염증을 줄이고 당뇨에도 좋은 계피의 효능과 부작용에 대해 알아보자.
계피는 실론 계피(Cinnamomum verum 또는 ceylon cinnamon)과 카시아 계피(Cinnamomum aromaticum 또는 cassia cinnamon)를 포함한 여러 종의 계피 나무 껍질에서 추출한 인기 있는 향신료다.
계피는 따뜻하고 미묘하게 매운 맛이 있으며 일반적으로 파이, 쿠키, 케이크와 같은 구운 식품은 물론 짭짤한 요리와 사과주 같은 음료에 첨가된다.
계피는 요리 용도 외에도 보충제로도 섭취할 수 있다. 계피에는 당뇨병이나 심장병과 같은 건강 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있는 다양한 의약 화합물이 포함되어 있다.
계피의 효능
항산화 및 항염증
계피의 건강상의 이점은 주로 쿠마린, 계피산, 유게놀 및 신남알데히드와 같은 식물 보호 화합물이 고농축 함유되어 있는 것과 관련이 있다. 이 물질들은 강력한 항염증, 항산화, 항당뇨병 특성을 갖는 것으로 알려져 있다.
계피에서 발견되는 신남알데히드와 같은 폴리페놀 화합물은 염증 유발 단백질의 조절을 통해 신체의 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
일부 연구에 따르면 이러한 화합물은 항산화제의 활동을 강화하여 자유 라디칼과 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있다고 한다.
자유 라디칼은 우리 몸의 대사 과정의 자연스러운 결과이지만 산화 스트레스를 유발하여 세포 손상을 일으키고 질병을 유발할 수 있다. 항산화제는 이러한 효과를 상쇄에 도움이 된다.
계피에는 항염증 및 항산화 화합물이 많이 함유되어 있기 때문에 류마티스 관절염(RA)과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다.
류마티스 관절염이 있는 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서 8주 동안 하루에 2g의 계피를 보충받은 참가자는 위약 그룹에 비해 염증 지표 수준이 크게 감소한 것으로 나타났다. 계피 보충 그룹은 또한 관절의 압통 및 부기 수가 크게 감소하는 것을 경험했다.
혈압과 혈중 지질 수치 개선
계피 보충제는 혈압과 순환을 개선하고 LDL 콜레스테롤과 같은 혈중 지질 수치를 감소시켜 전반적인 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 고혈압과 혈중 지방 수치가 높으면 심장 질환 위험이 높아질 수 있으므로 계피 보충제를 섭취하면 심혈관 위험을 줄이는데 도움 된다.
연구에 따르면 신남알데히드와 같이 계피에서 발견되는 화합물에는 혈관 이완 특성이 있어 혈관을 이완 시켜서 몸 전체의 혈압과 혈액 순환 개선에 도움이 될 수 있다. 신남알데히드는 또한 혈관 수축 또는 혈관 조임에 필요한 미네랄인 칼슘의 방출을 억제할 수 있다.
고혈압 환자 40명을 대상으로 한 연구에서 3개월간 하루 1,500mg의 계피를 섭취한 결과 위약군에 비해 평균 수축기 혈압(최고 수치)이 크게 감소한 것으로 나타났다. 같은 연구에서 계피 그룹은 또한 LDL 콜레스테롤이 크게 감소하고 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가했다.
류마티스 관절염이 있는 여성을 대상으로 한 소규모 연구에서는 계피를 보충한 참가자들이 확장기 혈압(최하위 수치)이 크게 감소한 것으로 나타났다.
여러가지 연구를 검토한 결과 계피 보충제가 수축기 혈압과 확장기 혈압 모두를 크게 감소 시키는 것으로 나타났다. 연구자들은 최소 12주 동안 2g 이하의 계피를 사용한 실험에서 수축기 혈압에 더 큰 영향을 미치는 것을 확인했다.
또 다른 연구에서는 계피가 장내 콜레스테롤과 지방산 흡수를 감소 시켜 혈중 지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 한다. 또한 계피가 체내 콜레스테롤 생성을 감소 시키는 것으로 나타났다.
당뇨병 개선
계피는 제2형 당뇨병 환자를 포함하여 혈당 수치가 높은 사람들에게 유익할 수 있다. 연구에 따르면 계피는 혈류로의 포도당 방출을 늦추고, 포도당 흡수를 향상 시키며, 혈당을 세포로 운반하는데 도움이 되는 호르몬인 인슐린에 대한 신체의 민감성을 증가 시켜 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있다.
연구에 따르면 40일 동안 하루에 3~6g의 계피를 섭취한 참가자는 식사 전과 식사 후 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 3개월 동안 하루 1g의 계피를 보충하면 위약에 비해 공복 혈당, 헤모글로빈 A1c(장기 혈당 조절 지표), 공복 인슐린 및 인슐린 저항성이 개선되는 것으로 나타났다. 같은 연구에서 계피 섭취 그룹은 콜레스테롤 수치도 개선되었다. 계피 보충제의 긍정적인 효과는 기본 체질량 지수(BMI)가 높은 참가자에게서 더욱 두드러졌다.
계피를 보충하는 것 외에도 계피를 먹고 마시는 것이 건강에 도움이 될 수 있고 혈당을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 성인을 대상으로 한 연구에서는 설탕 용액을 섭취하기 전에 100ml의 계피차를 마신 결과 대조군에 비해 마신 후 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.
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계피 섭취 방법
한국에서 계피 섭취는 아마도 수정과로 가장 많이 할 것이다. 곶감과 흑설탕, 잣, 생강과 물을 이용하여 차처럼 마실 수 있다.
