청경채 효능과 영양 성분 및 주의 사항, 청경채 요리방법에 대해 알아보자.
청경채는 과학적으로 브라시카 라파(Brassica rapa)로 알려져 있으며 때때로 박초이(pak choi)라고도 불리는 중국이 원산지인 짙은 녹색 야채이다.
브라시카과에 속하며 케일, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 다른 십자화과 야채와 매우 유사하다. 아시아 요리에서 널리 소비되고, 근래에는 많은 건강상의 이점으로 인해 세계 다른 지역에서도 계속 인기를 얻고 있다.
청경채의 아삭아삭한 식감과 맛을 흡수하는 능력은 다양한 요리에서 탁월한 재료가 된다.
영양분도 많아서 샐러드, 볶음 요리, 수프에 자주 사용된다. 청경채에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K , 칼슘, 엽산 등 건강 증진 영양소가 풍부하다.
균형 잡힌 식단에 청경채의 미량 영양소가 포함되면 면역 기능, 뼈 건강 및 기타 건강상 이점을 제공할 수 있다.
청경채 효능
뼈 건강 증진
칼슘, 인, 비타민 K, 아연을 포함한 청경채의 많은 미네랄은 뼈 건강을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 뼈는 칼슘의 주요 저장 장소이며, 뼈의 저장된 칼슘은 뼈의 강도와 구조를 강화해 준다.
신체는 자체적으로 칼슘을 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 한다. 청경채는 흡수성이 높은 칼슘 형태로 흡수가 용이하다.
청경채에는 뼈 건강에 도움이 되는 소량의 아연과 철분도 함유되어 있다.
아연은 뼈의 강도와 구조에 필요한 관절과 골격계에서 발견되는 단백질인 콜라겐 생성에 중요한 역할을 한다.
철분은 골다공증 예방에 우선적으로 작용하는 비타민D 대사에 필수적이다.
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심장 건강 지원
균형 잡힌 식단에 청경채를 추가하면 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
잎이 많은 녹색 채소에는 혈압을 조절하는 역할을 하는 모든 미네랄인 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 포함되어 있다. 일부 연구에서는 잎이 많은 녹색 채소를 섭취하는 것이 심혈관 질환 발병률을 낮추고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다는 것을 발견했다.
청경채에는 또한 다량의 비타민C 가 함유되어 있어 심혈관 질환 사망률을 낮추는 것과 관련이 있다.
비타민C 함량으로 인해 청경채의 항산화 및 항염증 특성은 혈관 반응성과 완전성을 유지함으로써 건강한 혈류를 촉진할 수 있다.
체중 관리에 도움
청경채는 칼로리가 낮고 필수 미량 영양소가 풍부하여 전반적인 웰빙과 체중 관리에 이점이 있다.
섬유질과 수분 함량이 풍부해 하루 총 칼로리 섭취량에 많은 칼로리를 추가하지 않고도 포만감을 주는데 도움이 되는 야채이다. 포만감이 증가 되면 식욕 조절이 가능해지므로 식사 사이에 영양분이 덜한 간식을 먹을 가능성이 줄어든다.
또한 청경채는 다양한 방법으로 준비하여 섭취량에 다양성을 더할 수 있습니다. 바삭바삭한 스낵을 선호하는 사람들은 청경채 반쪽을 구워 먹는 것도 좋다. 밥 반찬에 섬유질과 비타민을 추가하고 싶다면 야채를 올리브 오일, 마늘과 함께 볶은 후 섞어서 먹으면 좋다.
암 예방
다른 십자화과 야채와 마찬가지로 청경채도 항암 효과를 나타낼 수 있다. 이러한 특성은 다인자일 가능성이 높지만 화학적 예방 효과의 대부분은 글루코시놀레이트 함량과 관련이 있다.
현재 연구에 따르면 글루코시놀레이트와 그 분해 산물은 항염증 및 항산화 메커니즘에 따라 작용하는 것으로 나타났다.
