염증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 만성 염증의 원인
염증이 무엇이며 염증에 좋은 음식과 나쁜 음식, 그리고 만성 염증의 원인까지 살펴보겠습니다. 염증을 방치하고 쌓인 것을 만성 염증이라 하는데 만성 염증은 당뇨, 비만, 고혈압 등의 대사질환과 심혈관계질환, 장질환, 알츠하이머, 그리고 무서운 암까지 진행될 수 있다. 그러므로 염증을 가라앉히기 위해 스트레스, 운동부족, 고열량 음식섭취, 불규칙한 수면, 미세먼지 노출, 음주, 흡연 등을 조심해야한다. 만성 염증 예방과 관리를 위해 적절한 운동과 휴식, 영양섭취의 균형이 중요하다.
염증이란
몸의 조직이 해로운 자극에 대한 방어반응으로 자극이 가해지고 수복과정까지의 모든 경과를 말한다. 자극에는 물리적 자극, 기계적 자극, 화학적자극, 생물학적 자극 등으로 나눌 수 있다.
만성 염증 원인
사람은 연령이 높아지면 몸의 면역 체계가 서서히 떨어지게 되는데, 이때 만성 염증이 생길 가능성은 증가한다. 따라서 식생활 개선으로부터 시작하여 만성 염증을 감소시켜야 합니다.
만성 염증 자가 진단법
아래의 증상이 4개 이상 지속될 경우 만성 염증을 의심해보아야 한다.
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- 아무 이유 없이 담이 잘 생긴다.
- 몸이 무겁고 자주 부어오른다.
- 고혈압이나 당뇨병이 있다.
- 치은염 치주염과 같은 잇몸질환이 있다.
- 배가 많이 나온다.
- 피부에 자주 트러블이 생기고 손톱이 잘 부스러진다.
- 과거에 비해 집중력이 떨어진다.
- 소화가 잘되지 않고 변비가 생긴다.
- 늘 배가 고프고 단 것이 먹고 싶다.
- 술, 담배, 인스턴트 식품을 자주 먹는다.
염증에 좋은 음식
마늘
마늘은 대표적인 항암 음식이다. 마늘에는 염증을 발생 물질 중 하나인 사이토킨을 줄여주는 역할을 한다. 마늘에 열을 가하면 그 효능이 더욱 높아진다.
강황
강황에는 염증 완화에 좋은 폴리페놀 성분인 ‘커큐민’이 들어있다. 커큐민은 활성산소를 없애주고 만성 염증의 청소부 역할을 한다. 생으로 먹는 것보다는 가루로 먹는 것이 좋습니다.
토마토
염증 퇴치제로 꼽히는 항산화제인 라이코펜이 풍부하다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가된다.
감태
파래로 만드는 감태는 알긴산과 요오드, 칼륨 등의 영양이 풍부하고, 폴리페놀이 20여 종이나 포함되어 있어 염증 개선에 탁월한 효과가 있다.
표고버섯
표고버섯에는 신체의 면역 반응을 증가와 감염을 퇴치하는데 도움되는 화합물이 들어있다. 항균성이 있어 암 치료에도 이용된다. 표고버섯에 있는 다당류는 항암 화학요법과 방사선으로 인해 생기는 면역 손상 현상을 감소시키는 작용을 한다.
연어
연어에는 두 가지 강력한 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하다. 이 성분들이 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춰준다.
두부
콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가3 지방산이 함유되어있다. 이 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 효과적이다.
아몬드
연어와 같이 항염증 효능이 있는 오메가3 지방산이 풍부하다. 또 아몬드에는 비타민E가 많아 관절을 매끄럽게 하며 염증 전구체로부터 신체를 보호한다.
호박
몸속에서 녹 방지제 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 함유되어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소 흡수에 효과가 있다. 또한 호박은 베타카로틴이 함유되어있어, 피부와 폐의 염증 상태에 효과적이다.
베리류
베리류에는 폴리페놀이 풍부하다. 이 성분은 대표적인 항산화제, 항염증제이다. 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사에 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄시켜주는 효과가 있다고 한다.
비트
혈압을 낮추고 스테미너를 증가시키는 효능을 가지고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시켜준다.
케일
항염증 효과가 큰 비타민K를 많이 함유하고 있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가3 지방산의 하루 권장량의 10%를 함유한다.
양파
양파에 들어있는 알리신 성분이 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 낮추어 혈압을 내리는 효과가 있다. 혈소판 엉김을 방지하고 혈관 속의 식이섬유 용해 작용을 도와 혈전, 뇌졸중 위험을 감소시켜준다. 양파의 퀘세틴은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하며 세포의 염증 및 상처 회복에 좋다.
염증에 나쁜 음식
울트라 가공 식품
포장을 풀고 전자레인지에 데우면 바로 먹을 수 있는 식품은 염증에 좋지 않다. 핫도그, 치킨너겟, 베이컨, 소시지 같은 가공육, 건조 스프나 각종 소스들도 멀리 하는게 좋다. 영양가는 없는데 염증을 키우는 소금과 설탕, 포화 지방만 가득 함유된 가공 식품들이기 때문이다. 울트라 가공 식품에 든 곡물, 설탕, 소금은 장내에 있는 박테리아를 변화시키고, 장 내벽에 손상을 입혀, 세포 속 염증 유발 유전자를 활발하게 만든다고 한다.
정제탄수화물
도정한 백미, 정제 밀가루, 인스턴트 음식 들은 혈당을 높여서 만성 염증에 좋지 않다고 한다. 그리고 설탕은 음식 어디에나 들어가는 정제 탄수화물로 순수당류이며 비만의 원인으로 꼽히고 있다.
붉은 고기류
오메가6가 많은 소고기, 돼지고기는 염증에 좋지 않다. 적정량을 먹으면 단백질 보충에 좋으나, 많이 먹는다면 염증에는 좋지 않으니, 적절한 섭취가 중요하다.
식물성 기름
화학 추출 방식으로 제조하는 식물성 기름인 옥수수유, 콩기름, 카롤라유는 혈관 건강에 좋지 않다고 한다. 다이어트에도 도움이 되지 않으며, 올리브유를 사용하는 것이 좋다고 한다.
그 외 식품
탄산수, 주스, 버터와 치즈, 아이스크림, 사탕 등도 염증에 좋지 않다고 한다.
*출처
코메디 닷컴, 메디업 건강정보