케이퍼 효능과 주의사항, 케이퍼 먹는 방법에 대해 알아보자. 케이퍼는 카파리(Capparis) 식물과의 다년생 관목에서 채취한 꽃봉오리이다. 케이퍼는 수확한 후에 식초, 소금물, 기름에 절인 후 발효시키기 때문에 유통기한이 길고 풍미가 강화된다.
케이퍼는 지중해 지역에서 널리 소비되며 파스타와 치킨 피카타와 같은 요리에 풍미와 영양가를 추가하는데 사용된다.
일반적으로 소량으로 섭취 되지만 케이퍼에는 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 필수 영양소와 식물 화합물이 포함되어 있다.
케이퍼의 잠재적인 건강상의 이점, 영양 및 단점을 포함하여 케이퍼에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같다.
케이퍼 효능
필수 영양소 함유
케이퍼는 칼로리가 매우 낮아 100g당 23cal 이지만, 여러 가지 비타민과 미네랄을 함유하고 있다
케이퍼는 구리와 비타민K의 좋은 공급원이며, 1/4컵(35g) 분량은 각각 이러한 영양소에 대한 일일 필요량의 7%와 14%를 차지한다.
구리는 적혈구 형성, 성장 및 발달, 철분 대사, 에너지 생산, 신경 전달 물질 합성 및 기타 여러 중요한 신체 과정에 필요하다.
비타민K는 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하며 혈액 응고에 필요하다.
구리와 비타민K 외에도 케이퍼는 소량의 철, 마그네슘, 비타민E 및 기타 여러 비타민과 미네랄을 제공한다.
풍부한 케르세틴
케이퍼에는 폴리페놀 화합물인 케르세틴과 같은 항산화 및 항염증 특성을 갖는 물질이 포함되어 있다. 흥미롭게도 연구에 따르면 케이퍼는 케르세틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나이며, 이는 대부분의 케이퍼가 거치는 절임 및 통조림 공정이 케르세틴 함량을 높이기 때문이다.
케르세틴과 같은 폴리페놀 화합물은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 갖고 있으며 세포를 산화 손상으로부터 보호하여 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다.
연구에 따르면 항산화 및 항염증 특성 외에도 케르세틴은 신체에 항암, 항당뇨병, 항바이러스 효과가 있으며 신경퇴행성 질환을 비롯한 노화 관련 질병을 예방할 수도 있다.
퀘르세틴은 유해 물질이 뇌에 도달하는 것을 방지하는 뇌 혈관과 뇌 조직 사이의 장벽인 혈액-뇌 장벽을 쉽게 통과합니다. 이러한 이유로 퀘르세틴은 알츠하이머병 뿐만 아니라 일반적인 연령 관련 뇌 퇴행과 같은 뇌 관련 질환에 대해 상당한 보호를 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
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혈액 지질 수치를 낮추는데 도움
케이퍼는 일반적으로 소량으로 섭취되지만, 일부 연구에서는 더 많은 양의 케이퍼를 섭취하면 높은 혈중 지질 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 한다.
혈중 지질 수치가 높은 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 10mg의 콜레스테롤 저하제인 아토르바스타틴과 40~50g의 케이퍼를 투여하였다. 아토르바스타틴 단독 치료를 받은 참가자와 비교한 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 수치가 아토르바스타틴과 케이퍼를 같이 투여한 참가자의 체중이 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났다.
연구자들은 케이퍼가 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 감소 시켜 시간이 지남에 따라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 제안했다.
케이퍼의 영양성분
케이퍼는 칼로리가 낮음에도 몇 가지 필수 영양소를 제공한다.
케이퍼 1/4컵(35g) 분량의 영양소
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- 케이퍼 칼로리: 7.92
- 지방: 1g이하
- 단백질: 1g이하
- 탄수화물: 1.68g
- 섬유질: 1.1g
- 나트륨: 808mg 또는 일일 권장량의 35%
- 구리: 128mg 또는 일일 권장량의 14%
- 비타민K: 8.48마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량의 7%
케이퍼는 일반적으로 한 스푼 분량과 같이 소량으로 섭취 되므로 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질과 같은 영양소는 소량 제공하게 된다.
그러나 비타민K와 구리의 좋은 공급원이며 나트륨 함량이 매우 높다.
