유청 단백질의 효능 및 부작용, 유청 단백질 종류 및 주의사항에 대해 알아보자.
유청 단백질은 치즈를 만들 때 우유를 응고 시킨 후 남은 액체인 유청에서 추출한 단백질이다. 일반적으로 단백질 보충제로 사용된다.
순수 근육량을 늘리고 싶은 운동선수와 일일 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있는 방법을 찾는 사람들에게 인기 있는 보충제이다.
유청 단백질은 베타–락토글로불린과 알파–락트알부민을 포함한 여러 단백질로 구성되어 있으며 신체가 새로운 단백질을 생성하고 호르몬과 신경 전달 물질을 생성하는 등 중요한 기능을 수행하는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다.
유청은 단백질 바부터 아이스크림까지 다양한 식품에 첨가되며 농축된 단백질 분말 보충제를 만드는 데에도 사용된다. 유청 단백질을 보충하는 것은 단백질 요구량이 증가한 특정 집단에 도움이 될 수 있으며 여러 면에서 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다. 그러나 유청 단백질이 모든 사람에게 적합한 선택은 아니다.
유청 단백질의 종류
단백질 분말 보충제를 만드는데 사용되는 유청 단백질에는 세 가지 유형이 있다.
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- 농축 유청 단백질: 단백질 35~80%와 지방, 우유에 들어 있는 설탕인 유당을 함유하고 있다.
- 분리 유청 단백질: 85~90%의 단백질을 함유하고 지방과 유당 함량이 낮다.
- 유청 단백질 가수분해물: 이 유형의 유청은 미리 소화되어 있어 소화관에서 흡수를 가속화하기 위해 분해된다.
신체는 단백질을 단백질의 구성 요소인 아미노산으로 분해한다. 아미노산은 인체에서 근육 성장과 재생, 호르몬 생성, 뼈, 머리카락, 손톱 및 피부 구조 제공에 사용되는 100,000개 이상의 독특한 단백질을 만드는 데 필요하다.
유청 단백질의 효능
유청 단백질 보충제는 체중 감소 촉진, 근육량 및 근력 증가, 심장병 위험 요소 감소 등 몇 가지 건강상의 효능과 관련이 있다.
다이어트
유청 단백질은 식욕을 감소시켜 체중 감량을 촉진할 수 있다. 연구에 따르면 유청 단백질을 섭취하면 배고픔이 감소하고 펩타이드 YY(PYY) 및 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 같은 포만감을 유발하는 호르몬이 증가하는 것으로 나타났다.
과체중 또는 비만인 성인을 대상으로 한 2011년 연구에 따르면 23주 동안 매일 56g의 유청 단백질을 보충한 사람들은 콩 단백질을 보충한 사람들보다 2.3kg 더 많은 지방이 감소한 것으로 나타났다.
2018년 9개 연구에 대한 검토에서 유청 단백질을 보충한 참가자는 무작위로 위약 치료를 받은 참가자에 비해 지방량과 체중이 크게 감소한 것으로 나타났다.
근육량 증가에 효과
유청 단백질 분말은 체육관에 가는 사람들과 근육량을 늘리려는 사람들에게 인기가 있다. 이는 유청 단백질에 신체가 근육을 만드는 데 필요한 아미노산이 풍부하기 때문이다.
2019년 소규모 연구에 따르면 12주 동안 일주일에 3번 저항 훈련 운동 직전과 직후에 가수분해 유청 단백질을 보충한 참가자는 위약 그룹에 비해 근육 둘레와 근력이 더 크게 증가한 것으로 나타났다.
스포츠 퍼포먼스 전문가들은 근육 성장을 극대화하기 위해 저항력 훈련 후 유청 단백질 쉐이크와 같은 류신이 풍부한 단백질 20-25g을 섭취할 것을 권장한다. 류신은 유청 단백질에서 발견되는 아미노산으로 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 역할을 한다.
또한, 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 근육 복구 속도를 높이고 근육 기능을 회복함으로써 강렬한 운동 후 근육 회복을 지원하는데 도움이 될 수 있다.