또한 청경채에는 전립선암, 폐암, 식도암 및 위암 위험과 역의 연관성을 보이는 미량 원소인 셀레늄이 소량 함유되어 있다.
최근 연구에 따르면 셀레늄에 많이 노출되면 다양한 메커니즘을 통해 많은 암의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌다.
잘게 썬 청경채 1컵에는 0.35마이크로그램(mcg)의 셀레늄이 들어 있으므로 1회 제공량으로 셀레늄 노출량이 높지는 않지만 일일 섭취량을 채워주는 효과가 있다.
청경채의 영양 성분
청경채는 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 야채이. 아름다운 녹색 색조는 다양한 요리에 톡톡 튀는 색상을 더해주며, 영양 성분이 다양하게 함유되어 있다.
* 청경채 영양성분(100g)
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- 청경채 칼로리: 13
- 지방 : 0.2g
- 단백질: 1.5g
- 탄수화물 : 2.18g
- 섬유질: 1g
- 비타민 A: 223mcg(일일 기준치의 24%)
- 비타민 C: 45mg(일일 기준치의 50%)
- 비타민 K: 45.5mcg(일일 기준치의 39%)
청경채는 칼로리가 낮으면서 다량 영양소의 섭취량을 충족하여 주고 비타민 C와 K 섭취량을 늘릴 수 있는 효율적인 방법이다.
청경채 주의 사항
청경채는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 대량으로 섭취하면 일부 사람들에게 잠재적인 위험을 초래할 수도 있다.
청경채 100g은 일일 비타민K 권장량의 39%를 제공한다. 비타민 K는 혈액 응고에 직접적으로 관여하므로 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 섭취량에 주의해야 한다. 비타민 K 섭취량을 갑자기 바꾸면 이러한 약물의 효과를 방해하고 건강 문제를 일으킬 수 있다. 하지만 대부분의 사람들은 청경채와 기타 잎채소를 피할 필요는 없다.
청경채에는 미로시나아제라는 효소가 포함되어 있는데, 이는 신체가 충분한 요오드를 흡수하는 것을 방해하여 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있다.
그러나 잎이 많은 녹색 잎을 조리하면 미로시나아제가 비활성화되며, 적당량의 생 청경채에는 많은 양의 효소가 포함되어 있지 않다.
청경채 요리
청경채는 모든 부분을 포함해 식사에 영양가 있는 추가 식품이 될 수 있다. 이는 아시아 요리의 많은 요리, 특히 수프와 볶음 요리의 주요 재료이다. 청경채를 다음과 같이 요리하여 즐겨 보도록 하자.
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- 청경채를 잘게 썰어 다른 신선한 야채와 함께 샐러드 만들기
- 청경채를 잘게 썰어 당근, 피망, 브로콜리 등 아삭아삭한 야채와 함께 팬에 볶아 영양이 풍부한 볶음요리를 만들기
- 청경채를 잘게 썰어 볶음밥 반찬에 섞어서 먹기
- 청경채를 세로로 자르고 반쪽을 구워서 반찬 만들기
- 잘게 썬 청경채를 마늘, 올리브 오일, 잘게 썬 버섯과 함께 볶아서 반찬 만들기
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맺음말
청경채는 영양이 풍부하고 다재다능한 잎이 많은 녹색 채소다. 아시아 요리에서는 볶음 요리, 수프, 샐러드 등의 주요 재료로 자주 사용된다. 칼로리는 낮지만 상당한 양의 비타민 C와 K를 함유하고 있어 많은 건강한 식단에 추가해서 먹기에 좋다.
청경채는 항산화 및 항염증 특성을 통해 많은 건강상의 이점을 제공한다. 심혈관 및 뼈 건강을 지원하는 동시에 특정 유형의 암 위험을 잠재적으로 줄일 수 있다.
생 청경채에는 미로시나아제가 포함되어 있으므로 갑상선 기능이 걱정되는 사람들은 섭취하기 전에 잎채소를 익혀야 할 수도 있다. 또한, 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 청경채에 비타민 K가 풍부하므로 섭취에 주의해야 한다.
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