임산부 좋은 음식과 나쁜 음식, 임산부 영양제
임산부 좋은 음식과 나쁜 음식, 임산부 영양제에 대해서 알아보자. 아기를 임신하면 평소보다 음식과 영양에 신경을 써야 할 부분이 많아지게 된다. 임신 중에는 단백질, 철분, 엽산, 요오드, 콜린과 같은 특정 영양소가 더 많이 필요하다. 칼슘, 비타민D, 칼륨, 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요한 부분이다. 임산부는 좋은 음식 외에도 신경 써야 할 부분은 임신중에 피해야 할 나쁜 음식이다. 임신중에 나쁜 음식은 아기에게 직접적인 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다. 임산부의 현명한 음식 선택은 건강한 임신과 건강한 아기를 갖는데 도움이 될 수 있다. 임신 중에 건강한 식생활에 도움이 되는 몇 가지를 알아보도록 하자.
임산부 좋은 음식
임신 중에 필요한 영양소를 섭취하려면 건강한 식습관을 따라야 한다. 임산부에게 좋은 음식의 목록은 다음과 같다.
-
- 과일 : 사과, 베리, 오렌지, 망고, 바나나 등
- 채소 : 브로콜리, 고구마, 비트, 오크라, 시금치, 고추, 히카마 등
- 통곡물 : 현미, 기장, 오트밀, 불가르, 통밀빵 등
- 단백질 : 살코기, 닭고기, 달걀, 해산물, 콩, 렌즈콩, 견과류, 씨앗, 두부 등
- 저지방 또는 무지방 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈, 유당이 없는 유제품, 강화 두유 음료(두유) 또는 두유 요구르트 등
- 오일 : 식물성 기름, 올리브 오일, 해산물, 아보카도, 견과류와 같은 식품에 함유된 오일 등
임산부 필요 칼로리
필요한 칼로리의 양은 임신 기간 동안 달라진다. 임신 전 건강한 체중을 지닌 대부분 여성들에게 필요한 칼로리는 다음과 같다.
-
- 첫 12주 : 추가 칼로리 없음
- 13~26주 : 하루에 약 340칼로리 추가
- 26주 이후 : 하루에 약 450칼로리 추가
체중 증가는 임신의 자연스러운 부분이다. 건강에 좋은 체중의 증가와 필요한 추가 칼로리 양은 임신 전 체중을 포함한 많은 요인에 따라 달라진다.
산부인과 방문시 의사에게 필요한 칼로리와 임신 중에 체중이 얼마나 증가해야 건강에 좋은지 문의해서 적정 체중 증가량을 체크해 보고 관리하도록 하자.
임산부 좋은 간식
임산부는 입덧이 끝난 후에 먹어도 배가 고픈 경우가 많다. 이때는 건강에 좋은 간식도 곁들여서 배고픔을 해결해 보도록 하자.
-
- 과일을 곁들인 저지방 또는 무지방 요구르트(무설탕 제품이 좋다)
- 땅콩버터를 곁들인 통곡물 크래커
- 후무스를 곁들인 당근
- 몸이 아프면 마른 토스트, 마른 시리얼, 소금물을 섭취해 보자
임산부 영양제
모든 사람은 임신 중에는 영양제(비타민 등)를 복용해야 한다. 임산부에게 적합한 영양제에 대해 산부인과에 방문 하였을 때 확인이 필요하다. 일반적으로 임산부에게 좋은 영양소는 다음과 같다.
임산부에게 좋은 주요 영양소
엽산
엽산은 아기의 뇌와 척추의 일부 선천적 결함을 예방하는데 도움이 된다. 400~800mcg(0.4~0.8mg)의 엽산이 함유된 산전 보충제(영양제)를 선택하여 복용하도록 하자.
철분
철분은 아기의 발달에 도움이 되지만, 많은 여성들이 임신 중에 철분을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많다. 철분이 함유된 영양제가 필요한지 산부의과 의사에게 문의해보자.
요오드
요오드는 아기의 뇌에 중요한 역할을 하는 성분이다. 집에서 소금을 사용한다면 요오드 첨가 소금인지 확인해 보자. 산전 보조제나 영양제에는 요오드가 포함되어 있지 않을 수도 있다.
