30/30/30 다이어트 원리와 방법, 이점과 주의사항에 대해 알아보자. 요즘에는 수많은 체중 감량 비법이 소개되어 있지만 불행히도 대부분은 효과적이지 않고 쉽게 포기하게 된다.
새로운 30/30/30 다이어트 방법은 실제로 과학적인 이론에 뿌리를 두고 있으며 체중 감량을 시도하는 경우 시도해 볼 가치가 충분하다.
30/30/30 다이어트 방법은 잠에서 깨어난 후 30분 이내에 단백질 30g을 섭취하고 30분 동안 운동하는 것이다.
이 방법은 티모시 페리스(Timothy Ferriss)가 그의 저서 “4시간 신체(The 4-Hour Body)”에서 처음 제안했습니다.
하지만 TikTok에서 생물학자 Gary Brecka에 의해 인기를 얻었으며, 이 방법이 체중 감량과 혈당 및 인슐린 수치 조절에 도움이 될 수 있다고 주장했다.
30/30/30 다이어트 원리
30/30/30 다이어트는 잠에서 깨어난 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하는 것부터 시작한다. 탄수화물과 지방도 포함될 수 있지만 가장 중요한 부분은 아침 식사에 약 30g의 단백질이 포함되어 있는지 확인하는 것이다.
다음 단계는 30분 동안 운동하는 것이다. 30/30/30 다이어트 방법에서는 꾸준한 심혈관 운동을 하는 것이 좋다. 이는 걷기나 레저 자전거 타기와 같이 심박수를 약간 높이지만 너무 많이 올리지 않는 저강도 심장 강화 운동을 의미한다.
목표는 분당 심박수(bpm) 135회 이하로 유지하는 것이다. 경험상 좋은 방법은 조깅이나 자전거를 타는 동안 대화를 계속할 수 있는 상태이면 135bpm 이하로 유지할 수 있다.
아침 식사로 단백질을 섭취하고 심혈관 운동을 하는 것은 여러 가지 건강상의 도움이 되고 체중 감량에 기여하는 것으로 알려져 있다. 특히 아침 식사에서 더 많은 단백질을 섭취하면 오랫동안 포만감을 유지시켜주기 때문에 음식을 적게 먹는데 도움이 될 수 있다.
일부 연구 또한 더 많은 단백질(그러나 동일한 칼로리 수)을 섭취하는 사람들이 여전히 체중 감량 속도가 더 빠르다는 것을 보여주었다. 또한, 단백질이 풍부한 적절한 아침 식사를 먹으면 혈당을 안정시키고 체중 감소의 원인인 인슐린 저항성을 퇴치하는데 도움이 될 수 있다고 영양 전문가는 말한다.
안정된 상태의 심혈관 운동은 몸을 유연하게 하고, 뼈를 강화하며, 체중 조절에 도움을 주는 등 많은 이점을 제공한다. 그리고 특히 꾸준한 심장 강화 운동이 더 많은 체지방을 연소하는데 도움이 될 수 있다고 한다.
30/30/30 다이어트 방법
30/30/30 다이어트 방법을 올바르게 수행하기 위한 단계입니다.
1단계: 단백질 30g 섭취
아침에 일어나서 30분 이내에 단백질 30g을 섭취하자. 이를 위해서는 전날 밤에 아침 식사를 준비하는 것이 가장 좋다.
단백질 30g 섭취를 위한 식사방법
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- 스크램블 에그 3개, 치즈 토핑
- 단백질 파우더 로 만든 과일 스무디
- 견과류가 듬뿍 올려진 그릭요거트
- 파인애플을 곁들인 코티지 치즈
- 견과류 버터 또는 달걀과 치즈를 얹은 고단백 빵
- 두부, 계란, 콩 또는 치즈를 얹은 퀴노아 한 그릇
2단계: 30분 동안 운동하기
운동복을 준비하고, 아침에 어떤 운동을 할지 계획을 미리 세워보자. 근력운동이 아닌 심혈관 운동에 중점을 두고 있다. 심장이 더 빨리 뛰는 것처럼 느껴질 정도로 열심히 운동을 하고 싶을 수 있지만, 대화를 계속할 수 없을 정도로 너무 열심히 운동해서는 안된다.