나트륨은 체액 조절은 물론 근육과 신경 기능에 필요한 필수 미네랄이다. 나트륨은 필수 영양소이지만 대부분의 사람들은 식단에서 나트륨을 너무 많이 섭취하여 여러 가지 건강 위험을 초래할 수 있어, 주의해야 한다.
케이퍼 주의사항
케이퍼는 맛이 좋고 몇 가지 중요한 영양소를 함유하고 있지만 나트륨 함량이 매우 높다. 케이퍼 1/4컵에는 808mg의 나트륨이 함유되어 있으며 이는 일일 필요량의 35%를 충족한다.
나트륨은 생활에 꼭 필요한 영양소이지만, 대부분의 사람들이 나트륨을 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있다. 현재 나트륨의 일일 섭취량(DV)은 하루 2,300mg으로 설정되어 있으며 이는 소금 1티스푼 정도에 해당 하지만 한국인은 2021년 기준으로 하루 평균 3,038mg의 나트륨을 섭취한다.
나트륨은 해산물, 야채와 같은 일부 식품에서 자연적으로 발견되는 반면, 소금은 가공, 요리, 섭취 중에 식품에 첨가된다. 전체 식품에서 자연적으로 발견되는 소금과 나트륨은 모두 일일 나트륨 섭취량에 영향을 미친다.
나트륨 필요량은 사람마다 다르며, 나트륨의 이상적인 일일 한도는 여전히 건강 전문가들에 의해 논의된다. 그러나 대부분의 사람들이 초가공 식품, 식당 식사 및 기타 짠 음식을 통해 식단에 소금을 너무 많이 첨가하고 있다는 것은 분명하다. 염분 함량이 너무 높은 식단을 섭취하면 고혈압부터 신장 질환 까지 다양한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있다.
케이퍼는 소금 함량이 높기 때문에 케이퍼 섭취를 제한하고 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부하고 초가공 식품이 적은 건강한 식단의 일부로 케이퍼를 적당히 즐기는 것이 가장 좋다.
울혈성 심부전(CHF) 및 신장 질환과 같이 나트륨 제한이 필요한 질병이 있는 사람들은 케이퍼와 같은 나트륨 함량이 높은 음식을 섭취할 때 일일 나트륨 한도를 유지하도록 주의해야 한다.
케이퍼 먹는 방법
케이퍼는 단독으로 먹기 보다는 다른 음식과 함께 섭취하는 경우가 대부분이다. 다음은 케이퍼를 추가하여 먹는 방법이다.
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- 만족스러운 크런치와 풍미를 위해 케이퍼를 샐러드에 넣어먹기
- 파스타와 밥 요리에 짠맛을 더하려면 케이퍼 추가
- 케이퍼를 곁들인 소스를 곁들인 생선과 닭고기
- 참치나 치킨 샐러드에 케이퍼 추가
- 케이퍼 브라인을 샐러드 드레싱의 식초 대신 사용
케이퍼는 매우 짜다는 점을 명심하자. 따라서 케이퍼를 추가하고 요리의 맛을 느낄 때까지 소금을 넣지 않는 것이 좋다. 짠맛을 줄이고 싶다면 케이퍼를 요리하기 전에 흐르는 물에 1~2분 동안 헹구면 나트륨 함량이 줄어든다.
크기가 다양한 여러 유형의 케이퍼를 구입할 수 있다. 논파레일은 가장 작은 유형으로 최대 7mm까지 자라며, 가장 큰 케이퍼 품종인 그루사스 케이퍼는 크기가 14mm 이상까지 자랄 수 있다. 작은 케이퍼는 더 단단하고 바삭바삭한 질감을 가지며 큰 케이퍼보다 맛이 더 부드럽다.
케이퍼는 서늘하고 어두운 식료품 저장실과 같은 이상적인 보관 조건에서 보관할 경우 최대 5년까지 지속될 수 있다.
맺음말
케이퍼는 지중해 요리에 흔히 사용되는 짠맛이 나는 식품이다.
케이퍼는 크기가 작고 일반적으로 소량으로 섭취 되지만 비타민K와 구리와 같은 영양소의 좋은 공급원이며 항산화 화합물인 케르세틴도 풍부하다.
케이퍼를 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부로 즐길 수 있지만 나트륨 함량이 너무 높기 때문에 나트륨 제한 식단을 따르는 사람들과 같이 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들은 케이퍼를 적정량만 추가해야 한다.
*출처 : health, 본문이미지(pixabay, HOS70), 특성이미지(pixabay, francisco de la Carrera)