일상 생활속에서 혈당 낮추는 법 15가지를 알아보자.
건강한 수준의 혈당을 유지하면 기분과 전반적인 에너지 수준을 향상에 도움이 된다. 또한 만성적으로 높은 혈당 수치는 심장 질환, 시력 상실, 신장 질환과 같은 건강 위험을 증가 시킬 수 있다.
제2형 당뇨병이 있거나 만성 질환을 예방하고 건강을 최적화하는 것이 목표라면 혈당 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 습관과 전략이 있다.
혈당 낮추는 법 15가지
탄수화물 마지막에 먹기
연구에 따르면 야채를 먹은 후에 탄수화물을 섭취 하면 식사 후 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.
한 연구에서 제2형 당뇨병을 앓고 있는 참가자는 각기 다른 날에 다양한 순서로 동일한 식사를 했다. 연구자들은 식사를 시작할 때보다 식사가 끝날 때 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 현저히 낮다는 것을 발견했다.
또 다른 연구 검토에서는 음식을 먹는 순서가 식사 후 혈당 수치에 영향을 미친다는 결론을 내렸다. 연구자들은 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 요리(야채 등), 고단백 식품, 유지/지방, 천천히 소화되는 전체 복합 탄수화물, 마지막으로 단순한 탄수화물 또는 설탕함량이 높은 식품의 순서로 음식을 섭취할 것을 권장한다.
가용성 섬유질 풍부한 음식 먹기
섬유질은 분해되지 않고 장에서 혈류로 흡수되는 탄수화물의 일종이다. 이는 탄수화물이 풍부한 음식에 들어 있는 섬유질이 혈당을 높이지 않는다는 것을 의미한다. 특히 물에 녹는 수용성 섬유질은 소화 속도를 늦추는데, 이는 흡수되는 탄수화물이 여전히 혈류로 훨씬 느리게 들어가는 것을 의미한다. 이로 인해 식사 후 혈당 스파이크가 낮아지는 효과가 있다.
2018년 연구에서 설탕이 함유된 음료에 수용성 섬유질을 첨가하면 총 혈당 수치가 현저히 낮아진다는 사실을 발견했다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서는 칼로리 수준은 동일하지만 가용성 섬유질의 양이 다른 아침 식사가 식후 혈당 수준에 미치는 영향을 조사했다. 섬유질이 풍부한 음식이나 수용성 섬유질 보충제를 첨가하여 더 많은 양의 수용성 섬유질을 함유한 아침 식사를 하면 식사 후 혈당 수치가 18% 감소했다.
수용성 섬유질의 천연 공급원에는 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 사과, 바나나, 귀리, 브뤼셀 콩나물 및 아보카도가 포함된다.
간헐적 단식
간헐적 단식(IF)은 체중 감량 및 혈당 관리를 포함한 기타 건강상의 이점을 위한 인기 있는 전략이 되었다.
IF를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 특히 혈당 수치를 관리하기 위해 일부 연구에서는 아침과 점심에 대부분의 칼로리를 섭취하고 오후 6시 이전에 더 작고 이른 저녁 식사를 즐기는 것이 가장 좋다고 제안한다.
다른 연구에서는 건강한 성인이라도 저녁 늦게 식사를 하면 식후 혈당 조절이 악화된다는 사실이 확인되었다.
2020년 연구 검토에 따르면 특정 유형에 관계없이 IF는 혈당과 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 건강 결과를 개선한 것으로 나타났다. 여기에는 지난 3개월 동안 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사인 헤모글로빈 A1C 또는 HbA1c의 개선이 포함되었다. HbA1c는 당뇨병 전단계 와 당뇨병을 진단하는 데 일반적으로 사용되는 검사 중 하나다.
통곡물 먹기
모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아니며, 특히 혈당 수치에 영향을 미치는 방식에 있어서는 더욱 그렇다. 2017년 분석에 따르면 건강한 사람의 경우 통곡물에 비해 정제된 탄수화물을 섭취하면 식후 혈당 수치가 향상되는 것으로 일관되게 나타났다.
80개의 이전 연구에 대한 검토에서는 정제된 곡물과 비교하여 통곡물이 식사 후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 이는 통곡물 섭취와 제2형 당뇨병 위험 사이의 역관계를 설명할 수 있다. 즉, 통곡물을 더 많이 섭취할수록 위험이 낮아진다는 뜻이다.
통곡물 종류
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- 아마란스
- 보리
- 현미
- 메밀
- 기장
- 귀리
- 팝콘
- 퀴 노아
- 수수
- 야생벼
식사 후 산책
식사 후에 산책을 하면 신체가 최근에 섭취한 탄수화물을 연소하여 근육 운동에 연료를 공급할 수 있으며, 이는 식후 혈당 수치를 낮춘다. 걷기는 또한 인슐린이 혈액에서 당을 제거하는 작용을 효과적으로 향상시킨다.
