올리브 오일의 효능과 주의사항, 올리브 오일 섭취 방법

올리브 오일의 효능과 주의사항, 올리브 오일 섭취 방법에 대해 알아보자. 올리브 오일은 올리브를 으깨고, 제분하고, 씨를 빼서 오일을 얻는 과정을 통해 생성되는 다용도 지방이다. 올리브 오일은 심장 질환 및 제2형 당뇨병 예방을 포함하여 여러 가지 방법으로 건강에 긍정적인 영향을 미치는 보호 화합물이 풍부하다.

올리브 오일은 세계에서 가장 건강한 식생활 패턴 중 하나로 간주되는 지중해 식단의 중요한 구성 요소이다. 올리브 오일의 영양, 건강상의 이점과 주의 사항, 식단에 올리브 오일을 추가하는 방법 등 올리브 오일에 대해 모든 것을 알아보자.

올리브 오일의 효능

심장 건강 촉진

한국인의 사망 원인 중에서 심장병은 암 다음으로 많다. 올리브 오일을 섭취하면 건강한 혈중 지질 수치를 촉진하고, 혈압과 혈관 기능을 개선하며 죽상동맥경화증을 예방함으로써 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

죽상동맥경화증은 플라크의 축적으로 인해 동맥이 두꺼워지거나 경화되는 현상을 가리킨다. 지방, 혈구, 콜레스테롤 및 기타 물질이 동맥에 축적되어 혈류를 제한하면서 시간이 지남에 따라 플라크가 천천히 형성된다. 죽상경화증은 심장병의 주요 원인이다.

지중해 연안에 사는 사람들의 식습관과 같이 올리브 오일이 풍부한 식단은 죽상동맥경화증과 같은 심장 질환 위험 요소를 예방하는 것으로 나타났다.

올리브 오일에는 죽상경화증을 촉진하는 염증 분자의 생성을 감소시키는 페놀성 항산화제를 포함한 화합물이 포함되어 있다. 예를 들어 올러유러핀은 올리브 오일에서 발견되는 페놀성 화합물로 염증을 줄이는 데 도움이 되고 죽상동맥경화증의 발생과 진행에 중요한 역할을 하는 접착 분자의 발현을 억제한다.

2021년 심장 질환이 있는 939명을 대상으로 한 연구에서 7년 동안 올리브 오일이 풍부한 지중해 식단을 따른 참가자는 경동맥 내부 두 층의 두께(IMT-CC)로 측정했을 때 죽상경화증 진행이 감소한 것으로 나타났다. 저지방 식단을 따르는 사람들과 비교하여 경동맥의 플라크 높이가 감소했다.

또한 정기적으로 올리브 오일을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 이 모든 것이 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있다.

2021년 92,978명의 미국인에 대한 데이터를 포함하는 연구에 따르면 하루에 올리브 오일을 ½테이블스푼 이상 섭취하는 사람들은 올리브 오일을 섭취하지 않는 사람들에 비해 심장병 위험이 14% 더 낮은 것으로 나타났다.

항염증 및 항산화 성분 함유

올리브 오일 섭취가 질병 위험 감소와 관련이 있는 주요 이유 중 하나는 올리브 오일이 염증을 줄이고 세포 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 화합물을 많이 함유하고 있기 때문이다.

올리브 오일에는 카로티노이드, 스테롤, 그리고 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하는 하이드록시티로솔(HT) 및 하이드록시티로솔 아세테이트(HT-ac)와 같은 폴리페놀을 포함한 200가지 이상의 식물 화합물이 포함되어 있다 .

이 화합물은 신체의 염증 경로를 억제하고 C반응성 단백질(CRP) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

2015년 3,106명의 참가자가 포함된 30개 연구에서는 하루 1mg에서 50mg 범위의 올리브 오일을 보충하면 대조군 치료에 비해 CRP와 IL-6가 크게 감소하는 것으로 나타났다.

올리브 오일에는 항염증 물질이 매우 풍부하기 때문에 류마티스 관절염(RA)과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다. RA 환자 365명을 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 올리브 오일 섭취량이 많을수록 RA 질병 활동에 상당히 유리한 효과가 있고 CRP와 같은 염증 지표 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.

제2형 당뇨병에 도움

식단에 올리브 오일을 더 많이 포함하면 제2형 당뇨병과 같은 일반적인 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 더 길고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있다.

4개의 코호트 연구와 29개의 무작위 대조 시험에 대한 2017년 검토에 따르면 올리브 오일 섭취량이 가장 많은 범주에 있는 사람들은 섭취량이 가장 적은 범주에 있는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 16% 감소한 것으로 나타났다. 또한, 검토에서는 올리브 오일 보충이 대조군에 비해 제2형 당뇨병 환자의 장기 혈당 조절 및 공복 혈당 지표를 개선한 것으로 나타났다. 이는 올리브 오일이 제2형 당뇨병을 예방하고 건강 결과를 개선하는 데 효과적일 수 있음을 의미한다.

