철분이 필요한 이유와 철분 보충제의 효능 및 주의사항에 대해 알아보자. 철분은 폐에서 신체의 나머지 부분으로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈의 필수 성분이다. 철분이 부족하면 빈혈, 두통, 피로, 창백한 피부, 탈모, 숨가쁨, 현기증, 손발 차가움의 증상이 나타날 수 있다.
철분은 고기, 콩과 식물, 짙은 잎이 많은 채소와 같은 다양한 식품에서 발견된다. 그러나 철분 흡수를 손상 시키는 건강 상태가 있는 사람, 임산부, 생리량이 많은 여성은 건강한 수준을 유지하기 위해 철분을 보충해야 할 수도 있다.
철분 보충제는 체내 철분 수치가 낮아 발생하는 철분 결핍 빈혈을 치료하는데도 사용된다. 필요하지 않은 철분을 보충하면 건강 문제가 발생할 수 있으므로 철분 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다.
철분 보충제의 효능
철분은 건강에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 철분은 산소 수송 외에도 성장, 에너지 생산, 호르몬 합성 및 신경 발달에 필요하다. 식사를 통해 충분한 철분을 섭취할 수 없거나 특정 질병이 있는 사람은 철분 보충제가 필요할 수 있다.
낮은 철분 수치와 철분 결핍증 치료
일부 사람들이 철분 보충제를 복용하는 주요 이유는 다음과 같은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있는 철분 수치가 낮거나 부족한 경우를 치료하기 위한 것이다.
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- 크론병 이나 위장 수술 과 같은 질병으로 인한 철분 흡수 장애
- 낮은 철분 섭취량
- 대장암 및 궤양성 대장염 과 같은 질환으로 인한 만성 혈액 손실
- 자가면역 질환과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 영향을 미치는 빈혈의 일종인 만성 질환 빈혈(ACD)
- 심부전 및 신장 질환 과 같은 의학적 상태
- 과도한 혈액 손실을 유발하는 과도한 월경
- 빈번한 헌혈
- 유아기 및 임신 등 철분 요구량이 높아지는 경우
철결핍성 빈혈은 혈중 헤모글로빈 수치가 남성의 경우 리터당 130g(g/L), 여성의 경우 120g/L 미만으로 떨어질 때 발생한다. 페리틴 및 총 철분과 같은 다른 지표를 사용하여 철분 상태를 평가할 수 있다. 페리틴이 리터당 10ug/L 미만으로 떨어지면 철결핍성 빈혈을 나타낸다.
철분 결핍은 피로, 숨가쁨, 탈모, 현기증, 손발 차가움, 창백한 피부, 쇠약 등의 증상을 유발할 수 있다. 철분이 부족한지 알 수 있는 유일한 방법은 병원에 가서 철분 수치를 검사 받는 것이다.
철분 수치가 낮거나 결핍된 경우, 철분 보충과 관련된 치료를 처방 받는다. 경구 철분 보충제는 철분 결핍에 대한 가장 일반적인 치료법이다.
철결핍성 빈혈은 일반적으로 조직에 저장된 철분을 보충하기 위해 최소 3개월 동안 매일 경구용 철분 보충제를 섭취하여 치료한다. 철분 수치가 회복될 때까지 몇 달 동안만 철분 보충제를 복용하면 되는 경우가 있고 건강한 수준을 유지하기 위해 무기한으로 철분을 보충해야 할 수도 있다.
철분 결핍의 위험 감소
철결핍성 빈혈과 철분 저장량 부족을 치료하는 것 외에도, 철분 요구량이 증가한 사람들의 철분 수치가 너무 낮아지는 것을 방지하기 위해 철분 보충제가 사용된다.
예를 들어, 임신 중에는 적혈구 생성이 크게 증가하여 철분 필요량이 150% 증가하므로 임신한 사람은 일반적으로 철분 보충제를 섭취해야 한다.
철분이 풍부한 음식이 부족한 제한적인 식이 요법을 따르는 사람, 체중 감량 수술을 받은 사람, 크론병 및 복강병과 같이 흡수 장애를 유발하는 질병이 있는 사람도 철분 결핍이 발생할 위험이 있어 철분 섭취가 필요할 수 있다.
또한, 철분 보충제는 고강도 훈련 기간으로 인해 적절한 철분 저장을 유지하는 신체의 능력이 손상되어 운동 능력과 전반적인 건강이 손상될 수 있기 때문에 지구력이 필요한 운동 선수가 자주 사용한다.
운동선수를 대상으로 한 최근 연구에서는 위약과 비교하여 4주 동안 3.6mg의 철분을 보충한 결과 훈련 후에 헤모글로빈 수치 감소를 예방하고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 포함한 스트레스 지표가 감소한 것으로 나타났다.
철분 보충제는 또한 훈련 후 피로와 기분 장애를 줄이는데 도움이 되었다.
철분이 많은 음식
신체는 스스로 철분을 생산할 수 없지만 오래된 적혈구에서 철분을 재활용할 수 있다. 적혈구 생산에 필요한 철분의 약 90%는 노화된 적혈구의 철분 재활용을 통해 충족된다.