2022년 연구에서는 2그룹으로 나누어 걷기가 미치는 영향을 조사했다. 첫 번째 그룹은 다양한 양의 탄수화물이 포함된 식사 후 30분 동안 빠르게 산책했다. 또 다른 그룹은 혼합 식사나 고탄수화물 음료를 먹은 후 30분 동안 빠르게 걷기를 완료했다. 연구자들은 활발한 걷기가 두 그룹 모두에서 식후 혈당 최고치를 상당히 감소시키는 것을 발견했다.
또 다른 2022년 연구에서는 가벼운 강도로 걷는 것이 더 효과적이었지만, 식사 후에 앉아 있는 것보다 서 있는 경우에도 식사 후 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.
근력 운동하기
근육과 근력을 키우는 것 외에도 저항력 훈련은 혈당 조절을 개선할 수 있다. 2021년 연구에 따르면 비만과 당뇨병 전증이 있는 앉아서 생활하는 남성이 식사 전 저항 훈련을 한 번만 실시해도 식후 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 식사 후 다양한 활동이 혈당에 미치는 영향을 조사했다. 여기에는 방해받지 않고 앉기, 30분 걷기, 30분 걷기 및 유산소 운동 결합, 15분 순환 저항 훈련이 포함되었다. 연구자들은 저항 운동이 최소한의 시간 투자를 필요로 함에도 불구하고 모든 유형의 운동이 식후 혈당 조절을 개선한다는 것을 발견했다.
펄스(콩류) 많이 먹기
펄스에는 모든 종류의 콩, 렌틸콩, 완두콩, 병아리콩이 포함된다. 이 식품군은 항산화제, 여러 주요 비타민과 미네랄이 풍부하고 단백질과 고섬유질 탄수화물의 독특한 조합을 함유하고 있다.
2022년 연구 검토에 따르면 제2형 당뇨병 유무에 관계없이 더 많은 콩류를 섭취하면 식후 혈당 수치와 HbA1c 값을 포함한 장기적인 조절이 모두 개선되는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에서는 펄스 기반 다이어트가 혈당 조절은 물론 혈중 지질(지방) 및 체중에도 상당한 개선을 가져왔다. 펄스 3/4~1컵을 단 한 번만 섭취해도 식후 혈당 수치가 크게 감소했다. 그리고 일주일에 5컵의 콩류를 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 HbA1c 수치가 향상되었다.
아침에 단백질 많이 먹기
단백질 함량이 높은 아침 식사는 하루 종일 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사를 한 사람들은 일반적인 저단백질 아침 식사를 한 사람들에 비해 아침, 점심, 저녁 식사 후 식후 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났다.
8년에 걸쳐 약 7,000명을 대상으로 한 대규모 인구 기반 연구에 따르면 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성이 발생할 위험이 낮을 뿐만 아니라 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 낮았다.
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아보카도 많이 섭취
아보카도에는 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부하여, 식사에 포함시키면 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 것으로 나타났다.
2018년 연구에서 과제중과 비만인 사람들을 대상으로 아보카도 없는 식사와 아보카도 반 개 또는 아보카도 전체가 포함된 세 가지 식사를 비교했다. 아보카도 반 개 또는 전체가 포함된 식사는 아보카도가 포함되지 않은 식사에 비해 식후 혈당 수치가 감소하고 혈류가 개선되었다.
또 한 연구에서는 6년 동안 정기적으로 아보카도를 섭취한 사람들이 아보카도를 섭취하지 않은 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮다는 사실을 발견했다. 특히 연구가 시작되기 전에 당뇨병 전증이 있었던 경우에는 더욱 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮았다.
혈당 모니터 착용
연속 혈당 모니터 또는 CGM은 전통적으로 당뇨병 환자가 사용해 왔다. 그러나 이 장치는 단순히 혈당 수치를 모니터링하고 더 잘 조절하기를 원하는 사용자들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있다.
CGM에는 세포 사이의 체액에서 발견되는 당인 간질 당 수치를 측정하는 센서(일반적으로 팔 뒤쪽에 위치)에 동기화된 앱이 포함된다.
2019년 연구에서는 CGM이 식후 혈당 수치를 평가하는데 유용하다는 결론을 내렸고 연구자들은 건강한 사람에게도 여러 가지 CGM 이점을 인용했다. 여기에는 하루 종일 혈당 수치의 실시간 추세와 패턴을 볼 수 있고, 다양한 음식에 대한 개별 반응을 볼 수 있는 기회, 데이터를 사용하여 식습관 및 신체 활동 습관을 조정하여 혈당 수치를 유지하는 것이 포함된다.
