임산부 운동이 중요한 이유, 임산부 좋은 운동 및 방법, 임산부 운동 주의 사항
임산부 운동이 중요한 이유, 임산부 좋은 운동 및 방법, 임산부 주의 사항에 대해 알아보자. 임산부의 적당하고 규칙적인 운동은 산모와 태아의 전반적 건강 상태를 향상시키고, 안전하다고 알려져 있다. 하지만 임신은 여러가지 신체 변화가 있어 주의가 필요하다. 임신 중 운동은 체중 조절이 목적보다는 체력 수준을 유지하기 위해서 안전하고 지속적인 계획이 중요하다. 임신 중에 운동을 함으로써 신체에 여러가지 긍정적 효과를 얻을 수 있으니 운동 참여와 종료시기 및 운동의 종류 등에 대하여 의사와 상의 후 적절한 운동과 여가 활동에 참여하도록 해보자.
임신 중 운동의 건강상의 이점
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- 임신중 운동은 자연분만의 성공률을 높이는 이점이 있다.
- 임신중 고혈압의 비율을 낮춰준다.
- 저체중아의 발생비율을 낮춰준다.
- 신체의 활력을 증진시키고 피로를 개선한다.
- 요통, 변비, 복부팽창을 감소시킨다.
- 임신성 당뇨의 예방과 치료에 효과적이다.
- 사지의 정맥류나 부종을 감소시킨다.
- 근육 긴장을 완화시키고 근력 및 근지구력의 향상에 도움이 된다.
- 임신 중 발생하는 허리, 골반 통증과 불편감을 줄여준다.
- 스트레스 및 불안을 해소하고 기분을 전환시킨다.
- 불면증을 예방하고 숙면을 돕는다.
- 임신기간 동안 체력 유지에 도움을 준다.
- 출산 시 진통을 잘 견디도록 해준다.
- 임신에 따른 신체적 변화에 의한 심리적 우울감을 예방할 수 있다.
임신 중 몸의 변화
체온조절
임신기간 동안 기초대사율과 체내열 생성은 비임신 기간에 비해 늘어난다. 운동 중 체온 상승은 운동 강도와 직접적으로 연관되어있으며, 임신 첫 45-60일 동안 39℃를 초과하는 이상 고열 발생시 기형아 출산 위험이 높아지므로 운동 중에는 충분한 수분 섭취와 적절한 휴식을 취해야 한다.
근골격계의 변화
임신 중에 생성되는 호르몬은 몸의 인대를 이완시키는 작용을 한다. 이것은 관절을 유연하게 하여서 운동 중에 부상 위험을 증가시킬 수 있다.
무게중심 변화
임신 중에는 태아가 커지면서 신체의 무게 중심이 앞쪽으로 가게 되어 골반이나 허리 밑 부분의 근육과 뼈에 부담을 준다. 이런 이유로 인하여 임신 말기에는 특히 요통이 잘 발생하고 균형감각이 떨어져 넘어질 위험성이 높아진다.
혈류량 변화
임신중기 14주째 부터는 누운 자세로 운동을 하면 커진 자궁이 주요 혈관을 압박해 혈류 흐름을 방해할 수 있다. 기립성 저혈압, 어지러움증이 유발될 수 있어 누워서 하는 운동은 되도록 피해야 한다.
대사량 변화
임신중기 14주째부터는 임산부의 대사요구량을 충족시키기 위해 하루에 약 300kcal의 열량이 추가 요구된다. 따라서 과도한 운동을 지양하고 운동 중 저혈당 방지를 위해 적절한 열량을 보충해야 한다.
임신 중 운동 금기 사항 및 운동 중단 사유
상대적 금기사항(의사와 상담후 운동)
심각한 저체중, 심한 빈혈, 의학적 평가를 받지 않은 부정맥, 병적인 고도비만, 태아가 자궁내발육부전 소견을 보이는 경우, 정형외과적 문제로 운동에 제한이 있는 경우, 잘 조절되지 않는 갑상선 기능항진증, 잘 조절되지 않는 간질, 잘 조절되지 않는 고혈압, 거의 움직이지 않는 새활패턴, 조절되지 않는 제1형 당뇨, 만성 기관지염, 심한 흡연자
절대적 금기사항(의학적 관리 필요)
중증의 심장질환, 폐용적이 제한되는 폐질환, 자궁경부무력증, 지족적인 임신 2,3분기 출혈, 조기진통이 있는 경우, 양막파열, 임신성 고혈압 혹은 임신중독증, 임신 26주 이후의 전치태반, 조산의 위험이 있는 다태임신
임산부 좋은 운동 및 방법
근력 운동
임신 중 근력 운동은 좋은 자세 유지에 필요한 근육들을 단련 시킴으로써 요통을 예방하고 분만에 사용되는 근육을 강화 시켜주어 진통을 잘 견딜 수 있게 도와준다. 또한 임신 중 올바른 운동습관은 출산 후 임신 전 상태로 체력회복하는데 도움을 준다.
임신 중에는 몸의 무게중심이 앞쪽으로 쏠리므로 균형을 잡기가 어려울 수 있어 고정된 웨이트기구나 탄력밴드와 같이 안전한 운동 기구를 활용하자. 근력 운동을 할 때에는 같은 동작을 12~15회 이상 반복할 수 있을 정도의 낮은 무게하고, 운동 중 호흡을 참지 않도록 한다. 임신 중기 16주부터는 반듯이 누워서 하는 운동과 과도한 스트레칭은 피하자.