철분 재활용이 철분 요구량의 일부를 충족하더라도 건강한 철분 수준에 도달하고 유지하려면 음식이나 보충제로부터 철분을 섭취해야 한다.
기저질환이 없고 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들의 경우, 일반적으로 철분이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취함으로써 철분 요구량을 충족할 수 있다. 식품에는 헴철과 비헴철의 두 가지 유형이 있습니다. 동물성 식품은 헴철과 비헴철을 제공하는 반면, 식물성 식품은 비헴철만 제공합니다.
헴철은 비헴철보다 생체이용률이 더 높습니다. 신체는 헴철의 약 25%를 흡수하는 반면, 비헴철의 흡수율은 17%에 불과하다.
건강한 철분 수치를 유지하려면 헴철과 비헴철 모두를 정기적으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
좋은 철분 공급원을 제공하는 일부 동물성 및 식물성 식품은 다음과 같다.
철분이 많은 음식
철분이 많이 함유된 음식과 함유량은 다음과 같다.
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- 쇠고기 간: 100g당 5.9mg
- 굴: 100g당 9.4mg
- 흰콩 : 100g 5.7mg
- 렌틸콩 : 100g 3.3mg
- 시금치 : 100g 2.7mg
- 두부 : 100g 5.4mg
- 다크 초콜릿(45%~69% 카카오 고형분) : 100g당 7mg
- 정어리 : 100g당 2.4mg
- 구운 감자: 중간 크기 감자당 2mg
- 구운 캐슈: 100g당 7mg
철분이 풍부한 다른 식품도 많이 있으므로 대부분의 사람들은 식단만으로 일일 필요량을 충족할 수 있다. 빵이나 아침 시리얼과 같은 일부 식품에도 철분이 많이 있다. 이는 하루 권장량의 100%를 제공하기 위해 철분이 첨가된다는 의미이다.
그러나 철분 요구량이 증가한 사람이나 음식에서 철분을 흡수하는 능력 떨어지는 사람은 철분 결핍을 예방하기 위해 철분 보충제가 필요할 수 있다.
철분 섭취 방법
저철분 또는 철결핍성 빈혈로 진단받은 사람들은 일반적으로 경구용 철분 보충제를 복용하도록 지시 받는다. 향후 철분 결핍이 발생할 위험이 있는 경우 담당 의사가 철분 보충제를 권장할 수도 있다.
보충제에서 발견되는 가장 일반적인 유형의 철에는 황산제1철, 푸마르산제1철, 비스글리시네이트제1철 및 글루콘산제1철이 있다.
최적의 흡수를 위해서는 식사 전 최소 30분 전 공복에 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋다. 그러나 철분 보충제로 인해 메스꺼움이 느껴진다면 소량의 음식과 함께 복용하여 위를 진정 시키는 것이 좋다.
이전에 전문가들은 체내 흡수를 높이기 위해 철분과 함께 비타민C를 섭취할 것을 권장했다. 하지만, 최근 연구에 따르면 비타민C는 철분 흡수를 크게 향상 시키지 못하는 것으로 나타났다.
특정 약물은 철분 흡수를 방해하고 철분은 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 다른 약물을 복용하기 최소 2시간 전에 철분 보충제를 복용하는 것이 중요하다.
또한 철분 보충제는 유제품, 칼슘 보충제, 제산제, 고섬유질 식품 또는 카페인과 함께 복용해서는 안된다.
철분 보충제는 철분 수치가 낮거나 부족한 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만, 일부 사람들은 소화관에서 철분을 적절하게 흡수할 수 없거나 철분 손실량이 너무 높아 경구용 철분 보충제로 치료할 수 없다. 이러한 경우에는 정맥을 통해 철분 주입이 필요하다.
철분 복용량
철분 복용량은 섭취하는 철분의 형태와 철분 수치에 따라 달라진다. 철분 결핍이 있는 사람은 일반적으로 철분 수치가 낮거나 경계선인 사람에 비해 더 많은 양의 철분이 필요하다.
철분 결핍을 치료하려면 일반적으로 100~200mg의 원소 철(신체에 흡수될 수 있는 철의 총량)을 분할 투여하여 보충하는 것이 좋다.
그러나 연구에 따르면 더 적은 양의 철분을 보충하고 철분 보충제를 매일 복용하는 것보다 일주일에 몇 번씩 복용하는 것이 흡수율을 향상에 도움이 될 수 있다고 한다.
철분 필요량은 다양하고 일부 사람들에게는 더 높은 복용량이 필요할 수 있으므로 특정 요구 사항에 가장 적합한 철분 보충제와 복용 일정이 권장될 수 있다.
철분 주의사항
철분 보충제가 필요한 경우도 있지만, 필요하지 않은 철분을 보충하면 건강에 해로울 수 있다. 철분 수치가 충분할 때 식이 보충제를 통해 추가 철분을 섭취하면 산화 스트레스가 발생하고 세포 손상이 발생할 수 있다.
