유자 효능과 주의사항, 유자 영양성분 및 섭취방법에 대해 알아보자.
유자(Citrus junos)는 중국, 일본, 호주, 한국을 비롯한 세계 여러 지역에서 재배되는 작은 감귤류이다. 유자 열매는 울퉁불퉁하고 노란 껍질을 가진 작은 자몽과 비슷하며, 과육은 신맛이 강한 것이 특징이다.
한의학에서 유자는 혈액 순환이 좋지 않고 감기와 같은 질환에 대한 자연 요법으로 사용된다.
약용 용도 외에도 유자는 아시아 요리의 중요한 요리 재료다. 오렌지나 클레멘타인과 같은 다른 감귤류 과일과 달리 유자 과일은 시큼한 맛이 강하며 생으로 섭취하기는 어렵다. 대신 유자 열매의 즙, 껍질, 씨앗은 칵테일, 차, 달콤하고 맛있는 요리의 재료로 사용된다.
연구에 따르면 유자 과일에는 다양한 건강 증진 영양소와 비타민C 및 에센셜 오일과 같은 식물 화합물이 포함되어 있어 여러 면에서 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났다.
잠재적인 건강상의 이점, 영양 사실, 유자를 식단에 포함시키는 방법 등 유자에 대해 알아야 할 모든 것을 알아보자.
유자 효능
풍부한 비타민C
유자에는 수용성 영양소인 비타민C가 풍부하다. 인체는 비타민C를 생산하거나 저장하는 능력이 부족하기 때문에 지속적으로 섭취해야 한다.
비타민C는 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하며 콜라겐 생성, 철분 흡수, 단백질 대사, 적절한 면역 기능 및 도파민과 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 합성에 필요하다.
비타민C는 체내에서 강력한 항산화제 역할을 하며, 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 화합물을 중화시켜 산화 손상으로부터 세포를 보호하기 위해 지속적으로 노력한다. 또한 비타민C는 비타민E 와 같은 신체의 다른 항산화 물질을 재생에 도움이 된다.
연구에 따르면 유자는 만다린, 라임과 같은 일부 인기 있는 감귤류보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있다. 유자 주스 1테이블 스푼만으로 비타민C 15mg을 얻을 수 있으며, 이는 이 영양소의 일일 섭취량(DV)의 17%를 차지한다. 이에 비해, 동일한 신선한 레몬 주스에는 비타민C 일일 권장량의 6mg 또는 7%만 포함되어 있다.
적절양의 비타민C를 섭취하는 것은 전반적인 건강에 필수적이며, 연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 이 영양소가 적은 식단을 섭취하는 사람들에 비해 여러 가지 건강이 악화될 위험이 더 낮았다.
2021년 연구에 따르면 비타민C의 혈중 농도가 높을수록 심장 색전성 뇌졸중(심장 혈전 형성으로 인해 발생하는 뇌졸중의 일종) 및 알츠하이머병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
연구에서는 비타민C 섭취량이 가장 높은 것과 가장 낮은 사례를 비교했을 때 더 많은 비타민 C를 섭취한 경우 방광암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암 및 신장암 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 또한 높은 비타민C 섭취가 유방암으로 인한 사망 위험과 유방암 재발 위험을 감소시키는 것을 발견했습니다.
건강 식물성 화합물 함유
유자에는 비타민C 외에도 신체를 보호하는 효과가 있는 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있다. 유자 껍질로 만든 유자 주스는 가장 농축된 두 가지 플라보노이드 화합물인 헤스페리딘과 나린진을 포함하여 항산화제의 탁월한 공급원이다.
헤스페리딘, 나린진 등 감귤류에서 발견되는 플라보노이드는 다양한 방식으로 건강을 지원하는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면, 이 화합물은 산화 스트레스를 줄이고 염증을 억제하며 혈당 조절 및 인슐린 민감성을 개선하는데 도움이 된다. 감귤류 섭취와 관련된 건강상의 이점은 주로 감귤류에서 발견되는 플라보노이드 및 기타 생리 활성 화합물에 기인하는 것으로 생각된다.
예를 들어, 유자와 기타 감귤류에서 발견되는 보호 화합물은 세포 손상을 방지하고, 염증을 감소 시키며, 특정 질병 위험 요소를 낮추는데 도움이 될 수 있다.
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유자 아로마테라피
유자는 기분 좋은 향기가 있어 아로마테라피 트리트먼트에 자주 사용된다. 일부 연구 결과에 따르면 유자 에센셜 오일을 흡입하면 특정 집단의 기분을 좋게 하고 심박수를 낮추며 정서적 고통을 개선하는데 도움이 될 수 있다.
월경 전 증상이 있는 여성을 대상으로 한 2017년 연구에 따르면 유자 에센셜 오일을 10분 동안 흡입하면 심박수가 크게 감소하고 긴장, 불안, 분노, 적대감, 피로와 같은 월경 전 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났다.
2021년 연구에서는 유자 에센셜 오일을 2분 동안 흡입하면 피로감이 줄어들고 청량감이 개선되는 것으로 나타났다. 유자 치료는 작업 수행 능력을 향상 시켰는데, 연구자들은 유자가 뇌의 산소화 혈액 농도를 높이는 능력에 기인한다고 밝혔다.
