%가 단백질로 구성되어 있으며, 그 중 대부분(13%)은 동물성 단백질에서 나온 반면, 단지 5%만이 식물성 단백질이다.
연구진은 건강한 노화를 11가지 만성질환이 없는 상태, 신체적, 정신적 장애가 없는 상태, 양호한 정신 건강 등을 종합한 것으로 정의했다.
언급된 11가지 질병
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- 암(비흑색종 피부암 제외)
- 제2형 당뇨병
- 심장 마비 및 심부전을 포함한 심혈관 질환
- 뇌졸중
- 신부전
- 만성폐쇄성폐질환(COPD)
- 파킨슨병
- 다발성 경화증
- 근위축성 측삭 경화증(ALS)
2014년부터 2016년까지 연구 참가자들을 대상으로 이러한 11개 질병의 존재 여부를 평가하고 또한 신체 기능, 주관적 기억 및 정신 건강 평가를 받았다. 초기 여성 그룹 중 약 7%가 건강한 노화의 정의를 충족했다.
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식물 단백질과 동물 단백질
단백질은 식단의 중요한 부분이며 근육 성장 및 세포 신호 전달과 같은 신체의 중요한 기능을 담당한다. 그러나 모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아니다.
연구자들은 동물성 단백질과 유제품 단백질보다 식물성 단백질이 건강한 노화를 가장 강력하게 예측한다는 사실을 발견했다.
유제품을 포함한 동물성 단백질은 신체가 본질적으로 생성하지 않는 9가지 필수 아미노산을 공급할 수 있다는 의미인 완전 단백질로 간주되기 때문에 오랫동안 우수한 형태의 단백질로 여겨져 왔다. 대부분의 식물성 단백질은 불완전한 단백질이라고 불린다. 왜냐하면 일반적으로 이러한 아미노산 중 일부만 공급하거나 최적의 양으로 모두 포함하지 않기 때문이다.
동물성 단백질도 유익할 수 있지만, 특히 전체 단백질 섭취량이 낮은 경우에는 위험도 있다. 특히 붉은 고기는 심혈관 질환, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있다.
연구자들은 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질이 건강한 노화에 대한 동일한 이점을 제공하지 않는다는 사실을 발견했다.
식물성 단백질 식단
식물성 단백질을 식단의 더 큰 부분으로 만들고 싶다면 채식주의자나 완전 채식주의자가 될 필요는 없다. 실제로 사람들은 이미 식단에서 어느 정도의 식물성 단백질을 섭취하고 있을 가능성이 높다. 더 많은 식물성 단백질을 포함한다는 것은 고품질의 식물성 단백질 공급원에 대해 배우고 이를 식단의 더 큰 부분으로 만드는 방법을 찾는 것을 의미한다.
식물성 단백질 식품에는 식이섬유, 고품질 탄수화물, 비타민과 미네랄, 그리고 건강에도 유익한 일부 식물 화학물질도 포함되어 있다.
동물성 단백질을 정기적으로 섭취하는데 익숙한 사람이라면 아기 단계의 접근 방식이 장기적인 지속 가능성을 위한 최선의 선택일 수 있다. 곡물 요리나 샐러드에 콩과 콩류를 추가하는 등 식사에 식물성 단백질을 추가하는 것부터 시작할 수 있다.
식물성 단백질 식품
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- 검은 콩
- 퀴 노아
- 두부
- 에다마메(대두)
- 렌틸 콩
- 귀리
- 완두콩 단백질 파우더
- 땅콩 버터
- 견과류
식물에서 단백질을 추가하는 가장 좋은 방법은 견과류와 씨앗의 섭취를 늘리는 것이다. 아침에 귀리 위에 대마씨를 넣어 단백질을 추가하거나, 통곡물 빵이나 소스에 너트 버터를 추가하거나, 샐러드에 호두를 추가하거나, 콩으로 만든 파스타 위에 치즈용 영양 효모를 추가하거나, 식사와 간식으로 단백질 스무디를 먹어보는 것이 좋다.
맺음말
식단에 식물성 단백질을 더 많이 포함한 여성은 건강한 노화를 경험할 가능성이 더 높다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
건강한 노화란 11가지 흔한 만성질환이 없고, 신체적, 정신적 장애가 없으며, 정신이 건강한 상태를 말합니다.
식물성 단백질은 견과류, 콩, 곡물 등 다양한 식품에서 얻을 수 있으며 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다.
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*출처 : healthline, 본문이미지(pixabay, piviso), 특성이미지(pixabay, we-o_rd35ghczdq1090c5m)