발효식품 많이 먹기
발효는 혐기성 조건에서 미생물(효모 또는 박테리아)을 사용하여 탄수화물을 알코올 또는 유기산으로 전환하는 것이다. 발효 식품에는 케피어, 콤부차, 사우어크라우트, 템페, 낫토, 된장, 김치, 사워도우 빵 등이 있다.
소화기 건강을 지원하는 것 외에도, 연구에 따르면 발효 식품은 탄수화물 흡수를 늦추어 식후 혈당 수치를 낮출 수 있는 것으로 나타났다.
2023년 연구에서는 건강한 성인이 탄산수, 다이어트 레모네이드 청량음료 또는 저온살균 콤부차를 포함한 고혈당 지수 식사(혈당 수치를 더 빨리 높이는 것으로 알려져 있음)를 섭취했다. 발효된 콤부차만이 식후 혈당을 임상적으로 유의미하게 감소시키는 결과를 가져왔다.
발효 식품은 또한 제2형 당뇨병의 위험 요소인 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.
설탕 섭취 줄이기
식품 제조업체가 식품에 단맛을 내기 위해 설탕을 첨가하거나, 커피에 단맛을 내도록 첨가한다.
설탕은 혈류로 빠르게 흡수되기 때문에 혈당 수치가 급상승한다. 그리고 시간이 지남에 따라 설탕을 너무 많이 첨가하면 당뇨병뿐만 아니라 심장병, 치매, 알츠하이머, 비만, 고혈압 및 특정 암의 위험도 증가한다.
미국 심장 협회에서는 여성의 경우 하루 25g(6티스푼), 남성의 경우 36g(9티스푼) 이하의 설탕 첨가 제한을 권장합니다.
다른 연구에서는 첨가된 설탕을 총 칼로리 섭취량의 5% 미만으로 제한하면 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병의 유병률이 약 50% 감소하는 것으로 나타났다.
설탕 대체물 줄이기
설탕 대체제는 진짜 설탕처럼 혈당 수치를 즉시 높이지는 않지만, 장기적인 혈당 관리나 당뇨병 위험 감소를 위한 좋은 대안은 아니다. 그 이유는 가짜 설탕이 인슐린 수치를 높이는 것으로 나타났기 때문이며, 이는 결국 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 인슐린이 혈액에서 당을 제거하는데 덜 효과적임을 의미한다.
2023년 세계보건기구(WHO)는 체중을 조절하거나 질병 위험을 줄이기 위해 무설탕 감미료 사용을 금지하도록 권고했다. 과학적 검토를 바탕으로 조직에서는 장기간 무설탕 감미료 사용으로 인해 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 위험 증가를 포함하여 바람직하지 않은 영향이 발생할 수 있다고 밝혔다.
비타민D 많이 섭취하기
충분한 비타민D를 섭취하지 않으면 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
그러나 비타민D가 너무 많으면 혈액 내 칼슘 수치가 비정상적으로 높아져 시간이 지남에 따라 신장, 연조직 및 뼈가 손상될 수 있다.
2023년 연구 검토에서는 비타민D 보충제가 혈당 조절을 개선하고 제2형 당뇨병 및 비타민D가 낮은 환자의 HbA1c 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.
다른 연구에서는 비타민D 보충제가 당뇨병 발병 위험을 15% 감소시키고 당뇨병 전단계 및 비타민D가 낮은 사람들의 혈당 조절을 정상화할 가능성을 30% 증가 시키는 것으로 나타났다.
수분 유지
2023년 연구에 따르면 수분을 충분히 섭취하는 성인은 충분한 수분을 섭취하지 않는 성인에 비해 더 건강하고, 만성 질환이 덜 발생하며, 더 오래 사는 것으로 나타났다.
적절한 수분 공급도 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 2021년 연구 검토에서는 물 섭취량과 제2형 당뇨병 위험 사이에 역의 관계가 있는 것으로 나타났다. 즉, 물 섭취량이 많을수록 위험이 낮아진다는 의미다.
제2형 당뇨병을 앓고 있는 남성을 대상으로 한 연구에서 3일 동안 물을 적게 섭취하면 혈당 조절이 손상되는 것으로 나타났다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 2021년 연구에서는 식사 30분 전에 물 1리터를 마신 사람들이 물을 마시지 않은 사람들에 비해 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났다. 8주 후, 식사 전에 물을 마신 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중이 감소했으며 허리둘레가 더 작아졌고 중성지방과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 감소했다.
맺음말
혈당 수치를 관리하면 에너지와 기분이 향상되고 여러 만성 질환의 위험이 감소하는 등 수많은 이점이 있다.
운동을 꾸준히 하고, 수분 유지, 균형 잡힌 식사를 하는 건강한 생활 방식은 자연스럽게 혈당 수치의 균형을 유지하는데 도움이 될 수 있으며, 콜레스테롤 감소 및 장 건강 개선과 같은 추가적인 건강상의 이점도 제공한다.
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