마찬가지로, 2022년 연구에서는 올리브 오일을 하루 25g 추가 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 위험이 22% 크게 감소하는 것으로 나타났다. 또한 올리브 오일 섭취가 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

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암 사망률 감소

또한 2022년 미국인 92,383명에 대한 데이터가 포함된 연구에 따르면 올리브 오일을 가장 많이 섭취한 참가자는 암 관련 사망률이 17% 낮았고, 신경퇴행성 질환 관련 사망률은 29% 낮았으며, 호흡기 질환 관련 사망 위험은 18% 낮았다.

연구자들은 버터, 마요네즈, 마가린과 같은 지방을 하루 10그램씩 같은 양의 올리브 오일로 대체하면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 8~34% 낮아진다는 결론을 내렸다.

변비 완화

올리브 오일을 마시면 변비가 완화될 수 있으며, 이는 60세 이상 성인의 약 34%에 영향을 미친다.

한 연구에서 50명의 변비 혈액 투석 환자에게 매일 약 1티스푼(4ml)의 올리브 오일을 투여한 결과 변이 상당히 부드러워졌다.

또한, 올리브 오일을 섭취하는 것은 일반적으로 사용되는 대변 연화제인 미네랄 오일만큼 변비 완화에 효과적인 것으로 나타났다.

50세 이상 414명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 주당 3회 이상 배변을 하는 사람들의 97.7%가 올리브 오일 섭취량이 많은 것으로 나타났다.

혈당 안정에 도움

혈당 안정에 도움을 줍니다. 25명의 건강한 개인을 대상으로 한 연구에 따르면 올리브 오일이 포함된 식사를 한 후 2시간 후에 대조군에 비해 혈당이 22% 감소한 것으로 나타났다.

뼈 건강에 도움

뼈 건강을 지원한다. 523명의 여성을 대상으로 한 연구에서 하루에 18g(20ml) 이상의 올리브 오일을 섭취하면 하루에 그 양보다 적게 섭취하는 경우에 비해 골밀도가 훨씬 더 높은 것으로 나타났다.

건강한 지방 권장 섭취에 도움

대부분의 사람들은 충분한 총 지방을 섭취하지만, 많은 사람들은 특정 오일, 견과류, 씨앗 및 기타 식물에서 발견되는 다중 불포화 지방산(PUFA)과 단일 불포화 지방산(MUFA)을 충분히 섭취하지 못한다.

음식물 가이드라인에서는 지방에서 주로 PUFA 및 MUFA는 총 칼로리의 20~35%를 섭취할 것을 권장한다.

올리브 오일은 MUFA의 가장 풍부한 공급원 중 하나며, 이를 섭취하면 이러한 유형의 지방에 대한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있다. MUFA는 특히 심장 건강에 유익하며 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

MUFA는 일부 동물성 제품에서 발견되지만, 연구에 따르면 이 지방의 식물성 공급원을 섭취함으로써 가장 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 한다.

매일 올리브 오일 두 스푼을 마시면 식단에서 부족한 양의 지방을 섭취하는 경우 권장되는 지방 양을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

올리브 오일의 영양 성분

올리브 오일은 신체에서 강력한 항산화제 역할을 하는 영양소인 비타민 E가 풍부한 건강한 지방이다. 올리브 오일에 들어 있는 지방의 대부분은 불포화 지방이므로 심장 건강을 위한 현명한 선택이다.

올리브 오일 1테이블스푼에 대한 영양 성분

- 올리브 칼로리: 126
- 지방 : 14g
- 포화지방 : 2.17g
- 단일불포화지방: 9.58g
- 다중 불포화 지방: 1.33g
- 비타민 E: 2.93mg 또는 일일 섭취량(DV)의 20%

올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방으로 구성되어 있으며 포화 지방 함량이 낮다. 올리브 오일의 단일 불포화 지방, 특히 올레산은 심장 건강에 유익하다.

연구 결과에 따르면 버터와 같은 포화 지방 공급원을 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

올리브 오일은 또한 면역 기능에 중요한 역할을 하고 질병으로 이어질 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 영양소인 비타민E의 좋은 공급원이기도 하다.

미국의 대부분의 사람들은 비타민E가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않는다. 일부 증거에 따르면 미국 여성의 약 96%와 남성의 90%가 비타민E 섭취가 부족하여 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 한다.

다행히 식단에 올리브 오일을 더 포함 시키는 것은 이러한 필수 영양소의 섭취를 늘리는 쉬운 방법이다.

올리브 오일 주의사항

올리브 오일은 건강한 지방으로 간주되며 대부분의 사람들이 섭취해도 안전하다. 그러나 올리브에 알레르기가 있는 사람은 올리브 오일을 포함한 모든 올리브 관련 제품을 피해야 한다.