유청 단백질 보충제는 운동선수뿐만 아니라 노인과 같은 운동선수가 아닌 사람에게도 근육량과 근력을 키우는데 도움이 될 수 있다.
심장병 위험 감소
심장병 발병 위험은 체중, 혈압 수준, 혈당 수준과 같은 여러 요인에 따라 달라진다.
연구에 따르면 유청 단백질을 섭취하면 고혈압, 혈당, 혈중 지질 수치와 같은 특정 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
2018년 9개 연구에 대한 검토에서 유청 단백질을 보충한 참가자가 혈압, 포도당, 심장을 보호하는 HDL 및 총 콜레스테롤을 포함한 심장 질환 위험 요소의 개선을 경험한 것으로 나타났다.
2020년 22개 연구에 대한 검토에서 유청 단백질 섭취가 위약 치료에 비해 혈당 조절 헤모글로빈 A1c(HbA1c)의 장기 지표는 물론 중성지방 수치, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 크게 감소한 것으로 나타났다.
유청 단백질 제품 추천
등록된 영양사로 구성된 우리 팀은 보충제를 철저하게 연구 및 검토하고 전문가와 상담하며 각 제품의 안전성, 효능, 복용량, 성분 품질 및 테스트 인증을 평가합니다. 우리는 또한 최고의 선택을 결정하기 위해 실험실에서 단백질 분말의 맛, 질감, 냄새 등을 테스트합니다. 유청 단백질 분말에 대한 전체 가이드 에서 모든 권장 사항을 찾을 수 있지만, 이 두 가지가 최고의 선택입니다.
Dymatize ISO100 Whey Protein Powder Chocolate Peanut Butter (Dymatize ISO100 유청 단백질 파우더 초콜릿 땅콩 버터)
이 분말의 단백질은 분리 유청 단백질과 가수분해 유청 단백질의 혼합에서 나오며, 1회 섭취량당 25g의 넉넉한 양의 단백질을 섭취할 수 있다. 실제로 땅콩버터를 마시는 것과 같은 맛이 난다.
Thorne Chocolate Whey Protein Isolate (Thorne 초콜릿 분리유청단백질)
스포츠용 NSF 인증 단백질 파우더에는 분리 유청에서 추출한 단백질 21g이 함유되어 있어 유당 불내증이 있는 사람도 쉽게 흡수하고 소화할 수 있다. 부드러운 초콜릿 맛이 나며 스테비아와 사탕수수 주스로 단맛을 더하고 1회 제공량당 설탕이 1g만 첨가된다.
유청 단백질 부작용
유청 단백질은 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 많은 부작용과 관련이 없다. 그러나 모든 사람에게 올바른 선택은 아니다.
완전 채식주의자는 부적합
유청 단백질은 소나 염소 와 같은 동물의 젖에서 추출되므로 식단에서 동물성 제품을 제외하는 사람들에게는 적합하지 않다.
여드름 발생
유청 단백질은 여드름 발병에 기여할 수 있는 IGF-1과 같은 호르몬 생성을 촉진할 수 있다. 18세에서 45세 사이의 30명을 대상으로 한 2013년 연구에서는 유청 단백질 사용이 2개월 동안 여드름 발병과 관련이 있는 것으로 나타났다.
소화 장애
유당 유당을 소화하는데 어려움을 겪는 사람들은 농축 유청 단백질 과 같은 유당 함유 제품을 섭취한 후 복부 팽만감 및 가스와 같은 소화 증상을 경험할 수 있다. 유당 불내증이 있는 사람들은 완두콩 단백질과 같은 유당이 없는 단백질 분말을 선택하거나 유당이 없는 유청 단백질 제품을 선택해야 한다.
유청 단백질은 우유에 알레르기가 있는 어린이와 성인에게 안전하지 않다는 점을 기억하는 것도 중요하다. 우유 알레르기는 어린이에게 훨씬 더 흔하지만 성인에게도 영향을 미칠 수 있다.