계피는 식품의 향신료로 섭취하거나 보충제로 섭취할 수 있다. 계피 보충제는 일반적으로 하루 종일 나누어 복용하며 음식과 함께 또는 음식 없이 복용할 수 있다.
계피 소비를 늘리는 쉬운 방법은 좋아하는 식사, 간식 및 음료에 이 향신료를 추가하는 것이다. 계피는 오트밀, 제과류, 스무디, 치아 푸딩, 수프와 같은 요리에 첨가하여 풍미를 더할 수 있다.
계피의 부작용
식단의 일부로 섭취할 때 계피는 안전하며 일반적으로 내약성이 좋으며 보고된 부작용도 거의 없다. 그러나 많은 향신료 및 허브와 마찬가지로 보충제 형태로 더 많은 양의 계피를 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으며 모든 사람에게 안전하지는 않다.
카시아 계피에는 쿠마린이라는 화합물이 다량 함유되어 있는데, 이는 간에 독성을 나타낼 수 있으며 정기적으로 고용량을 섭취할 경우 건강에 위험을 초래할 수 있다. 대부분의 카시아 계피 제품에는 건강에 해를 끼칠 만큼 충분한 쿠마린이 포함되어 있지 않지만, 전문가들은 간 질환이 있는 사람들에게 계피 보충제와 같은 고용량 카시아 계피 제품을 복용하지 말 것을 권장한다.
카시아 계피에는 최대 1%의 쿠마린이 함유되어 있는 반면, 실론 계피에는 약 0.004%가 함유되어 있다.
쿠마린의 일일 허용 섭취량(TDI)은 하루 킬로그램당 0.1mg입니다. 그 이상 섭취하면 건강에 해로울 수 있다.
다량의 계피를 함유한 계피 보충제는 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람들에게도 안전하지 않을 수 있다.
다량의 계피 섭취시 부작용
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- 두통
- 속쓰림
- 팽만감
- 복부 불쾌감
- 메스꺼움
- 설사
- 알레르기 반응
계피 보충제를 복용한 후 위에 나열된 증상 중 하나 이상을 포함하여 부작용이 나타나면 보충제 복용을 중단하고 의사와 상담하도록 하자. 또한, 우 많은 양의 계피는 간독성을 유발할 수 있다.
다른 약물과 상호작용 여부
계피 보충제는 일부 당뇨병 치료제와 상호 작용할 수 있다. 계피는 혈당을 낮출 수 있으므로 혈당을 낮추는 약물에 추가적인 효과를 줄 수 있다. 이로 인해 혈당 수치가 너무 낮게 떨어질 수 있다.
계수나무 계피는 간에 독성이 있을 수 있으므로 계수나무 계피 보충제는 다른 간독성 약물이나 간에 손상을 일으킬 수 있는 약물과 함께 복용하는 것이 위험할 수 있다.
현재 하나 이상의 약을 복용하고 있다면 계피와 같은 향신료를 포함하여 새로운 보충제를 일상 생활에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋다.
계피 고르는 법
계피 보충제를 구입할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있다.
카시아 계피에는 높은 수준의 쿠마린이 함유되어 있기 때문에 많은 전문가들은 가능하다면 카시아 계피 제품보다 진정한 계피라고도 알려진 실론 계피를 선택할 것을 제안한다. 실론 계피는 쿠마린 함량이 가장 낮다.
신뢰할 수 있는 브랜드의 고품질 제품을 구입하는 것도 중요하다. 건강 보조 식품을 섭취하지 않고도 계피의 효능을 누리고 싶다면 식사, 간식, 음료에 계피를 첨가하여 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
계피 권장량
음식에 함유된 계피의 양은 일반적으로 안전하다. 그러나 카시아 계피 보충제를 다량 복용하면 쿠마린 함량이 높아 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
카시아 계피 1티스푼에는 7~18mg의 쿠마린이 함유되어 있다. 쿠마린의 허용 가능한 일일 섭취량은 하루 킬로그램당 0.1mg이며, 이는 68kg 체중의 경우 약 7mg에 해당한다.
매일 50mg 이상의 쿠마린을 섭취하면 간독성 또는 간 손상을 초래할 수 있다. 계피를 통해 이렇게 많은 양의 쿠마린을 섭취할 가능성은 없지만, 매우 많은 양의 카시아 계피를 섭취하지 않는 것이 가장 좋다. 간과 관련된 질환이 있는 사람은 더 적은 양에 더 민감할 수 있다.
계피를 너무 많이 섭취하면 땀이 나고 호흡이 가빠지며 심장 박동이 빨라질 수 있다. 계피 보충제를 복용한 후 이러한 증상이 나타나면 더 이상 복용을 금지하고 의사와 상담이 필요하다.
복용량
일반적으로 음식에 섭취되는 계피의 양은 일반적으로 안전하다. 연구에 따르면 계수나무 계피를 보충하면 최대 3개월 동안 하루 1~2g을 섭취하는 것이 안전하다. 또한 최대 6주 동안 3~6g을 복용해도 안전한 것으로 나타났다.
특정 질환을 치료하기 위해 계피 보충제를 복용하는 경우, 적절하고 안전한 복용량을 결정하기 위해 담당 의사와 상담하는 것이 좋다.
맺음말
계피는 여러 면에서 건강에 도움이 될 수 있는 항산화 및 염증 화합물을 함유한 인기 있는 요리 향신료이다.
보충제로 섭취하면 계피는 혈압과 혈당 수치를 낮추고 건강한 혈당 조절을 촉진하는데 도움이 될 수 있다.
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