높은 칼로리

또한 모든 지방과 마찬가지로 올리브 오일도 칼로리가 높다. 한 스푼에는 126칼로리와 14g의 지방이 들어있다. 칼로리 섭취와 체중 증가 사이의 관계는 복잡하고 여러 요인에 따라 다르지만, 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어진다는 것은 잘 알려져 있다.

최근 연구에 따르면 MUFA 섭취가 증가하면 체중도 증가하는 것으로 나타났으며, 이는 올리브 오일을 과도하게 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있음을 시사한다. 이러한 이유로 칼로리 공급원에 관계없이 칼로리 섭취를 조절하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 시도하는 사람들은 지방 손실을 촉진하고 칼로리 부족을 만들기 위해 오일과 같은 고칼로리 성분의 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

올리브 오일은 건강한 지방 공급원이지만 전체 식품만큼 영양가가 높지는 않으며, 건강한 음식 자체를 대체할 수는 없다.

올리브 알레르기

올리브 오일은 잠재적인 알레르기 항원이 될 수 있다. 드물기는 하지만 올리브 꽃가루는 잠재적인 알레르기 항원으로, 알레르기 반응이 있는 사람은 접촉성 피부염을 일으킬 수 있다.

올리브 오일 마시기

올리브 오일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며 많은 건강상의 이점을 제공한다. 그러나 다량의 올리브 오일을 마시는 것이 권장량 섭취와 관련된 것 이상의 이점을 제공하는지 여부는 불분명하다.

많은 연구에서 올리브 오일이 풍부한 식단을 따르는 것의 이점을 입증했지만 이 오일을 마시는 것을 뒷받침하는 연구는 제한적이다.

또한, 섭취하는 양으로 인해 일일 지방 또는 칼로리 섭취 권장량을 초과해서는 안 됩니다.

올리브 오일 섭취 방법

올리브 오일 조리

올리브 오일은 달콤하고 맛있는 여러 요리법에 첨가할 수 있으며 볶음이나 베이킹과 같은 약한 불에서 중간 불의 열 조리 방법에 적합하다다.

엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일보다 발연점이 낮다는 점을 주의해야 한다. 발연점이란 기름에서 연기가 나기 시작하는 온도를 말한다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 176~210도인 반면, 정제 올리브 오일의 발연점은 198~243⁰F이므로 고열 요리에는 정제 올리브 오일이 더 적합하다.

*엑스트라 버진 올리브 오일이란 열매를 으깨어 즙을 짜내 만든 기름

올리브 오일 음식과 함께 섭취

올리브 오일은 음식과 함께 섭취하면 더 많은 이점이 있다. 토마토 제품과 함께 올리브 오일을 섭취하면 토마토의 항산화제 흡수가 크게 증가한다. 주방에서 올리브 오일을 활용하는 방법은 다양하다. 좋아하는 조리법에서 버터나 식물성 기름과 같은 다른 지방을 올리브 오일로 대체하고 고품질 올리브 오일을 식료품 저장실에 보관하여 항상 맛있는 식사를 준비할 수 있는 건강한 지방 옵션을 확보해보자.

올리브 오일의 음식 활용법

- - 파스타, 구운 야채 등 완성된 요리에 엑스트라 버진 올리브 오일 뿌리기
  - 올리브 오일을 사용하여 홈메이드 샐러드 드레싱, 후무스, 페스토 만들기
  - 수박 , 민트, 페타 샐러드와 같은 과일 기반 요리에 올리브 오일을 뿌리기
  - 약한 불이나 중간 불로 요리할 때는 버터나 식물성 기름 대신 올리브유 사용
  - 올리브 오일을 사용하여 케이크나 빵과 같은 제과류를 만들기
  - 올리브 오일, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 갓 구운 빵에 찍어 먹기

맺음말

올리브 오일은 단일 불포화 지방이 풍부하고 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있어 적당히 섭취하면 균형 잡힌 식단에 건강을 더해준다.

올리브 오일을 정기적으로 섭취하면 건강한 지방에 대한 권장 섭취량을 달성하는 데 도움이 될 수 있으며 여러 면에서 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.

심장 건강에 좋은 올리브 오일은 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하는데 도움이 되는 보호 식물 화합물이 들어 있다.

올리브 오일 함량이 높은 식단은 심장 질환 및 제2형 당뇨병과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다. 게다가 올리브 오일은 다재다능하며 달콤하고 맛있는 요리에 모두 사용할 수 있다.

올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 오일 중 하나로 간주된다. 건강을 개선할 수 있는 쉬운 방법을 위해 주방에 이 다목적 지방을 비축해 두는 것을 고려해 보자.

*출처 : healthline, health, 나무위키, 특성이미지(Freepik), 본문이미지(Freepik)

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