심박수를 135bpm 이하로 맞추는 몇 가지 방법
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- 런닝머신이나 동네 산책
- 여유롭게 자전거 타기
- 음악을 틀고 춤추기
- 조깅
- 계단 스테퍼나 일립티컬 머신으로 가볍게 운동
- 수영장에서 수영
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30/30/30 다이어트 이점
30/30/30 다이어트 방법의 기본 아이디어는 순수 근육 대신 체지방을 태울 수 있는 것이다. 심박수 이상으로 심장 박동이 빨라질 때마다 체력이 향상되거나 최소한 유지된다. 그리고 심박수를 최적의 지점에 맞추는 것은 체지방 연소에 좋다.
아침 식사로 단백질을 섭취하는 것도 지방 연소 목표를 뒷받침할 수 있다. 깨어난 후 처음 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취함으로써 신체는 신진대사를 촉진하고 신체에 필수 영양소를 공급할 수 있다. 단백질이 풍부한 아침 식사는 식욕을 조절하고 혈당 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있다고 전문가는 말한다.
2021년 연구에 따르면 더 많은 단백질과 심혈관 운동을 결합하면 체지방이 감소하고 콜레스테롤이 감소하며 염증이 감소 하고 인슐린 민감도가 향상되는 것으로 나타났다.
30/30/30 다이어트 주의사항
아침 일찍 유산소 운동을 하는 것도 유익하지만, 하루 중 언제든지 어떤 운동을 해도 유익하다. 고강도 운동이 체지방보다 먼저 탄수화물을 태우지만, 운동 후에 신진대사가 더 오랫동안 높게 유지되어 나중에 체지방이 연소된다고 말한다. 이것을 애프터번 효과(After Burn Effect)라고 한다. 따라서 어떤 운동을 선택하든 어느 시점에서는 체지방이 연소될 것이다.
인슐린 수치가 얼마나 높은지는 지방 감량에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 인슐린은 신체의 지방 저장 호르몬이다. 이를 통해 신체의 세포는 에너지나 지방 저장을 위해 당과 기타 탄수화물을 사용할 수 있다. 탄수화물 섭취량이 많으면 인슐린 수치도 높아진다. 이는 신체가 자체 지방 비축 대신 탄수화물을 에너지로 사용하고 있음을 의미한다. 체지방을 연소하려면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
또 다른 고려 사항은 모든 사람이 잠에서 깨어났을 때 바로 배가 고프지는 않다는 것입니다. 배가 고프지 않다면 억지로 먹도록 하고 싶지 않을 수도 있습니다. 전문가는 식사당 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다. 깨어난 후 바로 먹을 필요는 없지만, 직관적으로 1시간 안에 먹는 것이 좋다. 그리고 처음 30분 안에 먹는 것을 목표로 삼는 것이 해롭지 않다고 말한다.
또한 일부 사람들은 운동할 때 식사를 하면 소화 문제를 경험할 수 있다. 그렇다면 운동 후에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것이 더 나은 선택일 수 있다고 한다.
맺음말
30/30/30 다이어트는 하루 중 처음 30분 이내에 단백질 30g을 섭취하고 30분 동안 가벼운 운동을 병행하는 체중 감량 방법이다.
30/30/30 다이어트는 건전한 과학에 뿌리를 두고 있으며, 마른 근육을 유지하면서 지방 연소 능력을 높이는 좋은 방법이 될 수 있다.
30/30/30 다이어트 방법의 영양과 운동의 결합은 전반적인 건강, 에너지 수준 및 생산성을 향상하려는 사람들에게 강력한 도구가 될 수 있다.
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