뇌 건강에 도움
제한된 연구에 따르면 유자는 혈액뇌장벽(BBB)이라는 것에 긍정적인 영향을 미쳐 신경퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다. BBB는 뇌 내부의 혈관 내부 표면을 감싸고 있는 촘촘하고 특수한 세포로 구성된 보호 네트워크다. BBB는 독소와 기타 유해 물질이 뇌로 들어가는 것을 방지하여 뇌를 보호한다.
활성산소종(ROS)이라는 화합물로 인한 손상은 BBB 분해 및 뇌 염증을 유발하여 인지 장애를 유발할 수 있다.
유자에는 BBB의 밀봉 특성을 담당하고 BBB 투과성을 조절하는 claudin-5라는 단백질의 손상을 억제하여 BBB 분해 및 기능 장애를 방지하는데 도움이 될 수 있는 비타민C 및 헤스페리딘과 같은 화합물이 풍부하다.
Claudin-5 기능 장애는 알츠하이머병, 다발성 경화증 및 우울증과 같은 뇌 및 신경 장애와 관련이 있다 .
유자에서 발견되는 항산화제는 뇌의 염증과 산화 손상을 예방하는데 도움이 되어 인지 손상과 쇠퇴를 더욱 예방할 수 있다.
유자 영양성분
유자는 시큼한 맛이 강하기 때문에 일반적으로 생으로 섭취하지 않는다. 대신 주스와 껍질은 칵테일, 차, 디저트, 고기 요리와 같은 조리법에 소량으로 사용된다.
유자 주스 100g의 영양성분
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- 유자 칼로리: 67
- 탄수화물 : 20g
- 철분 : 1.2 mg 또는 DV의 7%
- 비타민 C : 100mg 또는 하루 권장량의 111%
유자 주스는 칼로리가 낮고 탄수화물과 비타민C가 풍부하며, 또한 성장, 발달, 혈액의 산소 운반 부분인 헤모글로빈 생성에 필요한 미네랄인 철분도 소량 함유되어 있다.
유자 주의사항
유자는 적절하게 섭취하는 한 대부분의 사람들이 섭취해도 안전하다. 신맛이 나는 음식을 너무 많이 섭취하면 배탈을 유발할 수 있으므로 유자는 소량만 섭취하는 것이 가장 좋다.
유자는 감귤류이므로 감귤류에 알레르기가 있는 사람에게는 안전하지 않다. 감귤류 알레르기가 있는 사람은 유자 섭취와 유자를 기반으로 한 제품 사용을 피해야 한다.
또한 유자가 인간의 혈액 응고에 미치는 영향에 대한 연구는 없지만 설치류를 대상으로 실시한 연구에 따르면 유자에는 혈액을 희석시키는 특성이 있는 것으로 나타났다. 이러한 이유로 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 유자를 다량 섭취하는 것을 피해야 한다.
유자 섭취방법
전문 식료품점에서는 유자 주스와 신선한 유자 열매뿐만 아니라 유자 분말, 잼, 식초와 같은 유자를 기반으로 한 제품도 찾을 수 있다. 신선한 유자와 유자를 기반으로 한 제품은 주방에서 다양하게 활용될 수 있다.
유자를 식단에 포함시키는 몇 가지 방법
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- 칵테일과 목테일에 유자 주스를 추가하면 톡 쏘는 시트러스 향이 난다.
- 라임과 레몬 껍질 대신 유자 가루를 사용하면 해산물과 고기 요리의 맛을 밝게 하고, 달콤한 초콜릿 디저트에 신선한 맛을 더할 수 있다.
- 토스트에 유자잼을 바르거나 치즈, 크래커, 신선한 과일과 함께 먹으면 맛있는 간식이 된다.
- 얇게 썬 신선한 유자와 감미료를 사용하여 상큼한 홈메이드 유자차를 만들어 먹을 수 있다.
- 유자 주스, 미림, 사케, 간장, 다시마(해초의 일종)를 사용하여 폰즈 소스를 만들어 먹을 수 있다.
- 신선한 유자 껍질을 감귤류 디저트에 장식으로 사용할 수 있다.
- 샐러드 드레싱 과 홈메이드 매리네이드에 유자 식초를 첨가해서 먹어보자.
맺음말
유자는 아시아 요리에서 인기 있는 신맛이 나는 감귤류로 비타민C, 플라보노이드인 헤스페리딘, 나린진과 같은 건강 증진 화합물이 풍부하며, 모두 신체에 강력한 항산화 효과가 있다.
유자 열매의 일부 영양소는 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 특정 암 및 알츠하이머병과 같은 일반적인 건강 상태의 위험을 줄일 수 있다. 또한 유자 에센셜 오일은 기분을 좋게 하고 에너지 수준을 향상시키는 아로마테라피로 사용될 수 있다.
유자를 식단에 추가하고 싶다면 유자 주스, 유자 잼 및 기타 유자를 기반으로 한 제품을 사용하여 감귤류 음료와 소스를 만들고 달콤하고 풍미 있는 요리법에 밝은 맛을 더해 보자.
*출처 : health, 본문이미지(Freepik, lifeforstock), 특성이미지(Freepik, Racool_studio)