유산소 운동
유산소 운동은 심폐기능 향상과 과도하게 체중이 증가하는 것을 예방할 수 있는 좋은 운동이다. 걷기, 수영과 같이 큰 근육 사용 운동이 좋고 임신전에 운동을 꾸준히 해왔다면 임신 중에 달리기를 해도 좋다. 건강한 여성은 일주일에 3~4일, 하루에 15~30분 운동하여 주 150분 이상 하는 것이 좋고, 운동 중 대화를 유지할 수 있을 정도의 강도가 적당하다.
만약 운동을 한지 오래 되었다면 천천히 시작해 점진적으로 신체 활동량을 늘려야 한다. 하루에 15분 정도 운동으로 가볍게 시작해 일주일에 5분씩 늘려서 하루 30분 도달까지 운동량을 증가 시키는 것이 좋다. 운동 강도는 산모의 나이, 체력 수준에 따른 적정 심박수를 고려해야 하며, 일반적으로 운동자각도 12~14(약간 힘들다)의 강도로 운동을 지속해야 한다. 운동 시 복장은 몸을 시원하게 유지시켜 줄 수 있어야 하고, 뜨겁고 습한 날에는 야외에서 숨이 찰 정도로 운동을 해서는 안 된다.
걷기
걷기는 체력 수준에 따라 쉽게 운동량을 조절할 수 있고 손쉽게 할 수 있는 운동에 속한다. 평소 운동량이 부족한 임산부는 무리하지 않고 하루 5분이라도 가볍게 걷기 시작하여 점차적으로 시간과 거리를 늘려가야 한다. 운동을 꾸준히 해오던 임산부의 경우 하루 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋고 최대 1시간을 넘기지 않도록 한다. 걷기는 심폐기능을 강화, 적절한 체중을 유지할 수 있도록 도와준다. 또한 혈류의 흐름을 원활하게 해주어 태아에게 영양분과 산소를 충분히 공급할 수 있고 뇌세포를 활성화해 기분전환에도 도움을 줄 수 있다.
수영
물속에서는 몸이 가벼워져 허리나 무릎 관절에 무리가 없으며 부력으로 몸이 잘 뜨게 되어 눌리는 곳 없이 태아나 산모에게 편안한 환경이 된다. 수영은 보통 자궁이 안정되는 임신 16주부터 의사와 상담 후 시작하며 임신 9개월에 접어들면 감염과 조산 위험이 있으므로 중단해야 한다. 찬물보다 약간 미지근한 온수풀이 좋고 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷는 것도 운동 효과를 볼 수 있다.
고정식 자전거
실내에서 하는 고정식 자전거는 날씨 구애가 없고, 바닥에 고정이 되어 있어 임산부에게 안전하다. 자전거는 걷기와 마찬가지로 심폐 능력 향상과 체력을 키울 수 있는 운동으로 체중이 하체에 모두 전달되지 않아 관절 부담이 줄어드는 장점이 있다.
요가와 필라테스
요가와 필라테스는 임신중기부터 꾸준히 하면 근육을 이완시켜 근육 피로도를 낮춰주고 자궁과 골반의 근육을 단련시켜 순산에 도움을 준다. 또한 명상으로 태아와 임산부가 심신을 편안히 유지하고 기분 전환에 도움이 될 수 있으며 요가의 호흡법은 출산 시 호흡을 조절하기 위한 훈련으로 좋다. 요가 역시 임신 16주 이후 시작하는 것이 좋고 과도한 동작이나 호흡을 참지 않도록 한다.
임신 중 피해야 하는 운동
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- 균형을 잃거나 떨어지기 쉬운 운동 : 승마, 체조, 스키, 야외 사이클 등
- 운동 중 신체접촉과 충격이 가해지는 운동 : 농구, 하키, 축구, 배구, 야구, 킥복싱, 유도 등
- 급격한 방향전환이 발생하는 운동 : 스쿼시, 테니스, 라켓볼 등
- 일시적 호흡을 중단하거나 숨을 참는 운동(발살바법) : 혈압이나 복부 내의 압력을 급격하게 상승시킬 수 있고, 태아에게 산소 공급을 방해할 수 있다.
- 2500m 이상 고도에서 운동 : 고산병이 발생할 수 있고 자궁 내 혈류 흐름이 감소할 수 있어 고지대에서는 운동은 피하자.
- 태아에게 잠수병을 유발할 수 있는 운동 : 스쿠버 다이빙
- 덥고 습한 환경에서의 운동 또는 사우나 : 임산부의 체온 조절이 안될 수 있으므로 피한다.
- 공복 시 운동이나 과도한 운동 : 저혈당이 유발될 수 있어 주의해야 한다.
임산부 운동 주의 사항
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- 임산부는 과도한 강도 운동과 45분 이상 지속하는 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.
- 운동 전에 간단한 음식을 먹고, 운동 중 탈수가 발생하지 않게 수분을 충분히 섭취하여, 운동 중에 체온 유지에 신경써야 한다.
- 운동 중에 질 출혈, 복통, 규칙적 자궁 수축, 양막 파수 등 산과적인 증상이 있으면 즉시 운동을 중지하고 산부인과에 내원 해야 한다.
- 운동 전에 호흡곤란, 흉통이 있거나 어지럽거나 두통이 있는 경우, 근육에 힘이 없은 경우, 종아리 통증이 있거나 부은 경우에 운동을 멈추고 산부인과에 내원해야 한다.
*출처 : 국민건강지식센터, 건강인 메거진, 힐팁