우유에 알레르기가 있는 사람은 우유와 유청 단백질을 포함한 우유에서 추출한 제품을 피해야 한다.
마지막으로, 일부 유청 단백질 제품에는 설탕 첨가량이 높기 때문에 최적의 건강 증진을 위해서는 설탕 첨가를 최소한으로 유지해야 한다. 유청 단백질 제품을 구입할 때는 무가당 제품을 선택하거나 몽크푸르트와 같은 천연 감미료로 맛을 낸 유청 단백질을 선택하는 것이 가장 좋다.
단백질 권장량
신체의 필요를 충족시키기 위해서는 매일 일정량의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질에 대한 일일 섭취 권장량(RDA)은 현재 체중 kg당 0.8g(파운드(g/lb)당 단백질 0.36g)으로 설정되어 있다. 그러나 이것을 매일 목표로 삼아야 하는 단백질의 양이라고 생각할 수도 있지만 일일 섭취 권장량은 실제로 신체의 아미노산 요구량을 충족하고 질소 균형을 유지하며 근육 손실을 예방하는데 필요한 최소 섭취량이다.
이는 대부분의 사람들이 최적의 건강을 증진하기 위해 현재 일일 섭취 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취해야 함을 의미한다. 전문가들은 육체적으로 활동적인 사람들은 하루 1.2~2.0g/kg(0.54~0.9g/lb)을 섭취해야 하고, 운동선수와 근육을 키우려는 사람들은 하루 2.0g/kg(.9g/lb) 이상을 섭취해야 한다고 제안한다.
유청 단백질을 사용하는 것은 단백질 요구량을 쉽게 충족할 수 있는 방법이다. 특히 운동선수나 근육량을 늘리려는 사람들과 같이 단백질 요구량이 높은 사람들에게는 더욱 그렇다.
유청 단백질 주의사항
유청단백질은 다음과 같은 약물을 복용시에 주의가 필요하다.
레보도파
유청 단백질은 신체가 흡수하는 레보도파의 양을 감소시킬 수 있다. 이는 레보도파의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 유청단백질과 레보도파를 동시에 복용하지 않아야 한다.
항생제(퀴놀론계 항생제)
유청 단백질은 일부 항생제의 효과를 감소시킬 수 있다. 이러한 상호 작용을 피하려면 유청 단백질을 섭취하기 최소 2시간 전이나 섭취 후 4~6시간 후에 항생제를 복용해야 한다.
항생제(테트라사이클린계 항생제)
유청 단백질은 일부 항생제의 효과를 감소시킬 수 있다. 이러한 상호 작용을 피하려면 유청 단백질을 섭취하기 최소 2시간 전이나 섭취 후 4~6시간 후에 항생제를 복용해야 한다.
비스포스포네이트
유청단백질은 2인산염의 영향을 감소시킬 수 있다. 이러한 상호 작용을 피하려면 비스포스포네이트를 유청 섭취 최소 30분 전에 복용하거나 가급적이면 하루 중 다른 시간에 복용해야 한다-.
맺음말
유청 단백질은 근육량을 늘리고 유지하려는 사람들이 자주 사용하는 인기 있는 건강 보조 식품이다.
건강한 신체 구성을 지원하는 것 외에도 유청 단백질을 보충하면 높은 콜레스테롤 및 혈압 수치와 같은 심장 질환 위험 요소를 개선하여 체지방을 줄이고 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
유청 단백질은 일반적으로 안전하고 내약성이 우수하지만 일부 사람들에게는 여드름 발생 위험이 높아질 수 있으므로 완전 채식주의자나 유당 불내증이 있는 사람들에게는 적합하지 않다. 우유 알레르기가 있는 사람은 유청 단백질도 피해야 한다.
유청 단백질 보충에 관심이 있다면 무가당 유청 단백질 제품을 선택하고 이를 스무디, 셰이크, 심지어 오트밀과 같은 레시피에 추가하여 빠른 단백질 보충을 하도록 해보자.
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