과도한 양의 철분을 섭취하면 철분 독성을 유발하여 생명을 위협할 수도 있다. 이러한 이유로 철분 보충제를 복용하기 전에 철분 필요 여부에 대해 의사와 상담하는 것이 중요하다.
특정약물과 상호작용
특정 약물은 철분 보충의 흡수를 감소 시킬 수 있다. 철분은 또한 일부 약물이 신체에서 작용하는 방식을 방해할 수도 있다.
철분과 상호작용 할 수 있는 약물
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- 제산제 및 양성자 펌프 억제제: 제산제 및 양성자 펌프 억제제와 함께 철분 보충제를 복용하면 철분 흡수를 방해할 수 있다. 철분 보충제를 복용한 후 제산제를 복용하려면 최소 2시간을 기다려야 한다.
- 레보티록신: 철분 보충제는 갑상선 약물인 레보티록신(Synthroid)의 흡수를 감소시킬 수 있다. 철분 보충제를 복용한 후 레보티록신을 복용하려면 최소 4시간을 기다려야 한다.
- 레보도파: 파킨슨병 치료제 레보도파(듀오파)와 함께 철분 보충제를 복용하면 약물 흡수가 감소될 수 있다. 철분 보충제와 레보도파를 복용하는 사이에는 약 2시간 정도 간격을 두어야 한다.
철분 보충제가 약물 치료에 방해가 될 수 있다는 우려가 있는 경우에는 의사와 상담을 해보는 것이 좋다.
철분 보충제 고르는법
철분 보충제를 구입할 때는 신뢰할 수 있는 보충제 브랜드의 고품질 제품을 선택하는 것이 중요하다.
가능하다면 보충제 품질과 안전에 대한 엄격한 표준을 설정하는 조직의 인증을 받은 보충제 제조업체의 제품을 찾자.
또한 쉽게 견딜 수 있는 보충제를 선택해야 한다. 예를 들어, 알약을 삼키는 것을 견딜 수 없는 사람들은 분말 보충제나 액체 철분 제품을 구입하여 복용하자.
의사가 특별히 권장하지 않는 한 고용량 철분 보충제는 대부분의 사람들에게 적합하지 않으므로 일반적으로 피해야 한다.
철분의 권장량
보충제로 철분을 너무 많이 섭취하면 철 독성 또는 철 중독이 발생할 수 있다. 철 독성은 복통, 구토, 설사와 같은 위장 증상을 유발할 수 있으며 심각하거나 생명을 위협하는 상태로 진행될 수 있다.
체중 1kg당 19.8~59.5mg의 철분을 섭취하면 독성이 경미하거나 중간 정도일 수 있다. 59.5mg/kg을 초과하면 신부전 및 간부전과 같은 심각한 증상이 나타날 수 있으며 심지어 치명적일 수도 있다.
최대 19.8mg/kg의 철분을 섭취하는 것은 일반적으로 안전하고 내약성이 좋다. 그러나 의사가 처방하고 모니터링하는 경우에만 고용량의 철분을 복용해야 한다.
어린이는 특히 철 독성에 취약합니다. 철분 보충제는 우발적인 과다 복용을 방지하기 위해 항상 어린이의 손이 닿지 않는 곳에 보관해야 한다.
철분의 부작용
철분 보충제는 부작용을 일으킬 수 있으며, 그 중 일부는 심각할 수 있다.
대표적인 철분 부작용
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- 변비
- 메스꺼움
- 설사
- 구토
- 어두운 변
일부 형태의 철분은 다른 형태보다 위장 부작용을 일으킬 가능성이 더 높다. 예를 들어, 보충제에 사용되는 가장 일반적인 형태의 철 중 하나인 황산제1철은 비스글리시네이트 철에 비해 변비 및 메스꺼움과 같은 부작용을 일으킬 가능성이 더 높다.
고용량 철분 보충제와 철분 보충제를 매일 복용하면 부작용 위험이 높아질 수 있다. 철분 보충과 관련하여 불편한 증상이 나타나면 담당 의사는 복용량을 낮추거나, 다른 형태의 철분을 복용하거나, 매일보다는 일주일에 몇 번 철분을 복용하도록 권장할 수 있다.
과도한 양의 철분을 섭취하면 심장의 혈액 펌프 능력에 영향을 미치는 상태인 심근병증 및 신부전과 같은 더 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다.
맺음말
철분은 신체의 여러 중요한 과정에 관여하는 필수 미네랄이다. 대부분의 사람들은 식사만으로 충분한 철분을 섭취할 수 있지만, 임신부나 특정 질병이 있는 사람들과 같은 특정 집단은 신체의 필요를 충족시키기 위해 철분 보충이 필요하다.
철분 보충제는 철분 저장량이 부족하거나 부족한 사람들이 건강한 철분 수준에 도달하고 유지하는데 도움이 될 수 있으며 위험에 처한 사람들의 철분 결핍을 예방할 수도 있다.
철분이 부족하다고 생각되거나 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 철분 수치 검사에 대해 의사와 상담을 해보자.
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