콜린
콜린은 아기의 두뇌에 중요하다. 저지방 및 무지방 유제품, 계란, 살코기, 해산물, 콩, 렌틸콩 등 콜린이 함유된 음식을 많이 섭취하자.
시중에 판매되는 많은 산전 보조제 및 영양제에는 콜린이 포함되어 있지 않다는 점을 알아두는 것도 중요하다. 콜린을 충분히 섭취하지 못하고 있다고 생각되면 산부인과 의사와 상담해보자.
임산부에게 좋은 해산물
생선과 조개류에는 산모와 아기에게 좋은 건강한 지방이 들어 있다. 그러나 일부 해산물에는 아기의 발달에 해를 끼칠 수 있는 금속인 수은 함량이 높다. 건강한 지방 함량은 높지만 수은 함량은 낮은 해산물을 섭취하는 것이 좋다. 매주 해산물을 220~340g 정도 섭취하도록 하자.
임산부에게 좋은 해산물 목록
멸치, 민어, 고등어, 농어, 버터피쉬, 메기, 대합, 대구, 게, 가재, 가자미, 대구, 청어, 랍스터, 숭어, 굴, 피커렐, 가자미, 대구, 연어, 정어리, 가리비, 청어, 새우, 홍어, 빙어, 오징어, 틸라피아, 송어, 참치, 송어
임산부에게 나쁜 음식
임산부에게 나쁜 음식은 아기에게 해를 끼칠 수 있는 박테리아가 들어 있을 수 있다. 아래의 음식을 주의하자.
임산부가 주의해야 할 음식
-
- 회 또는 덜 익힌 생선이나 조개류(예: 스시 또는 생굴)
- 생고기 또는 희귀 육류, 가금류 또는 계란
- 저온살균되지 않은 주스, 우유 또는 치즈 – 라벨에 “저온살균”이라고 표시되어 있는지 확인해보자
- 점심 또는 델리 고기, 훈제 해산물, 핫도그 – 김이 나올 때까지 가열하지 않는 경우
- 햄 샐러드, 치킨 샐러드, 참치 샐러드 등 준비된 고기 또는 해산물 샐러드
- 알팔파, 클로버, 무, 녹두 콩나물을 포함한 생 콩나물
카페인과 설탕이 첨가된 음료
-
- 탄산음료, 과일 음료, 감미수, 에너지 음료 또는 스포츠 음료와 같은 단 음료 대신 일반 물을 마시는 것이 좋다. 신선한 맛을 위해 물에 과일이나 허브를 첨가해서 마셔보자.
- 카페인이 안전한지, 섭취 가능한 카페인의 양을 산부인과 의사를 통해 확인해보자. 커피가 마시고 싶다면 디카페인 커피와 차를 마시고 크림같은 옵션은 생략하자.
- 임산부 카페인 허용치는 하루 200mg 정도이다. 그러나 어느 하루 허용치를 넘었다고 하여 문제가 되는 것은 아니다. 따라서 커피는 하루 한두잔 정도는 마셔도 된다.
- 커피가 태아에 대하여 크게 해로운 것은 없어도 각성 작용 때문에 임산부가 숙면을 취하기 어려울 수 있고, 임신 중 불면증을 악화 시킬 수도 있으므로 오후 늦게는 피하는게 좋다.
임산부에게 술은 금지
술은 언급을 하지 않아도 모두 자각하는 부분일 것이다. 임신 중이나 임신을 시도하는 동안 알코올 섭취는 안전을 보장할 수 없다. 소주, 와인과 맥주를 포함한 모든 종류의 알코올은 아기에게 해로울 수 있으니, 건강한 아이를 위해서 술은 몇 년간 아예 마시지 않는 것이 좋다. 출산후에도 모유수유중이라면 술은 마시지 않는 것이 좋다. 술은 모유에 영향을 주게되고, 모유를 먹는 아기에게도 직접적 영향을 미친다.
*출처 : MyHealthfinder, 진오비산부인과, 특성이미지(Freepik), 본문이미지(Freepik, Verazinha)